Deretan Makanan yang Kaya Akan Vitamin B

Igor Hakim

Editor:

  • Ada delapan vitamin B, secara kolektif disebut vitamin B kompleks.
  • Mereka adalah tiamin (B1), riboflavin (B2), niasin (B3), asam pantotenat (B5), piridoksin (B6), biotin (B7), folat (B9) dan cobalamin (B12).
  • Ada sederet makanan sehat yang mengandung satu atau lebih vitamin B.

SKOR.id - Ada delapan vitamin B, yang secara kolektif disebut vitamin B kompleks. Mereka adalah tiamin (B1), riboflavin (B2), niasin (B3), asam pantotenat (B5), piridoksin (B6), biotin (B7), folat (B9) dan cobalamin (B12).

Meskipun masing-masing vitamin ini memiliki fungsi unik, mereka umumnya membantu tubuh Anda menghasilkan energi dan membuat molekul penting dalam sel Anda.

Selain B12, tubuh Anda tidak dapat menyimpan vitamin ini untuk waktu yang lama, jadi Anda harus mengisinya kembali secara teratur melalui makanan.

Banyak makanan menyediakan vitamin B, tetapi untuk dianggap tinggi vitamin, makanan harus mengandung setidaknya 20 persen dari Referensi Asupan Harian (RDI) per porsi.

Sebagai alternatif, makanan yang mengandung 10-19 persen RDI dianggap sebagai sumber yang baik

Berikut adalah deretan makanan sehat yang mengandung satu atau lebih vitamin B:

1. Ikan Salmon

Ikan bergizi serba bisa ini kaya akan beberapa vitamin B. Satu porsi salmon matang 3,5 ons (100 gram) mengandung:

  • Tiamin (B1): 18% dari RDI
  • Riboflavin (B2): 29% dari RDI
  • Niasin (B3): 50% dari RDI
  • Asam pantotenat (B5): 19% dari RDI
  • Pyridoxine (B6): 47% dari RDI
  • Cobalamin (B12): 51% dari RDI

Selain itu, salmon adalah ikan rendah merkuri yang kaya akan lemak omega-3 yang bermanfaat, serta protein dan selenium.

2. Sayuran Hijau

Beberapa sayuran hijau menonjol karena kandungan folat (B9) mereka. Berikut adalah salah satu sumber folat nabati tertinggi:

  • Bayam, mentah: 41% RDI dalam 3 cangkir (85 gram)
  • Bayam, dimasak: 31% dari RDI dalam 1/2 cangkir (85 gram)
  • Sayuran Collard, dimasak: 20% dari RDI dalam 1/2 cangkir (85 gram)
  • Lobak hijau, dimasak: 25% dari RDI dalam 1/2 cangkir (85 gram)
  • Selada Romaine, mentah: 29% RDI dalam 2 cangkir (85 gram)

Khususnya, beberapa folat dihancurkan oleh panas selama memasak, dan beberapa dapat ditransfer ke air rebusan juga.

Untuk meminimalkan kehilangan folat selama memasak, kukus sayuran sampai setengah empuk dan renyah.

3. Hati dan Daging Jeroan Lainnya

Meskipun tidak terlalu populer, jeroan – terutama hati – dikemas dengan vitamin B. Ini benar, baik itu dari daging sapi, babi, domba atau ayam.

Misalnya, satu porsi hati sapi 3,5 ons (100 gram) mengandung:

  • Tiamin (B1): 12% dari RDI
  • Riboflavin (B2): 201% dari RDI
  • Niasin (B3): 87% dari RDI
  • Asam pantotenat (B5): 69% dari RDI
  • Pyridoxine (B6): 51% dari RDI
  • Biotin (B7): 138% dari RDI
  • Folat (B9): 65% dari RDI
  • Cobalamin (B12): 1,386% dari RDI

Jika Anda tidak terbiasa dengan rasa hati yang kuat atau menganggap daging jeroan sebagai makanan yang tidak menggugah selera, cobalah diolah dengan digiling lalu dicampur dengan potongan daging giling atau menambahkannya bumbu, seperti cabai atau kunyit.

4. Telur

Satu telur besar mengandung 33 persen RDI untuk biotin yang didistribusikan antara kuning dan putihnya. Faktanya, telur adalah salah satu sumber biotin teratas, hanya hati yang mengandung lebih banyak.

Telur juga mengandung sejumlah kecil vitamin B lainnya. Satu telur matang berukuran besar (50 gram) mengandung:

  • Riboflavin (B2): 15% dari RDI
  • Asam pantotenat (B5): 7% dari RDI
  • Biotin (B7): 33% dari RDI
  • Folat (B9): 5% dari RDI
  • Cobalamin (B12): 9% dari RDI

Ingatlah bahwa putih telur mentah mengandung avidin, protein yang mengikat biotin dan mencegah penyerapannya di usus Anda jika Anda secara teratur makan banyak putih telur mentah.

Memasak telur menonaktifkan avidin dan mengurangi risiko keamanan pangan.

Jika Anda tidak makan telur, daging atau produk hewani lainnya, Anda dapat memenuhi kebutuhan biotin Anda dengan mengonsumsi makanan seperti sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dan biji-bijian, yang semuanya mengandung sedikit biotin.

5. Susu

Satu cangkir 8 ons (240 ml) susu menyediakan 26 persen RDI untuk riboflavin, serta sejumlah kecil vitamin B lainnya.

  • Tiamin (B1): 7% dari RDI
  • Riboflavin (B2): 26% dari RDI
  • Asam pantotenat (B5): 9% dari RDI
  • Cobalamin (B12): 18% dari RDI

Tidak mengherankan, penelitian menunjukkan bahwa susu dan produk susu lainnya umumnya merupakan sumber utama riboflavin, diikuti oleh daging dan biji-bijian.

Seperti produk hewani lainnya, susu juga merupakan sumber B12 yang baik, memasok 18 persen RDI per porsi 1 cangkir (240 ml).

Baca Juga Artikel Wellness Lainnya:

Manfaat Mengonsumsi Ikan untuk Kesehatan Tubuh

Makanan yang Ampuh Bantu Proses Pembentukan Otot

Source: healthline

RELATED STORIES

Psikolog Terkemuka Ini Bagikan 3 Cara Sederhana Mengatasi Kecemasan Sosial

Psikolog Terkemuka Ini Bagikan 3 Cara Sederhana Mengatasi Kecemasan Sosial

Dr. Fallon Goodman merinci apa sebenarnya *kecemasan sosial* itu, dan apa yang dapat dilakukan untuk mengatasinya.

Jogging Lambat Vs. Jalan Cepat: Apa Bedanya?

Jogging Lambat Vs. Jalan Cepat: Apa Bedanya?

Latihan kardio —jenis yang meningkatkan detak jantung Anda— adalah komponen kunci dari gaya hidup sehat. Namun, mencari tahu latihan kardio yang tepat untuk Anda bisa sedikit rumit.

Gegara Bayi Paus Orca, Penyanyi Richard Marx dan Istri Daisy Fuentes Sepenuhnya Menjadi Vegan

Gegara Bayi Paus Orca, Penyanyi Richard Marx dan Istri Daisy Fuentes Sepenuhnya Menjadi Vegan

Penyanyi Richard Marx berbagi mengapa dia dan istrinya Daisy Fuentes menjadi vegan: 'Saya tidak ingin makan makhluk hidup lagi'

Cobalah Teknik Pernapasan Ini untuk Tidur Malam yang Lebih Tenang, Menurut Studi

Kesulitan tidur? Ambil inspirasi dari penelitian terbaru. Bukan hanya karena udara panas.

Skor co creators network
RIGHT_ARROW
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
RIGHT_ARROW

THE LATEST

Kompetisi UEFA Conference League 2025-2025. (Dede Sopatal Mauladi/Skor.id).

World

Hasil UEFA Conference League: Chelsea Bantai Noah, 6 Tim Masih Sempurna

Chelsea meraih hasil gemilang ketika tampil menghadapi Noah di ajang UEFA Conference League 2024-2025.

Pradipta Indra Kumara | 08 Nov, 00:19

Liga Europa 2024-2025. (Hendy Anidka/Skor.id).

World

Hasil Liga Europa: Man United Akhirnya Menang, Ajax Pesta Gol Lawan Tim Israel

Hasil Liga Europa, Manchester United akhirnya petik kemenangan perdana, Ajax berpesta lima gol ke gawang tim Israel, Maccabi Tel Aviv.

Pradipta Indra Kumara | 07 Nov, 23:33

Turnamen Free Fire tingkat dunia, FFWS Global Finals 2024. (Yusuf/Skor.id)

Esports

FFWS Global Finals 2024: Hasil, Jadwal, Klasemen Lengkap

Gelaran FFWS Global Finals 2024 sedang dihelat. Ini adalah hasil, jadwal, dan klasemen lengkap turnamen Free Fire tingkat dunia ini.

Thoriq Az Zuhri | 07 Nov, 22:29

PUBG Mobile Global Championship atau PMGC (Yusuf/Skor.id)

Esports

PUBG Mobile PMGC 2024: Hasil, Jadwal, dan Klasemen Lengkap

PMGC 2024 alias PUBG Mobile Global Championship sudah dimulai, berikut ini adalah hasil, jadwal, dan klasemen lengkapnya.

Thoriq Az Zuhri | 07 Nov, 22:13

Turnamen VALORANT Challengers 2024 SEA Split 3. (Yusuf/Skor.id)

Esports

VALORANT Challengers 2024 SEA Split 3: Hasil dan Jadwal Lengkap

Gelaran VALORANT Challengers 2024 SEA Split 3 sedang dihelat. Ini adalah hasil dan jadwal lengkap turnamen Valorant tingkat Asia Tenggara ini.

Thoriq Az Zuhri | 07 Nov, 22:09

Kejuaraan dunia Mobile Legends: Bang Bang, M6 World Championship. (Dede Sopatal Mauladi/Skor.id)

Esports

Daftar Tim Mobile Legends yang Sudah Lolos M6 World Championship

Turnamen dunia Mobile Legends: Bang Bang, M6 World Championship, akan segera digelar, ini adalah tim yang sudah lolos.

Thoriq Az Zuhri | 07 Nov, 22:01

Petenis wanita top dunia Coco Gauff merasa tersanjung namanya disebut dalam sebuah lagu rapper Tyler, the Creator. (M. Yusuf/Skor.id)

Culture

Coco Gauff Takjub Namanya Disebut di Lirik Lagu Tyler, the Creator

Nama Coco Gauff disebut dalam Thought I Was Dead, single terbaru rapper Tyler, the Creator.

Tri Cahyo Nugroho | 07 Nov, 16:50

Putri Kusuma Wardani

Badminton

Korea Masters 2024: 3 Wakil Indonesia ke Perempat Final, Termasuk Putri KW

Tim Bulu Tangkis Indonesia jaga kans juara di Korea Masters 2024 setelah meloloskan tiga wakil ke babak delapan besar.

I Gede Ardy Estrada | 07 Nov, 16:41

Gelandang Inter Milan, Hakan Calhanoglu. (Hendy Andika/Skor.id).

Liga Italia

Bintang Lapangan: Hakan Calhanoglu, sang Spesialis Penalti Inter Milan

Hakan Calhanoglu mencetak gol penalti yang menentukan kemenangan Inter Milan atas Arsenal, 1-0, di laga keempat Liga Champions 2024-2025.

Irfan Sudrajat | 07 Nov, 16:32

Suporter Timnas Indonesia. (Foto: Mario Sonatha/Grafis: Rahmat Ari Hidayat/Skor.id)

Timnas Indonesia

Ini yang Wajib Suporter Tahu Jelang Laga Timnas Indonesia vs Jepang

Ada beberapa kebijakan baru yang diterapkan bagi suporter yang ingin menyaksikan laga Timnas Indonesia vs Jepang di SUGBK.

Arista Budiyono | 07 Nov, 16:00

Load More Articles