SKOR.id – Latihan beban tubuh menjadi latihan militer yang bagus untuk pemula. Latihan ini bagus untuk membangun kekuatan otot dan dapat dilakukan di rumah tanpa memerlukan peralatan apa pun. 

Tergantung pada tingkat kebugaran, Anda dapat memvariasikan latihan berat badan yang Anda pilih dan berapa kali Anda memilih untuk mengulanginya. 

Dalam menyambut Hari Ulang Tahun Tentara Nasional Indonesia (HUT TNI) yang ke-78 pada hari ini, Kamis (5/10/2023), Skor.id mencoba menyuguhkan beberapa latihan fisik ala militer untuk pemula:

Squat

Bicara latihan militer untuk pemula, jelas tidak bisa tak menyebutkan squat di dalamnya. Mulailah dengan kaki terbuka selebar bahu, kencangkan inti tubuh dan jongkok seolah-olah Anda akan duduk di kursi, jaga dada tetap tegak dan bahu ke belakang. Ulangi sebanyak yang Anda bisa.

Squat ini berguna untuk melatih bagian punggung, perut serta paha. Jika sudah mulai terbiasa, lakukan dengan tempo 2:1:2, dengan dua detik tahan di posisi bawah, satu detik naik ke atas, dua detik tahan di posisi bawah.

Push-Up

Kunci push-up yang baik adalah memulai dengan posisi plank yang bagus. Ingatlah bahwa push-up adalah latihan seluruh tubuh, jadi hindari membebani dada Anda. Jika dilakukan dengan benar, push-up melibatkan tubuh bagian atas dan kekuatan inti menjadikannya latihan seluruh tubuh yang efisien.

Targetkan tempo 1:1:1 - satu detik turun, satu detik jeda di bagian bawah menguatkan inti dan satu detik untuk kembali ke posisi awal.

Reverse Lunge

Paru-paru adalah latihan kebugaran militer yang sempurna untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan tubuh bagian bawah. Mulailah dengan berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar pinggul, libatkan inti tubuh, melangkah maju dengan satu kaki hingga kaki membentuk sudut 90 derajat, pastikan lutut belakang sejajar dengan lantai. 

Angkat kaki depan Anda untuk kembali ke awal dan ulangi latihan secara bergantian dengan kaki depan yang menerjang.

Reverse lunge adalah gerakan fungsional yang melatih kekuatan kaki dan bokong. Cobalah tempo 2:1:1 - turun dua detik, satu jeda di bagian bawah, dan satu lagi untuk kembali ke awal.

Burpee

Burpee pada dasarnya adalah push-up yang diikuti dengan jump squat dan sangat bagus untuk membangun kekuatan dan kebugaran kardiovaskular. 

Mulailah dengan posisi jongkok, letakkan tangan di lantai tepat di dalam kaki Anda dan lompatkan kaki ke belakang dengan lembut hingga Anda berada dalam posisi papan. Lompat kaki Anda kembali ke arah tangan Anda dan lompat ke atas di udara, mendarat kembali lurus ke posisi jongkok sehingga Anda dapat mengulangi latihan ini. 

Sit-Up

Melakukan sit-up sedikitnya 5-10 menit sehari akan meningkatkan kekuatan inti Anda dengan sangat cepat. Ada berbagai jenis sit-up yang dapat Anda bergantian sesuai dengan preferensi individu dan tingkat kebugaran. 

Dalam semua kasus, ingatlah untuk menggunakan inti Anda dan bukan lengan Anda untuk mengangkat kepala. Ini penting untuk mencegah cedera dan melatih otot-otot di inti Anda.

Berlari

Hal yang hebat tentang lari adalah betapa fleksibelnya Anda dalam menggunakannya dan inilah mengapa lari merupakan latihan militer yang bagus untuk pemula. 

Anda dapat memilih seberapa jauh jarak berlari, kecepatan lari, dan jenis rute yang ingin ditempuh. Jika Anda berlari di medan luar ruangan yang tidak rata, pastikan mengenakan alas kaki dengan penyangga yang tepat untuk mencegah cedera. 

Jika Anda baru dalam berlari atau kurang berpengalaman, mulailah dengan menggunakan metode lari-jalan; lari 2 menit, jalan kaki 1 menit, dan seterusnya. Ini akan memungkinkan Anda membangun stamina tanpa melukai diri sendiri dalam prosesnya. 

Jalan kaki/lari cepat selama 20 menit beberapa kali seminggu mudah dilakukan di tengah jadwal sibuk namun tetap memiliki manfaat nyata. Saat tingkat kebugaran meningkat, Anda dapat menggabungkan sprint pendek ke dalam lari Anda untuk meningkatkan kebugaran kardiovaskular.

Rucking

Latihan militer fantastis lainnya untuk pemula adalah rucking. Latihan yang kadang disebut tabbing atau yomping ini melibatkan berjalan, joging, atau berlari dengan ransel berbobot di punggung Anda. 

Seperti halnya berlari, Anda dapat menyesuaikan aktivitas agar sesuai dengan tujuan kebugaran pribadi Anda. Saat tingkat kebugaran meningkat, Anda dapat menambah jumlah beban yang dibawa, menambah jarak, atau memilih untuk berlari pada rute yang lebih menantang. 

Bagaimana pun Anda berolahraga, Anda akan mendapatkan hasil olahraga yang luar biasa - membawa beban ekstra saat berjalan atau joging membakar lebih dari dua kali lipat jumlah kalori dibandingkan dengan berjalan/berlari biasa dan secara drastis meningkatkan daya tahan kardiovaskular.