SKOR.id – Masih ingat Daniel Radcliffe? Satu hingga dua dekade lalu, anak-anak hingga remaja di dunia mengenalnya sebagai pemeran Harry Potter.

Nama Daniel Radcliffe tenar pada awal tahun 2000-an ketika Harry Potter dan petualangannya di Hogwarts menjadi terkenal di seluruh dunia.

Sebagian besar orang mengingatnya sebagai sosok bocah kurus. Tapi kini Radcliffe telah berubah menjadi pria sejati yang berotot, seperti bisa dilihat dalam serial televisi Miracle Workers.

Penampilan baru Radcliffe ini tentunya tidak terjadi secara instan, melainkan merupakan hasil kerja keras dan dedikasi selama bertahun-tahun.

Juga, berkat bantuan signifikan dari pelatihnya, Steve Coleman, yang telah bekerja dengan aktor 34 tahun ini selama lebih dari satu dekade. 

Coleman kemudian membeberkan 6 tips yang membantu tubuh Daniel Radcliffe menjadi lebih berotot.

1. Konsistensi Latihan

Coleman menekankan pentingnya konsistensi dalam latihan. Dia menyarankan berolahraga pada waktu yang sama tiap hari.

Waktu yang singkat tidak masalah, karena hal ini berkontribusi pada hasil jangka panjang yang lebih baik. 

Klaimnya didukung penelitian yang membandingkan 30 latihan kekuatan dalam 1 hari dengan 6 latihan tiap hari selama seminggu, menunjukkan manfaat penting dengan pendekatan yang sedikit dan sering.

2. Konsumsi Kafein

Meskipun ini bukan nasihat seputar materi latihan, Sam Quinn menyarankan untuk mengonsumsi kafein, seperti double espresso, sebelum latihan.

Sebuah penelitian membuktikan bahwa kafein memungkinkan Anda berlatih dengan kekuatan lebih tinggi atau lebih lama, yang bermanfaat dalam kondisi latihan intensif.

3. Istirahat Terjadwal

Coleman merekomendasikan untuk memasukkan satu minggu istirahat ke dalam setiap siklus enam atau delapan minggu, terutama untuk atlet angkat berat. 

Selama sepekan tersebut, ia menyarankan untuk melakukan latihan kardiovaskular ringan. 

Beberapa penelitian telah membantah kekhawatiran bahwa waktu istirahat akan melemahkan kemajuan.

Sebaliknya, menunjukkan bahwa istirahat tiga minggu pun tidak akan menyebabkan hilangnya kekuatan.

4. Turunkan Beban dengan Hati-hati

Coleman menekankan saat latihan angkat beban, turunkan beban secara perlahan, menekankan fase latihan yang eksentrik. 

Sebuah artikel yang diterbitkan dalam Journal of Applied Physiology mendukung teknik ini.

Menunjukkan bahwa teknik ini dapat mempercepat peningkatan kekuatan otot maksimal yang bermanfaat bagi atlet, orang lanjut usia, dan orang yang mengalami cedera.

5. Gerakan Majemuk

Quinn menyarankan untuk membangun rutinitas latihan seputar latihan gabungan, yang melibatkan banyak sendi dan otot. 

Penelitian menunjukkan bahwa latihan ini lebih efektif dalam meningkatkan kekuatan otot dan konsumsi oksigen maksimal dibandingkan dengan latihan sendi tunggal.

6. Rutinitas 45 menit

Quinn mengusulkan latihan 45 menit untuk orang sibuk yang ingin menambah otot dan menghilangkan lemak:

• Pemanasan (5 menit): Tingkatkan detak jantung Anda dengan joging di treadmill atau mesin rowing.
• Mobilitas dan peregangan (5 menit): rutinitas yang berfokus pada pemulihan dari cedera ringan.
• Latihan kekuatan (30 menit): Lakukan tiga set dengan 8-12 repetisi latihan gabungan seperti squat, deadlift, lunge, dan lain-lain, dengan istirahat tidak lebih dari 60 detik di antara set.
• Peregangan (5 menit): Peregangan singkat untuk mengakhiri sesi.