3 Latihan Pembentukan Otot yang Dapat Mengurangi Nyeri Punggung, Dari Plank hingga Pelvic Tilt

Nurul Ika Hidayati

Editor:

  • Sakit punggung biasanya berasal dari kompresi tulang belakang, menurut ahli terapi fisik Dr. Casey Coleman.
  • Dia mengatakan latihan yang memperkuat otot-otot pendukung punggung dapat membantu dekompresi tulang belakang.
  • Plank dan pelvic tilt adalah dua latihan yang bisa membantu meredakan ketegangan di punggung, katanya.

SKOR.id - Sakit punggung mungkin membuat Anda ingin berhenti bergerak, tetapi olahraga adalah salah satu cara terbaik untuk membantu meringankan sekaligus mencegah sakit punggung, menurut terapis fisik dan salah satu pendiri Pre-PT Grind, Casey Coleman.

Coleman mengatakan kompresi sumsum tulang belakang adalah alasan paling umum dari orang-orang yang mengalami masalah sakit punggung.

Kompresi tersebut biasanya berasal dari duduk atau berdiri terlalu lama serta aktivitas yang menekan punggung, katanya.

Hal terbaik yang bisa Anda lakukan untuk mencegah sakit punggung adalah dengan melatih otot-otot yang menopang punggung dan mendekompresi tulang belakang.

Dekompresi tulang belakang
Coleman mengatakan kompresi sumsum tulang belakang dapat diperburuk oleh aktivitas yang menambah kompresi, seperti mengangkat benda berat.

Latihan seperti overhead press, deadlift, dan back squat juga menekan punggung dengan cara yang dapat memperburuk rasa sakit yang ada. Jika Anda sudah mengalami sakit punggung, pertimbangkan untuk menghindari latihan ini.

Apa pun yang mendekompresi tulang belakang bisa bermanfaat untuk sakit punggung, kata sang terapis. Aerobik air menghilangkan gaya gravitasi pada tulang belakang Anda ketika Anda bergerak. Menggantung di pull-up bar atau meminta seseorang menarik kaki Anda saat Anda memegang sesuatu, juga dapat membantu.

Plank menghilangkan ketegangan dari belakang
Cara lain untuk meredakan nyeri punggung adalah dengan membangun kekuatan pada otot-otot yang menopang punggung, kata Coleman.

Plank memperkuat otot-otot di perut Anda. Inti yang kuat lebih merata mendistribusikan berat tubuh bagian atas Anda, Coleman menjelaskan, yang dapat mengurangi kompresi sumsum tulang belakang.

Bird dog membangun kekuatan inti dan glute
Coleman mengatakan bahwa gerakan Bird dog memperkuat inti Anda serta otot glute Anda, yang keduanya menopang punggung.

Untuk melakukan latihan ini, mulailah dalam posisi  tabletop dengan punggung rata dan juga kepala menghadap ke bawah. Rentangkanlah lengan kiri dan kaki kanan ke belakang dan tahan posisi ini selama beberapa detik, sebelum menurunkan keduanya. Ulangi dengan lengan kanan dan kaki kiri Anda.

Keseimbangan yang diperlukan untuk melakukan bird dog dapat membangun inti yang kuat dan stabil, kata Coleman, lagi. Mengangkat kaki Anda juga membangun otot-otot di glutes Anda, yang menopang pangkal punggung Anda.

Pelvic tilt memperkuat fondasi tulang belakang Anda
Pelvic tilt bekerja dengan glutes dan panggul, kata Coleman, yang merupakan dasar dari tulang belakang. Tulang belakang jauh lebih tertopang ketika ini kuat.

Gerakan pelvic tilt dilakukan dengan berbaring telentang dengan kaki di atas tanah dan lutut ditekuk. Tekan punggung bawah Anda ke lantai dengan meremas perut Anda dan membawa pinggul Anda sedikit ke arah kepala Anda. Tahan selama beberapa detik sebelum kembali ke posisi awal.

Jika Anda tidak ingin berolahraga, Coleman mengatakan hal terbaik yang bisa Anda lakukan untuk meredakan nyeri punggung adalah berjalan-jalan atau mengubah postur tubuh Anda.

Berjalan atau mengubah cara Anda duduk dapat mengurangi tekanan pada otot-otot yang menopang punggung Anda dan membuat Anda cepat lega, katanya.

Jika Anda khawatir tentang sakit punggung, yang terbaik adalah berbicara dengan dokter atau ahli terapi fisik.

Sementara olahraga dapat membantu meringankan sakit punggung dalam banyak kasus, ada sejumlah penyebab yang memerlukan perhatian profesional, kata Coleman.***

Berita Entertainment Bugar Lainnya:

Alasan Peregangan Child Pose Dapat Menghambat Nyeri Punggung Bawah

Simak 10 Kebiasaan Sepele yang Mungkin Menyebabkan Anda Sakit Punggung

5 Gerakan yang Bisa Redakan Lower Back Pain atau Sakit Punggung

Source: insider.com

RELATED STORIES

Kenali Khasiat Buah Mangga, Salah Satunya Bantu Pemulihan Otot dan Pertumbuhan Sel

Kenali Khasiat Buah Mangga, Salah Satunya Bantu Pemulihan Otot dan Pertumbuhan Sel

Semua yang perlu Anda ketahui tentang mangga, buah tropis yang memiliki banyak khasiat untuk kesehatan kita.

Peringatan bagi Mereka yang Melakukan Vaping dan Tetap Merokok, Efek Sampingnya Mematikan

Peringatan bagi Mereka yang Melakukan Vaping dan Tetap Merokok, Efek Sampingnya Mematikan

Jika Anda pernah menikmati isapan vape sambil tetap merokok secara teratur, Anda mungkin telah meningkatkan risiko sejumlah penyakit mematikan.

11 Santapan yang Bisa Mempercepat Penyembuhan Radang Tenggorokan

11 Santapan yang Bisa Mempercepat Penyembuhan Radang Tenggorokan

Berikut ini berbagai santapan yang bila dikonsumsi dapat mempercepat penyembuhan radang tenggorokan.

Pemindaian Otak Ungkap 'Kebenaran' Mengejutkan tentang Anak-anak yang Bermain Video Game

Pemindaian Otak Ungkap 'Kebenaran' Mengejutkan tentang Anak-anak yang Bermain Video Game

Anak-anak muda yang bermain game selama tiga jam per hari berkinerja lebih baik daripada non-gamer dalam tes memori dan kecepatan berpikir.

Cegah Diabetes melalui Diet: Jenis Makanan yang Harus Anda Hindari

Cegah Diabetes melalui Diet: Jenis Makanan yang Harus Anda Hindari

Memperhatikan pola makan dan latihan fisik sangat penting untuk mencegah diabetes.

Kicau Burung adalah Obat Terbaik untuk Terapi Kesehatan Mental

Mendengarkan kicauan burung menghadirkan efek terapeutik pada orang-orang: meningkatkan suasana hati dan kesehatan mental mereka sambil meminimalkan risiko paranoia dan kecemasan.

Skor co creators network
RIGHT_ARROW
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
RIGHT_ARROW

THE LATEST

Gustavo Almeida

Liga 1

Tajam, Persija Ikat Gustavo Almeida hingga 2 Tahun ke Depan

Persija Jakarta resmi memperpanjang kerja sama dengan striker asal Brasil, Gustavo Almeida.

Teguh Kurniawan | 03 Jun, 17:52

indo open 2025

Badminton

Rekap Hasil Indonesia Open 2025: 4 Wakil Indonesia Gugur di Hari Pertama

Baru hari pertama penyelenggaraan Indonesia Open 2025, tuan rumah sudah kehilangan empat wakil.

Teguh Kurniawan | 03 Jun, 15:00

Pelatih Timnas Cina, Branko Ivankovic. (Dede Sopatal Mauladi/Skor.id)

AQUA X TIMNAS INDONESIA

Branko Ivankovic Optimistis Bisa Tundukkan Timnas Indonesia di SUGBK

Branko Ivankovic menegaskan kesiapan Timnas Cina untuk menghadapi Timnas Indonesia di SUGBK, 5 Juni nanti.

Rais Adnan | 03 Jun, 11:02

avc nations cup 2025 - putri

Other Sports

Jadwal Timnas Voli Putri Indonesia di AVC Nations Cup 2025

Timnas Voli Putri Indonesia tergabung di Grup B bersama Filipina, Kazakhstan, Iran, Mongolia, dan Selandia Baru.

Teguh Kurniawan | 03 Jun, 10:59

Pebulu tangkis muda Indonesia Alwi Farhan

Badminton

Alwi Farhan Ungkap Kunci Bisa Kalahkan Prannoy di Indonesia Open 2025

Alwi menang dengan skor 21-17 dan 21-18 dari lawan yang lebih senior asal India itu.

Gangga Basudewa | 03 Jun, 09:30

Indonesia Kings Laga Spring 2025 atau IKL Spring 2025. (Honor of Kings)

Esports

Playoff IKL Spring 2025 Dapat Apresiasi dari Pemerintah

Wakil Menteri Kebudayaan Republik Indonesia, Giring Ganesha, turut hadir secara langsung membuka Grand Final.

Gangga Basudewa | 03 Jun, 08:23

Lanjutan Kolaborasi PUBG Mobile X Attack on Titan. (PUBG Mobile)

Esports

Kolaborasi Lanjutan PUBG Mobile X Attack on Titan Hadirkan Item Eksklusif

Semua konten ini tersedia melalui Prize Path bertema khusus dan dua event Lucky Spin spesial.

Gangga Basudewa | 03 Jun, 07:28

Persebaya Surabaya - M Yusuf Skor.id

Liga 1

Lepas 10 Pemain, Persebaya Datangkan Risto Mitrevski dan Gali Freitas

Persebaya mulai mengumumkan skuad anyar mereka untuk Liga 1 musim depan.

Rais Adnan | 03 Jun, 07:05

Pelatih Persebaya, Eduardo Perez. (Grafis: Deni Sulaiman/Skor.

Liga 1

Eduardo Perez Resmi Jadi Pelatih Anyar Persebaya Surabaya

Dalam tugasnya, Eduardo Perez akan dibantu Uston Nawawi dan eks asisten Shin Tae-yong, Shin Sang-gyu.

Rais Adnan | 03 Jun, 07:03

Kagendra Juara IKL Spring 2025. (Deni Sulaeman/Skor.id)

Esports

Kagendra Juara, Tiga Tim Ini Lolos ke EWC 2025

Kagendra mampu mengalahkan dominasi tim Dominator yang sepanjang musim tidak terkalahkan.

Gangga Basudewa | 03 Jun, 05:52

Load More Articles