Mencari Tahu Berapa Lama Waktu Lari yang Ideal

Nurul Ika Hidayati

Editor:

  • Berapa lama waktu lari yang maksimal adalah pertanyaan populer di kalangan penggemar kebugaran.
  • Menurut WHO, agar merasa baik, lakukan 150 menit aktivitas fisik sedang per minggu, lalu 75 menit terakhir untuk aktivitas berat atau maksimal.
  • Karakteristik individu, tingkat pelatihan dan kondisi fisik masing-masing, berat badan, persiapan atletik, usia dan sebagainya ikut berperan.

SKOR.id - Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk berlari agar merasa baik?

Ini salah satu pertanyaan paling populer di kalangan penggemar kebugaran, dalam kelompok khusus di media sosial dan juga oleh mereka yang mulai berlari sebagai bentuk aktivitas fisik-motorik.

Berkenaan dengan hal tersebut, sudah sepatutnya merujuk pada sumber otoritatif Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) yang setahun lalu - pada November 2020 - menyarankan, agar merasa baik, melakukan 150 menit aktivitas fisik sedang per minggu, menjadi 75 - satu jam seperempat jam terakhir - dalam aktivitas berat atau maksimal.

Diterjemahkan ke dalam program lari mingguan, itu bisa jadi 5 program lari ringan 30 menit yang didistribusikan selama 7 hari, atau tiga sesi berkelanjutan kurang dari satu jam.

Ini model dasar yang bersifat umum pada skema WHO, tapi yang jelas karakteristik individu, tingkat pelatihan dan kondisi fisik masing-masing, berat badan, persiapan atletik, usia dan sebagainya ikut dipertimbangkan.

Seorang pemain ski lintas negara profesional yang terlibat dalam lomba kompetitif dengan mudah melebihi 200 km pelatihan per minggunya, tetapi seseorang amatir dapat merujuk pada parameter yang berasal dari skema yang ditunjukkan oleh WHO tadi.

Untuk pemula, dan tak hanya, selalu perlu menjalani pemeriksaan medis yang diindikasikan untuk melakukan dan melakukan aktivitas olahraga apa pun dan lebih memilih tamasya singkat dan sering.

Kemudian, jika perlu, tingkatkan durasi dan intensitas sesi, sisakan 48 jam pemulihan antara satu latihan dan latihan lainnya. Singkatnya, 3 atau 4 acara mingguan yang disebutkan di atas berlangsung sekitar 45 menit.

Bagaimana prosesnya?
Saat Anda berlatih, Anda akan merasakan dorongan untuk mencoba memperpanjang durasi dan jarak yang ditempuh, mempercepat langkahnya.

Memang, dalam kelompok berlari, referensi untuk kilometer yang ditempuh sering berubah.

"Lawan" sebenarnya yang sering dipertimbangkan oleh para amatir, lebih memilih kuantitas tanpa terlalu mempertimbangkan kualitas balapan, aspek yang sama pentingnya untuk menghindari cedera otot atau sendi.

Teknik lari itu penting dan apa yang telah Anda pelajari dalam olahraga dasar saat sekolah mungkin sudah cukup bagi mereka yang telah menjalaninya: sol tumit yang baik dari foot roll dan postur tubuh bagian atas yang baik.

Bagaimanapun, untuk menghindari kelebihan beban, jadi pilihlah lintasan yang pendek dan submaksimal, sedemikian rupa sehingga memungkinkan tubuh untuk beradaptasi dengan upaya baru yang diperlukan.

Lari untuk menurunkan berat badan
Berlari, sebagai latihan aerobik, dianggap bermanfaat untuk menjaga dan meningkatkan kesehatan dan vitalitas selama bertahun-tahun.

Sekali lagi WHO mengatakan bahwa untuk memastikan kondisi kesehatan dan kesejahteraan yang optimal, setiap program pelatihan haruslah mempertimbangkan pengembangan kekuatan dan nada otot-otot dinding perut, kelenturan saluran lumbo-sakral dan ekstremitas bawah, hubungan antara massa tanpa lemak dan jaringan adiposa, serta efisiensi kardio-vaskular dan pernapasan.

Menanggapi pembaca, di situs my-personatrainer.it, bahwa untuk mendapatkan napas dan menurunkan beberapa kg lemak dalam tubuh, Anda dapat berlari selama 45 menit setidaknya tiga-empat kali seminggu, dan tanpa pengorbanan khusus di sektor makanan.

Dan jika Anda belum mencapainya, Anda harus mencoba sedikit demi sedikit untuk berlari selama 40 menit penuh tanpa pernah berhenti.

Untuk melakukan ini, coba tingkatkan waktu lari terus-menerus Anda sebanyak 5 menit setiap minggu.

Setelah itu, Anda bisa mulai memperkenalkan beberapa variasi ritme (berulang) selama latihan Anda, menjalankan beberapa peregangan dengan kecepatan yang lebih cepat.

Anda juga dapat memvariasikan jarak yang ditempuh dan kecepatan perjalanan, misalnya suatu hari Anda dapat berlari sejauh 6 km dengan kecepatan lambat dan hari berikutnya sejauh 4 km dengan kecepatan tinggi.

Program lari yang ideal
Secara umum disarankan oleh pelatih untuk melakukan perhitungan kilometer perjalanan setiap minggunya, lalu meningkatkannya sebesar 10-15% setiap 6-8 minggu.

Misalnya, setelah Anda berhasil dengan mudah berlari 30 km seminggu, apabila Anda ingin meningkatkannya, disarankan untuk tidak langsung menempub 50 km sekaligus, tetapi menambah 5 km setiap 6 minggu.

Singkatnya, bertahap, selalu dengan memperhatikan teknik karena dengan bertambahnya kilometer dan kelelahan, ada kecenderungan menumpuk cacat dalam balapan.

Lebih baik daripada dua perjalanan pendek yang lebih cepat dengan variasi kecepatan selama sesi mingguan dan kemudian meningkatkan jarak tempuh pada akhir pekan.

Juga, selalu melakukan pemeriksaan medis sebelumnya dan pemulihan yang tepat: 48 jam antara satu latihan dan latihan lainnya untuk oara pemula, dengan mempertimbangkan bahwa setiap organisme memiliki kekhasannya sendiri.

Harus "didengarkan" juga karena seseorang harus tahu bagaimana bertanya pada diri sendiri apakah itu sangat penting untuk berlari lebih jauh atau seperti kata Plato: "Berlari adalah kebahagiaan".***

 
 
 
View this post on Instagram
 
 
 

A post shared by Skor.id (@skorindonesia)

Berita Bugar Lainnya:

3 Manfaat Mendengarkan Musik saat Berlari

5 Alasan Olahraga Lari Cocok untuk Menjaga Kesehatan Mental

5 Tips untuk Bisa Berlari Cepat Tanpa Lelah

5 Tips Menjaga Kaki agar Aman dalam Berlari

Source: GQ Italia

RELATED STORIES

Apa Itu Miokarditis, Kondisi yang Menimpa Alphonso Davies?

Apa Itu Miokarditis, Kondisi yang Menimpa Alphonso Davies?

Miokarditis suatu kondisi terjadinya inflamasi atau peradangan pada miokardium (otot jantung), bisa berakibat irama jantung tidak teratur (aritmia).

Gejala Kekurangan Vitamin D: Tanda Kadar Rendah yang Mengganggu di Kaki Anda

Gejala Kekurangan Vitamin D: Tanda Kadar Rendah yang Mengganggu di Kaki Anda

Vitamin D adalah nutrisi yang larut dalam air yang dijuluki "vitamin sinar matahari" karena dapat diproduksi di kulit melalui aksi sinar matahari.

Merasa Cemas? Cobalah Latihan 5 Panca Indra

Latihan panca indera, atau 5-4-3-2-1, adalah teknik dasar dalam terapi perilaku kognitif, pengobatan basis bukti untuk gangguan kecemasan.

Skor co creators network
RIGHT_ARROW
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
RIGHT_ARROW

THE LATEST

Marc Marquez

MotoGP

Jelang MotoGP Jepang 2025: Marc Marquez di Ambang Gelar Juara Dunia Ketujuh, Adik Rival Terberat

Marc Marquez bisa memastikan gelar juara dunia MotoGP ketujuhnya saat di Sirkuit Motegi, Jepang, akhir pekan ini.

Rais Adnan | 23 Sep, 05:51

Sneaker Marvel x Bape Sta "Fantastic Four". (Kevin Bagus Prinusa/Skor.id)

Sneakers

Fantastic Four, Kolaborasi Terbaru Marvel x Bape Sta

Bape dan Marvel kini berkolaborasi kembali, kali ini sneakers Bape Sta akan dipadukan dengan tema Fantastic Four.

Thoriq Az Zuhri | 23 Sep, 05:35

Gelandang FC Utrecht, Miliano Jonathans, menjadi pemain selanjutnya yang dinaturalisasi untuk memperkuat Timnas Indonesia. (Yudhy Kurniawan/Skor.id)

World

Jong Utrecht Kalah: Miliano Jonathans Cetak Gol, Ivar Jenner Absen

Jong Utrecht menelan kekalahan di kandang sendiri saat menjamu SC Cambuur pada lanjutan Eerste Divisie 2025-2026.

Rais Adnan | 23 Sep, 04:24

Turnamen Mobile Legends, MPL Indonesia. (Rahmat Ari Hidayat/Skor.id)

Esports

Selain Pemain ONIC, Siapa Pemilik KDA Terbaik di MPL ID S16?

Siapa pemilik KDA terbaik di turnamen Mobile Legends, MPL Indonesia Season 16, selain pemain ONIC?

Thoriq Az Zuhri | 23 Sep, 03:12

Skylar berseragam ONIC Esports. (Grafis: Yudhy Kurniawan/Skor.id)

Esports

Statistik Skylar vs Arfy, Siapa Lebih Baik?

Siapa yang lebih baik antara dua Gold Laner di MPL Indonesia Season 16, Skylar dan Arfy? Mari kita lihat lebih dalam.

Thoriq Az Zuhri | 23 Sep, 02:56

MDL Indonesia (Jovi Arnanda/Skor.id)

Esports

MDL Indonesia Season 12: Hasil, Jadwal, Klasemen Lengkap

Gelaran MDL Indonesia Season 12 sedang dihelat. Ini adalah hasil, jadwal, dan klasemen lengkap turnamen kasta kedua Mobile Legends Indonesia.

Thoriq Az Zuhri | 23 Sep, 01:45

Ilustrasi Valorant. (Rahmat Ari Hidayat/Skor.id)

Esports

Valorant Champions 2025: Hasil, Jadwal, Klasemen Lengkap

Gelaran Valorant Champions 2025 sedang dihelat. Ini adalah hasil, jadwal, dan klasemen lengkap turnamen Valorant tingkat dunia ini.

Thoriq Az Zuhri | 23 Sep, 01:44

Lionel Messi dengan trofi Ballon d'Or 2023. (Dede Sopatal Mauladi/Skor.id).

World

Daftar Pemenang Ballon d'Or Sepanjang Masa: Lionel Messi Tak Tersaingi

Lionel tak tersaingi di puncak daftar pemenang Ballon d'Or sepanjang masa usai menang delapan kali.

Thoriq Az Zuhri | 22 Sep, 22:15

Ousmane Dembele resmi bergabung ke Paris Saint-Germain. (Dede Mauladi/Skor.id).

World

Kata-Kata Pertama Ousmane Dembele usai Menang Ballon d'Or

Usai jadi pemenang Ballon d'Or 2025, Ousmane Dembele tak lupa berterima kasih kepada semua pihak yang membantunya.

Thoriq Az Zuhri | 22 Sep, 22:07

Liga Italia (Serie A) musim 2025-2026. (Grafis: Deni Sulaeman/Skor.id).

Liga Italia

Liga Italia 2025-2026: Jadwal, Hasil dan Klasemen Lengkap

Jadwal, hasil, dan klasemen lengkap Liga Italia 2025-2026 yang diperbarui seiring berjalannya kompetisi.

Pradipta Indra Kumara | 22 Sep, 17:02

Load More Articles