• Tidak ada kata terlambat untuk memulai melakukan rutinitas olahraga.
• Aktivitas fisik ini merupakan bagian penting dari gaya hidup sehat.
• Berikut tips untuk tetap termotivasi saat Anda hanya ingin bersantai di atas sofa atau tempat tidur.

SKOR.id - Olahraga adalah bagian penting dari gaya hidup sehat. Tetapi ketika Anda sudah keluar dari kebiasaan aktif itu – atau bahkan tidak pernah menemukan rutinitas olahraga yang berhasil – mungkin terasa seperti tugas yang mustahil untuk memulai.

Untungnya, tidak ada kata terlambat untuk mengetahui rutinitas olahraga. Inilah cara untuk mulai berolahraga — dan tips untuk tetap termotivasi saat Anda hanya ingin bersantai di sofa atau tempat tidur.

Apa yang harus saya sertakan dalam program latihan saya?
Setiap sesi latihan harus mencakup pemanasan, fase pengkondisian, dan fase pendinginan.

• Pemanasan

Singkatnya, pemanasan membantu tubuh Anda menyesuaikan diri secara perlahan dari sesi diam ke olahraga. Membuat bagian ini dari rutinitas Anda mengurangi stres pada jantung dan otot Anda, dan perlahan-lahan meningkatkan pernapasan, sirkulasi (denyut jantung) dan suhu tubuh Anda. Pemanasan juga dapat membantu meningkatkan fleksibilitas dan mengurangi nyeri otot.

Pemanasan terbaik selalu meliputi peregangan, aktivitas rentang gerak, dan mulai aktivitas pada tingkat intensitas rendah.

• Fase pengkondisian

Fase pengkondisian mengikuti pemanasan dan merupakan waktu saat Anda mulai membakar kalori dan bergerak dan terus bergerak.

Selama fase pengkondisian, Anda harus memantau intensitas aktivitas Anda. Intensitasnya adalah seberapa keras Anda berolahraga, yang dapat diukur dengan memeriksa detak jantung Anda.

Seiring waktu, Anda dapat meningkatkan durasi aktivitas. Durasi adalah berapa lama Anda berolahraga selama satu sesi.

• Fase pendinginan

Fase pendinginan adalah fase terakhir dari sesi latihan Anda. Ini memungkinkan tubuh untuk pulih secara bertahap dari fase pengkondisian. Detak jantung dan tekanan darah Anda akan kembali ke angka hampir diam.

Namun, pendinginan tidak berarti duduk. Bahkan, untuk alasan keamanan, janganlah duduk, berdiri diam, atau berbaring tepat setelah berolahraga. Ini mungkin menyebabkan Anda merasa pusing, pusing, atau jantung berdebar-debar (berdebar-debar di bagian dada).

Pendinginan terbaik adalah dengan perlahan mengurangi intensitas aktivitas Anda. Mungkin juga dapat melakukan beberapa aktivitas peregangan yang sama seperti Anda lakukan ketika awal pemanasan.

Pedoman latihan umum
Secara umum, para ahli merekomendasikan melakukan pemanasan lima menit, termasuk latihan peregangan, sebelum aktivitas aerobik apa pun, dan termasuk pendinginan lima hingga 10 menit setelah aktivitas. Peregangan bisa dilakukan sambil berdiri atau duduk.

Berikut adalah beberapa hal lain yang perlu diingat ketika memulai rutinitas latihan:

Tentukan rutinitas olahraga terbaik untuk gaya hidup Anda
Tidak semua orang suka melompat dari tempat tidur di pagi hari dan berlari. Mencari tahu rutinitas yang sesuai dengan gaya hidup Anda dapat membantu Anda menjadi lebih sukses.

Berikut adalah beberapa pertanyaan yang dapat Anda pikirkan sebelum memilih rutinitas:

• Aktivitas fisik apa yang saya nikmati?
• Apakah saya lebih suka kegiatan kelompok atau individu?
• Program apa yang paling sesuai dengan jadwal saya?
• Apakah saya memiliki kondisi fisik yang membatasi pilihan olahraga saya?
• Tujuan apa yang ada dalam pikiran saya?
  (Ini mungkin termasuk menurunkan berat badan, memperkuat otot atau meningkatkan fleksibilitas, misalnya.)

Jangan mencoba dan berolahraga terlalu banyak atau terlalu cepat
Tingkatkan tingkat aktivitas Anda secara bertahap, terutama jika Anda baru mulai olahraga secara teratur. Pedoman terkait seberapa sering berolahraga juga berbeda, tergantung kepada usia, kondisi kesehatan apa pun yang Anda miliki, dan riwayat kebugaran Anda.

Tetapkan tujuan besar dan kecil — dan spesifik
Jika Anda ingin mencapai target tertentu, spesialis olahraga Ben Kuharik menyarankan untuk menetapkan tujuan singkat untuk dicapai di sepanjang jalan. Ini juga untuk memastikan motivasi Anda tetap kuat dalam jangka panjang.

Menetapkan tujuan tertentu juga penting. “Semisal, jika Anda ingin menurunkan berat badan, sulit untuk termotivasi atau berpegang pada rencana,” katanya. "Itu karena Anda tidak memiliki kegembiraan mengetahui bahwa Anda semakin dekat untuk mencapainya."

Memiliki tujuan atau tonggak yang lebih kecil untuk dicapai di antara yang besar membuat Anda tetap pada jalurnya.

"Jika Anda ingin kehilangan 8 pon - 3,6kg - dalam dua bulan - dan Anda menetapkan tujuan mini kehilangan 1 pon - 0,45kg - seminggu dalam prosesnya - Anda mendapatkan rasa pencapaian yang menegaskan kembali upaya Anda," kata Kuharik. “Dan ini bisa menjadi bola salju untuk mencapai tujuan yang lebih besar lagi.”

Ini juga berlaku jika Anda gagal mencapai tujuan Anda. “Jika Anda hanya kehilangan 7 pon dalam dua bulan, Anda masih turun 7 pon - 3kg - daripada saat Anda memulai,” Kuharik menegaskan. “Anda akan merasa senang dengan kemajuan yang telah Anda buat.”

Jadwalkan olahraga ke dalam rutinitas harian Anda
Rencanakan untuk berolahraga pada waktu yang sama setiap hari, seperti di pagi hari ketika Anda memiliki lebih banyak energi atau segera setelah pulang kerja. Tambahkan variasi latihan agar Anda tidak bosan.

Dalam hal olahraga, sesuatu juga selalu lebih baik daripada tidak sama sekali. “Tidak setiap hari akan berjalan sesuai rencana,” catat Kuharik.

"Jika Anda tiba-tiba memiliki jadwal yang ketat atau bahkan hanya sedang libur, melakukan setengah dari latihan yang direncanakan hari itu jauh lebih bermanfaat dan bermanfaat daripada melewatkannya sama sekali."

Berolahraga dengan kecepatan tetap
Pertahankan kecepatan yang memungkinkan Anda untuk tetap bicara selama aktivitas. Juga, pastikan untuk tidak berlebihan! Anda dapat mengukur intensitas latihan menggunakan skala Rated Perceived Exertion (RPE). Skala RPE berjalan dari 0 hingga 10 dan menilai seberapa mudah atau sulitnya Anda menemukan suatu aktivitas.

Misalnya, 0 (tidak ada sama sekali) adalah bagaimana perasaan Anda saat duduk di kursi; 10 (sangat, sangat berat) adalah bagaimana perasaan Anda di akhir tes stres latihan atau setelah aktivitas yang sangat sulit.

Dalam kebanyakan kasus, Anda harus berolahraga pada level yang terasa 3 (sedang) hingga 4 (agak berat).

Simpan catatan latihan
Catat seberapa banyak dan kapan Anda berolahraga. Ini membantu Anda melihat penetapan tujuan, serta mengetahui seberapa banyak aktivitas yang Anda lakukan dalam minggu tertentu.

Atur waktu makan dan minum Anda dengan benar
Tunggu setidaknya satu setengah jam setelah makan sebelum berolahraga. Pada saat minum cairan selama berolahraga, ingatlah untuk mengikuti pedoman pembatasan cairan yang mungkin Anda miliki.

Hanya membeli apa yang Anda butuhkan
Olahraga tidak harus membebani dompet Anda. Hindari membeli peralatan mahal atau keanggotaan klub kesehatan kecuali Anda yakin akan menggunakannya secara teratur.

Tetapi Anda pasti ingin berpakaian sesuai cuaca (jika berolahraga di luar) dan memakai alas kaki pelindung yang benar. Sepatu kets adalah satu hal yang harus Anda prioritaskan, karena Anda ingin memastikan kaki Anda terlindungi.

Pertahankan ritme olahraga
Jika Anda berolahraga secara teratur, itu akan segera menjadi bagian dari gaya hidup Anda. Jadikan olahraga sebagai komitmen seumur hidup. Menemukan "teman" latihan juga dapat membantu Anda tetap termotivasi.

Jangan lupa bersenang-senang
Berolahraga harus menyenangkan dan tidak terasa seperti tugas. “Konsistensi adalah kunci – tetapi untuk melakukan sesuatu secara konsisten, penting untuk menemukan cara untuk menikmatinya,” kata Kuharik.

Jadi, di atas segalanya, pilih aktivitas yang Anda sukai! Anda akan cenderung mengikuti program latihan jika Anda tidak takut berolahraga.

“Cobalah untuk melihat olahraga sebagai kesempatan untuk melepaskan diri dari ancaman stres, menjernihkan pikiran dan meninggalkan pikiran yang mengganggu,” Kuharik memberikan dorongan. “Dengan pemikiran ini, seiring waktu, Anda akan berharap untuk memberikan pikiran Anda istirahat dan merasa baik setelah sesi latihan yang hebat!”

Latihan: Di Mana untuk Memulai
Anda harus selalu bicara dengan dokter Anda sebelum memulai rutinitas olahraga. Bersama-sama, Anda dapat menemukan rencana untuk melakukan aktivitas fisik secara teratur.

Dan berjalan dan menaiki tangga adalah dua cara mudah untuk memulai program latihan.

Pedoman olahraga jalan

• Mulailah dengan berjalan kaki singkat. Lihat seberapa jauh Anda bisa pergi sebelum Anda menjadi terengah-engah. Berhenti dan istirahatlah setiap kali Anda sesak napas.

• Hitung jumlah langkah yang Anda ambil saat Anda menarik napas. Kemudian hembuskan napas untuk dua kali lebih banyak langkah. Misalnya, jika Anda menarik napas saat mengambil dua langkah, buang napas melalui bibir yang mengerucut saat mengambil empat langkah berikutnya. Belajarlah berjalan sehingga bernapas masuk dan menghembuskan napas menjadi kebiasaan begitu Anda menemukan tingkat pernapasan yang nyaman.'

• Cobalah untuk meningkatkan jarak berjalan Anda. Saat menetapkan tujuan tertentu, Anda mungkin menemukan bahwa Anda dapat melangkah lebih jauh setiap hari. Banyak orang menemukan bahwa peningkatan 10 kaki sehari adalah tujuan yang baik.

• Tetapkan tujuan yang masuk akal. Jangan berjalan terlalu jauh sehingga Anda tidak dapat kembali ke titik awal tanpa kesulitan bernapas. Ingat, jika Anda sesak napas setelah berjalan terbatas, berhenti dan istirahat.

• Jangan pernah berlebihan. Selalu berhenti dan istirahatlah dua atau tiga menit ketika Anda mulai sesak napas.

Naik tangga

• Pegang pegangan tangan dengan ringan untuk menjaga keseimbangan Anda dan membantu diri Anda menaiki tangga.

• Gunakan waktu Anda. Jangan terburu-buru.

• Melangkahlah sambil mengembuskan napas atau menghembuskan napas dengan bibir mengerucut. Letakkan seluruh kaki Anda rata di setiap langkah. Naik dua langkah dengan setiap pernafasan.

• Tarik napas atau hirup udara saat beristirahat sebelum langkah selanjutnya.

• Turun ke bawah jauh lebih mudah. Pegang pegangan tangan dan letakkan setiap kaki rata di anak tangga. Hitung jumlah langkah yang Anda ambil saat menghirup udara, dan ambil dua kali lebih banyak langkah saat menghembuskan napas.

Aktivitas apa pun yang Anda pilih, ingat, bahkan sedikit olahraga lebih baik daripada tidak sama sekali!***

Berita Entertainment Bugar Lainnya:

Cara Ampuh Menghilangkan atau Menghindari Perut Buncit Selain Berolahraga

5 Tips Berjalan untuk Lutut yang Lebih Sehat bagi Mereka yang Memiliki Persendian Sensitif

Skortips: Cara Berjalan Kaki yang Benar untuk Hindari Rasa Sakit