SKOR.id – Kolesterol adalah zat seperti lilin dan lemak yang terdapat di seluruh sel tubuh. Hati memproduksi sebagian dari lipoprotein ini dan sisanya bisa ditemukan pada beberapa makanan seperti daging dan produk susu. 

Ada dua jenis utama kolesterol: low-density lipoprotein (LDL) atau kolesterol “jahat”, dan high-density lipoprotein (HDL) atau kolesterol “baik”. 

Selain efek buruknya, tubuh tetap memerlukan tingkat LDL yang sehat untuk memenuhi serangkaian fungsi seperti memproduksi hormon, vitamin D, dan zat yang membantu mencerna makanan dengan lebih baik.

Masalah muncul ketika kolesterol “jahat” menumpuk secara berlebihan di tubuh kita sehingga meningkatkan risiko terkena penyakit kardiovaskular. 

Strategi untuk menurunkan profil LDL dalam darah adalah dengan menjaga pola hidup sehat dengan aktivitas fisik yang teratur dan pola makan yang cukup yang membantu mengontrol atau menurunkan nilai-nilai tersebut.

Dalam hal ini, para ahli dari Universitas Harvard merekomendasikan 10 makanan utama untuk menurunkan LDL. Berikut makanan apa saja yang berguna untuk menurunkan profil kolesterol “jahat” dalam darah Anda ke tingkat yang sehat.

1. Minyak Nabati

Minyak nabati cair (dari tumbuhan canola, bunga matahari, safflower, dan zaitun) adalah pilihan yang baik untuk menggantikan mentega dalam masakan karena tidak ada satupun yang mengandung kolesterol dan juga tidak meningkatkan kadar kolesterol darah. 

Sebaliknya, mereka membantu meningkatkan kolesterol baik, sehingga bermanfaat untuk menjaga jantung.

2. Tumbuhan yang Kaya Sterol dan Stanol

Sterol dan stanol tumbuhan, juga dikenal sebagai pitosterol atau fitestanol, memperlambat kemampuan usus untuk menyerap kolesterol dari makanan. Mereka ditemukan dalam berbagai makanan, seperti kacang-kacangan, minyak sayur, sayuran, buah-buahan, sereal, dan polong-polongan. 

Menurut sebuah penelitian, mengonsumsi 2 gram sterol tumbuhan sehari membantu menghambat penyerapan kolesterol di usus dan mengurangi konsentrasi plasma LDL-C (kolesterol yang terkait dengan lipoprotein densitas rendah) sebesar 10%, yang meningkatkan eliminasi melalui tinja.

3. Gandum (Oat)

Semangkuk oatmeal atau sereal dingin berbahan dasar oat menyediakan antara 1 dan 2 gram serat larut, yang membantu mengurangi kolesterol jahat. Anda bisa menambahkan pisang atau segenggam stroberi untuk mendapatkan setengah gram lebih banyak. 

Secara umum, dianjurkan untuk mengonsumsi antara 20 dan 35 gram serat per hari, yang mana setidaknya 5 hingga 10 gram harus berasal dari serat larut.

4. Terung

Terung merupakan sayuran rendah kalori (25 kkal per 100 gram) yang menyediakan serat (3 gram per 100) dan berbagai nutrisi.

5. Jelai

Jelai atau barley adalah biji-bijian yang paling kaya akan serat larut (3 gram per 100 ), menjadikannya makanan sehat yang membantu mengurangi risiko penyakit jantung.

6. Kacang Putih atau Kacang Merah

Kacang-kacangan ini merupakan sumber protein dan serat larut yang penting dan rendah lemak. Selain itu, makanan ini dicerna secara perlahan sehingga membuat Anda merasa kenyang lebih lama setelah makan. 

Selain kacang putih, Anda bisa mengonsumsi kacang-kacangan lainnya, seperti lentil, buncis, dan kacang polong.

7. Kacang-kacangan

Menurut para pakar Harvard, mengonsumsi kacang almond, walnut, kacang tanah, dan kacang-kacangan lainnya baik untuk mencegah penyakit kardiovaskular. Itu sebabnya mereka merekomendasikan makan sekitar 57 gram kacang-kacangan sehari untuk sedikit menurunkan kolesterol jahat.

8. Buah-buahan yang Kaya Pektin

Apel, anggur, stroberi, dan buah jeruk merupakan sumber utama pektin. Zat yang terdapat pada buah ini merupakan sejenis serat larut yang membantu menurunkan kolesterol jahat.

9. Ikan

Asosiasi Jantung Amerika (American Heart Association) merekomendasikan untuk mengonsumsi ikan berminyak (seperti mackerel, herring, tuna, salmon, dan trout) dua atau tiga kali dalam sepekan untuk menurunkan level kolesterol “jahat”. Itu semua berkat lemak Omega-3 yang cukup tinggi pada ikan-ikan tersebut.

Asam lemak menyehatkan ini membantu mengurangi trigliserida dalam aliran darah dan juga melindungi jantung. 

Perlu diingat bahwa ikan merupakan alternatif yang sangat baik untuk menggantikan daging, karena makanan yang berasal dari hewan kaya akan lemak jenuh sehingga meningkatkan kolesterol “jahat”.

10. Kedelai 

Kedelai tidak membuat perbedaan besar, karena memiliki efek moderat dalam menurunkan kolesterol “jahat”. Menurut para ahli, mengonsumsi 25 gram protein kedelai setiap hari membantu menurunkan profil lipid antara 5% dan 6% pada akhir 6 minggu. 

Kedelai adalah makanan sehat dan diterima dalam semua jenis diet. Namun secara khusus sebuah penelitian yang diterbitkan dalam British Journal of Nutrition menunjukkan bahwa manfaatnya muncul ketika orang memiliki ambang batas kolesterol total yang melebihi 240 mg/dl.