• Para peneliti mengatakan berjalan kaki hanya 2 menit setelah makan dapat membantu pencernaan dan menurunkan kadar gula darah.
• Mulai rutinitas berjalan untuk mengukur keterbatasan fisik Anda,  seberapa jauh dan seberapa sering Anda dapat berjalan tanpa cedera.
• Juga, Anda dapat meningkatkan rutinitas olahraga dengan mendengarkan buku audio atau bermeditasi sambil berjalan.

SKOR.id - Berjalan kaki selama 2 menit setelah makan dapat membantu menurunkan gula darah dan mengurangi risiko terkena diabetes tipe 2.

Fakta itu terungkap dari meta-analisis baru dari tujuh studi dari para peneliti di University of Limerick di Irlandia.

Hasil review menunjukkan waktu terbaik untuk berjalan adalah dalam waktu 60 hingga 90 menit setelah makan. Ini adalah jendela ketika kadar gula darah biasanya memuncak.

Peserta penelitian dibagi menjadi kelompok berdiri dan berjalan, yang dibuat untuk terlibat dalam aktivitas mereka selama 2 sampai 5 menit setiap 20 sampai 30 menit selama sehari.

Para peneliti mengatakan bahkan hanya beberapa menit berjalan lambat dengan intensitas ringan sudah cukup untuk membuat penurunan kadar gula darah bagi peserta penelitian.

Secara signifikan, berjalan setelah makan dikaitkan dengan kenaikan dan penurunan kadar gula darah secara bertahap daripada duduk atau bahkan berdiri.

Dalam lima dari tujuh penelitian, peserta penelitian tidak memiliki riwayat pradiabetes atau diabetes tipe 2. Dua penelitian lainnya meneliti orang dengan dan tanpa diabetes.

Dari sana, orang dengan obesitas dalam penelitian ini mengalami hasil yang signifikan dalam pengurangan gula darah dari berdiri setelah makan dibandingkan dengan duduk juga. Namun, tidak ada efek penting pada insulin atau tingkat tekanan darah.

Para peneliti juga menyarankan bahwa berjalan lebih lama setelah makan dapat memberikan manfaat tambahan.

Apa yang dikatakan para ahli?
Berjalan singkat dengan intensitas ringan setelah makan bermanfaat bagi penderita tekanan darah tinggi atau diabetes.

Berjalan dan berdiri secara positif dapat mempengaruhi metabolisme glukosa, kata Haley Perlus, PhD, seorang atlet, pelatih, profesional kebugaran, dan ahli psikologi olahraga.

“Glukosa dilepaskan ke aliran darah setelah makan dan menghasilkan lonjakan kecil kadar gula darah. Sementara lonjakan gula kecil tidak abnormal, menjaga kadar gula sangat penting dalam mengelola diabetes, ”kata Dr. Haley kepada Healthline.

“Dengan keterlibatan aktif otot dalam berjalan, otot Anda akan menyerap kelebihan glukosa yang ditemukan dalam aliran darah. Dan, aliran darah yang lebih baik sangat penting untuk otot, anggota badan, dan organ Anda, menghasilkan sistem vaskular yang lebih sehat.”

Jalan kaki setelah makan malam juga melepaskan serotonin, yang membantu tidur lebih nyenyak, nafsu makan lebih teratur, meningkatkan pola pikir positif, dan meningkatkan daya ingat, kata Perlus.

Dr. Danine Fruge, direktur medis dari Pritikin Longevity Center di Florida, mengatakan pada Healthline bahwa meta-analisis itu menyoroti beberapa penelitian yang membuktikan apa yang telah mereka saksikan secara langsung di Pritikin Center selama beberapa dekade: Bahkan aktivitas ringan yang memecah periode tidak aktif memiliki manfaat kesehatan yang signifikan. dapat dirasakan dan diukur sering dalam 24-48 jam pertama partisipasi.

Memulai rutinitas jalan kaki setelah makan
Amber Kivett, LAT, ATC, CSCS, FMS, FMT, kepala kesehatan dan kebugaran di Lifepro Vibration Therapy and Recovery Equipment serta pendiri dan presiden Kivett Kinetic Solutions, mengatakan bahwa sementara penelitian ini mengkonfirmasi apa yang telah disajikan secara teoritis selama dekade terakhir di kalangan profesional kesehatan, dia memiliki beberapa kekhawatiran tentang keterbatasan studi tersebut.

Keterbatasan itu, katanya, justru bisa menimbulkan masalah bagi orang-orang tertentu.

“Bagian dari keahlian saya adalah melihat pasien / klien yang secara teratur membutuhkan penggantian lutut total atau pinggul total untuk manajemen nyeri yang disebabkan oleh degenerasi sendi tertentu,” kata Kivett kepada Healthline.

“Sebagian besar pasien/klien itu mengalami kelebihan berat badan atau obesitas dan tidak dapat ambulasi dengan pola gaya berjalan normal, tanpa rasa sakit,” katanya.

“Jika direkomendasikan oleh praktisi medis atau pelatih pelatihan untuk berjalan ringan selama jangka waktu tertentu setiap hari, dan individu tersebut menderita rasa sakit yang terkait dengan berjalan, secara alami akan meningkatkan peradangan, meningkatkan hormon stres, dan menyebabkan lebih banyak tantangan pada tubuh. seluruh tubuh secara metabolik dan neurologis,” Kivett menjelaskan.

Dia berbagi beberapa kekhawatiran lain tentang penelitian ini, termasuk kurangnya informasi tentang bagaimana stres kognitif berperan dalam hasil.

"Banyak orang Amerika yang mendorong sistem saraf simpatik karena tingkat stres kognitif, stres cahaya biru pada otak, tidur terbatas, dan gaya hidup dan lingkungan beracun," kata Kivett.

Kelompok pengujian juga harus termasuk mereka-mereka yang memiliki kondisi autoimun lain karena itu mencakup kebanyakan orang Amerika, Kivett menambahkan.

Manfaat tambahan berjalan setelah makan
Terlepas dari keterbatasan studi yang dirasakan, Kivett mengatakan berjalan setelah makan memiliki banyak manfaat yang diketahui.

"Apakah Anda memiliki tekanan darah tinggi, diabetes, atau Anda individu yang 'sehat' atau atletis, menikmati jalan kaki singkat dengan intensitas ringan setelah makan mendorong peningkatan kesehatan secara keseluruhan," katanya.

Menurut Kivett, manfaat ini meliputi:

• regulasi usus
• optimasi sistem limfatik untuk menghilangkan limbah dan memobilisasi getah bening/cairan
• aliran sirkulasi meningkat ke semua ekstremitas dengan pertukaran aliran darah segar
• pelepasan "hormon bahagia", termasuk dopamin, oksitosin, serotonin, dan endorfin alami/pembunuh rasa sakit, yang menurunkan hormon stres dalam tubuh
• meningkatkan metabolisme lemak dengan menjaga detak jantung di zona intensitas yang lebih rendah, sambil meminimalkan stimulasi kortisol
• mengurangi timbulnya peradangan dengan menurunkan hormon stres

Cara membuat jalan kaki setelah makan menjadi kebiasaan
Lebih lanjut, Kivett jugga menawarkan saran berikut untuk mengintegrasikan aktivitas jalan-jalan ringan itu ke dalam rutinitas pasca-makan Anda.

1. Jadikan itu menyenangkan
Jadikan pengalaman lebih menyenangkan dengan hiburan favorit Anda.

• Dengarkan buku audio sambil berjalan.
• Tonton serial TV favorit Anda saat Anda berjalan di atas treadmill.
• Nyalakan musik upbeat dan ikuti irama musik, yang dibutuhkan hanyalah 2 atau 3 lagu.

2. Tambahkan meditasi
"Gunakan jalan-jalan malam Anda sebagai waktu untuk merenungkan hari melalui meditasi visual," saran Kivett.

"Meditasi adalah cara yang ampuh untuk melibatkan sistem saraf parasimpatis Anda dan menurunkan kortisol dan hormon stres untuk memaksimalkan tidur," tambahnya.

"Pertimbangkan aktivitas itu sebagai bagian kebiasaan dari rutinitas waktu tidur Anda untuk mengoptimalkan tidur, yang pada gilirannya, meningkatkan kehilangan lemak dan mendorong pemulihan," katanya.

3. Pikirkan tentang 'hormon bahagia' itu
Kivett menyarankan untuk mengingatkan diri sendiri bahwa berjalan membantu melepaskan "hormon bahagia" di akhir hari yang penuh tekanan.

“Melepaskan hormon-hormon ini dapat meningkatkan suasana hati dan membuat Anda menjadi orang tua atau pasangan yang lebih bahagia, lebih sabar,” katanya.

Alternatif untuk jalan kaki
Anda juga tidak harus selalu berjalan untuk memenuhi tujuan aktivitas Anda.

Fruge menyarankan bahwa selama rutinitas sehari-hari Anda di rumah atau di tempat kerja, teruslah mencari peluang mudah untuk menggerakkan tubuh Anda saat Anda sedang menunggu sesuatu yang lain.

Contoh dari Fruge meliputi:

• menari selama iklan atau iklan
• berbaris di tempat sambil mencuci piring
• melakukan jumping jacks sambil menunggu air mendidih atau makanan dimasak, dll.
  mengangkat keranjang cucian atau tas belanja beberapa kali dengan masing-masing tangan
• mondar-mandir saat Anda sedang menelepon
• menyetel pengingat untuk berdiri dari meja Anda dan melakukan peregangan selama lima menit setiap jam
• Saat berada di dalam mobil, kereta api, pesawat, atau bus, cobalah mengangkat bahu, bicep curl, meremas bola untuk kekuatan cengkeraman, seated marching, ankle circles, dan memutar leher/batang tubuh dengan lembut di kursi Anda.***

Berita Bugar Lainnya:

5 Makanan untuk Mengontrol Diabetes dan Menurunkan Kadar Gula Darah

4 Pola Makan yang Disarankan para Ahli untuk Menghindari Penyakit Diabetes

10 Masalah Mulut yang Biasanya Dialami Penderita Diabetes, Sariawan Salah Satunya