3 Latihan Pembentukan Otot yang Dapat Mengurangi Nyeri Punggung, Dari Plank hingga Pelvic Tilt

Nurul Ika Hidayati

Editor:

  • Sakit punggung biasanya berasal dari kompresi tulang belakang, menurut ahli terapi fisik Dr. Casey Coleman.
  • Dia mengatakan latihan yang memperkuat otot-otot pendukung punggung dapat membantu dekompresi tulang belakang.
  • Plank dan pelvic tilt adalah dua latihan yang bisa membantu meredakan ketegangan di punggung, katanya.

SKOR.id - Sakit punggung mungkin membuat Anda ingin berhenti bergerak, tetapi olahraga adalah salah satu cara terbaik untuk membantu meringankan sekaligus mencegah sakit punggung, menurut terapis fisik dan salah satu pendiri Pre-PT Grind, Casey Coleman.

Coleman mengatakan kompresi sumsum tulang belakang adalah alasan paling umum dari orang-orang yang mengalami masalah sakit punggung.

Kompresi tersebut biasanya berasal dari duduk atau berdiri terlalu lama serta aktivitas yang menekan punggung, katanya.

Hal terbaik yang bisa Anda lakukan untuk mencegah sakit punggung adalah dengan melatih otot-otot yang menopang punggung dan mendekompresi tulang belakang.

Dekompresi tulang belakang
Coleman mengatakan kompresi sumsum tulang belakang dapat diperburuk oleh aktivitas yang menambah kompresi, seperti mengangkat benda berat.

Latihan seperti overhead press, deadlift, dan back squat juga menekan punggung dengan cara yang dapat memperburuk rasa sakit yang ada. Jika Anda sudah mengalami sakit punggung, pertimbangkan untuk menghindari latihan ini.

Apa pun yang mendekompresi tulang belakang bisa bermanfaat untuk sakit punggung, kata sang terapis. Aerobik air menghilangkan gaya gravitasi pada tulang belakang Anda ketika Anda bergerak. Menggantung di pull-up bar atau meminta seseorang menarik kaki Anda saat Anda memegang sesuatu, juga dapat membantu.

Plank menghilangkan ketegangan dari belakang
Cara lain untuk meredakan nyeri punggung adalah dengan membangun kekuatan pada otot-otot yang menopang punggung, kata Coleman.

Plank memperkuat otot-otot di perut Anda. Inti yang kuat lebih merata mendistribusikan berat tubuh bagian atas Anda, Coleman menjelaskan, yang dapat mengurangi kompresi sumsum tulang belakang.

Bird dog membangun kekuatan inti dan glute
Coleman mengatakan bahwa gerakan Bird dog memperkuat inti Anda serta otot glute Anda, yang keduanya menopang punggung.

Untuk melakukan latihan ini, mulailah dalam posisi  tabletop dengan punggung rata dan juga kepala menghadap ke bawah. Rentangkanlah lengan kiri dan kaki kanan ke belakang dan tahan posisi ini selama beberapa detik, sebelum menurunkan keduanya. Ulangi dengan lengan kanan dan kaki kiri Anda.

Keseimbangan yang diperlukan untuk melakukan bird dog dapat membangun inti yang kuat dan stabil, kata Coleman, lagi. Mengangkat kaki Anda juga membangun otot-otot di glutes Anda, yang menopang pangkal punggung Anda.

Pelvic tilt memperkuat fondasi tulang belakang Anda
Pelvic tilt bekerja dengan glutes dan panggul, kata Coleman, yang merupakan dasar dari tulang belakang. Tulang belakang jauh lebih tertopang ketika ini kuat.

Gerakan pelvic tilt dilakukan dengan berbaring telentang dengan kaki di atas tanah dan lutut ditekuk. Tekan punggung bawah Anda ke lantai dengan meremas perut Anda dan membawa pinggul Anda sedikit ke arah kepala Anda. Tahan selama beberapa detik sebelum kembali ke posisi awal.

Jika Anda tidak ingin berolahraga, Coleman mengatakan hal terbaik yang bisa Anda lakukan untuk meredakan nyeri punggung adalah berjalan-jalan atau mengubah postur tubuh Anda.

Berjalan atau mengubah cara Anda duduk dapat mengurangi tekanan pada otot-otot yang menopang punggung Anda dan membuat Anda cepat lega, katanya.

Jika Anda khawatir tentang sakit punggung, yang terbaik adalah berbicara dengan dokter atau ahli terapi fisik.

Sementara olahraga dapat membantu meringankan sakit punggung dalam banyak kasus, ada sejumlah penyebab yang memerlukan perhatian profesional, kata Coleman.***

Berita Entertainment Bugar Lainnya:

Alasan Peregangan Child Pose Dapat Menghambat Nyeri Punggung Bawah

Simak 10 Kebiasaan Sepele yang Mungkin Menyebabkan Anda Sakit Punggung

5 Gerakan yang Bisa Redakan Lower Back Pain atau Sakit Punggung

Source: insider.com

RELATED STORIES

Kenali Khasiat Buah Mangga, Salah Satunya Bantu Pemulihan Otot dan Pertumbuhan Sel

Kenali Khasiat Buah Mangga, Salah Satunya Bantu Pemulihan Otot dan Pertumbuhan Sel

Semua yang perlu Anda ketahui tentang mangga, buah tropis yang memiliki banyak khasiat untuk kesehatan kita.

Peringatan bagi Mereka yang Melakukan Vaping dan Tetap Merokok, Efek Sampingnya Mematikan

Peringatan bagi Mereka yang Melakukan Vaping dan Tetap Merokok, Efek Sampingnya Mematikan

Jika Anda pernah menikmati isapan vape sambil tetap merokok secara teratur, Anda mungkin telah meningkatkan risiko sejumlah penyakit mematikan.

11 Santapan yang Bisa Mempercepat Penyembuhan Radang Tenggorokan

11 Santapan yang Bisa Mempercepat Penyembuhan Radang Tenggorokan

Berikut ini berbagai santapan yang bila dikonsumsi dapat mempercepat penyembuhan radang tenggorokan.

Pemindaian Otak Ungkap 'Kebenaran' Mengejutkan tentang Anak-anak yang Bermain Video Game

Pemindaian Otak Ungkap 'Kebenaran' Mengejutkan tentang Anak-anak yang Bermain Video Game

Anak-anak muda yang bermain game selama tiga jam per hari berkinerja lebih baik daripada non-gamer dalam tes memori dan kecepatan berpikir.

Cegah Diabetes melalui Diet: Jenis Makanan yang Harus Anda Hindari

Cegah Diabetes melalui Diet: Jenis Makanan yang Harus Anda Hindari

Memperhatikan pola makan dan latihan fisik sangat penting untuk mencegah diabetes.

Kicau Burung adalah Obat Terbaik untuk Terapi Kesehatan Mental

Mendengarkan kicauan burung menghadirkan efek terapeutik pada orang-orang: meningkatkan suasana hati dan kesehatan mental mereka sambil meminimalkan risiko paranoia dan kecemasan.

Skor co creators network
RIGHT_ARROW
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
RIGHT_ARROW

THE LATEST

Turnamen pramusim menuju Pro Futsal League 2024, 3Second Futsal Super Cup 2024. (Hendy Andika/Skor.id)

Futsal

Hasil Undian dan Jadwal Pertandingan Lengkap Futsal Super Cup 2024

3Second Futsal Super Cup 2024 diikuti delapan tim, digelar di GOR Bung Karno Sukoharjo pada 13-15 Desember 2024.

Taufani Rahmanda | 22 Nov, 09:17

CEO JebreeetMedia Valentino Simanjuntak drawing THe juaRA 2 Padel 2024

Other Sports

Siap Gelar Edisi Kedua, THe juaRA Tetap Komitmen untuk Kegiatan Amal

Event THe juaRA 2 Padel 2024, yang diinisiasi JebreeetMedia, akan diikuti oleh para pengusaha, atlet, hingga selebritas Indonesia.

I Gede Ardy Estrada | 22 Nov, 09:08

Mobil Formula 1 McLaren hadir di PUBG Mobile. (PUBG Mobile)

Esports

Mobil Formula 1 McLaren Hadir di In Game PUBG Mobile

Kolaborasi kali ini semakin lengkap karena tidak hanya McLaren Automotive, melainkan juga tim balap McLaren Racing.

Gangga Basudewa | 22 Nov, 08:52

AXIS Nation Cup 2024

AXIS NATION CUP 2024

AXIS Nation Cup 2024 Sukses Digelar, Ajang Unjuk Gigi Bakat Futsal Indonesia

Grand final AXIS Nation Cup 2024, Sabtu (16/11/2024), menyedot lebih dari 19 ribu penonton di Indonesia Arena, ditambah 3,3 juta via daring.

Teguh Kurniawan | 22 Nov, 08:52

Cover Kualifikasi FIBA Asia Cup 2025

Basketball

Jumpa Korea Selatan, Indonesia Masih Belum Bisa Menang di Kualifikasi FIBA Asia Cup 2025

Timnas Basket Indonesia kalah 78-86 dari Korea Selatan dalam laga lanjutan Kualifikasi FIBA Asia Cup 2025, Kamis (21/11/2024) malam.

Arin Nabila | 22 Nov, 08:38

Persik Kediri vs PSIS Semarang di pekan ke-11 Liga 1 2024-2025 pada 23 November 2024. (Dede Sopatal Mauladi/Skor.id)

Liga 1

Prediksi dan Link Live Streaming Persik vs PSIS di Liga 1 2024-2025

Untuk duel lanjutan pekan ke-11, Sabtu (23/11/2024) sore, Persik diunggulkan tapi enggan menganggap remeh PSIS.

Sumargo Pangestu | 22 Nov, 07:55

Dewa United FC vs Bali United di pekan ke-11 Liga 1 2024-2025 pada 23 November 2024. (Hendy Andika/Skor.id)

Liga 1

Prediksi dan Link Live Streaming Dewa United vs Bali United di Liga 1 2024-2025

Penutup pekan ke-11 Liga 1 2024-2025, Sabtu (23/11/2024) malam, Dewa United dan Bali United sama berambisi bangkit.

Taufani Rahmanda | 22 Nov, 06:46

pt liga indonesia baru

National

Resmi, LIB Gelar Liga Nusantara 2024-2025 sebagai Identitas Baru Liga 3 Mulai Desember

PT LIB juga sudah menetapkan format, daftar peserta hingga lokasi kompetisi yang jadi identitas baru Liga 3 itu.

Taufani Rahmanda | 22 Nov, 04:27

Piala AFF Futsal Wanita 2024 atau ASEAN Women's Futsal Championship 2024. (Hendy Andika/Skor.id)

Futsal

Piala AFF Futsal Wanita 2024: Jadwal, Hasil dan Klasemen Lengkap

Piala AFF Futsal Wanita 2024 atau ASEAN Women's Futsal Championship 2024, yang terus diperbarui seiring jalannya turnamen.

Taufani Rahmanda | 22 Nov, 03:17

Kompetisi sepak bola kasta kedua di Indonesia, Liga 2 2024-2025. (Hendy Andika/Skor.id)

Liga 2

Liga 2 2024-2025: Jadwal, Hasil dan Klasemen Lengkap

Jadwal, hasil, dan klasemenĀ Liga 2 2024-2025 yang terus diperbarui seiring berjalannya kompetisi.

Taufani Rahmanda | 22 Nov, 03:14

Load More Articles