SKOR.id - Penyanyi ternama asal Amerika, Ariana Grande, saat ini sedang menjadi buah bibir lantaran dikabarkan sudah bercerai dengan suaminya Dalton Gomez. 

Rumor tersebut semakin beredar kencang, saat sang penyanyi menyaksikan final Wimbledon 2023 antara Carlos Alcaraz vs Novak Djokovic, tanpa didampingi suaminya. Kabar ini membuat nama Ariana Grande menjadi trending topic.

Tapi, kami bukan ingin membahas lebih dalam mengenai rumor tersebut. Melainkan ingin mengulik lebih jauh bagaimana cara penyanyi berusia 30 tahun tersebut bisa menjaga tubuhnya tetap ramping dan bugar.

Mengenai hal tersebut, pelatih pribadi Ariana Grande, Harley Pasternak, pernah membeberkan bagaimana cara sang penyanyi workout atau latihan untuk menjaga kondisi fisiknya.
Menurut Pasternak, bintang pop ini fokus pada keseimbangan dalam rutinitas kebugarannya. Grande disebutnya menjaga dengan disiplin gaya hidup sehatnya, terlepas dari jadwalnya yang padat. 

"Dia tidak menginginkan ekstrem. Dia tidak khawatir tentang melakukan hal-hal yang tidak dapat dipertahankan. Selama dia bergerak setiap hari, makan dengan baik, dan melakukan latihan kekuatan, dia percaya bahwa sisanya akan datang dengan sendirinya,” kata Pasternak seperti dikutip dari Shape.

Pendekatan unik dan sederhana Grande terhadap kebugaran adalah perubahan total dari beberapa selebritas lainnya. "Saya pernah memiliki klien yang berusaha keras untuk mempersiapkan pertunjukan atau peran," ucap Pasternak. 

"Tapi begitu selesai, mereka melepaskannya karena merasa mereka tidak perlu tetap dalam kondisi fisik sampai ada proyek berikutnya,” dia menambahkan.

Dalam hal dietnya, Pasternak mengatakan bahwa Grande lebih suka tetap mengonsumsi makanan sehat dan seimbang secara rutin. 

"Tidak peduli apa rutinitas latihan Anda, jika Anda makan dengan buruk, semuanya sia-sia," jelasnya. 

"Ariana menyukai sup, smoothie, dan salad, yang semua adalah makanan yang bagus bagi siapa pun yang waktunya terbatas." 

Soal resep makanan, Ariana Grande  mendapatkan banyak resep dari buku masak Pasternak yang berjudul The Body Reset Diet, yang berisi lebih dari 150 resep sehat.

"Alasan kebanyakan orang untuk tidak makan sehat adalah bahwa mereka tidak punya waktu atau mereka tidak tahu cara memasak makanan yang rumit," ujar Pasternak. 

"Sup, smoothie, dan salad sebenarnya tidak memerlukan banyak usaha. Mereka adalah cara yang bagus untuk menghilangkan kesulitan dalam memasak dan membuat makanan sehat menjadi sederhana,” tambahnya.

Untuk olahraga, tergantung pada jadwal Pasternak dan Grande, mereka berlatih bersama tiga kali seminggu dengan setiap sesinya berdurasi 30 hingga 45 menit. 

"Kadang-kadang saya memberinya latihan untuk dilakukan sendiri di rumah," ucapnya. 

"Dia juga mencapai target langkah harian setiap hari dan telah berhasil menemukan keseimbangan dan moderasi dalam menjaga kebugaran,” Pasternak menuturkan.

Ketika berbicara tentang menjaga bagian bawah tubuh yang kuat, Grande dan Pasternak mengandalkan lima gerakan sederhana yang disebut Fantastic Five oleh Pasternak. 

Pasternak menjelaskan setiap latihan Fantastic Five, termasuk otot-otot yang ditargetkan, sehingga Anda dapat mencoba rutinitas latihan Grande di rumah.

Bagaimana cara kerjanya? Sekali atau dua kali seminggu, lakukan latihan berikut untuk jumlah repetisi atau periode waktu yang disarankan. Beristirahatlah sebentar, kemudian ulangi seluruh rangkaian tiga kali lagi untuk total tiga putaran.

Apa yang Anda butuhkan? Sepasang dumbbell berat sedang dan bangku atau kursi.

Berikut adalah 5 latihan bagian bawah tubuh yang dilakukan Ariana Grande:

Curtsy Lunge 

Pasternak menyukai curtsy lunge karena gerakan ini melibatkan beberapa kelompok otot sekaligus. Berbeda dengan lunge mundur biasa, yang secara utama menargetkan otot pantat dan paha depan, curtsy lunge melibatkan otot pinggul juga, berkat gerakan menyilang ke belakang saat Anda menurunkan badan.

A. Berdiri dengan kaki selebar pinggul. Letakkan berat badan pada kaki kiri, langkah besar dengan kaki kanan ke belakang, menyeberang di belakang kaki kiri dan menjaga pinggul tetap sejajar.

B. Perlahan tekuk lutut kiri untuk menurunkan badan hingga paha depan sejajar dengan lantai dan kedua lutut sedikit ditekuk hingga sekitar 90 derajat.

C. Dorongkan melalui tumit kaki kiri untuk kembali ke posisi awal. Itu satu repetisi.

Lakukan 15 hingga 20 repetisi, ganti sisi secara bergantian.

Deadlift Dengan Kaki Berdiri Terpisah

Deadlift dengan kaki berdiri terpisah (atau, seperti yang disebut oleh Pasternak, deadlift posisi kickstand) akan benar-benar melatih otot-otot hamstring dan pantat. 

Mirip dengan deadlift Romania (atau straight-leg deadlift), di mana kedua kaki Anda berada di tanah, deadlift dengan kaki berdiri terpisah memerlukan Anda untuk mendorong pinggul ke belakang saat Anda membungkuk di pinggang. Perbedaan utama dalam deadlift dengan kaki berdiri terpisah adalah salah satu kaki Anda sedikit ditekuk, menyeimbangkan di ujung jari kaki kaki itu sehingga sebagian besar pekerjaan dilakukan pada kaki yang berlawanan. Anda dapat melakukan gerakan ini dengan atau tanpa beban, dan ini adalah cara yang bagus untuk memodifikasi deadlift satu kaki. 

A. Berdiri dengan kaki selebar pinggul, satu dumbbell di setiap tangan, telapak tangan menghadap ke paha. Langkah ke belakang dengan kaki kanan, menjaga tumit terangkat dari lantai dan mempertahankan sedikit tekukan di lutut kanan.

B. Dengan inti terlibat dan lengan menggantung lurus ke bawah, tekuk pinggang dan dorongkan pinggul ke belakang untuk menurunkan dumbbell ke arah lantai, menjaga beban dekat dengan tubuh. Terus turunkan hingga Anda merasa sedikit tertarik dan otot hamstring kiri terlibat.

C. Dengan inti terlibat dan punggung datar, dorongkan kaki kiri untuk kembali berdiri, memadatkan pantat di atas. Itu satu repetisi.

Lakukan 15 hingga 20 repetisi. Ganti sisi, ulangi.

Adductor Plank

Variasi side plank ini menargetkan tidak hanya otot inti, tetapi juga otot adductor, yang berjalan dari tulang kemaluan hingga femur sepanjang bagian dalam kaki Anda. Untuk melakukan gerakan ini, Pasternak menyarankan untuk menyediakan kursi, bangku, atau permukaan yang solid dan stabil sekitar 16 inci di atas lantai. 

"Gerakan ini intens, dan Anda harus benar-benar merasakannya pada otot paha bagian dalam," jelas pelatih tersebut.

A. Berbaring di sisi kanan tubuh, lengan bawah kanan bersandar di lantai, siku sejajar dengan bahu. Luruskan kedua kaki keluar ke sisi kiri. Tekuk lutut kanan hingga sudut 90 derajat, lalu angkat dan tempatkan kaki kiri di atas kursi atau bangku.

B. Aktifkan inti, pijak dengan lengan bawah kanan dan kaki, dan angkat pinggul dan lutut dari lantai, sambil mempertahankan lutut kanan ditekuk.

Tahan selama 10 hingga 30 detik. Ganti sisi, ulangi.

Active Clamshell 

Berbeda dengan latihan clamshell biasa, di mana Anda berbaring di sisi Anda selama seluruh gerakan, active clamshell ini memerlukan Anda untuk mengangkat pinggul dari lantai saat Anda mengangkat kaki atas. Selain menargetkan otot pantat, masih menurut Pasternak, gerakan ini juga membantu memperkuat pinggul dan meningkatkan definisi otot bagian bawah tubuh. Anda juga dapat menambahkan pita resistensi mini untuk benar-benar menguji kekuatan pinggul Anda dalam latihan ini.

A. Berbaring di sisi kanan tubuh, lengan bawah kanan bersandar di lantai, siku sejajar dengan bahu. Tekuk lutut pada sudut 45 derajat dan tumpuk kaki, pergelangan kaki, lutut, dan pinggul di atas satu sama lain.

B. Aktifkan inti dan, sambil tetap menyatukan kaki, angkat lutut atas sejauh mungkin sambil secara bersamaan mengangkat pinggul bawah dari lantai.

C. Turunkan lutut atas dan pinggul bawah ke posisi awal. Itu satu repetisi.

Lakukan 15 hingga 20 repetisi. Ganti sisi, ulangi.

The Harley

The Harley adalah gerakan khas Pasternak. Bagi yang belum mengenalnya, The Harley pada dasarnya adalah kombinasi glute bridge dan triceps extension saat berbaring. Latihan dua dalam satu ini menargetkan lengan, pantat, dan inti secara bersamaan. Untuk lebih memahaminya, glute bridge menargetkan pantat dan punggung bawah, sementara triceps extension berfungsi — Anda bisa menebaknya — pada triceps, yang sangat bagus untuk meningkatkan postur. 

A. Berbaring tengkurap dengan punggung rata di lantai sambil memegang dumbbell di setiap tangan di samping telinga. Pertahankan siku ditekuk pada sudut 90 derajat. Tekuk lutut dan tempatkan kaki selebar pinggul di lantai.

B. Perlahan dorong melalui tumit kaki untuk mengangkat pinggul dari lantai sejauh mungkin tanpa membiarkan punggung bagian bawah melengkung. Secara bersamaan, perpanjang kedua lengan di atas dada dengan telapak tangan saling menghadap.

C. Perlahan-lahan turunkan pinggul kembali ke lantai dan tekuk siku kembali ke posisi awal. Itu satu repetisi.

Lakukan 15 hingga 20 repetisi.

Dengan mengikuti gerakan-gerakan ini, Anda dapat mencoba rutinitas latihan Ariana Grande yang disetujui oleh Harley Pasternak di rumah. 

Tetap konsisten dan seimbanglah dalam latihan serta diet, dan Anda juga dapat menemukan keberhasilan dalam mencapai kebugaran dan kesehatan optimal, seperti yang dilakukan oleh bintang pop favorit Anda ini.