SKOR.id – Usus yang baik sangat penting untuk kesehatan tubuh secara keseluruhan. Hal ini memengaruhi pencernaan, kekebalan, dan bahkan kesehatan mental. Berapa pun berat badan atau tujuan kesehatan Anda, memahami cara mendukung sistem pencernaan Anda dengan pola makan sehat dapat menjadi terobosan baru.

Menurut ahli gastroenterologi dan penasihat ilmiah MyFitnessPal, dr. Janese Laster, apa yang Anda makan memainkan peran besar dalam menentukan kesehatan usus Anda. 

Makanan terbaik untuk kesehatan usus dapat membantunya berkembang, sementara makanan lain mungkin dapat merusak.

Sejumlah cara cepat bisa ditempuh untuk meningkatkan kesehatan usus. Jika mengonsumsi makanan yang seimbang dan beragam, usus Anda mungkin sudah berkembang dan sehat. 

Menjaga kesehatan usus juga memerlukan dosis konsistensi yang sehat. Jika Anda khawatir dengan kesehatan usus, ada beberapa gejala yang bisa Anda waspadai.

“Gejalanya bisa berbeda-beda pada setiap orang, namun ada pula yang meliputi kelelahan kronis, masalah kulit, gangguan mood, kondisi autoimun, gangguan usus, dan bahkan penurunan atau penambahan berat badan yang tidak diinginkan,” kata Laster. 

Mikrobioma usus Anda—termasuk semua bakteri baik dan jahat—cenderung menyeimbangkan satu sama lain dan menghasilkan kesehatan yang baik. Namun terkadang, keseimbangan ini tergelincir. Saat itulah Anda bisa terkena infeksi dan kondisi kesehatan usus lainnya. Saat memulai perjalanan kesehatan usus Anda, penting untuk diingat bahwa ini bukanlah perbaikan dalam semalam. 

“Fokuslah pada perbaikan pola makan Anda. Makan lebih banyak serat, tetap terhidrasi, dan batasi makanan olahan dan alkohol. Penting juga untuk mengelola stres, sering berolahraga, dan cukup tidur,” ucap Laster

Jika ini terdengar berlebihan, jangan khawatir! Anda tidak perlu mengubah semuanya sekaligus untuk mendapatkan mikrobioma usus yang sehat. Sebaliknya, pilihlah satu (atau beberapa) makanan ramah usus terbaik untuk ditambahkan ke dalam diet Anda, lalu tingkatkan makanan tersebut seiring berjalannya waktu.

Berikut tujuh makanan yang direkomendasikan dokter Laster saat memasukkan makanan ramah usus ke dalam diet Anda. 

1. Yogurt Yunani

Yogurt Yunani mengandung bakteri ramah konsentrasi tinggi, yang juga dikenal sebagai probiotik. Probiotik adalah organisme hidup yang membantu memecah makanan dengan lebih efisien, membantu penyerapan nutrisi, dan meningkatkan keseimbangan bakteri yang sehat di usus. 

“Oleh karena itu, mereka dapat membantu memperkuat sistem pencernaan dan membantu meningkatkan atau mempertahankan kesehatan usus,” tutur Laster.

2. Rempah-rempah yang Ramah Usus

Banyak bumbu yang tidak hanya enak, tapi juga baik untuk usus Anda. 

• Kunyit dapat membantu melawan peradangan.
• Jahe dapat membantu menenangkan perut.
• Kayu manis dapat membantu mengatur gula darah.
• Peppermint dapat membantu meringankan masalah pencernaan.
• Oregano mengandung sifat antibakteri yang kuat.

Semua rempah-rempah yang ramah usus ini juga mengandung polifenol, yaitu senyawa yang membantu menghentikan kerusakan sel—mendukung kesehatan lapisan usus Anda—dan dapat membantu melawan patogen seperti bakteri jahat.

3. Biji-bijian Utuh seperti Quinoa dan Oat

Biji-bijian utuh kaya akan serat makanan, yang dianggap sebagai prebiotik dan bertindak sebagai sumber bahan bakar bagi bakteri menguntungkan yang hidup di usus Anda. 

Tidak seperti probiotik, yang merupakan organisme hidup, prebiotik adalah bagian makanan yang tidak dapat dicerna yang mencapai usus besar secara utuh dan berfermentasi. 

“Mereka memberi nutrisi bagi bakteri probiotik dan membantu mereka tumbuh dan berkembang. Hubungan simbiosis ini mendukung sistem pencernaan yang sehat, meningkatkan penyerapan mineral, dan berkontribusi terhadap fungsi kekebalan tubuh,” kata ,” kata Laster.  

Beberapa biji-bijian yang paling umum adalah gandum utuh, beras merah, dan tepung gandum utuh. Anda dapat menemukan banyak roti dan oat yang dibeli di toko yang penuh dengan biji-bijian sehat ini. Agar pola makan Anda tetap beragam, tambahkan biji-bijian lain seperti farro, spelt, dan quinoa bila memungkinkan.

4. Kacang-kacangan 

Seperti biji-bijian utuh, kacang-kacangan—misalnya: lentil, kacang polong, buncis, buncis, dan kacang tanah—adalah sumber yang kaya akan serat makanan dan prebiotik. Sebagian besar serat prebiotik pada kacang-kacangan berasal dari pati resisten. 

“Saluran pencernaan bagian atas Anda tidak dapat memecah pati ini. Sebaliknya, mereka mencapai usus besar—juga dikenal sebagai usus besar—dalam keadaan utuh dan digunakan sebagai sumber bahan bakar oleh bakteri menguntungkan,” ucap Laster. 

Jika saat ini Anda tidak makan banyak kacang-kacangan, masukkan kacang-kacangan secara bertahap ke dalam menu makanan Anda agar sistem pencernaan Anda dapat menyesuaikan diri dengan peningkatan asupan serat. 

Titik awal yang baik adalah sekitar setengah cangkir kacang polong matang per hari, dan tingkatkan jumlahnya secara perlahan seiring berjalannya waktu. Penting juga untuk minum banyak air untuk membantu mengelola efek serat pada pencernaan Anda!

5. Miso dan Tahu

Tahu dan miso merupakan makanan fermentasi yang terbuat dari kacang kedelai. Makanan ini mengandung bakteri alami seperti spesies Lactobacillus dan Bifidobacterium—keduanya juga muncul dalam yogurt. 

Menambahkan kedelai yang difermentasi ke dalam makanan Anda dapat meningkatkan bakteri sehat dan membantu mendukung kesehatan usus dan otak Anda secara keseluruhan. 

Miso dan tahu hanyalah dua dari probiotik kesehatan usus ini. Anda mungkin juga menyukai manfaat kesehatan dari makanan fermentasi kedelai seperti tempe, natto, atau douchi.

6. Kacang-kacangan dan Biji-bijian

Biji chia, biji rami, dan kacang-kacangan seperti kacang mete, kacang pinus, dan pistachio merupakan sumber serat makanan dan prebiotik yang sangat baik. Ini menjadikannya sempurna untuk mikrobioma usus Anda. 

Laster menjelaskan, kacang-kacangan dan biji-bijian memberi usus Anda serat prebiotik dalam dosis yang sehat. Bakteri usus Anda menggunakan serat ini untuk membantu melindungi lapisan usus—di antara manfaat usus lainnya. 

Menambahkan kacang-kacangan dan biji-bijian ke dalam makanan mikrobioma Anda akan memberi bakteri usus Anda variasi yang lezat. 

7. Buah dan Sayur Kaya Serat

Selain makanan sehat lainnya, konsumsilah banyak buah-buahan dan sayuran yang kaya akan serat yang menyehatkan dan menyehatkan usus. 

“Buah terbaik untuk pencernaan harus menyeimbangkan serat dengan kandungan gula,” kata Laster, seraya menyebut lebih baik makan buah utuh daripada minum jus buah. 

Beberapa buah kaya serat yang sangat baik antara lain raspberry, blackberry, jambu biji, pir, dan blueberry liar. 

Beberapa sayuran yang kaya serat antara lain kubis Brussel, artichoke, kacang hijau, labu, lobak, parsnip, paprika, dan jamur.