Betapa Penting Gerakan Pemanasan sebelum Olahraga Lari, Langkah demi Langkah

Nurul Ika Hidayati

Editor:

  • Alasan buru-buru, tidak tahu, atau bahkan motivasi keliru kadang membuat seseorang melupakan hal penting sebelum mulai berolahraga.
  • Dan, itu adalah pemanasan yang memiliki fungsi sangat vital dalam membangunkan otot-otot tubuh kita sebelum berolahraga.
  • Pemanasan terbaik untuk lari adalah menggabungkan peningkatan aktivitas kardiovaskular dengan aktivasi otot, selain persiapan mental.

SKOR.id - Pepatah "mulai rumah dengan atap" memiliki konotasi dan makna yang tidak ada habisnya, yang dapat diterapkan pada area kehidupan kita mana pun.

Aktivitas fisik dan olahraga pun tidak ketinggalan, di mana kita menemukan banyak kasus di mana hal-hal tidak dilakukan sesuai urutan yang seharusnya.

Ketidaktahuan, tergesa-gesa, atau motivasi berlebihan hanyalah beberapa alasan mengapa kita memusatkan perhatian pada tujuan tanpa memperhatikan konstruksi fondasi yang benar.

Berfokus pada dunia lari, ada banyak contoh di mana terburu-buru memakai sepatu lari dan keluar untuk memberikan yang terbaik menyebabkan kita melupakan aspek penting seperti masalah yang menjadi perhatian kita saat ini: pemanasan.

Angkat tangan bagi siapa saja yang pernah meninggalkan rumah dan mulai berlari "dengan kecepatan penuh", atau orang yang muncul di garis start perlombaan langsung berpikir bahwa "Saya akan memanfaatkan kilometer pertama untuk pemanasan ”. Pasti banyak dari kalian yang sudah angkat tangan....

Tetapi, hati-hatilah, ketika kita berbicara tentang pemanasan, kita tidak hanya merujuk pada jogging atau balapan dengan intensitas sangat rendah yang dilakukan sebelum berlari dengan intensitas yang lebih tinggi.

Tentunya Anda akan tertarik untuk mengetahui bahwa ada beberapa metode pemanasan yang benar dan oleh karena akan dijelaskan langkah demi langkah cara pemanasan yang benar untuk berlari.

Untuk apa pemanasan?
Meskipun Anda pasti sering mendengarnya, pemanasan berfungsi untuk "mengaktifkan" atau "membangunkan" tubuh kita dan mempersiapkannya untuk aktivitas yang akan memecah keadaan istirahat yang kita miliki selama ini. Dan apa yang berhasil kami lakukan? Terutama:

  • Aktivasi progresif dari sistem kardiovaskular dan paru
  • Peningkatan suhu tubuh dan otot yang terkontrol
  • Aktivasi sistem saraf simpatik (kewaspadaan)
  • Persiapan mental untuk kegiatan selanjutnya
  • Peningkatan kinerja dan penurunan kemungkinan cedera

Oleh karena itu, pemanasan adalah bagian dari latihan di mana jantung dan paru-paru kita mulai memompa darah dan mengangkut oksigen dengan kecepatan yang lebih tinggi daripada saat istirahat, sementara gerakan memungkinkan otot dan persendian kita memperoleh nada yang sesuai untuk menghadapi bagian utama.

Tidak hanya itu, tubuh kita menjadi waspada dan bersiap untuk aktivitas dengan stres yang lebih besar, memungkinkan kita meningkatkan kecenderungan dan konsentrasi kita untuk apa yang akan terjadi selanjutnya.

Apakah pemanasan berarti berlari?
Jawabannya adalah: belum tentu. Meskipun berlari dengan intensitas sangat rendah adalah salah satu cara pemanasan yang paling efektif dan sederhana, ini bukan satu-satunya alternatif.

Jika Anda pernah atau sering pergi ke gym Anda telah melakukan semacam pemanasan tanpa benturan, menggunakan sepeda statis, elips, ataupun dayung. Ini juga dianggap sebagai pemanasan.

Mari kita melangkah lebih jauh. Tidak setiap pemanasan harus menjadi aktivitas "kardio". Termasuk rutinitas peregangan dinamis sebelum berlari atau melakukan pijatan myofascial menggunakan roller busa juga dianggap sebagai cara aktif untuk pemanasan.

Kita juga dapat menemukan cara pasif, seperti sepatu bot kompresi atau elektrostimulasi. Mereka adalah teknik yang berbeda tetapi semuanya memiliki tujuan yang sama.

Pemanasan terbaik untuk lari adalah menggabungkan peningkatan aktivitas kardiovaskular dengan aktivasi otot, selain mempersiapkan mental untuk bagian utama sesi latihan atau untuk kompetisi.

Cara pemanasan sebelum berlari
Dinamakan cara-cara yang kita miliki untuk melakukan pemanasan yang benar, kita hanya perlu mengetahui pemanasan mana yang paling tepat. Bagaimana kita tahu? Tergantung jenis sesi yang akan kita laksanakan. Berikut ini beberapa jenis pemanasan yang dijelaskan langkah demi langkah.

*Mempersiapkan diri dengan intensitas rendah atau sedang
Opsi A: Lakukan pemanasan selama 5 hingga 15 menit dengan berlari kecil, lalu sertakan rutinitas peregangan dinamis sebelum melanjutkan berlari.

Opsi B: Mulailah dengan rutinitas peregangan dinamis, lalu mulailah berlari secara progresif.

Opsi C: Tanpa harus membagi sesi menjadi beberapa blok, Anda dapat memulai persiapan lari dengan menjalankan 10-15 menit pertama dengan intensitas lebih rendah dan secara bertahap meningkatkan kecepatan.

*Perubahan sesi kecepatan, seri, lereng pendek atau kompetisi
Opsi A: Lakukan pemanasan selama 10 hingga 15 menit dengan berlari kecil, lalu sertakan rutinitas peregangan dinamis dan beberapa progresi atau peregangan untuk diselesaikan.

Opsi B: Mulailah dengan rutinitas peregangan dinamis, kemudian mulailah berlari dengan intensitas rendah selama 10-15 menit, diikuti dengan progresi aktivasi.

Opsi C: Lakukan pemanasan selama 10 hingga 15 menit dengan berlari, lakukan beberapa progres dan selesaikan pemanasan dengan lari santai selama 5 menit lagi

*Sesi kekuatan
Opsi A: Lakukan pijatan myofascial dengan foam roller disertai rutinitas mobilitas sendi

Opsi B: Lakukan pemanasan kardio non-dampak selama 5 hingga 15 menit

Opsi C: Lakukan lari intensitas rendah selama maksimal 20 menit sebelum memulai sesi kekuatan

Itu memanas dengan satu atau lain cara
Setelah Anda mengetahui betapa penting pemanasan dengan benar, Anda dapat melupakan berlari seperti "kerasukan" segera setelah Anda menekan tombol mulai pada monitor detak jantung.

Bergantung pada jenis sesi dan ketersediaan Anda, Anda akan memiliki misi untuk memilih cara terbaik untuk melakukan pemanasan, juga mempertimbangkan preferensi pribadi Anda untuk mendukung pintu masuk psikologis yang lebih baik ke sesi pemanasan, seri, atau bahkan kompetisi Anda berikutnya.

Seperti telah disebutkan, memasukkan progresi atau peregangan, rutinitas mobilitas sendi, dan peregangan dinamis dapat membantu pemanasan Anda untuk memastikan kinerja lebih baik, serta mengurangi kemungkinan cedera.***

Berita Entertainment Bugar Lainnya:

Beberapa Perubahan yang Mungkin Terjadi pada Tubuh Anda saat Anda Mulai Berlari

Berlari Tiga Kali Seminggu Dapat Mengurangi Risiko Kanker Payudara hingga Sepertiga, Menurut Studi

Skortips: Cara Sederhana untuk Menghindari Cedera saat Berlari

Source: Runnea

RELATED STORIES

5 Cara Sederhana untuk Menjadi Teman yang Lebih Baik, Menurut Para Ahli Harvard

5 Cara Sederhana untuk Menjadi Teman yang Lebih Baik, Menurut Para Ahli Harvard

Setelah 85 tahun, para peneliti yang melakukan studi ilmiah terpanjang di dunia mengenai kebahagiaan telah mencapai satu kesimpulan sederhana tentang apa yang membuat hidup bermakna: hubungan yang baik dengan orang lain, ditempa oleh kontak yang cukup sering dan berkualitas.

Memahami Trauma Dada yang Menimpa Aktor Jeremy Renner

Memahami Trauma Dada yang Menimpa Aktor Jeremy Renner

Jeremy Renner seakan telah dilahirkan kembali. Sang aktor, yang menghidupkan sosok Hawkeye di Marvel Cinematic Universe, pulih di rumah sakit dari kecelakaan spektakuler ketika memindahkan salju dari rumahnya di Reno, di negara bagian Nevada.

Ketika Dani Olmo, Hector Bellerín, dan Borja Iglesias Ramai-ramai Mengikuti Pola Makan Satu Ini

Ketika Dani Olmo, Hector Bellerín, dan Borja Iglesias Ramai-ramai Mengikuti Pola Makan Satu Ini

Pengurangan konsumsi produk daging menjadi salah satu tren yang paling banyak diikuti para pemain sepak bola.

Banyak Orangtua Takut Anaknya Dibully, Ini yang Harus Anda Lakukan jika Anak Anda adalah Pelaku Intimidasi

Banyak Orangtua Takut Anaknya Dibully, Ini yang Harus Anda Lakukan jika Anak Anda adalah Pelaku Intimidasi

para orangtua yang menemukan bahwa anak-anak mereka yang malah menjadi pelaku intimidasi mungkin tidak tahu ke mana harus mencari bimbingan.

Tidur dengan Selimut Tebal Baik untuk Kesehatan Mental Anda

Tidur dengan Selimut Tebal Baik untuk Kesehatan Mental Anda

Tidur dengan selimut tebal baik untuk kesehatan mental Anda. Menggunakan selimut berbobot pada waktu tidur meningkatkan melatonin pada orang dewasa muda,

6 Olahraga untuk Menurunkan Berat Badan yang Kurang Dikenal, tapi Paling Banyak Bakar Kalori dalam Sehari

6 Olahraga untuk Menurunkan Berat Badan yang Kurang Dikenal, tapi Paling Banyak Bakar Kalori dalam Sehari

Enamjenis olahraga untuk menurunkan berat badan yang tidak Anda ketahui dan paling banyak membakar kalori dalam sehari.

Lebarannya Para Pelari Bakal Digelar di Bandung pada 30 Juli 2023

Event lari Pocari Sweat Run Indonesia 2023 akan digelar secara offline dan virtual dengan peserta dari Sabang hingga Merauke bisa berpartisipasi.

Skor co creators network
RIGHT_ARROW
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
RIGHT_ARROW

THE LATEST

Press Conference PBPI

Other Sports

Kirim 6 Wakil ke FIP Rise Manila 2024, PBPI Yakin Tembus Semifinal

Keenam atlet padel yang akan berlaga dalam FIP Rise Manila pekan depan di Filipina sebelumnya sudah tampil pada PON Aceh-Sumut 2024.

Nizar Galang | 08 Nov, 04:32

Didier Deschamps tak panggil Kylian Mbappe ke skuad Timnas Prancis. (Jovi Arnanda/Skor.id).

World

Didier Deschamps Kembali Tak Panggil Kylian Mbappe ke Skuad Timnas Prancis

Didier Deschamps tak memanggil Kylian Mbappe dalam persiapan Prancis untuk laga UEFA Nations League 2024-2025.

Pradipta Indra Kumara | 08 Nov, 03:53

Kompetisi UEFA Conference League 2025-2025. (Dede Sopatal Mauladi/Skor.id).

World

Hasil UEFA Conference League: Chelsea Bantai Noah, 6 Tim Masih Sempurna

Chelsea meraih hasil gemilang ketika tampil menghadapi Noah di ajang UEFA Conference League 2024-2025.

Pradipta Indra Kumara | 08 Nov, 00:19

Liga Europa 2024-2025. (Hendy Anidka/Skor.id).

World

Hasil Liga Europa: Man United Akhirnya Menang, Ajax Pesta Gol Lawan Tim Israel

Hasil Liga Europa, Manchester United akhirnya petik kemenangan perdana, Ajax berpesta lima gol ke gawang tim Israel, Maccabi Tel Aviv.

Pradipta Indra Kumara | 07 Nov, 23:33

Turnamen Free Fire tingkat dunia, FFWS Global Finals 2024. (Yusuf/Skor.id)

Esports

FFWS Global Finals 2024: Hasil, Jadwal, Klasemen Lengkap

Gelaran FFWS Global Finals 2024 sedang dihelat. Ini adalah hasil, jadwal, dan klasemen lengkap turnamen Free Fire tingkat dunia ini.

Thoriq Az Zuhri | 07 Nov, 22:29

PUBG Mobile Global Championship atau PMGC (Yusuf/Skor.id)

Esports

PUBG Mobile PMGC 2024: Hasil, Jadwal, dan Klasemen Lengkap

PMGC 2024 alias PUBG Mobile Global Championship sudah dimulai, berikut ini adalah hasil, jadwal, dan klasemen lengkapnya.

Thoriq Az Zuhri | 07 Nov, 22:13

Turnamen VALORANT Challengers 2024 SEA Split 3. (Yusuf/Skor.id)

Esports

VALORANT Challengers 2024 SEA Split 3: Hasil dan Jadwal Lengkap

Gelaran VALORANT Challengers 2024 SEA Split 3 sedang dihelat. Ini adalah hasil dan jadwal lengkap turnamen Valorant tingkat Asia Tenggara ini.

Thoriq Az Zuhri | 07 Nov, 22:09

Kejuaraan dunia Mobile Legends: Bang Bang, M6 World Championship. (Dede Sopatal Mauladi/Skor.id)

Esports

Daftar Tim Mobile Legends yang Sudah Lolos M6 World Championship

Turnamen dunia Mobile Legends: Bang Bang, M6 World Championship, akan segera digelar, ini adalah tim yang sudah lolos.

Thoriq Az Zuhri | 07 Nov, 22:01

Petenis wanita top dunia Coco Gauff merasa tersanjung namanya disebut dalam sebuah lagu rapper Tyler, the Creator. (M. Yusuf/Skor.id)

Culture

Coco Gauff Takjub Namanya Disebut di Lirik Lagu Tyler, the Creator

Nama Coco Gauff disebut dalam Thought I Was Dead, single terbaru rapper Tyler, the Creator.

Tri Cahyo Nugroho | 07 Nov, 16:50

Putri Kusuma Wardani

Badminton

Korea Masters 2024: 3 Wakil Indonesia ke Perempat Final, Termasuk Putri KW

Tim Bulu Tangkis Indonesia jaga kans juara di Korea Masters 2024 setelah meloloskan tiga wakil ke babak delapan besar.

I Gede Ardy Estrada | 07 Nov, 16:41

Load More Articles