• Penting untuk melakukan pemulihan diri setelah melakukan aktivitas berolahraga.
• Yang terpenting, tidak perlu haris mengonsumsi produk pemulihan yang diproses atau kemasan untuk memulihkan diri.
• Makanan alami, diet seimbang, dan pengaturan waktu yang tepat seringkali lebih baik daripada produk suplemen kemasan.

SKOR.id - Dalam beberapa tahun terakhir, gym telah menjadi semacam mini-mart untuk produk nutrisi olahraga, dengan setiap sudut didedikasikan untuk bubuk dan batangan protein, shake pemulihan, dan segala macam cairan yang menjanjikan untuk meningkatkan kinerja secara dramatis.

Intinya adalah bahwa pergi ke kelas yoga tidak sama dalam hal pengerahan tenaga seperti melakukan kemiringan penuh dalam sesi pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT), atau bersepeda melalui beberapa lintasan gunung.

Itu jelas-jelas adalah jenis pelatihan yang sama sekali berbeda dan membutuhkan bentuk pemulihan yang berbeda.

Pertanyaan yang diajukan banyak orang ketika berolahraga di gym atau berolahraga adalah perlu atau tidaknya mengonsumsi produk pemulihan yang diproses dan dikemas itu. Jawabannya sederhana: tidak.

Terlepas dari klaim yang dibuat oleh pemasaran untuk produk ini, karbohidrat, protein, atau pun zat gizi mikro lainnya dapat dipulihkan dengan makanan dan minuman normal.

“Bahkan, saya akan memprioritaskan makanan alami dan hanya menambahkan suplemen jika perlu,” kata ahli gizi olahraga Andrea Ferrandis.

Diet seimbang seringkali lebih baik daripada strategi pasca pelatihan, dia menambahkan: “Kebutuhan untuk makan sesuatu yang spesifik setelah pelatihan tergantung pada intensitas latihan." 

"Jika Anda melakukan latihan 40 menit dengan intensitas tinggi, Anda memerlukan strategi pemulihan yang baik. Jika Anda bersepeda selama 90 menit dengan intensitas yang sangat rendah, Anda mungkin tidak membutuhkannya.”

Frekuensi juga menjadi faktor: jika Anda pergi ke gym lima kali seminggu, program pemulihan mungkin berguna. Jika Anda pergi seminggu sekali, itu tidak terlalu diperlukan.

Setelah faktor kebutuhan diputuskan, pertanyaan selanjutnya, apa dan berapa banyak?

“Hal yang benar untuk dilakukan setelah latihan adalah makan karbohidrat, untuk mengisi cadangan glikogen, bersama dengan protein, untuk memperbaiki otot,” kata Ferrandis.

“Dan, harus dalam rasio 2:1: untuk setiap dua gram karbohidrat, kita harus menambahkan satu gram protein.”

Getaran pemulihan terkenal yang digunakan banyak atlet sudah mengandung proporsi yang tepat ini. Tetapi bahan makanan sehari-hari dapat menyediakan hal serupa: nasi dengan ayam atau tuna, sepiring sayuran (atau hummus), atau sandwich ham.

“Yang terpenting adalah memasukkan asupan ini ke dalam jumlah kalori dan makronutrien total. Ini bukan tentang makan sandwich ketika Anda meninggalkan gym, lalu kemudian makan malam besar ketika Anda tiba di rumah.”

The Metabolic Window
Meskipun disarankan untuk mengganti karbohidrat sesegera mungkin (seperti memasukkan bensin ke dalam mobil agar tetap berjalan), penelitian terbaru menunjukkan bahwa protein dapat menunggu sedikit lebih lama.

Semua terkait dengan apa yang disebut jendela metabolisme – periode waktu di mana tubuh dapat menyerap protein dengan paling efisien. Ketika jendela ini tertutup, asam amino kurang mampu mensintesis dengan baik.

Beberapa ahli menempatkan jendela ini hingga dua jam setelah olahraga. Yang lain lebih membatasinya hingga 30-45 menit.

“Studi terbaru tampaknya menunjukkan protein bisa dikonsumsi beberapa jam setelah atau bahkan sebelum latihan. Namun, sangat bermanfaat untuk melakukannya dalam dua jam sebelum atau sesudah olahraga untuk merangsang pemulihan otot sesegera mungkin,” kata ahli gizi dan ahli gizi, Ramón de Cangas.

Keripik Bukan Jawaban untuk Memulihkan Natrium
Saat kita berkeringat, kita kehilangan elektrolit, terutama natrium. Namun, tidak semua orang berkeringat dengan cara yang sama dan komposisi natrium tubuh manusia juga bervariasi.

Intensitas latihan memiliki pengaruh, tetapi ada faktor lainnya termasuk jenis kelamin (pria lebih banyak berkeringat), usia (kelenjar keringat berangsur-angsur atrofi seiring bertambahnya usia), suhu dan kelembaban dan bahkan kadar testosteron dan kortison.

Natrium membentuk 50% dari molekul garam, dan dengan begitu bumbu sederhana adalah kandidat utama untuk menggantikan elektrolit yang hilang melalui keringat.

Faktanya, undang-undang di Spanyol menyatakan bahwa minuman elektrolit untuk atlet harus mengandung antara 460 dan 1.150 mg/l mineral untuk dipertimbangkan.

Minuman ini tidak terasa asin karena dikemas dengan gula, dalam bentuk glukosa dan sukrosa, untuk menghasilkan respons glikemik yang tinggi.

Setelah salah satu minuman ini dikonsumsi setelah berolahraga, "tidaklah masuk akal untuk mengkonsumsinya lagi," kata ahli gizi dan penulis Laura Jorge. "Terlebih lagi untuk makan sekantong keripik atau menumpuk garam di sisa makanan Anda dengan alasan bahwa Anda mengganti elektrolit."

Ada alternatif buatan sendiri untuk minuman elektrolit. Ahli gizi dan ahli gizi Virginia Gómez Sánchez merekomendasikan: dua setengah sendok makan gula atau madu, setengah sendok teh soda kue, jus dua lemon atau dua jeruk, dan sejumput garam yang dilarutkan dalam satu liter air.

Gula Tidak Apa-apa, tetapi dalam Dosis Kecil
Seperti halnya garam, demikian juga dengan gula: “Gula cepat, seperti glukosa, adalah cara terbaik untuk mengisi kembali cadangan glikogen saat Anda menyelesaikan latihan. Itu sebabnya, dalam kasus ini, buah bukanlah pilihan terbaik. Fruktosa, gula alami dalam buah, diserap lebih lambat, antara lain karena serat buah itu sendiri,” kata Ferrandis.

Jadi, Ferrandis menambahkan, dalam hal ini, dan tanpa menjadi preseden, gula murni sepenuhnya dibenarkan. "Kami tidak berbicara tentang alasan untuk makan kue di sini, kami berbicara tentang minuman glikogenik."

Dalam kasus olahraga berat, perlu memberi dosis gula agar tidak berlebihan atau mengalami kelelahan ekstrem. Dan, Ferrandis, yang mengkhususkan diri dalam mengatur diet untuk atlet profesional, punya catatannya.

“Jika aktivitas berlangsung antara satu dan dua- setengah jam, Anda perlu konsumsi 30-60 gram karbohidrat. Untuk apa pun di atas skala waktu itu, dosisnya 90 gram per jam. Tidak perlu mengkonsumsi bahkan kelebihan gram gula.”

Jika Anda Bukan Michael Phelps, Jangan Mencoba Makan seperti Dia
Asupan pasca pelatihan harus diberikan sesuai dengan kebutuhan energi spesifik individu.

Secara umum, kita cenderung melebih-lebihkan energi yang kita bakar selama berolahraga dan meremehkan efek restoratif dari makanan dan minuman. Seseorang dengan berat 70 kilogram (154 pon) akan membakar sekitar 600 kalori dalam satu jam spin class.

Percaya bahwa memberikan segalanya dalam latihan macam ini berarti kita harus mencoba dan meniru Michael Phelps di Olimpiade 2008, di mana pemenang medali multi-emas Amerika itu mengonsumsi 12.000 kalori sehari, dapat menyebabkan asupan kalori jauh lebih tinggi daripada yg dibutuhkan.

Berlatih keras dan menambah berat badan adalah sesuatu yang terjadi lebih sering setelah berolahraga, daripada yang diperkirakan orang.***

Berita Entertainment Bugar Lainnya:

Kenali Khasiat Buah Mangga, Salah Satunya Bantu Pemulihan Otot dan Pertumbuhan Sel

5 Makanan dan Minuman Terbaik untuk Pemulihan Otot

Pentingnya Pemulihan setelah Berolahraga bagi Atlet