- Setiap manusia pasti menghadapi stres dalam beragam bentuk.
- Kuncinya adalah mengetahui bagaimana menjaga tingkat stres Anda melalui kebiasan sehat dengan cara yang efektif.
- Simak cara menghilangkan stres dengan cepat menurut ilmu pengetahuan dan para ahli.
SKOR.id - Kita semua menghadapi stres dalam satu atau lain bentuk. Sementara stres pada umumnya punya kesan buruk, beberapa stres sebenarnya bisa baik untuk Anda dan membantu mencegah depresi dan perilaku anti-sosial.
Itu juga bisa membuat Anda lebih tangguh dalam menghadapi insiden stres di masa depan.
Kunci untuk menghilangkan stres termasuk belajar bagaimana menjaga tingkat stres Anda di tingkat yang dapat dikelola melalui kebiasaan sehat, dan menemukan cara yang efektif untuk menghilangkan stres dengan cepat saat melanda, sehingga Anda bisa kembali pada keadaan pikiran yang lebih seimbang.
Minggu yang kadang-kadang membuat stres di tempat kerja atau pertengkaran yang buruk adalah bagian normal dari kehidupan.
Tetapi ketika stres menjadi kronis, berulang, dan berdampak negatif pada hidup Anda — dan berpotensi membahayakan kesehatan mental dan fisik Anda — penting untuk menemukan strategi penanggulangan yang tepat untuk menghilangkan stres dengan cepat.
Jika Anda merasa sulit tidur, beraktivitas sehari-hari, atau mempertahankan hubungan yang sehat karena stres, mempelajari teknik manajemen stres saat ini dapat membantu Anda mengembalikan otak dan tubuh ke jalur yang benar.
Berikut cara menghilangkan stres dengan cepat menurut ilmu pengetahuan dan para ahli.
*Perlambat pernapasan Anda.
Dengan memperlambat pernapasan, sebenarnya Anda dapat membantu tubuh rileks lebih cepat dari yang Anda kira.
Anda mungkin memperhatikan ketika Anda stres, pernapasan Anda terasa lebih pendek dan terkonsentrasi di dada bagian atas (perasaan panik, tidak menyenangkan, dan terengah-engah yang dapat membuat jantung Anda berdebar kencang).
Menggeser alur pernapasan Anda ke diafragma (pikirkan: tarik napas ke perut vs. dada), dapat mengurangi respons stres tubuh dan mengatur sistem saraf Anda.
“Sering kali, kita menarik napas pendek saat stres, dan ini dapat menyebabkan tubuh kita terasa lebih tegang,” kata Ernesto Lira de la Rosa, Ph.D., psikolog klinis berlisensi di New York City.
Untuk meringankan pernapasan dangkal yang terkait dengan tingkat stres yang tinggi, para ahli sering merekomendasikan untuk mempraktikkan strategi pernapasan 4-7-8, yang merupakan salah satu cara tercepat dan termudah untuk menghentikan stres.
“Pertama-tama, hembuskan semua napas Anda melalui mulut. Kemudian tarik napas melalui hidung selama empat detik, tahan napas tujuh detik, dan hembuskan napas melalui mulut selama delapan detik,” kata Lira de la Rosa.
“Ulangi siklus ini setidaknya empat kali. Teknik ini bisa membantu tubuh Anda mengaktifkan sistem saraf parasimpatis (pedal rem stres), sehingga tubuh Anda dapat mulai melambat.”
*Cobalah relaksasi otot progresif.
Sejumlah strategi relaksasi otot dapat membantu Anda menghilangkan stres. Dan, dua yang terpopuler adalah citra terpandu, yang berarti memusatkan perhatian pada gambar yang menenangkan seperti pemandangan laut, serta relaksasi otot progresif, yang melibatkan ketegangan dan relaksasi satu kelompok otot pada satu waktu.
Strategi relaksasi otot memiliki kekuatan tidak hanya untuk menghilangkan stres, tetapi juga untuk mengurangi sakit kepala, kecemasan, terbangun di malam hari, dan berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk tertidur.
Lira de la Rosa menjelaskan bahwa relaksasi otot progresif dapat membantu tubuh Anda dalam mengaktifkan sistem saraf parasimpatis.
“Tegangkan satu bagian tubuh pada satu waktu selama lima detik, lalu lepaskan ketegangan itu, ulangi sekali lagi. Anda bisa mulai dengan jari kaki, kaki, betis, paha belakang, bokong, perut, dada, jari tangan, lengan, bahu, leher, wajah, lalu diakhiri dengan dahi Anda."
*Berlatih mindfulness atau meditasi.
Perhatian penuh, meditasi, yoga, atau kombinasi ketiganya adalah cara yang terbukti dapat mengurangi stres dengan cepat.
Tinjauan sistematis dari 17 studi tentang pengurangan stres berbasis kesadaran menemukan bahwa 16 dari studi ini menunjukkan perubahan positif dalam hasil psikologis atau fisiologis yang berkaitan dengan kecemasan dan/atau stres.
Faktanya, mindfulness mengurangi penanda stres fisik, seperti kadar kortisol tinggi, tekanan darah, dan detak jantung.
Cara kerja mindfulness sederhana: Ini memperlambat pikiran Anda dan memberi Anda lebih banyak kendali atas pikiran, perasaan, dan reaksi Anda.
“Anda dapat meluangkan waktu sejenak untuk mengamati pikiran Anda tanpa menghakimi,” Lira de la Rosa memberikan sarannya.
“Beberapa orang merasa terbantu dengan membayangkan pemikiran yang terjadi pada sehelai daun yang mengalir ke sungai. Setiap kali sebuah pikiran muncul, Anda dapat memvisualisasikan pikiran ini dengan lembut mengalir ke arus. Latihan ini dapat memberi Anda pemeriksaan cepat dengan pikiran Anda dan dapat membantu Anda berlatih melepaskan pikiran yang membuat stres."
*Exercise.
Salah satu cara terbaik untuk menghilangkan stres dengan cepat adalah berolahraga.
Apakah itu berarti menelusuri trotoar untuk berlari, kickboxing, atau angkat beban, hampir semua bentuk aktivitas fisik itu efektif.
Olahraga telah lama disebut-sebut sebagai bagian penting dari manajemen kesehatan secara keseluruhan, terutama untuk kesehatan jantung, tetapi juga dapat menjaga tingkat stres Anda tetap rendah.
David Seitz, MD, seorang dokter bersertifikat dan direktur medis Ascendant NY, mengatakan olahraga tidak harus rumit atau bahkan berlarut-larut untuk memberikan manfaat. Juga tidak perlu formal atau serius. Jadikan itu menyenangkan dengan menari atau memutar video jazzercise tahun 80-an.
"Olahraga melepaskan endorfin, yang memiliki efek meningkatkan suasana hati," kata sang dokter. “Olahraga juga membantu menjernihkan pikiran dan meningkatkan kualitas tidur Anda, yang keduanya dapat membantu mengurangi tingkat stres. Jika Anda tak punya waktu untuk berolahraga secara penuh, jalan kaki atau lari singkat pun dapat membantu mengurangi stres.”
*Tuliskan emosi Anda.
Ketika Anda penuh dengan emosi yang tidak menyenangkan —dipicu oleh stres atau menyebabkan stres Anda (atau keduanya)— mengekspresikan diri Anda secara verbal adalah alat yang ampuh untuk memproses pikiran Anda dan menemukan kelegaan.
Susan Bernstein, PhD, yang memberikan pembinaan dan dukungan psikologis bagi para pemimpin bisnis, mengatakan bahwa menuliskan emosi Anda adalah cara yang terbukti dan efektif untuk mengurangi stres.
Penelitian telah menemukan bahwa tulisan ekspresif, atau jurnal, dapat membantu mengurangi kecemasan pada mereka yang berkepribadian ekspresif.
“Ketika kita merasa stres, pikiran kita bisa merenung dan mulai menganyam cerita yang belum tentu mendukung,” jelas Bernstein.
“Saya merekomendasikan untuk segera keluarkan pena dan kertas, lalu tuliskan situasi dan pemikiran Anda tentang kondisi Anda. Yang terpenting, sertakan perasaan Anda dalam tulisan Anda.” Menulis dengan tangan paling efektif, tambahnya, karena dapat membantu Anda menyebutkan dan menjinakkan emosi Anda.
*Perbanyak tertawa.
Tawa yang baik dan dalam dapat membuat Anda merasa lebih baik dengan cepat, terutama jika tawa berasal dari perut.
Para ahli telah lama mempelajari manfaat terapeutik tawa dalam kesehatan mental, menemukan bahwa hal itu menurunkan kadar kortisol (bahan kimia penyebab stres) dalam tubuh dan mengubah kadar serotonin dan dopamin, yang keduanya bertanggung jawab atas suasana hati dan kebahagiaan.
Steven M. Sultanoff, PhD, psikolog klinis dan profesor, mengatakan humor "mengubah emosi tertekan" dan perspektif Anda ke arah yang lebih positif, sementara tawa yang dalam dan "menyentuh hati" memberikan pereda stres fisik dalam bentuk relaksasi otot: "(Itu) langsung mengurangi stres dan ketegangan fisik.”
*Latih strategi ini secara konsisten.
Sementara saran-saran ini dapat mengurangi stres dengan cepat, menghilangkan dan mengelola stres jangka panjang melibatkan pengembangan beberapa kebiasaan sehari-hari yang sehat.
Jika Anda berlatih pernapasan dalam secara teratur, berolahraga, tidur cukup setiap malam, dan menjadikan misi Anda untuk lebih banyak tertawa, Anda dapat meningkatkan tingkat stres yang lebih sehat dalam hidup Anda.
“Kesulitan dengan stres adalah seiring waktu, tubuh kita mulai beradaptasi dengan tingkat stres kita. Itu sebabnya menghilangkan stres bisa terasa sementara jika kita tidak mengambil tindakan aktif untuk mengelolanya secara teratur,” kata Lira de la Rosa.
"Ada kemungkinan untuk mengalami efek pereda stres yang tahan lama, tetapi ini disertai dengan perawatan diri yang berkelanjutan dan berlatih latihan pereda stres."
Anda tidak perlu menunggu sampai Anda berada di titik puncak untuk melakukan beberapa latihan pernapasan ringan atau mulai membuat jurnal.
Renungkan dan kenali apa yang cenderung menjadi pemicu stres bagi Anda, dan seperti apa rasanya stres saat melanda Anda. Dengan cara itu Anda dapat meraih alat yang tepat pada tanda-tanda awal stres dan mencegah stres yang lebih serius dan berkepanjangan.***
Berita Entertainment Bugar Lainnya:
Stres Pandemi Sebabkan Perubahan Siklus Haid Wanita, Hasil Studi Baru
Berkebun Dapat Mengurangi Tingkat Stres Anda, Ini Alasannya
Begini Cara Stres Mempengaruhi Kesuburan Wanita
