• Makan larut malam dapat memengaruhi hormon rasa lapar dan gula darah dan berpotensi mengganggu tidur Anda.
• Tetapi makan makanan tertentu, seperti ceri asam, yogurt tawar, dan kacang-kacangan, bisa membuat tidur nyenyak.
• Makanan yang Anda makan, jumlah, dan waktu semuanya berperan dalam bagaimana makan malam memengaruhi Anda.

SKOR.id - Kemungkinannya adalah, Anda telah melakukan beberapa penggerebekan lemari es di tengah malam dan kebanyakan orang melakukan hal itu.

Tapi, apakah ada salahnya menjadikan camilan malam hari sebagai kebiasaan rutin? Bahkan para ahli belum menemukan jawaban yang jelas untuk pertanyaan itu.

"Efek makan malam hari dapat berbeda berdasarkan karakteristik pribadi dan pada jenis dan jumlah makanan yang dikonsumsi," kata Dr. Sarah Musleh, ahli endokrinologi di Anzara Health, menambahkan, "Jadi, sulit untuk memberikan jawaban sederhana seperti 'Ini bagus' atau 'Itu buruk'."

Menurut Musleh, beberapa penelitian menghubungkan makan malam dengan efek kesehatan yang berpotensi negatif, seperti:

• Fluktuasi hormon: Musleh menjelaskan bahwa orang yang makan larut malam dapat memiliki kadar grhrelin, "hormon lapar" yang lebih tinggi, dan kadar leptin yang lebih rendah, hormon yang membuat Anda merasa kenyang. Ini berarti makan di malam hari bisa membuat Anda lebih lapar keesokan harinya.
• Sindrom metabolik: Beberapa penelitian mengaitkan makan larut malam dengan obesitas dan sindrom metabolik - sekelompok gejala yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, diabetes, dan stroke. Selain itu, makan larut malam sering kali melibatkan konsumsi lebih banyak makanan tinggi lemak atau rendah nutrisi, yang juga dapat meningkatkan risiko sindrom metabolik.
• Gula darah tinggi: Para ahli telah menghubungkan makan di malam hari dengan gangguan toleransi glukosa, alias pradiabetes. Beberapa penelitian juga mengaitkan makan malam dengan resistensi insulin, yang dapat meningkatkan risiko pradiabetes dan diabetes tipe 2.
• Tidur yang buruk: Beberapa bukti mengaitkan makan malam dengan kualitas tidur yang lebih buruk dan peningkatan bangun di malam hari.

Tetapi jika Anda tidak bisa tidur dengan perut kosong, inilah beberapa kabar baik: Beberapa bukti menunjukkan apa yang Anda makan lebih penting daripada waktunya.

Di bawah ini, Anda akan menemukan empat hal penting yang perlu diingat soal makan larut malam, bersama tips mengemil dengan bijak untuk mengurangi rasa lapar di malam hari.

1. Apa yang Anda makan dan minum sebelum tidur?
Beberapa jenis makanan dan minuman mungkin lebih berdampak pada tidur dan pencernaan Anda daripada yang lain:

• Makanan dan minuman dengan kafein: Kopi dan coklat mengandung kafein, yang dapat berdampak pada kualitas tidur. "Kafein menghambat reseptor adenosin, yang diperlukan untuk meningkatkan rasa kantuk yang memungkinkan orang untuk tidur," kata Dr. Robert Lustig, spesialis neuroendokrinologi dan profesor di University of California, San Francisco.
• Makanan pedas: Cabai dan saus tabasco mendapatkan panasnya dari capsaicin, yang menurut penelitian terkait dengan mulas. Karena mulas dapat membuat Anda tetap terjaga dengan tidak nyaman, Lustig merekomendasikan untuk menghindari camilan pedas sebelum tidur.
• Makanan tinggi karbohidrat olahan dan gula: Makanan seperti roti putih, pasta, dan sereal manis kaya akan karbohidrat olahan, yang oleh beberapa penelitian dikaitkan dengan insomnia.
• Alkohol: Minum alkohol sebelum tidur dapat menurunkan kualitas tidur dan membuat Anda merasa kurang istirahat. Para ahli merekomendasikan minum terakhir Anda setidaknya empat jam sebelum tidur.

Singkatnya, latte sebelum tidur dengan keripik pedas mungkin bukanlah pilihan terbaik saat Anda ingin camilan cepat sebelum tidur.

2. Jumlah makanan yang Anda makan
Di luar jenis makanan yang Anda makan, ukuran porsi juga bisa membuat perbedaan dalam efek makan larut malam.

Camilan dalam jumlah banyak sebelum tidur dapat meningkatkan gula darah Anda - dan kadar gula darah yang lebih tinggi dapat menyebabkan insomnia.

"Tubuh kita tidak dirancang untuk mencerna makanan besar saat tidur, terutama karbohidrat dan gula," kata Carleara Weiss, anggota American Academy of Sleep Medicine dan pendidik tidur di Aeroflow Sleep.

Makanan berat membutuhkan lebih banyak upaya bagi tubuh Anda untuk mencerna, yang kata Weiss, dapat mengganggu tidur Anda jika dimakan terlalu dekat dengan waktu tidur.

Singkatnya, prasmanan pantry empat menu tepat sebelum tidur bisa membuat Anda tetap terjaga alih-alih mendapatkan istirahat yang Anda butuhkan.

Kiat cepat: Mengudap porsi camilan lebih kecil, seperti segenggam kacang dengan segelas susu, bisa memuaskan Anda tanpa membuat Anda merasa terlalu kenyang untuk tidur.

3. Saat Anda memakan makananmu
Waktu camilan malam Anda juga memainkan peran kunci, berkat ritme sirkadian Anda.

Ritme sirkadian adalah proses internal yang mengontrol siklus tidur-bangun Anda. Anggap saja seperti jam tubuh Anda 24 jam. Biasanya, disinkronkan dengan siklus siang-malam, sehingga Anda merasa mengantuk di malam hari dan terjaga di siang hari. Namun, makan terlalu dekat dengan tempat tidur mungkin membuat Anda kehilangan ritme.

"Makan mendekati waktu tidur, terlepas dari makanan pilihannya, akan mengganggu ritme sirkadian karena pencernaan kita perlu melambat saat tidur," kata Weiss.

Untuk alasan itu, mungkin membantu untuk berhenti makan di batas waktu yang ditentukan sebelum tidur - meskipun waktu yang tepat Anda ingin makan terakhir hari itu tergantung pada waktu tidur Anda masing-masing.

Kiat cepat: Weiss merekomendasikan makan makanan atau camilan terakhir Anda dua hingga tiga jam sebelum tidur. Ini akan memberi tubuh Anda cukup waktu untuk mencerna makanan dengan benar dan beralih ke mode tidur. Jadi, jika Anda biasanya naik ke tempat tidur pada jam 10 malam, usahakan untuk menutup dapur paling lambat jam 8 malam.

4. Jumlah aktivitas fisik yang Anda lakukan
Bagian terakhir dari teka-teki adalah aktivitas fisik, meskipun para ahli terus mempelajari hubungan antara olahraga dan rasa lapar.

Beberapa penelitian menunjukkan latihan yang lebih intens bisa menekan hormon rasa lapar Anda, yang menandakan latihan keras di siang hari dapat membuat Anda kurang lapar di malam hari.

Tom Holland, seorang ahli fisiologi olahraga dan ahli kebugaran, menekankan bahwa para ahli telah menemukan hasil yang beragam tentang efek olahraga pada rasa lapar:

• Beberapa bukti menunjukkan olahraga tidak berdampak besar pada nafsu makan Anda.
• Beberapa penelitian menunjukkan tingkat kebugaran Anda secara keseluruhan mungkin berperan dalam seberapa lapar yang Anda rasakan setelah berolahraga - meskipun, sekali lagi, ini dapat sedikit berbeda dari orang ke orang.

Singkatnya, tidak ada jawaban konklusif, tetapi sejumlah trial and error ini dapat membantu Anda mengetahui apa yang cocok untuk Anda: Para ahli merekomendasikan berolahraga selama sekitar 150 menit setiap minggu, jika Anda bisa — sekitar 30 menit sehari, lima hari seminggu.

Holland mengatakan waktu terbaik untuk berolahraga untuk tidur yang lebih baik juga dapat bervariasi. Beberapa bukti yang lebih lama menunjukkan bahwa olahraga intens sebelum tidur dapat mengganggu tidur, namun penelitian lain menunjukkan orang yang berolahraga di sore hari dapat menikmati tidur yang lebih lelap dan nyenyak.

"Kuncinya adalah mendengarkan tubuh Anda dan menentukan bagaimana olahraga memengaruhi Anda secara pribadi, lalu sesuaikan," kata Holland.

Kiat cepat: Jika Anda cenderung merasa lebih lapar setelah berolahraga, Holland merekomendasikan untuk mengisi bahan bakar dengan camilan yang mengandung karbohidrat kompleks dan protein, seperti protein bar atau shake. Jika Anda berolahraga di sore hari, makan camilan penambah tidur juga dapat meningkatkan istirahat Anda.

Cara menghindari ngemil di malam hari
Memperhatikan rutinitas siang hari Anda dapat membantu Anda mencegah rasa lapar di malam hari. Misalnya, Anda dapat mencoba:

• Makan lebih awal di hari itu: Bertujuan untuk makan sebagian besar kalori Anda di awal hari, jika memungkinkan. Jika satu-satunya kesempatan Anda untuk makan malam adalah tepat sebelum tidur, Musleh merekomendasikan untuk fokus pada makanan tinggi serat dan biji-bijian dalam jumlah sedang - seperti salad quinoa, atau nasi merah dan ayam. "Itu lebih baik daripada makan pizza atau semangkuk pasta putih dan pergi tidur," katanya.
• Makanan dan camilan terstruktur: Saat Anda merasa lapar di antara waktu makan, pilihlah camilan bergizi, seperti yogurt dan beri Yunani atau apel dan keju. Mengkonsumsi makanan ringan secara teratur, mempermudah mendapatkan nutrisi yang Anda butuhkan di siang hari, yang dapat membantu Anda merasa tidak terlalu lapar di malam hari.
• Tetap terhidrasi: Para ahli merekomendasikan minum sekitar satu galon air sepanjang hari. Minum air putih tidak hanya penting untuk kesehatan Anda, tetapi juga dapat membantu perut Anda terasa kenyang. Jika Anda merasa lapar di malam hari, Anda mungkin sebenarnya haus — jadi pertimbangkan untuk minum secangkir air atau teh herbal sebelum menuju dapur.
• Tidur nyenyak: Beberapa penelitian menunjukkan kurang tidur dapat memengaruhi hormon pengatur nafsu makan Anda. Ketika Anda secara teratur tidur tujuh hingga delapan jam setiap malam, Anda mungkin cenderung tidak makan berlebihan pada hari berikutnya.

Apa yang harus dimakan ketika Anda lapar sebelum tidur?
Jika Anda perlu makan sesuatu sebelum tidur, bisa membantu untuk memilih makanan yang terkait dengan tidur yang lebih baik, kata Lustig. Contohnya meliputi:

• Almond: Almond mengandung magnesium, mineral yang dapat membantu Anda merasa rileks sebelum tidur.
• Kenari: Kenari mengandung senyawa pengatur tidur seperti magnesium dan melatonin, "hormon tidur."
• Susu hangat: Susu adalah sumber triptofan yang tinggi, yang diubah tubuh Anda menjadi serotonin dan kemudian menjadi melatonin. Singkatnya, susu dapat memberi tubuh Anda bahan pembangun untuk membuat hormon tidur.
• Yogurt polos: Yogurt juga mengandung triptofan – pastikan Anda memilih satu tanpa tambahan gula untuk menghindari karbohidrat olahan yang mengganggu tidur sebelum tidur.
• Tart cherries: Studi menunjukkan tart cherries dapat menyebabkan waktu tidur lebih lama dan membantu mencegah insomnia.
• Buah Kiwi: Beberapa penelitian menghubungkan kiwi dengan waktu tidur yang lebih lama dan lebih sedikit waktu untuk berbaring.
• Teh chamomile: Chamomile mengandung flavonoid yang disebut apigenin, yang dapat mengaktifkan reseptor otak yang mempengaruhi tidur.

Kesimpulan
Tak ada bukti konklusif yang menunjukkan makan di malam hari secara otomatis berbahaya bagi kesehatan Anda, tetapi makan makanan tertentu sebelum tidur dapat mengganggu tidur Anda.

Secara umum, para ahli merekomendasikan makan makanan terakhir atau ngemil minimal dua hingga tiga jam sebelum tidur untuk memberi waktu bagi tubuh Anda untuk mencerna.

Jika Anda tidak dapat melewatkan camilan malam hari, memilih camilan dengan senyawa yang lebih ramah tidur bisa membuat perbedaan — misalnya, kiwi dan yogurt tawar daripada permen atau nacho jalapeno.

Membuat beberapa penyesuaian pada makanan dan camilan Anda sepanjang siang hari juga dapat membantu mencegah rasa lapar larut malam.***

Berita Entertainment Bugar Lainnya:

Perlukah Anda Ngemil atau Makan Berat sebelum Berolahraga di Gym? Ini Penjelasannya

Tidak Bisa Berhenti Ngemil? Berikut Tips untuk Merasa Kenyang Lebih Lama

Bahaya Kesehatan Akibat Ngemil Malam Hari