- Perubahan gaya hidup yang besar demi kesehatan sering kali gagal diterapkan.
- The Guardian mengontak para ahli kebugaran untuk memberikan masing-masing satu tips untuk Anda yang ingin menjadi bugar.
- Ikuti saran dari para ahli di bawah ini, melalui cara yang lebih santai menuju kebiasaan yang lebih sehat.
SKOR.id – Perubahan gaya hidup demi kesehatan biasanya gagal dijalankan hanya karena alasan yang tidak realistis.
Dengan meluangkan waktu dan menemukan rutinitas olahraga yang benar-benar Anda sukai, kemungkinan besar Anda akan bisa mengembangkan kebiasaan sehat yang dapat Anda pertahankan.
Untuk itu, The Guardian mengontak para ahli kebugaran untuk memberikan masing-masing satu tips untuk Anda yang ingin menjadi bugar, atau lebih bugar, pada tahun 2023.
Dikutip dari The Guardian, inilah 32 hal yang dikatakan oleh para ahli di Inggris seputar fitness atau latihan kebugaran.
Mulailah dengan perubahan kecil
Jika Anda mencoba meniru rutinitas kebugaran seorang atlet Olimpiade, Anda akan kesulitan untuk mempertahankannya.
Sebagai gantinya, lakukan perubahan kecil untuk hari Anda, seperti melakukan squat jump sebelum Anda mandi.
Atau, memperpanjang rute jalan-jalan dengan anjing peliharaan Anda, atau bisa juga melakukan 10 jumping jack tiap kali Anda pergi ke kamar mandi.
Anda bahkan dapat menggunakan meja dapur untuk melakukan beberapa kali press-up sambil menunggu ketel mendidih.
Jay Unwin, konsultan kebugaran mental dan fisik
Hidup dengan aturan 80/20
Cobalah tetap berpegang pada makanan bergizi dan utuh 80% dari waktu dan masukkan camilan favorit Anda ke dalam 20% sisanya dari diet Anda.
Francesca Lancaster, ahli gizi
Manfaatkan lingkungan Anda
Baik itu pantai, hutan, atau taman lokal sekitar Anda, lingkungan Anda menyediakan banyak peralatan latihan alami.
Anda bisa melakukan skate pipe, menemukan batang kayu untuk digunakan sebagai pemberat, menggunakan pijakan untuk elevated lunge, atau menggunakan rak sepeda untuk triceps dips.
Lori-Louise Boyton, pelatih pribadi
Gosok kedua telapak tangan dengan kuat sebelum bangun dari tempat tidur
Mungkin terdengar aneh, tetapi melakukan ini selama satu atau dua menit tiap pagi dipercaya meningkatkan tingkat energi, membantu kita bekerja dengan lebih efisien.
Melakukan hal ini adalah titik awal yang baik bagi siapa saja yang merasa kaku atau berjuang dengan mobilitas.
Miranda McCarthy, spesialis yoga yang mudah diakses
Ikuti kelas olahraga gratis
Anda tidak perlu menghabiskan banyak uang untuk menemukan hobi baru, dan banyak tempat (misalnya, kelas Zumba online) menawarkan latihan gratis.
Sebagai instruktur kebugaran dansa ukuran plus, saya mengerti bahwa mungkin sulit bagi sebagian orang untuk memulai rencana mereka.
Dengan tetap berpikiran terbuka dan mencoba banyak kelas yang berbeda, Anda akan menemukan sesuatu yang Anda sukai dan lebih mungkin untuk menaatinya.
Kat Henry, guru tari
Cukup protein saat sarapan
Banyak orang tidak mendapatkan cukup protein pada pagi hari, yang memengaruhi energi mereka untuk berolahraga, serta pilihan makanan mereka sepanjang hari.
Cobalah makan ayam panggang, kentang, dan bayam untuk sarapan, atau salmon segar, telur, dan sayuran hijau. Ini akan membuat Anda lebih baik untuk hari itu.
Thalia Pellegrini, terapis gizi
Jadikan olahraga sebagai kebutuhan, seperti halnya perawatan diri
Baik itu mengikuti kelas yoga, jalan kaki, atau lari jarak pendek, cobalah luangkan waktu itu untuk diri sendiri tiap hari.
Perlakukan itu sebagai hal yang tidak dapat dinegosiasikan, sama seperti Anda memperlakukan bentuk perawatan diri lainnya seperti mandi, makan, atau menyikat gigi.
Claire Mace, guru yoga
Unduh aplikasi untuk menjelajahi alam bebas
Kelas olahraga bukan untuk semua orang, tetapi saat perjalanan hiking Anda dapat menggabungkan tamasya dengan olahraga.
Aplikasi seperti OS Maps, Strava, AllTrails, dan Komoot sangat bagus untuk memilih rute baru dan menarik, baik Anda berpengalaman maupun pemula.
Anda juga dapat bergabung dengan grup jalan kaki lokal jika Anda lebih suka menyesuaikan diri dalam lingkungan sosial.
Chris Bone, pendiri perusahaan nirlaba Green Pathway Outdoors
Bangun otot terlebih dahulu
Kebanyakan orang beralih ke kardio ketika mereka memulai program kebugaran, padahal lebih penting membangun otot melalui latihan angkat dan berat badan.
Itu terutama untuk wanita yang sedang mengalami menopause. Anda tidak perlu pemberat yang mahal, kaleng dan botol air sudah cukup.
Sam Palmer, perawat dan spesialis kebugaran menopause
Ingat, 10 adalah angka ajaib
Dalam hal kebugaran, kelas ke-10 atau workout biasanya merupakan momen terobosan.
Jika Anda merasa ingin menyerah sejak dini, abaikan saja, karena akan ada saatnya Anda langsung "klik" serta mulai merasakan manfaat mental dan fisiknya.
Rowan Feilden-Cook, trainer dan pelatih mindset
Tambahkan 15 menit rutinitas harian Anda yang sudah ada
Jika Anda kesulitan menemukan waktu untuk berolahraga, perubahan kecil pada hari rutinitas Anda dapat membuat perbedaan besar.
Misalnya, jika Anda biasanya berjalan kaki ke sekolah bersama anak Anda pada pagi hari, ambillah rute pulang yang lebih jauh.
Mari-Carmen Sanchez-Morris, pelatih kesehatan dan kebugaran wanita
Gunakan alat peraga yoga
Jika Anda mencoba yoga untuk pertama kalinya, belilah balok, tali, dan alat pendukung lainnya, atau temukan studio yang menawarkannya.
Alat peraga akan membantu Anda masuk ke pose dan mengurangi risiko cedera saat Anda memulai.
Mereka juga dapat membantu membuat yoga lebih adaptif bagi penyandang disabilitas dan tantangan mobilitas.
Basma Gale, guru yoga
Makan secara intuitif
Merupakan hal yang umum menjalankan diet "deprivasi" untuk memulai latihan kebugaran Anda, tetapi biasanya tidak berkelanjutan.
Makanlah apa yang Anda inginkan, tetapi hanya saat Anda lapar secara fisik.
Makan perlahan dan perhatikan tekstur, rasa dan aroma, serta sinyal kenyang dari tubuh Anda. Memperlambat dan berhati-hati dapat membantu mencegah makan berlebihan.
Annabella Zeiddar, terapis dan pelatih
Tingkatkan intensitas latihan
Untuk tumbuh lebih kuat, tubuh Anda perlu didorong melampaui tingkat kenyamanannya.
Misalnya, jika Anda akan berlari selama 15 menit tiap hari, cobalah untuk secara bertahap meningkatkan jarak lari Anda saat itu, daripada lamanya waktu yang Anda habiskan untuk berlari.
Anda harus membangun stamina Anda sedikit demi sedikit dan memperhatikan keterbatasan tubuh Anda untuk menghindari cedera.
Duncan Attwood, pelatih pribadi
Gunakan monitor jantung saat bersepeda
Ada banyak teknologi yang dapat membantu Anda menyesuaikan latihan dengan kebutuhan tubuh Anda.
Jika Anda baru bersepeda atau membangun kekuatan, saya sarankan untuk mengganti tingkat energi Anda, bekerja keras selama satu menit, lalu mudah selama dua menit, dan ulangi selama latihan Anda.
Kelsey Mitchell, juara Olimpiade cabor balap sepeda
Meditasi
Meditasi ini bagus untuk relaksasi, tetapi bermeditasi setelah berolahraga juga akan membantu menurunkan kadar kortisol dan memudahkan Anda kembali seimbang.
Meditasi ini dapat meningkatkan endorfin yang terasa nyaman saat Anda menyelesaikan latihan.
Chloe Webster, guru meditasi
Bertanggung jawab
Jika Anda menulis tujuan Anda di buku harian Anda, Anda akan lebih cenderung untuk menaatinya. Anda juga dapat mencoba mengatur pertemuan dengan teman untuk sesi olahraga.
Dengan menjadikannya bagian dari jadwal Anda, terutama jika ada orang lain yang terlibat, Anda akan lebih mudah membagi waktu.
Tori Sharp, pelatih pribadi
Latih teknik pernapasan
Latihan pernapasan fungsional, yang dapat Anda pelajari secara online, dapat meningkatkan kesehatan dan kebugaran Anda.
Dengan mendukung pemulihan lebih cepat dan memungkinkan Anda berlatih lebih nyaman untuk waktu yang lebih lama.
Matt Bagwell, Instruktur Paralimpiade dan Tim GB
Tetapkan tujuan yang “cerdas”
Saat Anda memulai perjalanan kebugaran, penting untuk mengetahui dengan tepat apa yang ingin Anda capai sebelum memutuskan bagaimana Anda akan mencapainya.
Setelah Anda mengetahuinya, saatnya menerapkan teori cerdas dengan menetapkan tujuan spesifik, terukur, dapat dicapai, dan relevan, serta peka waktu terhadap kebutuhan Anda sendiri.
Kirsten Whitehouse, pelatih kebugaran dan pola pikir wanita
Cobalah pelatihan hipopresif
Ini adalah latihan brilian berdampak rendah berbasis pernapasan bagi wanita untuk membantu memperkuat dasar panggul.
Hanya membutuhkan waktu 10 menit sehari dan dapat membantu Anda membangun kepercayaan diri yang Anda perlukan untuk berlatih, tanpa mengkhawatirkan kecelakaan yang memalukan.
Kirsty Victoria, praktisi kesehatan pasca-melahirkan
Singkirkan sikap “semua atau tidak sama sekali“
Dari makan dengan baik hingga berolahraga, tetap sehat bisa terasa luar biasa. Tidak perlu menjadi guru kesehatan dalam semalam.
Mengadopsi beberapa kebiasaan sehat (seperti berjalan atau makan lebih banyak buah) tiap saat lebih baik daripada melakukan semuanya sekaligus saat motivasi muncul.
Becks Hamill, pelatih kebugaran
Bergabung dengan aktivitas kelompok
Menjadi bagian dari kelompok adalah cara yang bagus untuk membangun motivasi dan berolahraga dengan cara yang menyenangkan dan mudah bergaul.
Dari kelas latihan interval intensitas tinggi di taman hingga sepak bola lima lawan lima dengan rekan kerja, ada banyak pilihan yang tersedia.
Dengan membuatnya menyenangkan, Anda akan lebih mudah belajar menikmati gerakan.
Carole Dowling, pelatih pribadi
Latihlah teknik Anda
Ketika mempelajari latihan baru, kualitas lebih penting daripada kuantitas. Latih teknik Anda dengan pelatih Anda (atau melalui video online) sebelum Anda mulai meningkatkan repetisi.
Adele Andersen, pendiri bootcamp dan pelatih online
Makan 30 makanan nabati setiap minggu
Kita tahu buah dan sayuran itu sehat, begitu juga dengan variasinya. Penelitian menunjukkan makan berbagai jenis makanan nabati meningkatkan kesehatan usus dan melindungi dari penyakit.
Penting juga untuk memperlambat saat makan, mengunyah dengan baik, dan menarik napas dalam-dalam sebelum makan untuk meningkatkan asam lambung dan memperbaiki pencernaan.
Anna Mapson, terapis nutrisi
Cobalah lari dengan tempo
Dengan berlari dengan kecepatan yang sulit tetapi setidaknya 10% lebih sedikit daripada upaya maksimal, Anda dapat melatih tubuh untuk mempertahankan kecepatan lebih lama.
Kalia Lai, pemberi pengaruh kebugaran
Benamkan diri Anda dalam air dingin
Studi menunjukkan paparan air dingin memiliki banyak manfaat positif bagi tubuh, termasuk mencegah dan mengobati nyeri otot dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh.
Serta mengurangi stres dan depresi. Cara ini juga dapat mengurangi resistensi insulin serta melindungi dari penyakit kardiovaskular dan obesitas.
James Davis, psikolog dan pelatih kesehatan
Gerakkan tubuh Anda di dalam air
Berolahraga di dalam air jauh lebih mudah untuk persendian Anda, menjadikannya pilihan ideal untuk pemula.
Jika berenang bukan untuk Anda, mengapa tidak bergabung dengan kelas aquafit atau mencoba renang tersinkronisasi?
Jika tidak ada tim di area lokal Anda, Anda selalu dapat mencoba menyiapkannya dengan teman.
Pippa Best, pelatih kesehatan
Nyalakan musik
Anda bosan saat berolahraga? Memutar musik saat Anda berlatih dapat mengalihkan perhatian dari rasa sakit dan kelelahan.
Juga mengurangi usaha yang dirasakan saat fitness serta meningkatkan stamina dan kenikmatan.
Emma McCaffrey, pelatih kebugaran
Mulailah dengan rutinitas sederhana
Untuk membentuk otot, mulailah dengan rutinitas sederhana dan ulangi tiga kali seminggu, beri diri Anda waktu istirahat di antaranya.
Coba lakukan tiga set untuk setiap latihan, dengan masing-masing 10 repetisi. Contohnya termasuk squat, deadlift, shoulder press, row, biceps curl, dips, dan triceps overhead extension.
Alexandra Wren, bodybuilder dan trainer
Tingkatkan antioksidan
Makanan kaya zinc, vitamin C, dan antioksidan mengurangi peradangan, yang sangat penting saat Anda berolahraga.
Coba tambahkan lebih banyak herbal, buah beri, bawang merah, dan kacang-kacangan ke dalam makanan Anda, serta kacang-kacangan dan biji-bijian.
Hannah Hope, ahli gizi
Bersikaplah skeptis terhadap diet mahal
Orang bisa bugar dan sehat tanpa peralatan khusus atau diet mahal. Cobalah memasak makanan mudah yang bisa dibuat dalam jumlah besar.
Contohnya seperti sup dan casserole, daripada menghabiskan bubuk protein dan suplemen penurun berat badan.
Andrew Telfer, pelatih kepala di Wild Strong
Gunakan latihan pikiran
Alih-alih mengatakan "jika saya berolahraga" atau "jika saya berhenti merokok", ubah bahasa Anda menjadi "kapan".
Dengan mengalihkan fokus Anda dari kemungkinan ke kenyataan, Anda lebih mungkin mengadopsi kebiasaan baru yang sehat.
Anji McGrandles, pakar kesehatan
