Apa yang Harus Dikonsumsi Sebelum, Selama dan Setelah Berolahraga

Nurul Ika Hidayati

Editor:

  • Aktivitas olahraga dimaksudkan sebagai momen menyenangkan dari apa yang dilakukan oleh tubuh kita.
  • Maka itu penting untuk memahami peran nutrisi dalam kinerja tubuh kita.
  • Pemulihan akan sangat dipengaruhi oleh asupan makanan sebelum, selama, dan setelah berolaghraga.

SKOR.id - Aktivitas fisik terlihat berbeda untuk semua orang – tubuh Anda adalah salah satu dari jenisnya dan gerakan dimaksudkan sebagai perayaan yang menyenangkan dari apa yang dapat dilakukan tubuh kita.

Baik Anda seorang atlet berpengalaman atau melakukan aktivitas baru, memahami peran nutrisi dalam kinerja dan pemulihan olahraga sangat penting untuk fungsi tubuh yang optimal dan kesehatan secara keseluruhan.

Faktor nutrisi yang umumnya terkait dengan kelelahan dan penurunan kinerja olahraga meliputi:

  • Penipisan simpanan karbohidrat di otot
  • Dehidrasi
  • Pengisian bahan bakar yang tidak tepat dan/atau pemulihan yang tidak tepat

Apa itu Makronutrien?
Makronutrien termasuk karbohidrat, protein, dan lemak dan mereka adalah nutrisi yang kita gunakan dalam jumlah terbesar.

Meskipun banyak makanan akan tumpang tindih dalam makronutrien, berikut adalah daftar makanan yang sebagian besar membentuk masing-masing makronutrien:

Karbohidrat
- Buah & sayuran utuh
- Jus buah
- Buah kering
- Roti, bagel, pitas, tortilla
- Beras
- Semacam spageti
- Biji gandum
- Kentang
- Ubi jalar
- Kacang & lentil
- Granola bar
- Selai atau madu
- Susu cokelat
- Minuman olahraga, gel, atau permen karet

Protein
- Ikan & makanan laut
- Ayam & kalkun
- Lentil & kacang-kacangan (kacang merah, buncis, kacang hitam)
- Telur
- Daging sapi tanpa lemak, babi atau domba
- Susu sapi/kambing
- Yogurt
- Minuman kedelai
- Selai kacang

Fat/Lemak
- Minyak canola, minyak zaitun extra virgin, atau minyak alpukat
- Selai kacang atau selai kacang lainnya
- Alpukat segar
- Saus salad 7 mayones
- Kacang-kacangan & biji-bijian (almond, kacang mete, biji rami, biji chia, biji labu)
- Penggunaan mentega atau minyak kelapa secara terbatas

Apa yang Harus Dimakan Sebelum Berolahraga
Karbohidrat adalah sumber bahan bakar pilihan otak dan tubuh Anda dan telah terbukti meningkatkan keterampilan dan konsentrasi, mengurangi kelelahan, meningkatkan tingkat kerja, dan melindungi otot dari kerusakan.

Makanlah makanan 2-4 jam sebelum aktivitas Anda yang mencakup keseimbangan antara karbohidrat, protein, dan sebagian kecil lemak. Sebagai contoh:

  • Telur rebus dan sayuran. Untuk tambahan karbohidrat tambahkan potongan buah.
  • Daging ayam dengan kentang dan brokoli kukus

Sekitar 1 jam sebelum berolahraga, periksa status lapar dan tingkat energi Anda. Anda mungkin mendapat manfaat dari camilan sebelum berolahraga. Perhatikan, jika Anda berolahraga di pagi hari, camilan mungkin lebih realistis daripada makanan lengkap. Sebagai contoh:

  • Buah kering dan nut bar
  • Yoghurt dan buah
  • Sereal dingin dengan susu sapi atau minuman kedelai
  • Pisang

Sebaiknya Anda terhidrasi dengan baik sebelum berolahraga. Cara sederhana untuk memeriksa status hidrasi adalah dengan melihat warna urine Anda. Kuning pucat menunjukkan status hidrasi yang baik.

Apakah Saya Perlu Mengisi Bahan Bakar selama Aktivitas Saya?
Sebagai pedoman umum, jika aktivitas Anda berjalan kurang dari 60 menit, karbohidrat yang Anda miliki sebelum berolahraga akan mendukung kebutuhan energi Anda dan melindungi otot dari kerusakan. Tujuannya adalah untuk tetap terhidrasi dengan air, menggunakan rasa haus untuk memandu Anda.

Apa yang Harus Dimakan Setelah Berolahraga? 
Setelah aktivitas, tujuannya adalah untuk mengisi kembali simpanan glikogen otot (yaitu karbohidrat yang disimpan dalam otot yang mungkin telah habis), untuk memperbaiki otot yang rusak, dan untuk mendukung pertumbuhan otot. Untuk melakukan ini, tubuh membutuhkan karbohidrat dan protein.

Bukti menunjukkan bahwa protein berkualitas tinggi efektif untuk pemeliharaan, perbaikan dan pertumbuhan otot. Protein berkualitas tinggi meliputi:

  • Produk hewani – terutama daging, susu, telur, unggas, dan suplemen protein berbasis whey atau kasein (idealnya diuji keamanannya oleh pihak ketiga).
  • Protein kedelai – minuman kedelai, edamame, dan tahu.

Konsumsi 15 sampai 25g protein berkualitas tinggi dalam 2 jam latihan adalah optimal, terutama untuk latihan dengan intensitas yang lebih tinggi. Contoh makanan ringan/makanan setelah latihan meliputi:

  • 500ml susu coklat atau minuman kedelai
  • Tumis tahu dengan sayuran dan nasi
  • Pizza keju dan stik sayuran mentah

Untuk informasi yang lebih spesifik, konsultasikan dengan ahli diet terdaftar untuk rencana nutrisi yang diprogram khusus untuk Anda.***

Baca Juga Berita Bugar Lainnya:

5 Aktivitas Olahraga Alam yang Bisa Dilakukan di Pegunungan

5 Aktivitas yang Harus Dihindari Sesaat setelah Makan, dari Olahraga hingga Rebahan

Tiga Hal yang Perlu Dilakukan bagi Anda yang Ingin Rutin Berolahraga

Source: Canadian Food Focus

RELATED STORIES

Nick Kyrgios Dilaporkan Polisi oleh Mantan Pacar

Nick Kyrgios Dilaporkan Polisi oleh Mantan Pacar

Mantan pacar Nick Kyrgios memecah keheningan. Chiara Passari menuding bintang tenis Australia itu menyerangnya tahun lalu.

Tiga Kepala Daerah Malang Raya Siap Sambut Porwanas 2022

Tiga Kepala Daerah Malang Raya Siap Sambut Porwanas 2022

Kunjungan maraton PWI dan Siwo PWI Pusat mendapat respon positif dari tiga kepala daerah di Kota Malang, Jawa Timur. Mereka mendukung dan siap menggelar Pekan Olahraga Wartawan Nasional (Porwanas) 2022.

Hidup Berdamai dengan Glukosa, Dari Pengalaman Make-up Artist Bobbi Brown

Hidup Berdamai dengan Glukosa, Dari Pengalaman Make-up Artist Bobbi Brown

Ahli kecantikan Bobbi Brown didiagnosis menderita diabetes tipe 1 pada 14 tahun lalu membuatnya belajar lebih dalam tentang glukosa.

Kenali Istilah Reduksitarianisme: Gaya Hidup untuk Mengurangi Konsumsi Daging

Yayasan Reducetarian menekankan nilai dari “perubahan kecil dalam perilaku pribadi dan institusional yang secara kolektif menghasilkan perbedaan yang signifikan di dunia.”

Skor co creators network
RIGHT_ARROW
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
RIGHT_ARROW

THE LATEST

Arema FC.jpg

Liga 1

Arema FC Isyaratkan Bakal Ada Pemain Asing yang Didepak

Manajemen Arema FC sudah mulai membuat proyeksi tim untuk menatap musim depan.

Rais Adnan | 03 Apr, 07:55

CdM Indonesia di Olimpiade 2024, Anindya Bakrie

National

Saham Pengusaha Indonesia Berkurang di Oxford United

Pengurangan saham itu memengaruhi wewenang untuk mengontrol kebijakan klub asal Inggris tersebut.

Rais Adnan | 03 Apr, 06:25

Alter Ego MDL dan MPL. (Rahmat Ari Hidayat/Skor.id)

Esports

Tazz Isyaratkan Bakal Kembali ke MPL

Tazz musim ini tidak masuk dalam roster Alter Ego baik MPL maupun MDL.

Gangga Basudewa | 03 Apr, 02:48

Cover Mobile Legends. (Hendy Andika/Skor.id).

Esports

Lima Hero Mobile Legends yang Bisa Counter Suyou

Suyou menjadi salah satu hero baru di Mobile Legends: Bang Bang namun langsung menjadi idola para pemain.

Gangga Basudewa | 03 Apr, 02:34

Skuad Chelsea musim ini dinilai punya potensi besar. (Dede Sopatal Mauladi/Skor.id).

Liga Inggris

Prediksi dan Link Live Streaming Chelsea vs Tottenham Hotspur di Liga Inggris 2024-2025

Berikut ini adalah prediksi pertandingan dan link live streaming Chelsea vs Tottenham Hotspur dalam laga lanjutan Liga Inggris.

Thoriq Az Zuhri | 03 Apr, 00:47

Derby della Madonnina antara AC Milan vs Inter Milan.

Liga Italia

5 Fakta Hasil Imbang AC Milan vs Inter di Semifinal Coppa Italia

Semifinal Coppa Italia leg pertama musim ini memunculkan hasil imbang antara AC Milan dan Inter Milan, berikut ini faktanya.

Thoriq Az Zuhri | 03 Apr, 00:07

Pertandingan El Clasico antara Real Madrid vs Barcelona. (Yusuf/Skor.id).

La Liga

7 Fakta Final Copa del Rey 2025: Barcelona vs Real Madrid

Barcelona dan Real Madrid akan bersua pada laga final Copa del Rey 2025 musim ini, berikut ini beberapa fakta terkait laga ini.

Thoriq Az Zuhri | 02 Apr, 23:09

Bintang Liverpool, Luis Diaz (Dede Sopatal Mauladi/Skor.id).

Liga Inggris

7 Fakta Kemenangan Liverpool vs Everton di Derbi Merseyside

Dalam laga Derbi Merseyside, Liverpool berhasil menang tipis 1-0 lawan Everton. Berikut ini beberapa fakta tentang hasil ini.

Thoriq Az Zuhri | 02 Apr, 22:54

Ilustrasi Valorant. (Rahmat Ari Hidayat/Skor.id)

Esports

VCT 2025 Pacific Stage 1: Hasil, Jadwal, Klasemen Lengkap

Gelaran VCT 2025 Pacific Stage 1 sedang dihelat. Ini adalah hasil, jadwal, dan klasemen lengkap turnamen Valorant Asia Pasifik ini.

Thoriq Az Zuhri | 02 Apr, 22:37

Cover PSM Makassar.jpg

National

PSM Raih Modal Positif Menuju Final ASEAN Club Championship 2024-2025

Hasil leg pertama semifinal ASEAN Club Championship 2024-2025; PSM Makassar vs Cong An Ha Noi FC, Rabu (2/4/2025) malam.

Taufani Rahmanda | 02 Apr, 15:04

Load More Articles