Skortips: Cara Sederhana untuk Menghindari Cedera saat Berlari

Nurul Ika Hidayati

Editor:

  • Berlatih dan tetap menghindari cedera sebelum hari perlombaan lari adalah perjuangan tersendiri.
  • Anda bisa melakukan pencegahan cedera sendiri sambil berlatih untuk lomba.
  • Seorang ahli fisioterapi spesialis lari menjelaskan caranya untuk Men's Health.

SKOR.id - Jika Anda telah berlari sejauh apa pun secara kompetitif, dari 10k hingga maraton penuh, Anda akan tahu bahwa mencapai hari perlombaan dan mampu menghindari cedera terkadang bisa menjadi pertempuran tersendiri.

Tetapi, kemampuan Anda untuk balapan, dan berlari dengan baik, Anda dapat melakukan tindakan pencegahan cedera sendiri sekaligus memastikan Anda siap saat lomba.

Untuk membantu Anda, Men's Health telah menemui ahli fisioterapi spesialis lari Paul Noble.

Berbicara atas nama Simplyhealth – mitra utama dari Seri Simplyhealth Great Run, Noble sangat tahu apa yang diperlukan untuk menghindari cedera serta meningkatkan kinerja.

Bersiaplah untuk memulai balapan dengan segar seperti pada hari pertama pelatihan.

Aturan 10%
“Otot, tendon, dan persendian harus menghadapi berbagai tingkat beban selama lari,” kata Noble. “Untuk mengurangi kemungkinan beban cedera, ada baiknya untuk secara bertahap menyesuaikan jaringan dengan beban sambil meningkatkan volume lari Anda tidak lebih dari 10 persen seminggu.”

Salah satu penyebab utama cedera lari adalah 'terlalu banyak, terlalu cepat'. Pikirkan tentang jenis lari serta volume total.

Ini bukan hanya tentang jarak atau waktu yang dihabiskan untuk berlari, "sesi latihan bukit yang intens dapat dengan cepat menyebabkan gangguan jika tidak dipersiapkan secara memadai.”

Perhatikan Latihan Kekuatan Anda
“Kebanyakan pelari akan memahami pentingnya latihan kekuatan tetapi sering kali memilih level resistensi yang terlalu rendah” kata Noble.

“Telah terbukti, misalnya, bahwa otot Soleus, yang lebih dalam dari dua otot betis utama, harus menahan beban berat badan yang sangat tinggi pada saat kita berlari."

"Kelemahan pada otot ini dapat memicu kecenderungan nyeri tendon Achilles, hanya harus dibebani secara progresif, hingga 1,5 hingga 2 kali berat badan pelari."

"Latihan kekuatan tingkat resistensi yang lebih tinggi telah terbukti sangat efektif untuk pelari yang lebih tua.”

Dapatkan Analisis Gaya Berjalan Seluruh Tubuh
“Hal paling menonjol dari sebagian besar ahli fisioterapi spesialis lari adalah kemampuan mereka untuk memaksimalkan gerakan seluruh tubuh, melakukan gerakan lambat, dan analisisa gaya berjalan,” kata Noble.

"Ini adalah cara ideal untuk menilai gaya lari individu dan hubungannya dengan cedera yang mungkin mereka alami."

“Tujuan dari penilaian gaya berjalan ini adalah untuk mengidentifikasi bagaimana berbagai bagian tubuh bergerak dalam fase yang berbeda dari siklus lari. Dengan mengukur sudut sendi pada fase penting dari gait cycle, merekam irama (langkah per menit), panjang langkah dan variabel lainnya, gambaran dapat dibangun dari kesehatan kiprah pelari secara keseluruhan."

(Red - Gait cycle mendeskripsikan bagaimana kita berjalan dan berlari, dengan kata lain, bagaimana kita bergerak.)

“Pola gaya berjalan yang berlebihan, misal, telah terbukti tidak hanya dapat meningkatkan gaya pemuatan melalui bagian depan lutut, yang dapat menyebabkan kondisi yang menyakitkan seperti patella tendinopathy (lutut pelari), tetapi juga cenderung meningkatkan gaya deselerasi di bagian lutut dari gait cycle yang menghasilkan efisiensi dan kinerja lari yang lebih buruk.”

Hindari Istirahat Berkepanjangan
“Pola khas yang muncul saat pulih dari cedera adalah terlalu banyak istirahat (diam). Ketika gejalanya akut dan pada tahap awal pemulihan, istirahat dari aktivitas yang selama ini memberatkan sangatlah penting. Namun, seiring waktu, terlalu banyak waktu istirahat dari latihan beban dapat memiliki efek yang merusak,” jelas Noble.

“Dalam proses yang dikenal sebagai pelindung stres, jaringan sebenarnya menjadi kurang mampu menahan beban yang dikelola sebelumnya."

"Dalam praktiknya, ini biasanya berarti bahwa ketika seorang pelari kembali berlari setelah periode istirahat yang lama, gejalanya akan segera kembali."

“Salah satu cara untuk memastikan bahwa kapasitas beban jaringan yang cedera tidak akan berkurang terlalu banyak adalah dengan memastikan latihan yang tepat, yang tidak memperburuk kondisi, adalah bagian dari program rehabilitasi.”

Prinsip 80:20
“Salah satu cara pasti untuk membatasi kemampuan Anda untuk meningkatkan waktu lari adalah dengan berlatih pada intensitas yang salah. Ahli fisiologi olahraga terkemuka setuju bahwa rasio sesi latihan intensitas rendah hingga tinggi adalah 80:20 adalah optimal. Faktanya, ini adalah program pelatihan bagi banyak atlet ketahanan elite dunia,” kata Noble.

“Pelari biasanya menghabiskan terlalu banyak waktu untuk berlari di level intensitas sedang hingga tinggi, sedangkan pelatih mengatakan 90 persen upaya ini harus dibatasi hanya 20 persen dari rencana pelatihan."

"Lari dengan intensitas yang lebih rendah harus dengan kecepatan yang nyaman dan sekitar 70 persen upaya dan harus mencakup 80 persen dari keseluruhan lari Anda.”***

Baca Juga Berita Bugar Lainnya:

6 Langkah yang Mendukung Kegiatan Lari untuk Tujuan Turunkan Berat Badan

Bagaimana Berlari Dapat Membantu Anda Membentuk Perut yang Lebih Kuat

10 Tips Sederhana agar Olahraga Lari Menjadi Lebih Seru

Source: menshealth.complanetsports.asia

RELATED STORIES

Cacar Monyet vs Cacar Air vs Cacar: Para Ahli Penyakit Menular Menguraikan Perbedaannya

Cacar Monyet vs Cacar Air vs Cacar: Para Ahli Penyakit Menular Menguraikan Perbedaannya

Pejabat kesehatan di seluruh dunia telah mendesak semua orang untuk waspada terhadap ruam cacar monyet, karena lebih dari 100 kasus telah terkonfirmasi dalam satu bulan terakhir dan 131 lainnya sudah terduga, menurut Organisasi Kesehatan Dunia (WHO).

5 Cara untuk Termotivasi Diri saat Anda Terjebak dalam Rutinitas

5 Cara untuk Termotivasi Diri saat Anda Terjebak dalam Rutinitas

Gunakan kiat-kiat ini untuk mempertajam fokus Anda, menyalurkan energi Anda, dan mengalihkan tujuan Anda ke tingkat yang lebih tinggi.

Skor 9: Pelatih Berpaspor Belanda yang Berkiprah di Liga Indonesia sampai 2022

Skor 9: Pelatih Berpaspor Belanda yang Berkiprah di Liga Indonesia sampai 2022

Kasta teratas Liga Indonesia mulai eksis pada pertengahan 1990-an, dan samai era Liga 1, beberapa klub yang pakai pelatih Belanda

Deretan Manfaat Jamur Tiram untuk Kesehatan

Deretan Manfaat Jamur Tiram untuk Kesehatan

Jamur tiram, atau spesies Pleurotus, adalah sekelompok jamur insang.

Jenis Pelatihan Ini Mampu Membakar Lebih Banyak Lemak dibanding Aerobik

Jenis Pelatihan Ini Mampu Membakar Lebih Banyak Lemak dibanding Aerobik

Sebuah penelitian mengklaim memasukkan latihan intensitas tinggi dalam rutinitas dapat menjadi pembakar lemak yang kuat.

Limfoma Hodgkin, Kanker yang Memisahkan Kirian Rodríguez dari Lapangan Sepak Bola

Limfoma Hodgkin, Kanker yang Memisahkan Kirian Rodríguez dari Lapangan Sepak Bola

Kirian Rodríguez, pemain UD Las Palmas, telah mengungkapkan pada hari Selasa (2/8/2022) bahwa dia telah didiagnosis dengan Limfoma Hodgkin dan akan menjalani perawatan untuk sementara waktu.

Efek Samping Suntik Botox yang Perlu Diketahui, Termasuk Alergi Langka seperti Alis Bengkok

Efek Samping Suntik Botox yang Perlu Diketahui, Termasuk Alergi Langka seperti Alis Bengkok

Toksin botulinum, atau yang lebih dikenal sebagai Botox, adalah racun saraf yang paling terkenal karena penggunaannya dalam prosedur kecantikan.

Deretan Makanan Tinggi Karbohidrat Terbaik yang Sangat Sehat untuk Dikonsumsi

Deretan Makanan Tinggi Karbohidrat Terbaik yang Sangat Sehat untuk Dikonsumsi

Beberapa jenis makanan tinggi karbohidrat yang sangat sehat untuk dikonsumsi.

Legenda Atletik Filipina, Lydia de Vega Meninggal Dunia karena Kanker

Legenda Atletik Filipina, Lydia de Vega Meninggal Dunia karena Kanker

Lydia de Vega tutup usia setelah berjuang dengan kanker payudara yang dideritanya dalam beberapa tahun terakhir.

Skortips: Hal-hal yang Perlu Dipersiapkan dalam Berkemah

Skortips: Hal-hal yang Perlu Dipersiapkan dalam Berkemah

Tips-tips mengenai apa saja yang perlu dipersiapkan dalam berkemah.

Under Armour Indonesia Buka Kans Pencinta Lari Gabung ke UA Run Crew

Under Armour Indonesia membuka peluang bagi para penggemar lari di Tanah Air untuk bergabung dengan UA Run Crew.

Skor co creators network
RIGHT_ARROW
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
RIGHT_ARROW

THE LATEST

Saddil Ramdani. (Dok. Media PSSI/Grafis Hendy Andika/Skor.id)

Timnas Indonesia

Para Pemain Timnas Indonesia yang Minim Main di Luar Negeri Akan Ditampung Bhayangkara FC

Bhayangkara FC terbuka untuk para pemain Timnas Indonesia yang minim bermain di luar negeri ingin pulang ke Tanah Air.

Taufani Rahmanda | 23 Apr, 16:03

Liga 4 Nasional atau Liga 4 putaran nasional. (Deni Sulaeman/Skor.id)

National

Putaran Nasional Liga 4 2024-2025: Jadwal, Hasil, dan Klasemen

Berikut jadwal, hasil, dan klasemen putaran nasional Liga 4 2024-2025.

Rais Adnan | 23 Apr, 13:09

Ilustrasi olahraga pacuan kuda (Dede Mauladi/Skor.id).

Other Sports

JIEPP Segera Dijadikan Fasilitas Olahraga Berkuda Terintegrasi Pertama di Indonesia

Perjanjian Kerja sama Pemanfaatan, Pembangunan, dan Pengelolaan Fasilitas Olahraga Berkuda Pacu di JIEPP, Rabu (23/4/2025).

Taufani Rahmanda | 23 Apr, 12:47

Alex Martins, pemain asing Dewa United FC pada Liga 1 2023-2024. (Jovi Arnanda/Skor.id)

Liga 1

Alex Martins Kandidat Kuat Top Skor, Pertegas Dominasi Striker Brasil di Liga 1

Striker Dewa United, Alex Martins, saat ini memimpin daftar pencetak gol terbanyak Liga 1 musim ini dengan 23 gol.

Rais Adnan | 23 Apr, 09:18

ferry paulus

Liga 1

Tersisa 5 Pekan, PT LIB Siapkan Wasit Asing untuk Laga Krusial Liga 1

PT LIB kembali membuka opsi penggunaan wasit asing di sisa Liga 1 2024-2025.

Rais Adnan | 23 Apr, 08:58

Pemain Wolverhampton Wanderers asal Brasil, Matheus Cunha. (Deni Sulaeman/Skor.id)

Liga Inggris

7 Fakta Matheus Cunha yang Harus Kamu Tahu!

Apa saja fakta yang harus kamu tahu tentang Matheus Cunha? Berikut ini beberapa di antaranya!

Thoriq Az Zuhri | 23 Apr, 08:43

Catur dianggap sebagai olahraga otak yang tidak memerlukan banyak aktivitas fisik (Rahmat Ari Hidayat/Skor.id).

Esports

Melihat Fenomena Pemain Catur Dunia Gabung Tim Esports

Tim-tim Esports dunia kini berbondong-bondong merekrut para pemain catur dunia untuk masuk ke tim mereka, mengapa?

Thoriq Az Zuhri | 23 Apr, 08:39

Liga 4 Nasional atau Liga 4 putaran nasional. (Deni Sulaeman/Skor.id)

National

Daftar Pelatih Tim Liga 4 Nasional 2024-2025, Ada Delapan Mantan Pemain Timnas Indonesia

Terdapat delapan mantan pemain Timnas Indonesia di berbagai era yang menangani tim peserta Liga 4 Nasional 2024-2025.

Taufani Rahmanda | 23 Apr, 06:20

Arema FC vs Madura United di pertandingan tunda pekan ke-28 Liga 1 2025-2025 pada 24 April 2025. (Deni Sulaeman/Skor.id)

Liga 1

Prediksi dan Link Live Streaming Arema FC vs Madura United di Liga 1 2024-2025

Laga tunda pekan ke-28 digelar di Stadion Kapten I Wayan Dipta, Gianyar, pada Kamis (24/4/2025) malam.

Taufani Rahmanda | 23 Apr, 05:44

FFWS alias Free Fire World Series. (Dede Sopatal Mauladi/Skor.id)

Esports

FFWS SEA Spring 2025: Hasil, Jadwal, Klasemen Lengkap

Gelaran FFWS SEA Spring 2025 sedang dihelat. Ini adalah hasil, jadwal, dan klasemen lengkap turnamen Free Fire se-Asia Tenggara ini.

Thoriq Az Zuhri | 23 Apr, 05:27

Load More Articles