Apa yang Harus Dikonsumsi Sebelum, Selama dan Setelah Berolahraga

Nurul Ika Hidayati

Editor:

  • Aktivitas olahraga dimaksudkan sebagai momen menyenangkan dari apa yang dilakukan oleh tubuh kita.
  • Maka itu penting untuk memahami peran nutrisi dalam kinerja tubuh kita.
  • Pemulihan akan sangat dipengaruhi oleh asupan makanan sebelum, selama, dan setelah berolaghraga.

SKOR.id - Aktivitas fisik terlihat berbeda untuk semua orang – tubuh Anda adalah salah satu dari jenisnya dan gerakan dimaksudkan sebagai perayaan yang menyenangkan dari apa yang dapat dilakukan tubuh kita.

Baik Anda seorang atlet berpengalaman atau melakukan aktivitas baru, memahami peran nutrisi dalam kinerja dan pemulihan olahraga sangat penting untuk fungsi tubuh yang optimal dan kesehatan secara keseluruhan.

Faktor nutrisi yang umumnya terkait dengan kelelahan dan penurunan kinerja olahraga meliputi:

  • Penipisan simpanan karbohidrat di otot
  • Dehidrasi
  • Pengisian bahan bakar yang tidak tepat dan/atau pemulihan yang tidak tepat

Apa itu Makronutrien?
Makronutrien termasuk karbohidrat, protein, dan lemak dan mereka adalah nutrisi yang kita gunakan dalam jumlah terbesar.

Meskipun banyak makanan akan tumpang tindih dalam makronutrien, berikut adalah daftar makanan yang sebagian besar membentuk masing-masing makronutrien:

Karbohidrat
- Buah & sayuran utuh
- Jus buah
- Buah kering
- Roti, bagel, pitas, tortilla
- Beras
- Semacam spageti
- Biji gandum
- Kentang
- Ubi jalar
- Kacang & lentil
- Granola bar
- Selai atau madu
- Susu cokelat
- Minuman olahraga, gel, atau permen karet

Protein
- Ikan & makanan laut
- Ayam & kalkun
- Lentil & kacang-kacangan (kacang merah, buncis, kacang hitam)
- Telur
- Daging sapi tanpa lemak, babi atau domba
- Susu sapi/kambing
- Yogurt
- Minuman kedelai
- Selai kacang

Fat/Lemak
- Minyak canola, minyak zaitun extra virgin, atau minyak alpukat
- Selai kacang atau selai kacang lainnya
- Alpukat segar
- Saus salad 7 mayones
- Kacang-kacangan & biji-bijian (almond, kacang mete, biji rami, biji chia, biji labu)
- Penggunaan mentega atau minyak kelapa secara terbatas

Apa yang Harus Dimakan Sebelum Berolahraga
Karbohidrat adalah sumber bahan bakar pilihan otak dan tubuh Anda dan telah terbukti meningkatkan keterampilan dan konsentrasi, mengurangi kelelahan, meningkatkan tingkat kerja, dan melindungi otot dari kerusakan.

Makanlah makanan 2-4 jam sebelum aktivitas Anda yang mencakup keseimbangan antara karbohidrat, protein, dan sebagian kecil lemak. Sebagai contoh:

  • Telur rebus dan sayuran. Untuk tambahan karbohidrat tambahkan potongan buah.
  • Daging ayam dengan kentang dan brokoli kukus

Sekitar 1 jam sebelum berolahraga, periksa status lapar dan tingkat energi Anda. Anda mungkin mendapat manfaat dari camilan sebelum berolahraga. Perhatikan, jika Anda berolahraga di pagi hari, camilan mungkin lebih realistis daripada makanan lengkap. Sebagai contoh:

  • Buah kering dan nut bar
  • Yoghurt dan buah
  • Sereal dingin dengan susu sapi atau minuman kedelai
  • Pisang

Sebaiknya Anda terhidrasi dengan baik sebelum berolahraga. Cara sederhana untuk memeriksa status hidrasi adalah dengan melihat warna urine Anda. Kuning pucat menunjukkan status hidrasi yang baik.

Apakah Saya Perlu Mengisi Bahan Bakar selama Aktivitas Saya?
Sebagai pedoman umum, jika aktivitas Anda berjalan kurang dari 60 menit, karbohidrat yang Anda miliki sebelum berolahraga akan mendukung kebutuhan energi Anda dan melindungi otot dari kerusakan. Tujuannya adalah untuk tetap terhidrasi dengan air, menggunakan rasa haus untuk memandu Anda.

Apa yang Harus Dimakan Setelah Berolahraga? 
Setelah aktivitas, tujuannya adalah untuk mengisi kembali simpanan glikogen otot (yaitu karbohidrat yang disimpan dalam otot yang mungkin telah habis), untuk memperbaiki otot yang rusak, dan untuk mendukung pertumbuhan otot. Untuk melakukan ini, tubuh membutuhkan karbohidrat dan protein.

Bukti menunjukkan bahwa protein berkualitas tinggi efektif untuk pemeliharaan, perbaikan dan pertumbuhan otot. Protein berkualitas tinggi meliputi:

  • Produk hewani – terutama daging, susu, telur, unggas, dan suplemen protein berbasis whey atau kasein (idealnya diuji keamanannya oleh pihak ketiga).
  • Protein kedelai – minuman kedelai, edamame, dan tahu.

Konsumsi 15 sampai 25g protein berkualitas tinggi dalam 2 jam latihan adalah optimal, terutama untuk latihan dengan intensitas yang lebih tinggi. Contoh makanan ringan/makanan setelah latihan meliputi:

  • 500ml susu coklat atau minuman kedelai
  • Tumis tahu dengan sayuran dan nasi
  • Pizza keju dan stik sayuran mentah

Untuk informasi yang lebih spesifik, konsultasikan dengan ahli diet terdaftar untuk rencana nutrisi yang diprogram khusus untuk Anda.***

Baca Juga Berita Bugar Lainnya:

5 Aktivitas Olahraga Alam yang Bisa Dilakukan di Pegunungan

5 Aktivitas yang Harus Dihindari Sesaat setelah Makan, dari Olahraga hingga Rebahan

Tiga Hal yang Perlu Dilakukan bagi Anda yang Ingin Rutin Berolahraga

Source: Canadian Food Focus

RELATED STORIES

Nick Kyrgios Dilaporkan Polisi oleh Mantan Pacar

Nick Kyrgios Dilaporkan Polisi oleh Mantan Pacar

Mantan pacar Nick Kyrgios memecah keheningan. Chiara Passari menuding bintang tenis Australia itu menyerangnya tahun lalu.

Tiga Kepala Daerah Malang Raya Siap Sambut Porwanas 2022

Tiga Kepala Daerah Malang Raya Siap Sambut Porwanas 2022

Kunjungan maraton PWI dan Siwo PWI Pusat mendapat respon positif dari tiga kepala daerah di Kota Malang, Jawa Timur. Mereka mendukung dan siap menggelar Pekan Olahraga Wartawan Nasional (Porwanas) 2022.

Hidup Berdamai dengan Glukosa, Dari Pengalaman Make-up Artist Bobbi Brown

Hidup Berdamai dengan Glukosa, Dari Pengalaman Make-up Artist Bobbi Brown

Ahli kecantikan Bobbi Brown didiagnosis menderita diabetes tipe 1 pada 14 tahun lalu membuatnya belajar lebih dalam tentang glukosa.

Kenali Istilah Reduksitarianisme: Gaya Hidup untuk Mengurangi Konsumsi Daging

Yayasan Reducetarian menekankan nilai dari “perubahan kecil dalam perilaku pribadi dan institusional yang secara kolektif menghasilkan perbedaan yang signifikan di dunia.”

Skor co creators network
RIGHT_ARROW
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
RIGHT_ARROW

THE LATEST

Petenis wanita top dunia Coco Gauff merasa tersanjung namanya disebut dalam sebuah lagu rapper Tyler, the Creator. (M. Yusuf/Skor.id)

Culture

Coco Gauff Takjub Namanya Disebut di Lirik Lagu Tyler, the Creator

Nama Coco Gauff disebut dalam Thought I Was Dead, single terbaru rapper Tyler, the Creator.

Tri Cahyo Nugroho | 07 Nov, 16:50

Putri Kusuma Wardani

Badminton

Korea Masters 2024: 3 Wakil Indonesia ke Perempat Final, Termasuk Putri KW

Tim Bulu Tangkis Indonesia jaga kans juara di Korea Masters 2024 setelah meloloskan tiga wakil ke babak delapan besar.

I Gede Ardy Estrada | 07 Nov, 16:41

Gelandang Inter Milan, Hakan Calhanoglu. (Hendy Andika/Skor.id).

Liga Italia

Bintang Lapangan: Hakan Calhanoglu, sang Spesialis Penalti Inter Milan

Hakan Calhanoglu mencetak gol penalti yang menentukan kemenangan Inter Milan atas Arsenal, 1-0, di laga keempat Liga Champions 2024-2025.

Irfan Sudrajat | 07 Nov, 16:32

Suporter Timnas Indonesia. (Foto: Mario Sonatha/Grafis: Rahmat Ari Hidayat/Skor.id)

Timnas Indonesia

Ini yang Wajib Suporter Tahu Jelang Laga Timnas Indonesia vs Jepang

Ada beberapa kebijakan baru yang diterapkan bagi suporter yang ingin menyaksikan laga Timnas Indonesia vs Jepang di SUGBK.

Arista Budiyono | 07 Nov, 16:00

Presiden terpiih Amerika Serikat Donald Trump (kanan bawah), juga Ronald Reagan (kiri) dan Gerald Ford (kanan atas) pernah menjadi atlet American Football (Rahmat Ari Hidayat/Skor.id).

SKOR SPECIAL

Termasuk Donald Trump, Inilah 6 Presiden AS yang Juga Atlet American Football

Presiden AS ke-38, Gerald Ford, pernah menjadi MVP di timnya, Michigan Wolverines.

Kunta Bayu Waskita | 07 Nov, 15:57

Cover Mobile Legends. (Hendy Andika/Skor.id).

Esports

DANA Kembali Gelar Turnamen Mobile Legends Sambut 11.11

Total prize pool yang akan diterima oleh para pemenang nantinya adalah hingga Rp50 juta.

Gangga Basudewa | 07 Nov, 15:48

Saat menjadi Presiden Amerika Serikat, Donald Trump memiliki pengaruh yang besar terhadap liga-liga olahraga favorit negara tersebut: American football (NFL), bola basket (NBA), bisbol (MLB), dan hoki es (NHL). (Hendy AS/Skor.id)

SKOR SPECIAL

Seberapa Besar Pengaruh Donald Trump dalam Olahraga di AS

Kemenangan Donald Trump dalam pemilihan Presiden Amerika Serikat 2024 diyakini akan memengaruhi olahraga di negara tersebut.

Tri Cahyo Nugroho | 07 Nov, 15:48

PUBG Mobile Global Championship atau PMGC (Rahmat Ari Hidayat/Skor.id)

Esports

PMGC 2024: Alter Ego Gagal Masuk 10 Besar di Hari Pertama League Stage Grup Red

Alter Ego Ares harus puas hanya menempati peringkat ke-13 pada tabel klasemen hari pertama league stage PMGC 2024 Grup Red.

Gangga Basudewa | 07 Nov, 15:43

Gabriel Bortoleto

Formula 1

Direkrut Sauber, Gabriel Bortoleto Pastikan Brasil Punya Wakil di F1 2025

Setelah cukup lama Brasil kembali punya pembalap reguler di Formula 1 dengan bergabungnya Gabriel Bortoleto ke Kick Sauber musim depan.

I Gede Ardy Estrada | 07 Nov, 15:33

BCA Runvestasi

Other Sports

Gelar Runvestasi, BCA Ajak Masyarakat Seimbangkan Kesehatan Finansial Sambil Olahraga

Runvestasi 2024 adalah kompetisi virtual yang mengajak peserta kumpulkan poin dengan berlari dan berjalan sambil investasi lewat aplikasi GERAK.

Arin Nabila | 07 Nov, 15:00

Load More Articles