SKOR.id –  Sarapan sering kali disebut sebagai waktu makan terpenting dalam sehari – dan untuk alasan yang baik. Sarapan membantu Anda mengatur nafsu makan, mencegah perubahan gula darah, dan memenuhi nutrisi penting untuk memulai hari Anda dengan baik.

Jika Anda memprioritaskan makanan sarapan yang sehat, para ahli mengatakan untuk menghindari sereal manis di toko kelontong, kue-kue segar dari kedai kopi di pojokan, dan pilihan makanan siap saji. 

Mereka mungkin memikat Anda ke dalam perangkap makanan lezat yang mengandung banyak gula tambahan, kalori, biji-bijian olahan, dan lemak jenuh yang tidak sehat. 

Mengonsumsi bahan-bahan tidak sehat ini secara teratur dapat menyebabkan penambahan berat badan dan peningkatan risiko kolesterol tinggi, diabetes, peradangan kronis, dan penyakit jantung. 

Untuk membuat sarapan menjadi sesehat mungkin, carilah makanan yang sama baiknya dengan makan siang atau makan malam, termasuk sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, biji-bijian, dan beberapa produk susu rendah lemak. 

Butuh ide sarapan sehat? Anda memang memiliki banyak pilihan bagus di luar sana. Namun, ada beberapa ide makanan sarapan terbaik dari bahan-bahan yang menyehatkan.

Telur

Telur terbukti padat nutrisi dan kaya akan semua asam amino esensial, bahan penyusun protein yang mencegah rasa lapar dan menyediakan bahan bakar untuk otot dan organ Anda di pagi hari. 

Asam amino juga mendukung sinyal otak dan regulasi hormon yang optimal. Secara umum, makanan berprotein tinggi memaksimalkan pengendalian gula darah, terutama jika Anda memadukannya dengan makanan kaya karbohidrat pada makanan pertama di hari, seperti telur dan roti gandum.

Satu butir telur berukuran besar mengandung kalori 72, lemak 5 gram, karbohidrat kurang dari 1 gram, dan protein 6 gram. 

Telur juga kaya akan mineral seperti kalsium, magnesium, fosfor dan potasium; vitamin, seperti vitamin B dan D; dan nutrisi lainnya seperti lutein dan zeaxanthin. Pilihlah telur rebus daripada menggorengnya, karena hal ini kurang menyehatkan. Berikut beberapa cara menikmati telur saat sarapan:

• Taruh di atas setengah buah alpukat atau oatmeal.
• Masak menjadi telur dadar dengan sayuran.
• Tambahkan satu atau dua putih telur ekstra saat memasak dua butir telur untuk menambah protein dan membuat Anda kenyang lebih lama.
• Buatlah roti panggang alpukat salad telur, yang melibatkan menumbuk alpukat dan mencampurkan telur rebus sebelum Anda mengoleskannya pada roti panggang gandum.

Biji-bijian yang Digiling

Salah satu makanan terbaik untuk dimakan di pagi hari adalah biji-bijian, terutama biji rami dan chia. Biji-bijian adalah sumber protein nabati, serat, asam lemak omega-3, magnesium, zat besi, kalsium, dan potasium yang sangat baik.

Satu sendok makan biji rami bubuk mengandung: kalori 37, 3 gram lemak tak jenuh yang sehat, karbohidrat 2 gram (termasuk 2 gram serat), protein 1,3 gram, magnesium 27 mikrogram, kalsium 18 miligram, serta lutein dan zeaxanthin 45 mikrogram.

Untuk sarapan, biji-bijian giling ini baik dikombinasikan dengan yogurt, sereal panas, roti panggang alpukat, adonan pancake atau muffin gandum utuh, dan buah.

Alpukat

Juga dikenal dengan sebutan pir buaya, alpukat menyediakan lemak tak jenuh yang menyehatkan jantung yang sering kali hilang dari pola makan khas barat. 

Buah-buahan ini kaya akan potasium, folat dan vitamin E, C, A dan K, serta serat, yang meningkatkan kesehatan usus dan membantu mengontrol gula darah. 

Tapi bukan itu saja. Alpukat juga mengandung antioksidan lutein dan zeaxanthin yang dapat membantu melindungi mata dari gelombang cahaya berbahaya – seperti cahaya biru dari layar komputer dan ponsel pintar – yang dapat membahayakan penglihatan. 

Satu buah alpukat berukuran sedang mengandung: kalori 240, lemak 22 gram (15 gram lemak monounsaturated, 4 gram lemak polyunsaturated, dan 3 grams lemak saturated), serat 10 gram, dan protein 3 gram.

Rendah natrium dan bebas kolesterol, makanan super ini juga serbaguna dan tersedia secara luas. Alpukat tersedia sepanjang tahun dan dapat dibeli segar di bagian produk atau dibekukan di lorong freezer di toko bahan makanan.

Beberapa ide sarapan dengan alpukat adalah:

• Potongan alpukat dalam telur dadar pagi.
• Alpukat tumbuk di atas roti panggang. 
• Menggabungkan alpukat tumbuk dengan kacang putih untuk dioleskan pada roti panggang.
• Alpukat dicampur dalam smoothie hijau dengan kangkung, pisang, susu dan sedikit madu.

Blackberry dan Blueberry (Buah Beri)

Ukurannya memang tak meyakinkan. Namun kendati kecil, buah-buahan ini memiliki nutrisi yang kuat dengan kandungan serat, vitamin C, vitamin K, mangan, dan potasium yang tinggi.

Blackberry dan blueberry juga kaya akan antioksidan yang mendukung fungsi tubuh pada tingkat sel. Beberapa antioksidan ini termasuk karotenoid lutein dan zeaxanthin, yang dapat meningkatkan kesehatan mata, dan resveratrol, yang telah menjadi bidang penelitian yang berkembang karena potensi efek anti-penuaan dan anti-kankernya.

Satu cangkir (5,2 ons) blueberry segar mengandung: kalori 84, lemak 0,5 gram, karbohidrat 21,4 gram (termasuk 3,6 gram serat dan 14,7 gram gula alami), protein 1,1 gram, potasium 114 milligram, vitamin C 14 milligram, mangan 0,6 milligram, dan vitamin K 29 mikrogram.

Adapun satu cangkir (5,1 ons) blackberry segar mengandung: kalori 62, lemak 0,7 gram, karbohidrat 14,7 gram (termasuk 7,6 gram serat dan 7 gram gula alami), protein 2 gram, potasium 233 milligram, vitamin A 310 milligram, dan vitamin C 30 milligram.

Nikmati buah beri dalam sereal panas atau dingin, yogurt, smoothie pagi hari, atau pancake atau muffin gandum utuh. 

Saat Anda menggunakan buah-buahan dan sayuran untuk sarapan sehat, jangan lupa bahwa Anda juga bisa menggunakan produk beku. Opsi beku dapat berguna ketika item tertentu sedang tidak musimnya atau Anda tidak dapat menemukannya dalam keadaan segar. 

Buah-buahan dan sayuran beku sama sehatnya dengan buah-buahan segar dan seringkali lebih hemat anggaran. Pastikan untuk mencari versi beku yang tidak mengandung tambahan gula atau garam.

Buckwheat (Gandum Hitam)

Karbohidrat dari biji-bijian utuh membantu memberi bahan bakar pada otak di pagi hari, dan gandum hitam kaya akan karbohidrat sehat dan nutrisi penting lainnya. Biji gandum hitam yang digiling kecil-kecil dapat dinikmati dalam bentuk sereal panas atau sebagai bubuk untuk membuat tepung. 

Buckwheat adalah alternatif tepung putih (halus) yang tinggi serat dan bebas gluten. Gandum hiam juga merupakan sumber magnesium dan vitamin B yang baik seperti tiamin, folat, dan niasin. 

Seperempat cangkir (45 gram) gandum hitam mengandung: kalori 154, lemak 1,5 gram, karbohidrat 32,3 gram (termasuk 4,5 gram serat), protein 6 gram, zat besi 1 milligram, dan potasium 207 milligram. 

Bulir gandum hitam memiliki rasa pedas, terkadang pahit, namun rasanya lebih enak jika dipanggang atau dipadukan dengan bahan lain. Misalnya:

• Campurkan gandum hitam dengan tepung gandum utuh lainnya (seperti gandum utuh atau beras merah) untuk membuat panekuk atau muffin beraroma.
• Masak campuran sereal gandum hitam dengan nasi merah atau quinoa untuk membuat bubur panas.

Hidangan dari gandum hitam diberi topping manis atau gurih seperti kacang cincang, buah segar atau kering, dan sedikit madu, atau taburi dengan keju parut, potongan ayam, dan cuka balsamic atau sedikit minyak zaitun. 

Selain bahan-bahan makanan di atas, Anda juga dapat mengolah bahan-bahan seperti: kopi, sayuran berdaun hijau, jamur, selai kacang, dedak gandum, yogurt Yunani, buah plum, tahu, kenari, roti gandum utuh, dan masih ada beberapa lainnya untuk sarapan.