Gabungkan Sepeda Statis dan Peregangan, 13 Menit Langsung Bakar Kalori

Kunta Bayu Waskita

Editor: Kunta Bayu Waskita

Bersepeda statis dikombinasikan dengan olahraga peregangan efektif membakar kalori (Yusuf/Skor.id).
Bersepeda statis dikombinasikan dengan olahraga peregangan efektif membakar kalori (Yusuf/Skor.id).

SKOR.id – Instruktur keburagan Ianthe Mellors menggabungkan sesi bersepeda cepat dengan latihan kekuatan tubuh bagian atas selama 5 menit dan peregangan pendinginan untuk latihan seluruh tubuh.

Jika Anda kekurangan waktu dan mencari latihan cepat yang memadukan latihan kardio dan kekuatan, metode Mellors adalah pilihan tepat.

Bersepeda adalah pilihan kardio yang bagus karena dampaknya rendah, sehingga mengurangi tekanan pada persendian Anda, kata instruktur kebugaran Ianthe Mellors.

Dengan melakukan beberapa latihan kekuatan tubuh bagian atas, Anda mendapatkan latihan seluruh tubuh yang efektif dan sesuai dengan jadwal apa pun.

Mellors mengajarkan program Ride x Lift baru di Barry's Gym. Selama kelas 50 menit, separuh waktunya dihabiskan untuk melakukan kardio berdampak rendah di atas sepeda dan separuhnya lagi melakukan latihan kekuatan di lantai. 

Mellors melakukannya selama 13 menit dan memberikan kita gambaran tentang latihannya.

“Gunakan ini sebagai latihan mandiri pada hari-hari ketika Anda terdesak waktu atau untuk menghangatkan dan membuat Anda berkeringat sebelum berolahraga lebih lama,” kata Mellors.

Untuk memudahkan Anda mengikutinya, simak video di bawah:

Cara Mengatur Sepeda Statis Anda

Sebelum menekan tombol play, luangkanlah waktu beberapa menit untuk memastikan sepeda Anda telah disetel dengan benar.

Kursi: Mellors mengatakan buatlah tempat duduk Anda setinggi pinggul Anda. 

Berdirilah di samping sadel, angkat kaki yang paling dekat dengan tempat duduk dan pastikan sejajar dengan pinggul Anda. 

Saat berada di atas sepeda, Anda dapat memastikan ketinggian tempat duduk Anda benar dengan menekan satu pedal ke bawah untuk meluruskan kaki. 

Pada posisi bawah lutut harus sedikit ditekuk, tidak terkunci.

Setang: Pilih ketinggian yang terasa nyaman bagi Anda. Jika Anda memiliki masalah punggung bawah atau sedang hamil, Mellors menyarankan agar setang lebih tinggi untuk mengurangi tekanan pada punggung bawah.

Tempat duduk dan setang harus diberi jarak sejauh lengan bawah. Letakkan siku Anda di depan kursi, dan ujung jari Anda harus menyentuh bagian belakang setang.

Bersepeda 13 Menit dan Latihan Peregangan untuk Pemula

Setelah melakukan pemanasan tubuh, Anda akan keluar masuk sadel dan bermain dengan kecepatan untuk meningkatkan detak jantung. 

Maka saatnya turun ke lantai untuk latihan kekuatan sebelum melakukan pendinginan.

Tidak bisa berolahraga tanpa musik? Mellors membuat “Playlist Ride” sebagai pendamping sempurna untuk latihan, memungkinkan Anda memutar ke detak per menit yang tepat.

Latihan Bersepeda

Menit 0-1:00: Pemanasan di sadel dengan tangan di posisi pertama, RPM 65 (Intensitas rendah-sedang)

1:00-02:00: Di sadel, RPM 65 (intensitas sedang)

2:00-3:00: Keluar dari sadel dengan tangan di posisi ketiga, RPM 65 (intensitas sedang)

3:00-3:30: Di sadel selama 30 detik, RPM 85 (intensitas sedang)

3:30-4:00: Keluar dari sadel selama 30 detik, RPM 65 (intensitas sedang)

04.00-04.30: Keluar dari sadel pemulihan kedua selama 30 detik, RPM 65 (intensitas sedang)

4:30-5:00: Di sadel selama 30 detik, RPM 85 (intensitas sedang)

5:00: 5:30: Keluar dari pemulihan sadel, RPM 65 (intensitas sedang)

5:30-6:00: Tambahkan resistensi, RPM 50 (intensitas tinggi)

Bonus: 600-6:30: Maksimalkan resistensi, tambahkan semua yang bisa Anda tangani sambil mempertahankan RPM 50 (intensitas tinggi)

Latihan Kekuatan Tubuh Bagian Atas

0-1:00: Lakukan posisi inchworms seberat badan dan peregangan pada kedua sisi

1:00-2:00: Push-up trisep berat badan dan 4 ketukan bahu

2:00-3:00: Baris tegak dengan dumbel sedang

3:00-04:00: 3 bicep curl cepat dan 1 bicep curl lambat dilakukan dengan dumbel sedang

4:00-4:30: Gerakan hammer curl bergantian dilakukan dengan dumbel sedang

4:30-5:00: Pukulan ikal dengan kedua tangan hingga selesai

Tips Latihan untuk Pemula

Mellors membagikan beberapa tip terbaiknya untuk pemula, ditambah cara mendapatkan hasil maksimal dari latihan:

Modifikasi sepeda jika perlu. Tetaplah di sadel dan/atau perlambat kecepatan jika perlu. “Ini lebih tentang usaha daripada RPM,” katanya.

Ia menekankan “bahwa Anda mendengarkan tubuh Anda dan mencoba mengikuti polanya, tapi jangan memberi tekanan pada diri sendiri atau menilai diri sendiri jika itu berarti Anda akan bergerak sedikit lebih lambat atau menggunakan sedikit perlawanan.” 

Dia juga menyarankan agar orang-orang dengan masalah lutut atau punggung tetap berada di sadel selama latihan.

Berlutut. “Saat melakukan push-up, Anda selalu bisa melakukannya dengan berlutut atau di permukaan yang tinggi,” kata Mellors. 

Dan jika Anda sedang hamil dan berolahraga untuk dua orang, Anda dapat melakukannya di dinding.

Sesuaikan berat badan dengan tingkat kebugaran Anda. Untuk pemula atau orang yang baru mengenal angkat beban, dia menyarankan untuk memulai dengan dumbel seberat 3 atau 5 pon (1-2 kg) “dan lihat bagaimana rasanya.”

Jika setelah melakukan sirkuit lima menit terasa menyenangkan, dia menyarankan untuk melakukan latihan yang lebih berat di lain waktu. 

Terus tingkatkan berat beban Anda seiring kemajuan dan menjadi lebih kuat.

Naikkan RPM-nya. Pengendara sepeda yang lebih berpengalaman atau orang yang menginginkan dorongan lebih keras dapat menaikkan RPM. 

“Anda dapat melakukan latihan yang sama tetapi alih-alih memulai dengan 65 RPM dan melanjutkan ke 85, Anda bisa memulai dengan 80 RPM dan melanjutkan ke 100,” katanya.

“Anda bisa bermain dengan pola yang sama, tetapi dengan kecepatan yang berbeda.”

Berbuat sesuatu lebih baik daripada tidak sama sekali. Latihannya mungkin cepat tetapi Mellors mengatakan "lebih baik melakukan sesuatu daripada tidak sama sekali." 

Mellors mengatakan itu semua tergantung pada tujuan kebugaran Anda.

Tapi percaya bahwa pelatihan High-Intensity Interval Training (HIIT) adalah yang paling efektif dan efisien jika Anda mencoba meningkatkan daya tahan kardio, meningkatkan metabolisme, dan meningkatkan endorfin.

Source: Today.com

RELATED STORIES

Bersepeda Baik untuk Menurunkan Berat Badan, Menurut Ahli Kebugaran

Bersepeda Baik untuk Menurunkan Berat Badan, Menurut Ahli Kebugaran

Jika Anda ingin mengetahui jenis olahraga apa yang bisa membantu diet Anda, Anda akan senang mendengar bahwa bersepeda ada di antara daftarnya.

Bersepeda Jadi Alternatif Pemain Persib Bandung untuk Jaga Kebugaran

Bersepeda Jadi Alternatif Pemain Persib Bandung untuk Jaga Kebugaran

Para pemain Persib saat ini menggandrungi olahraga bersepeda untuk menjaga kebugaran mereka.

Bersepeda Sedang Trendi, Ini Harapan dari Kiper Persija Andritany

Penjaga gawang Persija Jakarya, Andritany Ardhiyasa mengaku lebih memilih mengisi libur latihan tim dengan olahraga bersepeda.

Skor co creators network
RIGHT_ARROW
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
RIGHT_ARROW

THE LATEST

Espanyol menggelar 1900 Cup yang dimenangkan BJL 2000 Yogyakarta untuk kategori U11. (Foto: LaLiga, Grafis: Deni Sulaeman/Skor.id).

La Liga

Turnamen 1900 Cup Jadi Media Kerja Sama RCD Espanyol dengan Indonesia

Espanyol menggelar turnamen 1900, BJL 2000 Yogyakarta menjadi tim asal Indonesia yang menjadi juara U11.

Pradipta Indra Kumara | 24 Apr, 08:41

PMNC Summer 2025. (PUBG Mobile)

Esports

Hal yang Perlu Diketahui dari PMNC ID Summer 2025

PMNC ID Summer 2025 menyisakan dua babak terakhir: Survival Zone dan Conqueror Zone.

Gangga Basudewa | 24 Apr, 06:00

FFWS SEA Spring 2025. (Garena)

Esports

FFWS SEA Spring 2025 Siap Bergulir, Tim Indonesia Siap Berikan yang Terbaik

FFWS SEA Spring 2025 akan mulai berlangsung pada 25 April hingga 14 Juni mendatang.

Gangga Basudewa | 24 Apr, 05:05

Salah satu Alumni Liga TopSkor, Beckham Putra yang ikut bersama skuad timnas U-22 Indonesia di SEA Games 2023. (Zulhar Kurniawan/Skor.id)

National

Ortuseight Luncurkan Outsole Anyar, Perdana Dipakai untuk Bintang Timnas Indonesia dan Malaysia

Ortuseight memperkenalkan katalog Summer 2025 di Tangerang, Rabu (23/4/2025), di antaranya edisi khusus untuk para pemain Timnas Indonesia dan Malaysia.

Taufani Rahmanda | 24 Apr, 04:59

Liga Inggris  2024-2025. (Dede Sopatal Mauladi/Skor.id).

Liga Inggris

Top Skor Sepanjang Masa 51 Klub yang Pernah Tampil di Premier League

Daftar top skor sepanjang masa 51 klub yang pernah atau masih bermain di Liga Inggris era Premier League.

Pradipta Indra Kumara | 24 Apr, 03:38

Liga 4 Nasional atau Liga 4 putaran nasional. (Deni Sulaeman/Skor.id)

National

Putaran Nasional Liga 4 2024-2025: Jadwal, Hasil, dan Klasemen

Berikut jadwal, hasil, dan klasemen putaran nasional Liga 4 2024-2025.

Rais Adnan | 24 Apr, 02:38

Kompetisi sepak bola kasta tertinggi di Indonesia, Liga 1 2024-2025. (Hendy Andika/Skor.id)

Liga 1

Liga 1 2024-2025: Jadwal, Hasil, Klasemen, dan Profil Klub Lengkap

Jadwal, hasil, dan klasemen Liga 1 2024-2025 yang terus diperbarui seiring berjalannya kompetisi, plus profil tim peserta.

Skor Indonesia | 24 Apr, 02:38

Bursa transfer futsal atau pergerakan keluar-masuk pemain di Liga Futsal Indonesia. (Rahmat Ari Hidayat/Skor.id)

Futsal

Update Bursa Transfer Paruh Musim Pro Futsal League 2024-2025

Aktivitas 12 tim peserta Pro Futsal League 2024-2025 pada bursa transfer paruh musim, yang terus diperbaharui.

Taufani Rahmanda | 24 Apr, 02:38

Ilustrasi olahraga pacuan kuda (Dede Mauladi/Skor.id).

Other Sports

Investasi Rp100 Miliar Lebih, Kompleks Pacuan Kuda Kelas Dunia Siap Digarap Sarga Land

Perjanjian Kerja sama Pemanfaatan, Pembangunan, dan Pengelolaan Fasilitas Olahraga Berkuda Pacu di JIEPP, Jakarta, telah dilakukan Rabu (23/4/2025).

Taufani Rahmanda | 24 Apr, 02:37

La Liga 2024-2025 (Liga Spanyol). (Hendy Andika/Skor.id).

La Liga

La Liga 2024-2025: Jadwal, Hasil, dan Klasemen

Berikut ini jadwal lengkap, hasil, dan klasemen La Liga (Liga Spanyol) musim 2024-2025.

Pradipta Indra Kumara | 24 Apr, 01:17

Load More Articles