Apa yang Harus Dikonsumsi Sebelum, Selama dan Setelah Berolahraga

Nurul Ika Hidayati

Editor:

  • Aktivitas olahraga dimaksudkan sebagai momen menyenangkan dari apa yang dilakukan oleh tubuh kita.
  • Maka itu penting untuk memahami peran nutrisi dalam kinerja tubuh kita.
  • Pemulihan akan sangat dipengaruhi oleh asupan makanan sebelum, selama, dan setelah berolaghraga.

SKOR.id - Aktivitas fisik terlihat berbeda untuk semua orang – tubuh Anda adalah salah satu dari jenisnya dan gerakan dimaksudkan sebagai perayaan yang menyenangkan dari apa yang dapat dilakukan tubuh kita.

Baik Anda seorang atlet berpengalaman atau melakukan aktivitas baru, memahami peran nutrisi dalam kinerja dan pemulihan olahraga sangat penting untuk fungsi tubuh yang optimal dan kesehatan secara keseluruhan.

Faktor nutrisi yang umumnya terkait dengan kelelahan dan penurunan kinerja olahraga meliputi:

  • Penipisan simpanan karbohidrat di otot
  • Dehidrasi
  • Pengisian bahan bakar yang tidak tepat dan/atau pemulihan yang tidak tepat

Apa itu Makronutrien?
Makronutrien termasuk karbohidrat, protein, dan lemak dan mereka adalah nutrisi yang kita gunakan dalam jumlah terbesar.

Meskipun banyak makanan akan tumpang tindih dalam makronutrien, berikut adalah daftar makanan yang sebagian besar membentuk masing-masing makronutrien:

Karbohidrat
- Buah & sayuran utuh
- Jus buah
- Buah kering
- Roti, bagel, pitas, tortilla
- Beras
- Semacam spageti
- Biji gandum
- Kentang
- Ubi jalar
- Kacang & lentil
- Granola bar
- Selai atau madu
- Susu cokelat
- Minuman olahraga, gel, atau permen karet

Protein
- Ikan & makanan laut
- Ayam & kalkun
- Lentil & kacang-kacangan (kacang merah, buncis, kacang hitam)
- Telur
- Daging sapi tanpa lemak, babi atau domba
- Susu sapi/kambing
- Yogurt
- Minuman kedelai
- Selai kacang

Fat/Lemak
- Minyak canola, minyak zaitun extra virgin, atau minyak alpukat
- Selai kacang atau selai kacang lainnya
- Alpukat segar
- Saus salad 7 mayones
- Kacang-kacangan & biji-bijian (almond, kacang mete, biji rami, biji chia, biji labu)
- Penggunaan mentega atau minyak kelapa secara terbatas

Apa yang Harus Dimakan Sebelum Berolahraga
Karbohidrat adalah sumber bahan bakar pilihan otak dan tubuh Anda dan telah terbukti meningkatkan keterampilan dan konsentrasi, mengurangi kelelahan, meningkatkan tingkat kerja, dan melindungi otot dari kerusakan.

Makanlah makanan 2-4 jam sebelum aktivitas Anda yang mencakup keseimbangan antara karbohidrat, protein, dan sebagian kecil lemak. Sebagai contoh:

  • Telur rebus dan sayuran. Untuk tambahan karbohidrat tambahkan potongan buah.
  • Daging ayam dengan kentang dan brokoli kukus

Sekitar 1 jam sebelum berolahraga, periksa status lapar dan tingkat energi Anda. Anda mungkin mendapat manfaat dari camilan sebelum berolahraga. Perhatikan, jika Anda berolahraga di pagi hari, camilan mungkin lebih realistis daripada makanan lengkap. Sebagai contoh:

  • Buah kering dan nut bar
  • Yoghurt dan buah
  • Sereal dingin dengan susu sapi atau minuman kedelai
  • Pisang

Sebaiknya Anda terhidrasi dengan baik sebelum berolahraga. Cara sederhana untuk memeriksa status hidrasi adalah dengan melihat warna urine Anda. Kuning pucat menunjukkan status hidrasi yang baik.

Apakah Saya Perlu Mengisi Bahan Bakar selama Aktivitas Saya?
Sebagai pedoman umum, jika aktivitas Anda berjalan kurang dari 60 menit, karbohidrat yang Anda miliki sebelum berolahraga akan mendukung kebutuhan energi Anda dan melindungi otot dari kerusakan. Tujuannya adalah untuk tetap terhidrasi dengan air, menggunakan rasa haus untuk memandu Anda.

Apa yang Harus Dimakan Setelah Berolahraga? 
Setelah aktivitas, tujuannya adalah untuk mengisi kembali simpanan glikogen otot (yaitu karbohidrat yang disimpan dalam otot yang mungkin telah habis), untuk memperbaiki otot yang rusak, dan untuk mendukung pertumbuhan otot. Untuk melakukan ini, tubuh membutuhkan karbohidrat dan protein.

Bukti menunjukkan bahwa protein berkualitas tinggi efektif untuk pemeliharaan, perbaikan dan pertumbuhan otot. Protein berkualitas tinggi meliputi:

  • Produk hewani – terutama daging, susu, telur, unggas, dan suplemen protein berbasis whey atau kasein (idealnya diuji keamanannya oleh pihak ketiga).
  • Protein kedelai – minuman kedelai, edamame, dan tahu.

Konsumsi 15 sampai 25g protein berkualitas tinggi dalam 2 jam latihan adalah optimal, terutama untuk latihan dengan intensitas yang lebih tinggi. Contoh makanan ringan/makanan setelah latihan meliputi:

  • 500ml susu coklat atau minuman kedelai
  • Tumis tahu dengan sayuran dan nasi
  • Pizza keju dan stik sayuran mentah

Untuk informasi yang lebih spesifik, konsultasikan dengan ahli diet terdaftar untuk rencana nutrisi yang diprogram khusus untuk Anda.***

Baca Juga Berita Bugar Lainnya:

5 Aktivitas Olahraga Alam yang Bisa Dilakukan di Pegunungan

5 Aktivitas yang Harus Dihindari Sesaat setelah Makan, dari Olahraga hingga Rebahan

Tiga Hal yang Perlu Dilakukan bagi Anda yang Ingin Rutin Berolahraga

Source: Canadian Food Focus

RELATED STORIES

Nick Kyrgios Dilaporkan Polisi oleh Mantan Pacar

Nick Kyrgios Dilaporkan Polisi oleh Mantan Pacar

Mantan pacar Nick Kyrgios memecah keheningan. Chiara Passari menuding bintang tenis Australia itu menyerangnya tahun lalu.

Tiga Kepala Daerah Malang Raya Siap Sambut Porwanas 2022

Tiga Kepala Daerah Malang Raya Siap Sambut Porwanas 2022

Kunjungan maraton PWI dan Siwo PWI Pusat mendapat respon positif dari tiga kepala daerah di Kota Malang, Jawa Timur. Mereka mendukung dan siap menggelar Pekan Olahraga Wartawan Nasional (Porwanas) 2022.

Hidup Berdamai dengan Glukosa, Dari Pengalaman Make-up Artist Bobbi Brown

Hidup Berdamai dengan Glukosa, Dari Pengalaman Make-up Artist Bobbi Brown

Ahli kecantikan Bobbi Brown didiagnosis menderita diabetes tipe 1 pada 14 tahun lalu membuatnya belajar lebih dalam tentang glukosa.

Kenali Istilah Reduksitarianisme: Gaya Hidup untuk Mengurangi Konsumsi Daging

Yayasan Reducetarian menekankan nilai dari “perubahan kecil dalam perilaku pribadi dan institusional yang secara kolektif menghasilkan perbedaan yang signifikan di dunia.”

Skor co creators network
RIGHT_ARROW
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
RIGHT_ARROW

THE LATEST

Piala Asia U-17 2025 di Arab Saudi atau AFC U-17 Asian Cup Saudi Arabia 2025. (Deni Sulaeman/Skor.id)

Timnas Indonesia

Piala Asia U-17 2025: Jadwal, Hasil dan Klasemen Lengkap

Jadwal, hasil, dan klasemen Piala Asia U-17 2025, yang terus diperbarui seiring berjalannya turnamen.

Taufani Rahmanda | 03 Apr, 16:54

Timnas U-17 Korea Selatan vs Timnas U-17 Indonesia (Korea Selatan U-17 vs Indonesia U-17) pada Grup C Piala Asia U-17 2025 di Arab Saudi, 4 April 2025. (Deni Sulaeman/Skor.id)

Timnas Indonesia

Prediksi dan Link Live Streaming Korea Selatan vs Indonesia di Piala Asia U-17 2025

Timnas U-17 Indonesia mengawali kiprah di Piala Asia U-17 2025 dengan bersua Korea Selatan U-17, Jumat (4/4/2025) malam WIB.

Taufani Rahmanda | 03 Apr, 16:05

Klub asal Filipina, Makati FC, yang diperkuat empat pemain Timnas putri Indonesia pada PFF Womens Football League 2025. (Deni Sulaeman/Skor.id)

Timnas Indonesia

4 Pemain Timnas Putri Indonesia Gabung Klub Filipina di PFF Womens Football League 2025

Tiga pemain Timnas putri Indonesia bahkan langsung unjuk gigi bersama Makati FC di PFF Womens Football League 2025.

Taufani Rahmanda | 03 Apr, 14:04

Honor of Kings (Jovi Arnanda/Skor.id)

Esports

Aksi Mulia Komunitas Honor of Kings di Hari Raya

Honor of Kings mengajak komunitasnya untuk turut serta dalam program donasi yang digelar melalui acara Ramadhan Livestream Fest.

Gangga Basudewa | 03 Apr, 14:03

Ketua Umum PSSI Erick Thohir. (Foto: Yogie Gandanaya/Grafis: Yusuf/ Skor.id)

Timnas Indonesia

Timnas Indonesia Naik Peringkat FIFA, Erick Thohir Tegaskan Terus Kejar 100 Besar

Ketua Umum PSSI, Erick Thohir, merespons peningkatan peringkat Timnas Indonesia pada Ranking FIFA terbaru.

Taufani Rahmanda | 03 Apr, 11:44

ragnar oratmangoen timnas

National

Ragnar Oratmangoen Beri Bantuan untuk Anak-anak di Gaza Rayakan Lebaran Idulfitri 2025

Penyerang Timnas Indonesia, Ragnar Oratmangoen, memberikan bantuan hadiah, permen, minuman, dan kegiatan bermain.

Taufani Rahmanda | 03 Apr, 10:05

Arema FC.jpg

Liga 1

Arema FC Isyaratkan Bakal Ada Pemain Asing yang Didepak

Manajemen Arema FC sudah mulai membuat proyeksi tim untuk menatap musim depan.

Rais Adnan | 03 Apr, 07:55

ole romeny - timnas indonesia

AQUA X TIMNAS INDONESIA

AFC Pilih Gol Ole Romeny ke Gawang Bahrain Jadi yang Terbaik

Gol Ole Romeny ke gawang Bahrain terpilih sebagai gol terbaik pada matchday 7 & 8 putaran ketiga Kualifikasi Piala Dunia 2026 zona Asia.

Rais Adnan | 03 Apr, 07:15

CdM Indonesia di Olimpiade 2024, Anindya Bakrie

National

Saham Pengusaha Indonesia Berkurang di Oxford United

Pengurangan saham itu memengaruhi wewenang untuk mengontrol kebijakan klub asal Inggris tersebut.

Rais Adnan | 03 Apr, 06:25

Alter Ego MDL dan MPL. (Rahmat Ari Hidayat/Skor.id)

Esports

Tazz Isyaratkan Bakal Kembali ke MPL

Tazz musim ini tidak masuk dalam roster Alter Ego baik MPL maupun MDL.

Gangga Basudewa | 03 Apr, 02:48

Load More Articles