• Ikan adalah salah satu bagian yang penting dari diet sehat, merupakan sumber utama omega-3 dan nutrisi lainnya.
• Temuan ilmiah membuktikan makan ikan atau mengkonsumsi minyak ikan baik untuk jantung dan pembuluh darah.
• Bahkan, bagi ibu hamil atau sedang menyusui disarankan makan ikan untuk perkembangan otak bayi mereka.

SKOR.id - Ikan adalah bagian yang sangat penting dari diet sehat. Ikan dan makanan laut lainnya adalah sumber utama lemak omega-3 rantai panjang yang sehat dan juga kaya nutrisi lain seperti vitamin D dan selenium, tinggi protein, dan rendah lemak jenuh.

Ada bukti kuat bahwa makan ikan atau mengkonsumsi minyak ikan, baik untuk jantung dan pembuluh darah.

Analisis terhadap 20 penelitian yang melibatkan ratusan ribu peserta menunjukkan bahwa makan sekitar satu hingga dua porsi 3 ons ikan berlemak seminggu —salmon, herring, mackerel, teri, atau sarden— mengurangi risiko kematian akibat penyakit jantung hingga 36 persen.

Makan ikan melawan penyakit jantung dengan beberapa cara. Lemak omega-3 dalam ikan melindungi jantung dari perkembangan gangguan irama jantung yang tidak menentu dan berpotensi mematikan.

Mereka juga menurunkan tekanan darah dan detak jantung, meningkatkan fungsi pembuluh darah, dan, pada dosis yang lebih tinggi, menurunkan trigliserida dan dapat meredakan peradangan.

Bukti yang kuat dan konsisten untuk manfaatnya sedemikian rupa sehingga Pedoman Diet untuk Orang Amerika, American Heart Association, dan lainnya menyarankan agar setiap orang makan ikan dua kali seminggu.

Sayangnya, kurang dari satu dari lima orang Amerika mengindahkan nasihat itu. Sekitar sepertiga orang Amerika makan makanan laut seminggu sekali, sementara hampir setengahnya hanya makan ikan sesekali atau tidak sama sekali.

Meskipun beberapa orang mungkin tak menyukai ikan, konsumsi yang rendah secara umum kemungkinan juga disebabkan oleh faktor lain, termasuk persepsi tentang biaya, akses ke toko yang menjual ikan, dan ketidakpastian tentang cara menyiapkan atau memasak ikan.

Yang lain mungkin menghindari makanan laut karena mereka khawatir bahwa mereka —atau anak-anak mereka— akan dirusak oleh merkuri, residu pestisida, atau kemungkinan racun lain yang ada dalam beberapa jenis ikan.

Haruskah Anda melupakan ikan karena kontaminan yang mungkin mereka bawa? Ini adalah topik kontroversial yang sering kali lebih dipicu oleh emosi daripada fakta. Inilah yang diketahui tentang manfaat dan risiko makan ikan dan makanan laut lainnya:

• Manfaat yang diketahui atau mungkin: Dalam analisis komprehensif studi manusia, profesor Harvard School of Public Health Dariush Mozaffarian dan Eric Rimm menghitung bahwa makan sekitar 2 gram per minggu asam lemak omega-3 dalam ikan, sama dengan sekitar satu atau dua porsi lemak. ikan seminggu, mengurangi kemungkinan kematian akibat penyakit jantung lebih dari sepertiga. Baik studi observasional dan uji coba terkontrol juga menunjukkan bahwa lemak omega-3 pada ikan penting untuk perkembangan optimal otak dan sistem saraf bayi, dan bahwa anak-anak dari wanita yang mengonsumsi ikan atau omega-3 dalam jumlah yang lebih rendah selama kehamilan dan menyusui memiliki bukti perkembangan otak tertunda.
• Kemungkinan manfaat: Makan ikan sekali atau dua kali seminggu juga dapat mengurangi risiko stroke, depresi, penyakit Alzheimer, dan kondisi kronis lainnya.
• Kemungkinan risiko: Banyak polutan masuk ke makanan yang kita makan, dari buah-buahan dan sayuran hingga telur dan daging. Ikan tidak terkecuali. Kontaminan yang paling menjadi perhatian saat ini adalah merkuri, poliklorinasi bifenil (PCB), dioksin, dan residu pestisida. Tingkat merkuri yang sangat tinggi dapat merusak saraf pada orang dewasa dan mengganggu perkembangan otak dan sistem saraf pada janin atau anak kecil. Efek dari kadar merkuri yang jauh lebih rendah yang saat ini ditemukan pada ikan masih kontroversial. Mereka telah dikaitkan dengan perubahan halus dalam perkembangan sistem saraf dan kemungkinan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular. Kasus untuk PCB dan dioksin tidak begitu jelas. Sebuah laporan komprehensif tentang manfaat dan risiko makan ikan yang disusun oleh Institute of Medicine menyebut risiko kanker dari PCB "berlebihan."

Menyeimbangkan
Menghindari ikan tentunya merupakan salah satu cara untuk menghindari merkuri atau PCB. Tapi apakah itu pilihan yang paling bijak, mengingat manfaat makan ikan?

Drs. Mozaffarian dan Rimm menempatkan topik ini dalam perspektif dalam analisis di Journal of American Medical Association. Pertama, meninjau data dari Badan Perlindungan Lingkungan dan di tempat lain, mereka menghitung jika 100.000 orang makan salmon yang dibudidayakan dua kali seminggu selama 70 tahun, asupan PCB tambahan berpotensi menyebabkan 24 kematian tambahan akibat kanker —tetapi akan mencegah setidaknya 7.000 kematian akibat penyakit jantung.

Kedua, kadar PCB dan dioksin pada ikan sangat rendah, mirip dengan kadar pada daging, produk susu, dan telur. Ketiga, lebih dari 90 persen PCB dan dioksin dalam pasokan makanan Amerika Serikat berasal dari sumber non-makanan laut, termasuk daging, susu, telur, dan sayuran.

Jadi, mengingat efek kesehatan yang terbatas ini, kadar ikan yang rendah, sumber utama dari makanan lain, kadar PCB dan dioksin dalam ikan seharusnya tidak memengaruhi keputusan Anda tentang ikan mana yang akan dimakan (seperti hal itu tidak memengaruhi keputusan Anda soal apakah atau tidak makan sayuran, daging, produk susu, atau telur, sumber utama PCB dan dioksin).

Satu pengecualian: jika Anda makan ikan air tawar lokal yang ditangkap oleh teman atau keluarga, masuk akal untuk berkonsultasi dengan penasihat setempat tentang jumlah ikan yang harus Anda makan.

Di tingkat yang biasa dikonsumsi dari ikan, ada juga bukti yang terbatas dan bertentangan tentang efek merkuri pada orang dewasa; dengan demikian, laporan Badan Perlindungan Lingkungan, Administrasi Makanan dan Obat-obatan, Institut Kedokteran, dan analisis oleh Mozaffarian dan Rimm semuanya menyimpulkan bukti ini tidak cukup untuk merekomendasikan pembatasan asupan ikan pada orang dewasa, mengingat manfaat konsumsi ikan yang mapan untuk penyakit kardiovaskular.

Bahkan, cara termudah untuk menghindari kekhawatiran tentang kontaminan adalah dengan makan berbagai jenis ikan dan makanan laut lainnya.

Kecuali mungkin untuk beberapa spesies ikan, tip skala mendukung konsumsi ikan untuk wanita yang sedang hamil. Asupan merkuri yang tinggi tampaknya menghambat perkembangan otak bayi.

Tetapi asupan rendah lemak omega-3 dari ikan setidaknya sama berbahayanya. Dalam satu penelitian terhadap hampir 12.000 wanita hamil, anak-anak yang lahir dari mereka yang makan kurang dari dua porsi ikan seminggu tidak berhasil dalam tes kecerdasan, perilaku, dan perkembangan seperti anak-anak yang lahir dari ibu yang makan ikan setidaknya dua kali dalam sepekan.

Sebuah studi yang dilakukan para peneliti Harvard menunjukkan bahwa skor pengenalan visual pada anak berusia enam bulan paling tinggi pada mereka yang ibunya makan setidaknya dua porsi ikan seminggu selama kehamilan, tetapi juga memiliki kadar merkuri yang rendah.

Beberapa penelitian observasional lain tentang asupan ikan selama kehamilan, dan uji coba terkontrol acak terhadap minyak ikan selama kehamilan atau menyusui, menemukan manfaat serupa dari asupan ikan atau minyak ikan ibu untuk perkembangan otak bayi mereka.

Jadi, wanita harus menyadari bahwa menghindari makanan laut sama sekali cenderung membahayakan perkembangan otak bayi mereka.

Pendekatan paling sehat untuk wanita yang sedang atau mungkin hamil, ibu menyusui, dan anak kecil adalah makan dua porsi per minggu ikan atau makanan laut lainnya, termasuk satu porsi tuna kaleng putih (albacore) per minggu, dan hindari keempatnya. spesies ikan yang lebih tinggi merkuri (hiu, ikan todak, tilefish, king mackerel).

Juga, penting bagi wanita untuk menyadari bahwa daftar ikan dan makanan laut yang harus mereka makan jauh lebih banyak daripada beberapa spesies tertentu yang harus dihindari.

Ini yang direkomendasikan oleh Badan Perlindungan Lingkungan dan Administrasi Makanan dan Obat-obatan untuk wanita yang sedang atau mungkin hamil, ibu menyusui, dan anak kecil:

• Jangan makan daging ikan hiu, ikan todak, king mackerel, atau tilefish (kadang disebut golden bass atau golden snapper) karena mengandung kadar merkuri yang tinggi.
• Makan hingga 12 ons (dua kali makan rata-rata) seminggu dari berbagai ikan dan kerang yang lebih rendah merkuri. Udang, tuna kalengan, salmon, pollock, dan lele adalah ikan rendah merkuri. Tuna Albacore ("putih") memiliki lebih banyak merkuri daripada tuna ringan kalengan. Jadi batasi asupan tuna albacore Anda menjadi seminggu sekali.
• Periksa nasihat setempat tentang keamanan ikan yang ditangkap oleh keluarga dan teman di danau, sungai, dan daerah pesisir setempat. Jika tidak ada saran yang tersedia, makanlah hingga 6 ons (sekali makan rata-rata) per minggu ikan yang Anda tangkap dari perairan setempat, tetapi jangan konsumsi ikan lain selama minggu itu.
• Jadi, rekomendasi ini menekankan bahwa wanita yang sedang atau mungkin hamil, ibu menyusui, dan anak kecil harus makan ikan, menghindari hanya empat spesies ikan tertentu (umumnya jarang dikonsumsi). Yang penting, batasan terakhir tidak berlaku untuk populasi lainnya, yang buktinya mendukung hanya dengan memilih berbagai ikan dan makanan laut.

Bagaimana Jika Anda Benci Ikan?
Tidak semua lemak omega-3 berasal dari ikan. Faktanya, orang Amerika juga mengonsumsi omega-3 tanaman dalam bentuk asam alfa-linolenat (ALA), yang ditemukan dalam biji-biji rami, kenari, dan beberapa minyak nabati.

Pada tubuh manusia, ALA tidak diubah menjadi omega-3 laut. EPA dan DHA, untuk sebagian besar. Jadi, bukti tidak mendukung makan ALA sebagai pengganti konsumsi seafood.

Di sisi lain, beberapa data dari studi observasional seperti Nurses' Health Study menunjukkan bahwa mendapatkan ALA ekstra dapat mengurangi kemungkinan penyakit kardiovaskular.

Analisis lain, dari Studi Tindak Lanjut Profesional Kesehatan, menunjukkan bahwa asupan ALA yang lebih tinggi mungkin sangat penting untuk perlindungan terhadap penyakit jantung pada orang yang tidak makan banyak ikan.

Mengingat temuan ini belum direplikasi dalam uji coba secara acak, manfaat pasti dari ALA belum sepenuhnya dikonfirmasi, tetapi yang jelas, mengkonsumsi lebih banyak makanan yang kaya lemak baik ini juga baik untuk kesehatan.***

Berita Entertainment Bugar Lainnya:

Baik untuk Kesehatan Mata dan Otak, Inilah Berbagai Manfaat dari Telur Ikan

4 Manfaat Minyak Ikan untuk Kesehatan, Salah Satunya Memelihara Jantung

4 Manfaat Mengonsumsi Ikan bagi Para Atlet