Mencari Tahu Berapa Lama Waktu Lari yang Ideal

Nurul Ika Hidayati

Editor:

  • Berapa lama waktu lari yang maksimal adalah pertanyaan populer di kalangan penggemar kebugaran.
  • Menurut WHO, agar merasa baik, lakukan 150 menit aktivitas fisik sedang per minggu, lalu 75 menit terakhir untuk aktivitas berat atau maksimal.
  • Karakteristik individu, tingkat pelatihan dan kondisi fisik masing-masing, berat badan, persiapan atletik, usia dan sebagainya ikut berperan.

SKOR.id - Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk berlari agar merasa baik?

Ini salah satu pertanyaan paling populer di kalangan penggemar kebugaran, dalam kelompok khusus di media sosial dan juga oleh mereka yang mulai berlari sebagai bentuk aktivitas fisik-motorik.

Berkenaan dengan hal tersebut, sudah sepatutnya merujuk pada sumber otoritatif Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) yang setahun lalu - pada November 2020 - menyarankan, agar merasa baik, melakukan 150 menit aktivitas fisik sedang per minggu, menjadi 75 - satu jam seperempat jam terakhir - dalam aktivitas berat atau maksimal.

Diterjemahkan ke dalam program lari mingguan, itu bisa jadi 5 program lari ringan 30 menit yang didistribusikan selama 7 hari, atau tiga sesi berkelanjutan kurang dari satu jam.

Ini model dasar yang bersifat umum pada skema WHO, tapi yang jelas karakteristik individu, tingkat pelatihan dan kondisi fisik masing-masing, berat badan, persiapan atletik, usia dan sebagainya ikut dipertimbangkan.

Seorang pemain ski lintas negara profesional yang terlibat dalam lomba kompetitif dengan mudah melebihi 200 km pelatihan per minggunya, tetapi seseorang amatir dapat merujuk pada parameter yang berasal dari skema yang ditunjukkan oleh WHO tadi.

Untuk pemula, dan tak hanya, selalu perlu menjalani pemeriksaan medis yang diindikasikan untuk melakukan dan melakukan aktivitas olahraga apa pun dan lebih memilih tamasya singkat dan sering.

Kemudian, jika perlu, tingkatkan durasi dan intensitas sesi, sisakan 48 jam pemulihan antara satu latihan dan latihan lainnya. Singkatnya, 3 atau 4 acara mingguan yang disebutkan di atas berlangsung sekitar 45 menit.

Bagaimana prosesnya?
Saat Anda berlatih, Anda akan merasakan dorongan untuk mencoba memperpanjang durasi dan jarak yang ditempuh, mempercepat langkahnya.

Memang, dalam kelompok berlari, referensi untuk kilometer yang ditempuh sering berubah.

"Lawan" sebenarnya yang sering dipertimbangkan oleh para amatir, lebih memilih kuantitas tanpa terlalu mempertimbangkan kualitas balapan, aspek yang sama pentingnya untuk menghindari cedera otot atau sendi.

Teknik lari itu penting dan apa yang telah Anda pelajari dalam olahraga dasar saat sekolah mungkin sudah cukup bagi mereka yang telah menjalaninya: sol tumit yang baik dari foot roll dan postur tubuh bagian atas yang baik.

Bagaimanapun, untuk menghindari kelebihan beban, jadi pilihlah lintasan yang pendek dan submaksimal, sedemikian rupa sehingga memungkinkan tubuh untuk beradaptasi dengan upaya baru yang diperlukan.

Lari untuk menurunkan berat badan
Berlari, sebagai latihan aerobik, dianggap bermanfaat untuk menjaga dan meningkatkan kesehatan dan vitalitas selama bertahun-tahun.

Sekali lagi WHO mengatakan bahwa untuk memastikan kondisi kesehatan dan kesejahteraan yang optimal, setiap program pelatihan haruslah mempertimbangkan pengembangan kekuatan dan nada otot-otot dinding perut, kelenturan saluran lumbo-sakral dan ekstremitas bawah, hubungan antara massa tanpa lemak dan jaringan adiposa, serta efisiensi kardio-vaskular dan pernapasan.

Menanggapi pembaca, di situs my-personatrainer.it, bahwa untuk mendapatkan napas dan menurunkan beberapa kg lemak dalam tubuh, Anda dapat berlari selama 45 menit setidaknya tiga-empat kali seminggu, dan tanpa pengorbanan khusus di sektor makanan.

Dan jika Anda belum mencapainya, Anda harus mencoba sedikit demi sedikit untuk berlari selama 40 menit penuh tanpa pernah berhenti.

Untuk melakukan ini, coba tingkatkan waktu lari terus-menerus Anda sebanyak 5 menit setiap minggu.

Setelah itu, Anda bisa mulai memperkenalkan beberapa variasi ritme (berulang) selama latihan Anda, menjalankan beberapa peregangan dengan kecepatan yang lebih cepat.

Anda juga dapat memvariasikan jarak yang ditempuh dan kecepatan perjalanan, misalnya suatu hari Anda dapat berlari sejauh 6 km dengan kecepatan lambat dan hari berikutnya sejauh 4 km dengan kecepatan tinggi.

Program lari yang ideal
Secara umum disarankan oleh pelatih untuk melakukan perhitungan kilometer perjalanan setiap minggunya, lalu meningkatkannya sebesar 10-15% setiap 6-8 minggu.

Misalnya, setelah Anda berhasil dengan mudah berlari 30 km seminggu, apabila Anda ingin meningkatkannya, disarankan untuk tidak langsung menempub 50 km sekaligus, tetapi menambah 5 km setiap 6 minggu.

Singkatnya, bertahap, selalu dengan memperhatikan teknik karena dengan bertambahnya kilometer dan kelelahan, ada kecenderungan menumpuk cacat dalam balapan.

Lebih baik daripada dua perjalanan pendek yang lebih cepat dengan variasi kecepatan selama sesi mingguan dan kemudian meningkatkan jarak tempuh pada akhir pekan.

Juga, selalu melakukan pemeriksaan medis sebelumnya dan pemulihan yang tepat: 48 jam antara satu latihan dan latihan lainnya untuk oara pemula, dengan mempertimbangkan bahwa setiap organisme memiliki kekhasannya sendiri.

Harus "didengarkan" juga karena seseorang harus tahu bagaimana bertanya pada diri sendiri apakah itu sangat penting untuk berlari lebih jauh atau seperti kata Plato: "Berlari adalah kebahagiaan".***

 
 
 
View this post on Instagram
 
 
 

A post shared by Skor.id (@skorindonesia)

Berita Bugar Lainnya:

3 Manfaat Mendengarkan Musik saat Berlari

5 Alasan Olahraga Lari Cocok untuk Menjaga Kesehatan Mental

5 Tips untuk Bisa Berlari Cepat Tanpa Lelah

5 Tips Menjaga Kaki agar Aman dalam Berlari

Source: GQ Italia

RELATED STORIES

Apa Itu Miokarditis, Kondisi yang Menimpa Alphonso Davies?

Apa Itu Miokarditis, Kondisi yang Menimpa Alphonso Davies?

Miokarditis suatu kondisi terjadinya inflamasi atau peradangan pada miokardium (otot jantung), bisa berakibat irama jantung tidak teratur (aritmia).

Gejala Kekurangan Vitamin D: Tanda Kadar Rendah yang Mengganggu di Kaki Anda

Gejala Kekurangan Vitamin D: Tanda Kadar Rendah yang Mengganggu di Kaki Anda

Vitamin D adalah nutrisi yang larut dalam air yang dijuluki "vitamin sinar matahari" karena dapat diproduksi di kulit melalui aksi sinar matahari.

Merasa Cemas? Cobalah Latihan 5 Panca Indra

Latihan panca indera, atau 5-4-3-2-1, adalah teknik dasar dalam terapi perilaku kognitif, pengobatan basis bukti untuk gangguan kecemasan.

Skor co creators network
RIGHT_ARROW
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
RIGHT_ARROW

THE LATEST

Petenis wanita top dunia Coco Gauff merasa tersanjung namanya disebut dalam sebuah lagu rapper Tyler, the Creator. (M. Yusuf/Skor.id)

Culture

Coco Gauff Takjub Namanya Disebut di Lirik Lagu Tyler, the Creator

Nama Coco Gauff disebut dalam Thought I Was Dead, single terbaru rapper Tyler, the Creator.

Tri Cahyo Nugroho | 07 Nov, 16:50

Putri Kusuma Wardani

Badminton

Korea Masters 2024: 3 Wakil Indonesia ke Perempat Final, Termasuk Putri KW

Tim Bulu Tangkis Indonesia jaga kans juara di Korea Masters 2024 setelah meloloskan tiga wakil ke babak delapan besar.

I Gede Ardy Estrada | 07 Nov, 16:41

Gelandang Inter Milan, Hakan Calhanoglu. (Hendy Andika/Skor.id).

Liga Italia

Bintang Lapangan: Hakan Calhanoglu, sang Spesialis Penalti Inter Milan

Hakan Calhanoglu mencetak gol penalti yang menentukan kemenangan Inter Milan atas Arsenal, 1-0, di laga keempat Liga Champions 2024-2025.

Irfan Sudrajat | 07 Nov, 16:32

Suporter Timnas Indonesia. (Foto: Mario Sonatha/Grafis: Rahmat Ari Hidayat/Skor.id)

Timnas Indonesia

Ini yang Wajib Suporter Tahu Jelang Laga Timnas Indonesia vs Jepang

Ada beberapa kebijakan baru yang diterapkan bagi suporter yang ingin menyaksikan laga Timnas Indonesia vs Jepang di SUGBK.

Arista Budiyono | 07 Nov, 16:00

Presiden terpiih Amerika Serikat Donald Trump (kanan bawah), juga Ronald Reagan (kiri) dan Gerald Ford (kanan atas) pernah menjadi atlet American Football (Rahmat Ari Hidayat/Skor.id).

SKOR SPECIAL

Termasuk Donald Trump, Inilah 6 Presiden AS yang Juga Atlet American Football

Presiden AS ke-38, Gerald Ford, pernah menjadi MVP di timnya, Michigan Wolverines.

Kunta Bayu Waskita | 07 Nov, 15:57

Cover Mobile Legends. (Hendy Andika/Skor.id).

Esports

DANA Kembali Gelar Turnamen Mobile Legends Sambut 11.11

Total prize pool yang akan diterima oleh para pemenang nantinya adalah hingga Rp50 juta.

Gangga Basudewa | 07 Nov, 15:48

Saat menjadi Presiden Amerika Serikat, Donald Trump memiliki pengaruh yang besar terhadap liga-liga olahraga favorit negara tersebut: American football (NFL), bola basket (NBA), bisbol (MLB), dan hoki es (NHL). (Hendy AS/Skor.id)

SKOR SPECIAL

Seberapa Besar Pengaruh Donald Trump dalam Olahraga di AS

Kemenangan Donald Trump dalam pemilihan Presiden Amerika Serikat 2024 diyakini akan memengaruhi olahraga di negara tersebut.

Tri Cahyo Nugroho | 07 Nov, 15:48

PUBG Mobile Global Championship atau PMGC (Rahmat Ari Hidayat/Skor.id)

Esports

PMGC 2024: Alter Ego Gagal Masuk 10 Besar di Hari Pertama League Stage Grup Red

Alter Ego Ares harus puas hanya menempati peringkat ke-13 pada tabel klasemen hari pertama league stage PMGC 2024 Grup Red.

Gangga Basudewa | 07 Nov, 15:43

Gabriel Bortoleto

Formula 1

Direkrut Sauber, Gabriel Bortoleto Pastikan Brasil Punya Wakil di F1 2025

Setelah cukup lama Brasil kembali punya pembalap reguler di Formula 1 dengan bergabungnya Gabriel Bortoleto ke Kick Sauber musim depan.

I Gede Ardy Estrada | 07 Nov, 15:33

BCA Runvestasi

Other Sports

Gelar Runvestasi, BCA Ajak Masyarakat Seimbangkan Kesehatan Finansial Sambil Olahraga

Runvestasi 2024 adalah kompetisi virtual yang mengajak peserta kumpulkan poin dengan berlari dan berjalan sambil investasi lewat aplikasi GERAK.

Arin Nabila | 07 Nov, 15:00

Load More Articles