: 
- Bintang MMA, Alexander Volkanovski berjuang keras untuk membentuk tubuh agar bisa turun di UFC kelas bulu.
- Sebelum ke UFC, dia pemain rugby semi-pro dengan bobot mencapai 99 kg.
- Berikut beberapa gerakan yang biasa dilakukan juara baru UFC 245 itu untuk menjadikan bentuk tubuhnya lebih ramping.
SKOR.id – Saat itu baru jam 8 pagi dan Alexander Volkanovski sudah basah kuyup dengan keringat. Napasnya memburu bak deru kereta api.
Petarung mixed martial arts (MMA) asal Australia itu menghabiskan waktunya sepagian itu untuk melakukan latihan muscle building (pembentukan otot) di tubuh bagian atas.
Juli lalu, Alexander Volkanovski menghebohkan arena Ultimate Fighting Championship (UFC) ketika mengalahkan juara kelas bulu (66 kg), Max Holloway dalam UFC 245.
Itu jelas menarik karena Volkanovski harus melakukan perjuangan keras untuk mengubah bentuk tubuhnya agar bisa bertarung pada kelas bulu, 66 kg (145 pound).
Sejak awal tubuh petarung berusia 32 tahun tersebut memang sudah kekar.
Sebelum terjun ke dunia UFC, ia bermain di liga rugby semi-pro untuk klub Australia, Warilla Gorillas dengan bobot tubuhnya mencapai 213 pound – sekitar 99 kg.
Meskipun Volkanovski sekarang terlihat lebih ramping dengan bobot 66 kg, sebagian besar kekuatannya terhimpun dalam sosoknya yang hanya 168 cm.
“Alex sangat kuat,” ujar strength coach Chris Jaffrey. “Tidak ada yang lebih kuat dari dia di divisinya pada saat ini.”
Sebelumnya, Volkanovksi tidak hanya lebih berat 30 kg, tapi juga tertatih-tatih oleh masalah punggung yang lumayan kronis.
214lbs Volk https://t.co/MO3VuQE9th— Alex Volkanovski (@alexvolkanovski) October 21, 2020
Bulging disc atau cedera tulang belakang di punggung bawah dan linu panggul telah sering kali membatasi jatah pelatihannya dan bisa membuatnya istirahat berminggu-minggu.
Dan, ketika sakit itu dirasakannya begitu intens, dia bahkan khawatir itu pada akhirnya akan menyebabkannya harus terikat di atas kursi roda untuk selamanya.
Kenaikan berat badan, sakit punggung, itu merupakan masalah yang biasa dialami banyak pria pada usia tertentu.
Namun Alexander Volkanovski bertekad untuk mendapatkan kembali kendali atas hidupnya.
Meyakini bahwa bertarung di kelas bulu akan memberinya peluang sukses yang optimal, ia merombak pola makannya untuk menstabilkan bobotnya di kisaran maksimal 68 kg.
Tak ada formula perbaikan cepat, kata Volkanovski, hanya strategis makan bersih dan sedikit latihan kardio, dengan level kepatuhan yang ketat.
Dengan meniadakan semua makanan olahan, bobot Volkanovski pun mencapai targetnya.
View this post on Instagram
Memperbaiki punggungnya jauh lebih sulit. Seorang spesialis bahkan menyuruhnya untuk melepaskan karier MMA untuk selamanya.
Tetapi Volkanovski terus mencari alternatif hingga pada tahun 2018, menemukan Jaffrey dan timnya di BaiMed Performance Center.
Di sana, para pelatih bekerja meningkatkan mobilitas pinggulnya dan membangun kekuatan kakinya untuk melepaskan beban dari punggungnya saat gulat.
View this post on Instagram
Hasilnya pun langsung terlihat. Tiba-tiba Alexander Volkanovski bisa berlatih dengan lebih konsisten. Tidak lagi ada masalah cedera seperti sebelumnya.
Sejak saat itu dia telah melampaui José Aldo (UFC 237), dari istilah Volkanovski, “juara kelas bulu terhebat sepanjang masa”.
Itu, disusul kemenangan monumental atas Max Holloway membuktikan bahwa tubuh epik Alexander Volkanovski benar-benar menakjubkan.
Berikut 5 gerakan latihan pembentukan otot tubuh ala Alexander Volkanovski.
- Trap-bar Deadlifts
Gerakan ini melatih otot hamstring, otot bokong, erektor tulang belakang, lengan Bawah, dan juga punggung.
Berdiri di bagian tengah trap bar, lalu turunkan pinggul hingga paha sejajar dengan lantai, dengan lutut sedikit tertekuk. Pegang gagang dengan kuat. Ini posisi awal.
Dengan menggeser tumit, regangkan pinggul dan lutut hingga Anda berdiri tegak lurus. Rehat sebentar di puncak gerakan, lalu lakukan gerakan sebaliknya untuk kembali ke posisi awal.
- Jump Squat
Gerakan ini melatih otot paha, pinggul dan bokong. Juga memperkuat hamstring, tulang, ligamen dan tendon di bagian bawah tubuh.
View this post on Instagram
Jika ingin membangun kekuatan otot, tambahkan tempo pada gerakan squat yang Anda lakukan. Tempo 3-0-1-0 bisa menjadi awalan.
Artinya, Anda perlu menurunkan badan selama tiga detik, berdiri, kemudian kembali melakukan squat selama satu detik tanpa jeda antar-repetisi.
- Single-Arm DB Row
Gerakan ini biasanya fokus untuk melatih otot punggung bagian atas (upper back) dan otot punggung tengah (middle back).
Dengan punggung rata dan halter di tangan kanan, hinge di pinggul, dukung beban dengan tangan kiri di atas bangku. Arahkan beban ke atas perut, lalu turunkan perlahan. Ganti sisi satunya. Ulangi 3 set 6 repetisi per satu sisi.
- Power Press
Tumpuk beberapa piringan dan berdiri dengan menghadapinya. Condongkan tubuh sedikit di atas beban dan pegang ujungnya di tulang selangka. Tekan bilah di atas Anda secara eksplosif. Ulangi di sisi lain, 3 set 8 repetisi per satu sisi.
View this post on Instagram
- Cabell Face Pull
Setel katrol pada mesin kabel ke ketinggian mata. Berdiri tegak dan pegang tali dengan lengan terentang. Dorong siku Anda ke belakang untuk menarik tali ke wajah Anda. Kembalilah perlahan. Ulangi 3 set 10 repetisi.
Ikuti juga Instagram, Facebook, YouTube, dan Twitter dari Skor Indonesia.
Baik Hatinya Ibrahimovic, Bagi-bagi PS5 ke Seluruh Pemain AC Milan https://t.co/CfqvRdXKUR— SKOR Indonesia (@skorindonesia) November 20, 2020
Berita Entertainment Lainnya:
Setelah Belasan Tahun Berkarier, I Made Wirawan Ingin Jauhi Dunia Sepak Bola
Jumat Fesyen: Mengintip Gaya Modis nan Sensual Perrie Edwards
