• Ketika Anda berolahraga, tubuh Anda akan membutuhkan banyak energi yang terutama berasal dari karbohidrat.
• Jika tubuh Anda tidak cukup energi, hasilnya bisa menyebabkan kelelahan, gangguan, dan mungkin cedera.
• Tetapi, ada beberapa hal yang perlu diingat saat menentukan kapan dan yang harus dimakan sebelum Anda melakukan latihan angkat beban atau lari.

SKOR.id - Angkat tangan Anda jika Anda pernah berada dalam situasi ini: Anda mencoba melalui beberapa repetisi terakhir dari set terakhir latihan Anda, tetapi sangat terganggu oleh sesuatu yang tidak ada hubungannya dengan angkat Anda — perut yang menggerutu.

Dan, jika tangan Anda terangkat, Anda akan tahu bahwa sangat sulit untuk berolahraga saat perut Anda terasa lapar. Ini juga sangat membuat frustrasi jika Anda merasa sudah cukup mengisi bahan bakar sebelumnya.

Ketahuilah, Anda tidak sendirian! Beberapa orang mungkin tidak dapat menerima gagasan untuk makan selama atau segera setelah berolahraga, tetapi banyak yang tidak sabar untuk makan sesudahnya.

Tetapi Anda membutuhkan bahan bakar yang cukup untuk membuat latihan Anda bertahan lama. Dan, jika tidak, hasilnya bisa menyebabkan kelelahan, gangguan, dan mungkin cedera.

Konon, menemukan camilan pra-latihan yang baik, bisa jadi rumit. Makan terlalu banyak dan Anda akan merasa lesu, hampir tidak makan dan Anda akan lapar.

"Tidak ada jawaban yang mudah," kata Sharon Collison, ahli diet olahraga bersertifikat di University of Delaware.

Karena, menurut Collison, camilan yang tepat tergantung pada berbagai faktor, di antaranya termasuk jenis dan intensitas latihan Anda, tujuan latihan Anda, waktu latihan yang akan datang, dan toleransi individu Anda terhadap makanan tertentu.

Bahkan, beberapa orang bahkan mungkin tidak butuh camilan sebelum berolahraga.

Terlepas dari semua ini, ada beberapa hal yang perlu diingat saat menentukan kapan dan apa yang harus dimakan sebelum Anda melakukan latihan angkat beban atau berlari.

Berikut empat hal yang perlu diperhatikan, plus ide camilan mudah yang bisa Anda ambil sebelum latihan. Campurkan dengan air untuk membantu menggantikan cairan yang hilang saat Anda berkeringat.

Haruskah Anda makan karbohidrat sebelum berolahraga?
Ya, Anda harus benar-benar makan karbohidrat sebagai bagian dari camilan atau makanan sebelum berolahraga.

Makan karbohidrat sebelum latihan ketahanan telah terbukti meningkatkan kinerja, menurut ulasan yang diterbitkan dalam jurnal Nutrients. Karena ketika Anda berolahraga di gym, tubuh Anda membutuhkan banyak energi, yang terutama berasal dari karbohidrat.

Dan jenis karbohidrat yang tepat juga penting.

Sementara serat adalah jenis karbohidrat dan biasanya bagus untuk diet secara umum, Anda sebaiknya menghindarinya terlalu banyak sebelum berolahraga.

Serat membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna dalam tubuh Anda, kata Collison, yang dapat menyebabkan gangguan Gastrointestinal (GI) selama atau setelah Anda olahraga.

(Red - Gastrointestinal (GI) adalah istilah medis yang digunakan untuk menyebut lambung dan usus baik usus halus maupun usus besar. Dan tentunya gangguan pada bagian gastrointestinal ini akan menimbulkan keluhan nyeri di perut, kembung, diare, atau justru susah BAB.)

Foods to Eat before Workout#breakfast #snack #lunch #dinner #food #diet #healthyfood #meals #healthymeals #dietfoods #healthtips #healthyeating #dietplan pic.twitter.com/bkLY8OJHI6— Flexible Fitness (@Flexiblefitt) September 14, 2018

Jadi pilihlah karbohidrat sederhana seperti yang ditemukan dalam minuman energi, sereal sarapan (kering), atau sandwich peanut butter and jelly (PB&J).

Haruskah Anda makan karbohidrat sebelum berolahraga?

Jika Anda menanyakan pertanyaan ini karena diet Keto, ketahuilah bahwa makan camilan atau makanan tinggi lemak langsung sebelum berolahraga adalah masalah.

Itu untuk alasan yang sama bahwa mengkonsumsi banyak serat adalah ide yang buruk, kata Collison. Tubuh Anda membutuhkan waktu ekstra untuk memproses lemak dan jika tidak mendapatkan waktu itu, ia akan memberontak dalam bentuk pergolakan gastrointestinal.

Haruskah Anda makan protein sebelum berolahraga?
Sedikit tidak apa-apa, tetapi tubuh Anda akan tetap memilih karbohidrat sederhana sebagai sumber bahan bakar utamanya selama Anda berolahraga.

Dulu ada semua hal tentang "jendela protein", di mana para peneliti pernah meyakini bahwa jika Anda tidak mendapatkan protein dalam satu jam sebelum atau sesudah latihan, tubuh Anda tidak akan menggunakan protein itu untuk memperbaiki otot.

Ilmu pengetahuan yang terbaru menunjukkan bahwa selama Anda mencapai target protein Anda sepanjang hari, maka Anda baik-baik saja.

Seberapa cepat sebelum berolahraga Anda harus makan?
"Saya pikir yang paling penting untuk memiliki makanan yang seimbang dalam waktu antara 3-4 jam dari latihan yang setidaknya dengan intensitas sedang," kata Collison. "Dan, kemudian tergantung pada rasa lapar dan/atau berapa lama latihan, camilan sebelum latihan mungkin bermanfaat."

Jika Anda ngemil, Anda pasti ingin memberi tubuh Anda cukup waktu untuk memproses semua nutrisi itu sebelum sesi berkeringat Anda.

Ketika Anda berolahraga keras, darah Anda bergerak ke otot Anda, yang berarti lebih sedikit yang mengalir ke organ yang mencerna makanan Anda.

Ini dapat menyebabkan sakit perut atau bahkan menurunkan kinerja Anda jika Anda tidak mengatur waktu dengan benar.

Saat Anda mengkombinasikan karbohidrat dengan protein, serat, atau lemak dalam jumlah tinggi, proses pencernaan memakan waktu lebih lama. Itu berarti Anda bisa makan lebih banyak protein dan lemak jika Anda membiarkan diri Anda lebih banyak waktu memproses semua makanan itu.

Collison menyarankan pisang atau biskuit jika Anda memiliki waktu kurang dari satu jam sebelum berolahraga. Jika Anda memiliki setidaknya 60 menit, lanjutkan dan tambahkan keju cottage.

Berapa banyak yang harus Anda makan sebelum berolahraga?
Setiap orang membutuhkan jumlah makanan yang berbeda-beda untuk merasa puas, tetapi Collison mengatakan umumnya aman untuk mengikuti aturan berikut:

• Makanlah satu gram karbohidrat per kilogram berat badan satu jam sebelum berolahraga.
• Makan dua gram karbohidrat per kilogram berat badan dua jam sebelum berolahraga.
• Makan tiga gram karbohidrat per kilogram berat badan tiga jam sebelum berolahraga.

Apakah Anda harus makan sebelum berolahraga?
Tidak.

Tidak semua orang perlu ngemil, menurut Collison. "Tujuan snack adalah untuk mencegah Anda kelaparan saat waktu makan berikutnya," katanya.

Selama Anda makan makanan yang seimbang beberapa jam sebelum olahraga, maka Anda mungkin akan baik-baik saja. Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, melewatkan camilan mungkin bermanfaat – selama Anda tidak lapar, katanya.

Saran camilan jika Anda memiliki waktu pra-latihan kurang dari 60 menit:

• Pisang dengan selai kacang
• Sereal dan susu
• Paket oatmeal yang dibuat dengan susu: Collison mengatakan Anda bisa menambahkan kismis, keping cokelat, dan buah, tetapi tetap konsumsi protein seminimal mungkin.
• Susu coklat dan pisang
• Susu coklat dan granola bar

Saran camilan jika Anda memiliki pra-latihan lebih dari 60 menit

Sandwich madu pisang selai kacang: Oleskan 2 sendok makan selai kacang pada dua potong roti gandum. Taburi dengan irisan pisang dan madu.

Parfait buah: 1 cangkir yogurt Yunani, di atasnya dengan 1 genggam kecil kacang, dan 1 cangkir beri. Kombo ini menawarkan protein dari yogurt, lemak sehat, bersama dengan banyak vitamin, mineral, dan antioksidan.

Smoothie buah: Campurkan ini untuk memaksimalkan kinerja Anda:

• 1 sendok protein whey cokelat (tanpa pemanis buatan)
• 1 pisang
• 1 cangkir susu atau air
• 1 genggam besar bayam
• 1 sdm selai kacang
• Es, tergantung kekentalan yang kamu suka

Oats pisang kayu manis: Campurkan 1/2 cangkir gandum utuh dengan 1 cangkir susu protein tinggi dalam stoples. Simpan di lemari es Anda dan biarkan meresap semalaman. Taburi dengan satu irisan pisang, 2 sdm kismis, dan kayu manis secukupnya.

1/2 sandwich selai kacang dan jeli dengan susu: Collison merekomendasikan susu Fairlife karena memiliki lebih banyak protein daripada susu sapi biasa.***

Baca Juga Berita Bugar Lainnya:

Syarat yang Harus Dipenuhi Pengidap Penyakit Jantung Ketika Ingin Berolahraga

Apa yang Harus Dikonsumsi Sebelum, Selama dan Setelah Berolahraga

Ini Alasan Sebenarnya Pisang adalah Makanan Ideal bagi Olahragawan