SKOR.id – Selai kacang merupakan olesan lezat yang juga baik untuk Anda, karena mengandung protein, lemak sehat, dan nutrisi lainnya.

Biasanya selai kacang dioleskan pada roti tawar sebagai penyedap rasa. Ada banyak jenis selai kacang untuk memenuhi selera dan kebutuhan Anda. 

Anda dapat memilih dari yang halus, kental, alami, organik, rendah lemak, tanpa tambahan gula, dan banyak lagi. Ada berbagai merek dan, tentu saja, harga.

Jika Anda kewalahan dengan banyaknya pilihan selai kacang di toko bahan makanan, Anda tidak sendirian.

Mungkin Anda sedang mencari selai kacang yang tidak hanya rasanya enak, tapi juga baik untuk kesehatan Anda. Jadi, jenis selai kacang manakah yang paling sehat?

Para ahli diet mendiskusikan apa yang membuat selai kacang menyehatkan dan berbagi pilihan terbaik mereka, serta selai kacang yang harus dihindari. Simak ulasannya berikut ini.

Apa yang Ada di Dalam Selai Kacang?

Dalam bentuknya yang paling murni, selai kacang adalah pasta yang terbuat dari kacang tanah yang dipanggang dan dikupas serta digiling. 

Kacang tanah merupakan kacang-kacangan yang secara alami kaya akan protein, minyak dan serat, serta zat gizi mikro lainnya.

Namun, umumnya ada lebih dari sekadar kacang tanah di dalam toples berisi barang-barang yang dibeli di toko.

Garam, gula, minyak, pengawet, dan bahan lainnya sering ditambahkan ke selai kacang untuk meningkatkan rasa dan tekstur, atau untuk memperpanjang umur simpan. 

Ini semua bisa memengaruhi kandungan nutrisinya yang berbeda-beda, tergantung jenis dan mereknya.

Menurut Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA), satu porsi (2 sendok makan) selai kacang halus standar yang dibeli di toko mengandung bahan-bahan berikut:

• 191 kalori
• 7 gram protein
• 16 gram lemak
• 7 gram karbohidrat
• 1,6 gram serat
• 3 gram gula pasir

Satu porsi selai kacang juga menyediakan 16 miligram kalsium, 54 miligram magnesium, 28 mikrogram folat, dan 136 miligram sodium. 

Selai kacang juga merupakan sumber vitamin E, vitamin B6, dan niasin (vitamin B3) yang baik.

Apakah Selai Kacang Secara Keseluruhan Menyehatkan?

Secara umum, selai kacang baik untuk Anda bila dikonsumsi dalam jumlah sedang sebagai bagian dari diet seimbang dan bergizi.

“Selai kacang terkenal karena lemak dan proteinnya yang sehat. Dua nutrisi yang membantu Anda tetap kenyang,” kata Natalie Rizzo, ahli diet terdaftar sekaligus editor nutrisi Today.com. 

Semua kandungan itu membuat selai kacang sangat mengenyangkan, yang berarti membantu Anda merasa kenyang lebih lama.

“Hanya satu porsi selai kacang menyediakan 7 gram protein, yang menjadikannya sumber protein nabati sangat murah dan mudah diakses,” Frances Largeman-Roth, ahli gizi lainnya, menimpali.

Orang dewasa yang sehat seharusnya mengonsumsi 0,8 gram protein per kilogram berat badan tiap hari.

Untuk rata-rata orang dewasa, dibutuhkan sekitar 50 gram untuk memenuhi kebutuhan nutrisi dasar.

“Selai kacang kaya akan lemak tak jenuh, yang dikaitkan dengan kesehatan jantung dan otak yang lebih baik,” kata Rizzo.

“Kacang tanah dan selai kacang kaya akan asam oleat, sejenis asam lemak omega-9 yang membantu menurunkan LDL atau kolesterol jahat,” ucap Largeman-Roth.

Menurut Asosiasi Jantung Amerika Serikat (AHA), orang yang rutin mengonsumsi selai kacang memiliki risiko lebih rendah terkena penyakit jantung atau diabetes tipe 2, dibanding mereka yang tidak memasukkannya ke dalam menu makanan.

Selai kacang adalah makanan nabati dan karenanya tidak mengandung kolesterol apa pun, menurut para ahli. 

Selain itu, menurut USDA, selai kacang tidak mengandung lemak trans yang merupakan jenis lemak terburuk.

Namun, makanan ini mengandung beberapa lemak jenuh, yang dianggap lemak “jahat” karena dapat meningkatkan kolesterol LDL dan meningkatkan risiko penyakit jantung atau stroke.

AHA merekomendasikan hanya mendapatkan 5-6% kalori dari lemak jenuh — untuk diet 2.000 kalori, itu berarti sekitar 13 gram lemak jenuh per hari. 

Kebanyakan selai kacang yang dibeli di toko mengandung sekitar 3 gram lemak jenuh dalam satu porsi, jauh di bawah batas harian yang disarankan.

Jika Anda makan setengah botol, lain ceritanya. Itulah sebabnya moderasi adalah kuncinya.

Cara Memilih Selai Kacang yang Paling Sehat

Selai kacang paling sehat tidak mengandung atau hanya mengandung sedikit bahan tambahan, kata para ahli. 

“Saat memilih selai kacang, perhatikan bahan-bahannya dan pilih yang hanya kacang dan garam, atau tanpa garam,” kata Rizzo.

Baik selai kacang kental maupun halus (yang mana lebih merupakan pilihan pribadi), makin sederhana, makin baik.

“Saya sarankan memilih yang bertuliskan 'alami', yang biasanya berarti hanya kacang dengan sedikit garam,”ujar Rizzo.

Jika selai kacang mengandung tambahan garam, Largeman-Roth merekomendasikan memilih merek dengan kandungan natrium kurang dari 100 miligram per porsi.

Jika Anda mencari selai kacang yang memuaskan selera manis Anda — atau, jujur saja, anak-anak Anda akan menyukainya — pilihlah merek yang mengandung kurang dari 5 gram gula tambahan per porsi, kata Largeman-Roth.

Selai kacang yang lebih banyak diproses sering kali memiliki zat penstabil, seperti minyak terhidrogenasi penuh (sering kali minyak sawit), untuk mencegah bahan-bahannya terpisah. 

Ini berbeda dengan minyak terhidrogenasi parsial, yang mengandung lemak trans.

Selai kacang alami tidak mengandung zat penstabil ini, itulah sebabnya minyak sering kali terpisah dan naik ke bagian atas toples. 

Hal ini sepenuhnya normal, kata para ahli. “Aduk saja sebelum digunakan,” kata Largeman-Roth.

Bagaimana Menghindari Selai Kacang yang Tidak Sehat?

Selai kacang yang tidak sehat serta selai kacang yang mengandung zat aditif berlebih – termasuk kelebihan gula, minyak, dan pengawet – cenderung menjadi pilihan yang paling tidak sehat.

“Ini tidak diperlukan dan menambah lemak dan kalori ekstra yang tidak diinginkan,” kata Rizzo.

Selai kacang yang diisi dengan tambahan gula sering kali berada pada urutan teratas daftar yang terburuk bagi Anda.

"Anda mungkin harus menghindari makanan yang mengandung tambahan gula," kata Rizzo.

Contoh gula tambahan antara lain gula merah, gula tebu, gula mentah, fruktosa, sukrosa, laktosa, maltosa, sirup beras, sirup maple, sirup jagung fruktosa tinggi, nektar buah, madu, molase, dan agave.

Varietas seperti selai kacang "panggang madu" dan selai kacang coklat sering kali kaya akan tambahan gula dan pemanis. 

“Ini paling baik dinikmati sebagai suguhan sesekali, bukan sebagai makanan sehari-hari, Rizzo menambahkan.

AHA merekomendasikan agar wanita membatasi total gula tambahan hingga 6 sendok teh per hari, sedangkan pria membatasinya dengan 9 sendok teh per hari.

Meskipun jenis selai kacang "rendah lemak" mungkin terdengar lebih sehat, namun sebenarnya bisa berdampak buruk bagi Anda. 

Selai kacang sebagian besar mengandung lemak tak jenuh yang menyehatkan, kata para ahli. 

Jika bahan ini dihilangkan, bahan-bahan yang kurang sehat — seperti gula dan garam —sering ditambahkan untuk meningkatkan rasanya, menurut Klinik Cleveland.

Selai kacang rendah lemak mungkin mengandung jumlah kalori yang sama atau lebih banyak dibanding versi selai kacang penuh lemak, tetapi kurang mengenyangkan.

Namun, selai kacang jenis apa pun bisa menjadi tidak sehat jika dikonsumsi berlebihan, dan kebanyakan orang Amerika makan terlalu banyak, menurut Klinik Cleveland.

“Sangat mudah mengonsumsi selai kacang secara berlebihan, dan kalori serta lemaknya dapat bertambah dengan cepat,” kata Rizzo. 

“Penting mengonsumsi selai kacang dalam jumlah sedang, yang berarti tetap berpegang pada ukuran porsi yang disarankan yaitu maksimal 2 sendok makan per hari,” ia menegaskan.