- Aktivitas olahraga dimaksudkan sebagai momen menyenangkan dari apa yang dilakukan oleh tubuh kita.
- Maka itu penting untuk memahami peran nutrisi dalam kinerja tubuh kita.
- Pemulihan akan sangat dipengaruhi oleh asupan makanan sebelum, selama, dan setelah berolaghraga.
SKOR.id - Aktivitas fisik terlihat berbeda untuk semua orang – tubuh Anda adalah salah satu dari jenisnya dan gerakan dimaksudkan sebagai perayaan yang menyenangkan dari apa yang dapat dilakukan tubuh kita.
Baik Anda seorang atlet berpengalaman atau melakukan aktivitas baru, memahami peran nutrisi dalam kinerja dan pemulihan olahraga sangat penting untuk fungsi tubuh yang optimal dan kesehatan secara keseluruhan.
Faktor nutrisi yang umumnya terkait dengan kelelahan dan penurunan kinerja olahraga meliputi:
- Penipisan simpanan karbohidrat di otot
- Dehidrasi
- Pengisian bahan bakar yang tidak tepat dan/atau pemulihan yang tidak tepat
Apa itu Makronutrien?
Makronutrien termasuk karbohidrat, protein, dan lemak dan mereka adalah nutrisi yang kita gunakan dalam jumlah terbesar.
Meskipun banyak makanan akan tumpang tindih dalam makronutrien, berikut adalah daftar makanan yang sebagian besar membentuk masing-masing makronutrien:
Karbohidrat
- Buah & sayuran utuh
- Jus buah
- Buah kering
- Roti, bagel, pitas, tortilla
- Beras
- Semacam spageti
- Biji gandum
- Kentang
- Ubi jalar
- Kacang & lentil
- Granola bar
- Selai atau madu
- Susu cokelat
- Minuman olahraga, gel, atau permen karet
Protein
- Ikan & makanan laut
- Ayam & kalkun
- Lentil & kacang-kacangan (kacang merah, buncis, kacang hitam)
- Telur
- Daging sapi tanpa lemak, babi atau domba
- Susu sapi/kambing
- Yogurt
- Minuman kedelai
- Selai kacang
Fat/Lemak
- Minyak canola, minyak zaitun extra virgin, atau minyak alpukat
- Selai kacang atau selai kacang lainnya
- Alpukat segar
- Saus salad 7 mayones
- Kacang-kacangan & biji-bijian (almond, kacang mete, biji rami, biji chia, biji labu)
- Penggunaan mentega atau minyak kelapa secara terbatas
Apa yang Harus Dimakan Sebelum Berolahraga
Karbohidrat adalah sumber bahan bakar pilihan otak dan tubuh Anda dan telah terbukti meningkatkan keterampilan dan konsentrasi, mengurangi kelelahan, meningkatkan tingkat kerja, dan melindungi otot dari kerusakan.
Makanlah makanan 2-4 jam sebelum aktivitas Anda yang mencakup keseimbangan antara karbohidrat, protein, dan sebagian kecil lemak. Sebagai contoh:
- Telur rebus dan sayuran. Untuk tambahan karbohidrat tambahkan potongan buah.
- Daging ayam dengan kentang dan brokoli kukus
Sekitar 1 jam sebelum berolahraga, periksa status lapar dan tingkat energi Anda. Anda mungkin mendapat manfaat dari camilan sebelum berolahraga. Perhatikan, jika Anda berolahraga di pagi hari, camilan mungkin lebih realistis daripada makanan lengkap. Sebagai contoh:
- Buah kering dan nut bar
- Yoghurt dan buah
- Sereal dingin dengan susu sapi atau minuman kedelai
- Pisang
Sebaiknya Anda terhidrasi dengan baik sebelum berolahraga. Cara sederhana untuk memeriksa status hidrasi adalah dengan melihat warna urine Anda. Kuning pucat menunjukkan status hidrasi yang baik.
Apakah Saya Perlu Mengisi Bahan Bakar selama Aktivitas Saya?
Sebagai pedoman umum, jika aktivitas Anda berjalan kurang dari 60 menit, karbohidrat yang Anda miliki sebelum berolahraga akan mendukung kebutuhan energi Anda dan melindungi otot dari kerusakan. Tujuannya adalah untuk tetap terhidrasi dengan air, menggunakan rasa haus untuk memandu Anda.
Apa yang Harus Dimakan Setelah Berolahraga?
Setelah aktivitas, tujuannya adalah untuk mengisi kembali simpanan glikogen otot (yaitu karbohidrat yang disimpan dalam otot yang mungkin telah habis), untuk memperbaiki otot yang rusak, dan untuk mendukung pertumbuhan otot. Untuk melakukan ini, tubuh membutuhkan karbohidrat dan protein.
Bukti menunjukkan bahwa protein berkualitas tinggi efektif untuk pemeliharaan, perbaikan dan pertumbuhan otot. Protein berkualitas tinggi meliputi:
- Produk hewani – terutama daging, susu, telur, unggas, dan suplemen protein berbasis whey atau kasein (idealnya diuji keamanannya oleh pihak ketiga).
- Protein kedelai – minuman kedelai, edamame, dan tahu.
Konsumsi 15 sampai 25g protein berkualitas tinggi dalam 2 jam latihan adalah optimal, terutama untuk latihan dengan intensitas yang lebih tinggi. Contoh makanan ringan/makanan setelah latihan meliputi:
- 500ml susu coklat atau minuman kedelai
- Tumis tahu dengan sayuran dan nasi
- Pizza keju dan stik sayuran mentah
Untuk informasi yang lebih spesifik, konsultasikan dengan ahli diet terdaftar untuk rencana nutrisi yang diprogram khusus untuk Anda.***
Baca Juga Berita Bugar Lainnya:
5 Aktivitas Olahraga Alam yang Bisa Dilakukan di Pegunungan
5 Aktivitas yang Harus Dihindari Sesaat setelah Makan, dari Olahraga hingga Rebahan
Tiga Hal yang Perlu Dilakukan bagi Anda yang Ingin Rutin Berolahraga
