Apa yang Harus Dikonsumsi Sebelum, Selama dan Setelah Berolahraga

Nurul Ika Hidayati

Editor:

  • Aktivitas olahraga dimaksudkan sebagai momen menyenangkan dari apa yang dilakukan oleh tubuh kita.
  • Maka itu penting untuk memahami peran nutrisi dalam kinerja tubuh kita.
  • Pemulihan akan sangat dipengaruhi oleh asupan makanan sebelum, selama, dan setelah berolaghraga.

SKOR.id - Aktivitas fisik terlihat berbeda untuk semua orang – tubuh Anda adalah salah satu dari jenisnya dan gerakan dimaksudkan sebagai perayaan yang menyenangkan dari apa yang dapat dilakukan tubuh kita.

Baik Anda seorang atlet berpengalaman atau melakukan aktivitas baru, memahami peran nutrisi dalam kinerja dan pemulihan olahraga sangat penting untuk fungsi tubuh yang optimal dan kesehatan secara keseluruhan.

Faktor nutrisi yang umumnya terkait dengan kelelahan dan penurunan kinerja olahraga meliputi:

  • Penipisan simpanan karbohidrat di otot
  • Dehidrasi
  • Pengisian bahan bakar yang tidak tepat dan/atau pemulihan yang tidak tepat

Apa itu Makronutrien?
Makronutrien termasuk karbohidrat, protein, dan lemak dan mereka adalah nutrisi yang kita gunakan dalam jumlah terbesar.

Meskipun banyak makanan akan tumpang tindih dalam makronutrien, berikut adalah daftar makanan yang sebagian besar membentuk masing-masing makronutrien:

Karbohidrat
- Buah & sayuran utuh
- Jus buah
- Buah kering
- Roti, bagel, pitas, tortilla
- Beras
- Semacam spageti
- Biji gandum
- Kentang
- Ubi jalar
- Kacang & lentil
- Granola bar
- Selai atau madu
- Susu cokelat
- Minuman olahraga, gel, atau permen karet

Protein
- Ikan & makanan laut
- Ayam & kalkun
- Lentil & kacang-kacangan (kacang merah, buncis, kacang hitam)
- Telur
- Daging sapi tanpa lemak, babi atau domba
- Susu sapi/kambing
- Yogurt
- Minuman kedelai
- Selai kacang

Fat/Lemak
- Minyak canola, minyak zaitun extra virgin, atau minyak alpukat
- Selai kacang atau selai kacang lainnya
- Alpukat segar
- Saus salad 7 mayones
- Kacang-kacangan & biji-bijian (almond, kacang mete, biji rami, biji chia, biji labu)
- Penggunaan mentega atau minyak kelapa secara terbatas

Apa yang Harus Dimakan Sebelum Berolahraga
Karbohidrat adalah sumber bahan bakar pilihan otak dan tubuh Anda dan telah terbukti meningkatkan keterampilan dan konsentrasi, mengurangi kelelahan, meningkatkan tingkat kerja, dan melindungi otot dari kerusakan.

Makanlah makanan 2-4 jam sebelum aktivitas Anda yang mencakup keseimbangan antara karbohidrat, protein, dan sebagian kecil lemak. Sebagai contoh:

  • Telur rebus dan sayuran. Untuk tambahan karbohidrat tambahkan potongan buah.
  • Daging ayam dengan kentang dan brokoli kukus

Sekitar 1 jam sebelum berolahraga, periksa status lapar dan tingkat energi Anda. Anda mungkin mendapat manfaat dari camilan sebelum berolahraga. Perhatikan, jika Anda berolahraga di pagi hari, camilan mungkin lebih realistis daripada makanan lengkap. Sebagai contoh:

  • Buah kering dan nut bar
  • Yoghurt dan buah
  • Sereal dingin dengan susu sapi atau minuman kedelai
  • Pisang

Sebaiknya Anda terhidrasi dengan baik sebelum berolahraga. Cara sederhana untuk memeriksa status hidrasi adalah dengan melihat warna urine Anda. Kuning pucat menunjukkan status hidrasi yang baik.

Apakah Saya Perlu Mengisi Bahan Bakar selama Aktivitas Saya?
Sebagai pedoman umum, jika aktivitas Anda berjalan kurang dari 60 menit, karbohidrat yang Anda miliki sebelum berolahraga akan mendukung kebutuhan energi Anda dan melindungi otot dari kerusakan. Tujuannya adalah untuk tetap terhidrasi dengan air, menggunakan rasa haus untuk memandu Anda.

Apa yang Harus Dimakan Setelah Berolahraga? 
Setelah aktivitas, tujuannya adalah untuk mengisi kembali simpanan glikogen otot (yaitu karbohidrat yang disimpan dalam otot yang mungkin telah habis), untuk memperbaiki otot yang rusak, dan untuk mendukung pertumbuhan otot. Untuk melakukan ini, tubuh membutuhkan karbohidrat dan protein.

Bukti menunjukkan bahwa protein berkualitas tinggi efektif untuk pemeliharaan, perbaikan dan pertumbuhan otot. Protein berkualitas tinggi meliputi:

  • Produk hewani – terutama daging, susu, telur, unggas, dan suplemen protein berbasis whey atau kasein (idealnya diuji keamanannya oleh pihak ketiga).
  • Protein kedelai – minuman kedelai, edamame, dan tahu.

Konsumsi 15 sampai 25g protein berkualitas tinggi dalam 2 jam latihan adalah optimal, terutama untuk latihan dengan intensitas yang lebih tinggi. Contoh makanan ringan/makanan setelah latihan meliputi:

  • 500ml susu coklat atau minuman kedelai
  • Tumis tahu dengan sayuran dan nasi
  • Pizza keju dan stik sayuran mentah

Untuk informasi yang lebih spesifik, konsultasikan dengan ahli diet terdaftar untuk rencana nutrisi yang diprogram khusus untuk Anda.***

Baca Juga Berita Bugar Lainnya:

5 Aktivitas Olahraga Alam yang Bisa Dilakukan di Pegunungan

5 Aktivitas yang Harus Dihindari Sesaat setelah Makan, dari Olahraga hingga Rebahan

Tiga Hal yang Perlu Dilakukan bagi Anda yang Ingin Rutin Berolahraga

Source: Canadian Food Focus

RELATED STORIES

Nick Kyrgios Dilaporkan Polisi oleh Mantan Pacar

Nick Kyrgios Dilaporkan Polisi oleh Mantan Pacar

Mantan pacar Nick Kyrgios memecah keheningan. Chiara Passari menuding bintang tenis Australia itu menyerangnya tahun lalu.

Tiga Kepala Daerah Malang Raya Siap Sambut Porwanas 2022

Tiga Kepala Daerah Malang Raya Siap Sambut Porwanas 2022

Kunjungan maraton PWI dan Siwo PWI Pusat mendapat respon positif dari tiga kepala daerah di Kota Malang, Jawa Timur. Mereka mendukung dan siap menggelar Pekan Olahraga Wartawan Nasional (Porwanas) 2022.

Hidup Berdamai dengan Glukosa, Dari Pengalaman Make-up Artist Bobbi Brown

Hidup Berdamai dengan Glukosa, Dari Pengalaman Make-up Artist Bobbi Brown

Ahli kecantikan Bobbi Brown didiagnosis menderita diabetes tipe 1 pada 14 tahun lalu membuatnya belajar lebih dalam tentang glukosa.

Kenali Istilah Reduksitarianisme: Gaya Hidup untuk Mengurangi Konsumsi Daging

Yayasan Reducetarian menekankan nilai dari “perubahan kecil dalam perilaku pribadi dan institusional yang secara kolektif menghasilkan perbedaan yang signifikan di dunia.”

Skor co creators network
RIGHT_ARROW
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
RIGHT_ARROW

THE LATEST

Florian Wirtz memakai nomor 7 di Liverpool. (Grafis: Deni Sulaeman/Skor.id).

Liga Inggris

Statistik Terbaik Pemain Nomor 7 Liverpool Sebelum Florian Wirtz

Statistik terbaik pemain nomor 7 sebelum Florian Wirtz, Kenny Dalglish dan Kevin Keegan luar biasa.

Pradipta Indra Kumara | 09 Aug, 12:20

Penyerang Slovenia, Benjamin Sesko, gabung ke Manchester United. (Jovi Arnanda/Skor.id).

Liga Inggris

5 Fakta Benjamin Sesko, Rekrutan Manchester United yang Terinspirasi Erling Haaland

5 Fakta seputar Benjamin Sesko, rekrutan baru Manchester United yang terinspirasi Erling Haaland.

Pradipta Indra Kumara | 09 Aug, 11:27

Bali United vs Persik Kediri di Super League 2025-2026. (Grafis: Deni Sulaeman/Skor.id)

Liga 1

Prediksi dan Link Live Streaming Bali United vs Persik Kediri di Super League 2025-2026

Laga Bali United vs Persik Kediri akan digelar di Stadion Kapten I Wayan Dipta, Gianyar, Minggu (10/8/2025) petang WIB.

Rais Adnan | 09 Aug, 11:19

cover persib

Liga 1

Hasil Persib vs Semen Padang: Maung Bandung Tumbangkan Kabau Sirah

Persib berhasil meraih tiga poin pada laga perdana mereka di Super League 2025-2026.

Rais Adnan | 09 Aug, 10:37

PSIM Yogyakarta. (Deni Sulaeman/Skor.id)

Liga 1

Mempermalukan Persebaya, Pelatih PSIM Harap Jadi Lima Besar Super League 2025-2026

Pelatih PSIM Yogyakarta, Jean-Paul van Gastel, girang kalahkan Persebaya Surabaya di Super League 2025-2026.

Taufani Rahmanda | 09 Aug, 07:57

Cover bulu tangkis. (Dede Sopatal Mauladi/Skor.id)

Badminton

BWF World Championship: Kapan Medali Emas Terakhir Indonesia?

Kapan terakhir kali wakil Indonesia mampu meraih medali emas di kejuaraan bulu tangkis dunia, BWF World Championship?

Thoriq Az Zuhri | 09 Aug, 07:09

Persaingan perebutan Ballon d'Or 2025 didominasi PSG. (Hendy Andika/Skor.id)

World

Akhir Era Cristiano Ronaldo dan Lionel Messi, Nominasi Ballon d'Or 2025 Didominasi PSG

Tak ada lagi nama Cristiano Ronaldo dan Lionel Messi, nominasi Ballon d'Or 2025 didominasi PSG.

Pradipta Indra Kumara | 09 Aug, 05:43

I.League, identitas baru dari PT Liga Indonesia Baru atau LIB sebagai operator kompetisi sepak bola di Indonesia. (Yudhy Kurniawan/Skor.id)

Liga 1

Hasil Persebaya vs PSIM Buka Peluang Boleh Ada Suporter Tandang di Super League 2025-2026

Direktur Utama I.League, Ferry Paulus, menilai positif akurnya suporter PSIM dan Persebaya usai tuan rumah kalah.

Taufani Rahmanda | 09 Aug, 05:41

Nusantara Futsal League, identitas baru dari Liga Futsal Nusantara yang merupakan kompetisi futsal kasta kedua di Indonesia. (Deni Sulaeman/Skor.id)

Futsal

Nusantara Futsal League 2025: Jadwal, Hasil dan Klasemen Lengkap Putra dan Putri

Jadwal, hasil, dan klasemen Nusantara Futsal League 2025 putra-putri, yang terus diperbarui seiring berjalannya turnamen.

Taufani Rahmanda | 09 Aug, 05:26

Identitas baru dari kompetisi sepak bola kasta tertinggi di Indonesia atau Liga 1 di musim ini, Super League 2025-2026. (Deni Sulaeman/Skor.id)

Liga 1

Super League 2025-2026: Jadwal, Hasil, Klasemen dan Profil Klub Lengkap

Jadwal, hasil, dan klasemen Super League 2025-2026 yang terus diperbarui seiring bergulirnya kompetisi, plus profil tim peserta.

Taufani Rahmanda | 09 Aug, 05:18

Load More Articles