Gabungkan Sepeda Statis dan Peregangan, 13 Menit Langsung Bakar Kalori

Kunta Bayu Waskita

Editor: Kunta Bayu Waskita

Bersepeda statis dikombinasikan dengan olahraga peregangan efektif membakar kalori (Yusuf/Skor.id).
Bersepeda statis dikombinasikan dengan olahraga peregangan efektif membakar kalori (Yusuf/Skor.id).

SKOR.id – Instruktur keburagan Ianthe Mellors menggabungkan sesi bersepeda cepat dengan latihan kekuatan tubuh bagian atas selama 5 menit dan peregangan pendinginan untuk latihan seluruh tubuh.

Jika Anda kekurangan waktu dan mencari latihan cepat yang memadukan latihan kardio dan kekuatan, metode Mellors adalah pilihan tepat.

Bersepeda adalah pilihan kardio yang bagus karena dampaknya rendah, sehingga mengurangi tekanan pada persendian Anda, kata instruktur kebugaran Ianthe Mellors.

Dengan melakukan beberapa latihan kekuatan tubuh bagian atas, Anda mendapatkan latihan seluruh tubuh yang efektif dan sesuai dengan jadwal apa pun.

Mellors mengajarkan program Ride x Lift baru di Barry's Gym. Selama kelas 50 menit, separuh waktunya dihabiskan untuk melakukan kardio berdampak rendah di atas sepeda dan separuhnya lagi melakukan latihan kekuatan di lantai. 

Mellors melakukannya selama 13 menit dan memberikan kita gambaran tentang latihannya.

“Gunakan ini sebagai latihan mandiri pada hari-hari ketika Anda terdesak waktu atau untuk menghangatkan dan membuat Anda berkeringat sebelum berolahraga lebih lama,” kata Mellors.

Untuk memudahkan Anda mengikutinya, simak video di bawah:

Cara Mengatur Sepeda Statis Anda

Sebelum menekan tombol play, luangkanlah waktu beberapa menit untuk memastikan sepeda Anda telah disetel dengan benar.

Kursi: Mellors mengatakan buatlah tempat duduk Anda setinggi pinggul Anda. 

Berdirilah di samping sadel, angkat kaki yang paling dekat dengan tempat duduk dan pastikan sejajar dengan pinggul Anda. 

Saat berada di atas sepeda, Anda dapat memastikan ketinggian tempat duduk Anda benar dengan menekan satu pedal ke bawah untuk meluruskan kaki. 

Pada posisi bawah lutut harus sedikit ditekuk, tidak terkunci.

Setang: Pilih ketinggian yang terasa nyaman bagi Anda. Jika Anda memiliki masalah punggung bawah atau sedang hamil, Mellors menyarankan agar setang lebih tinggi untuk mengurangi tekanan pada punggung bawah.

Tempat duduk dan setang harus diberi jarak sejauh lengan bawah. Letakkan siku Anda di depan kursi, dan ujung jari Anda harus menyentuh bagian belakang setang.

Bersepeda 13 Menit dan Latihan Peregangan untuk Pemula

Setelah melakukan pemanasan tubuh, Anda akan keluar masuk sadel dan bermain dengan kecepatan untuk meningkatkan detak jantung. 

Maka saatnya turun ke lantai untuk latihan kekuatan sebelum melakukan pendinginan.

Tidak bisa berolahraga tanpa musik? Mellors membuat “Playlist Ride” sebagai pendamping sempurna untuk latihan, memungkinkan Anda memutar ke detak per menit yang tepat.

Latihan Bersepeda

Menit 0-1:00: Pemanasan di sadel dengan tangan di posisi pertama, RPM 65 (Intensitas rendah-sedang)

1:00-02:00: Di sadel, RPM 65 (intensitas sedang)

2:00-3:00: Keluar dari sadel dengan tangan di posisi ketiga, RPM 65 (intensitas sedang)

3:00-3:30: Di sadel selama 30 detik, RPM 85 (intensitas sedang)

3:30-4:00: Keluar dari sadel selama 30 detik, RPM 65 (intensitas sedang)

04.00-04.30: Keluar dari sadel pemulihan kedua selama 30 detik, RPM 65 (intensitas sedang)

4:30-5:00: Di sadel selama 30 detik, RPM 85 (intensitas sedang)

5:00: 5:30: Keluar dari pemulihan sadel, RPM 65 (intensitas sedang)

5:30-6:00: Tambahkan resistensi, RPM 50 (intensitas tinggi)

Bonus: 600-6:30: Maksimalkan resistensi, tambahkan semua yang bisa Anda tangani sambil mempertahankan RPM 50 (intensitas tinggi)

Latihan Kekuatan Tubuh Bagian Atas

0-1:00: Lakukan posisi inchworms seberat badan dan peregangan pada kedua sisi

1:00-2:00: Push-up trisep berat badan dan 4 ketukan bahu

2:00-3:00: Baris tegak dengan dumbel sedang

3:00-04:00: 3 bicep curl cepat dan 1 bicep curl lambat dilakukan dengan dumbel sedang

4:00-4:30: Gerakan hammer curl bergantian dilakukan dengan dumbel sedang

4:30-5:00: Pukulan ikal dengan kedua tangan hingga selesai

Tips Latihan untuk Pemula

Mellors membagikan beberapa tip terbaiknya untuk pemula, ditambah cara mendapatkan hasil maksimal dari latihan:

Modifikasi sepeda jika perlu. Tetaplah di sadel dan/atau perlambat kecepatan jika perlu. “Ini lebih tentang usaha daripada RPM,” katanya.

Ia menekankan “bahwa Anda mendengarkan tubuh Anda dan mencoba mengikuti polanya, tapi jangan memberi tekanan pada diri sendiri atau menilai diri sendiri jika itu berarti Anda akan bergerak sedikit lebih lambat atau menggunakan sedikit perlawanan.” 

Dia juga menyarankan agar orang-orang dengan masalah lutut atau punggung tetap berada di sadel selama latihan.

Berlutut. “Saat melakukan push-up, Anda selalu bisa melakukannya dengan berlutut atau di permukaan yang tinggi,” kata Mellors. 

Dan jika Anda sedang hamil dan berolahraga untuk dua orang, Anda dapat melakukannya di dinding.

Sesuaikan berat badan dengan tingkat kebugaran Anda. Untuk pemula atau orang yang baru mengenal angkat beban, dia menyarankan untuk memulai dengan dumbel seberat 3 atau 5 pon (1-2 kg) “dan lihat bagaimana rasanya.”

Jika setelah melakukan sirkuit lima menit terasa menyenangkan, dia menyarankan untuk melakukan latihan yang lebih berat di lain waktu. 

Terus tingkatkan berat beban Anda seiring kemajuan dan menjadi lebih kuat.

Naikkan RPM-nya. Pengendara sepeda yang lebih berpengalaman atau orang yang menginginkan dorongan lebih keras dapat menaikkan RPM. 

“Anda dapat melakukan latihan yang sama tetapi alih-alih memulai dengan 65 RPM dan melanjutkan ke 85, Anda bisa memulai dengan 80 RPM dan melanjutkan ke 100,” katanya.

“Anda bisa bermain dengan pola yang sama, tetapi dengan kecepatan yang berbeda.”

Berbuat sesuatu lebih baik daripada tidak sama sekali. Latihannya mungkin cepat tetapi Mellors mengatakan "lebih baik melakukan sesuatu daripada tidak sama sekali." 

Mellors mengatakan itu semua tergantung pada tujuan kebugaran Anda.

Tapi percaya bahwa pelatihan High-Intensity Interval Training (HIIT) adalah yang paling efektif dan efisien jika Anda mencoba meningkatkan daya tahan kardio, meningkatkan metabolisme, dan meningkatkan endorfin.

Source: Today.com

RELATED STORIES

Bersepeda Baik untuk Menurunkan Berat Badan, Menurut Ahli Kebugaran

Bersepeda Baik untuk Menurunkan Berat Badan, Menurut Ahli Kebugaran

Jika Anda ingin mengetahui jenis olahraga apa yang bisa membantu diet Anda, Anda akan senang mendengar bahwa bersepeda ada di antara daftarnya.

Bersepeda Jadi Alternatif Pemain Persib Bandung untuk Jaga Kebugaran

Bersepeda Jadi Alternatif Pemain Persib Bandung untuk Jaga Kebugaran

Para pemain Persib saat ini menggandrungi olahraga bersepeda untuk menjaga kebugaran mereka.

Bersepeda Sedang Trendi, Ini Harapan dari Kiper Persija Andritany

Penjaga gawang Persija Jakarya, Andritany Ardhiyasa mengaku lebih memilih mengisi libur latihan tim dengan olahraga bersepeda.

Skor co creators network
RIGHT_ARROW
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
RIGHT_ARROW

THE LATEST

Pelatih Manchester United, Erik ten Hag. (Hendy Andika/Skor.id).

Bola Internasional

Bayer Leverkusen Umumkan Pecat Erik ten Hag

Erik ten Hag baru menjalani dua laga bersama dengan Bayer Leverkusen dengan satu hasil imbang dan satu kekalahan.

Gangga Basudewa | 01 Sep, 11:36

FFWS SEA Fall 2025. (Garena)

Esports

Rekap Pekan Ketiga FFWS SEA Fall 2025, Tim Thailand Berkuasa

RRQ Kazu, Bigetron by Vitality, EVOS Divine, dan ONIC asal Indonesia akan berjuang kembali di Week 4.

Gangga Basudewa | 01 Sep, 11:13

cover bursa transfer Liga 1.

Liga 1

Bursa Transfer Awal Musim Super League 2025-2026 Resmi Ditutup, 18 Klub Bergerak Aktif

Rekap aktivitas 18 klub Super League 2025-2026 pada bursa transfer awal musim yang sudah ditutup pada Senin (1/9/2025).

Taufani Rahmanda | 01 Sep, 10:54

Ilustrasi Kualifikasi Piala Asia U-23 2026. (Deni Sulaeman/Skor.id)

Timnas Indonesia

Kualifikasi Piala Asia U-23 2026: Jadwal, Hasil dan Klasemen Timnas U-23 Indonesia

Jadwal, hasil, dan klasemen Kualifikasi Piala Asia U-23 2026 yang melibatkan Timnas U-23 Indonesia pada 3-9 September 2025.

Taufani Rahmanda | 01 Sep, 09:52

Identitas baru dari kompetisi sepak bola kasta tertinggi di Indonesia atau Liga 1 di musim ini, Super League 2025-2026. (Deni Sulaeman/Skor.id)

Liga 1

Super League 2025-2026: Jadwal, Hasil, Klasemen dan Profil Klub Lengkap

Jadwal, hasil, dan klasemen Super League 2025-2026 yang terus diperbarui seiring bergulirnya kompetisi, plus profil tim peserta.

Taufani Rahmanda | 01 Sep, 09:52

Pemain Timnas Indonesia, Calvin Verdonk. (Foto: Yogie Gandanaya/Grafis: Hendy Andika/Skor.id)

Timnas Indonesia

Bawa Tiga Koper Besar, Calvin Verdonk Langsung Gabung Timnas Indonesia Usai Tes Medis di Lille

Calvin Verdonk sudah berpamitan dengan fans NEC Nijmegen untuk bergabung dengan klub Prancis, Lille.

Rais Adnan | 01 Sep, 09:13

Andrew Patrick Jung (Andrew Jung), Persib Bandung. (Foto: Dok. Persib/Grafis: Deni Sulaeman/Skor.id)

Liga 1

Jejak Pemain Prancis di Liga Indonesia, Teranyar Striker Persib Andrew Jung

Andrew Jung merupakan pemain kedelapan berpaspor Prancis yang berkiprah di Liga Indonesia.

Rais Adnan | 01 Sep, 08:34

Timnas U-23 Korea Selatan (Korea Selatan U-23). (Hendy Andika/Skor.id)

Timnas Indonesia

Waspadai Timnas U-23 Indonesia, Pelatih Korea Selatan Tak Janjikan Permainan Indah

Pelatih Korea Selatan U-23, Lee Min-sung, menegaskan timnya menargetkan lolos ke Piala Asia U-23 2026 dengan menyapu bersih kemenangan.

Rais Adnan | 01 Sep, 08:31

Paper Rex Juara VCT Pacific Stage 2 Finals Tokyo. (Twitter/VCT Pacific)

Esports

Paper Rex Juara VCT Pacific Stage Finals, RRQ Runner up

Paper Rex menjadi juara setelah memetik kemenangan 3-1 atas RRQ di laga final yang berlangsung best of five series.

Gangga Basudewa | 01 Sep, 06:07

Thom Haye, Persib. (Foto: Dok. Persib/Grafis: Deni Sulaeman/Skor.id)

Liga 1

Alasan Thom Haye Gabung Persib

Thom Haye mengungkapkan alasannya memilih bergabung dengan Persib.

Rais Adnan | 01 Sep, 05:18

Load More Articles