SKOR.id&nbsp;– Mencoba tidur saat cuaca sedang panas terik, bukanlah pengalaman yang menyenangkan. Keringat tak hanya membasahi piyama namun juga bantal Anda.Bagi sebagian besar dari orang, hal ini hanya terjadi sesekali, misalnya saat terjadi gelombang panas yang dahsyat). Namun bagi sebagian lainnya, hal ini terjadi setiap malam.&nbsp;Jajak pendapat Gallup pada tahun 2023 menemukan bahwa sekitar 14% orang dewasa sering merasa “kepanasan” ketika mencoba menutup mata, dan wanita dua kali lebih mungkin melakukannya dibandingkan dengan pria.Ini semua berita buruk bagi tidur malam seseorang. Suhu yang tinggi dapat mempersulit untuk tertidur. Belum lagi meningkatnya detak jantung (akibat panas), yang dapat membuat Anda merasa lebih tegang dan kurang rileks.&nbsp;Selain cuaca musim panas, ada sejumlah alasan mengapa Anda mungkin merasa seperti terbakar di bawah selimut. Terlepas dari apa yang menyebabkan masalah panas itu (bisa saja terkait kondisi kesehatan), Anda dapat mengubah rutinitas ruang dan waktu tidur untuk membuat suasana menjadi lebih dingin (dan nyaman) sebelum Anda beristirahat.&nbsp;Skor.id&nbsp;mencoba menjelaskan cara mendapatkan tidur yang nyaman dari berbagai sumber:1. Jangan Makan Besar dan Berminyak serta Minuman Keras Sebelum Tidur&nbsp;Segelas anggur saat bersantai mungkin membuat Anda merasa sedikit mengantuk dan membantu Anda tertidur pada awalnya. Tetapi ada kemungkinan besar Anda akan berkeringat nanti di tempat tidur. &nbsp;Alkohol adalah obat penenang, jadi akan membantu Anda tertidur. Tapi begitu efeknya hilang, Anda bisa kembali terjaga dan kurang tidur. Dengan kata lain, pada paruh kedua malam Anda akan mengalami tidur yang lebih buruk.&nbsp;Pada dasarnya, jika minum minuman keras tepat sebelum tidur, tubuh akan mulai memecahnya beberapa jam setelah tertidur, yang membuat pembuluh darah Anda melebar dan menghambat kemampuan untuk mengatur suhu tubuh. Alkohol juga dapat meningkatkan risiko apnea tidur, suatu kelainan yang sering menyebabkan keringat malam.Seorang ahli merekomendasikan untuk tidak mengonsumsi lebih dari satu minuman per hari, karena meminumnya lagi dapat menurunkan kualitas tidur secara signifikan. Berhentilah meminumnya setidaknya empat jam sebelum tidur agar tubuh Anda memiliki cukup waktu untuk memproses minuman tersebut.&nbsp;Penting juga untuk memperhatikan apa yang Anda makan beberapa jam menjelang waktu tidur. Makanan pedas, bergula, atau tinggi lemak bisa menyebabkan gangguan pencernaan, yang bisa membuat Anda kepanasan di malam hari. Usahakan untuk makan terakhir Anda setidaknya tiga jam sebelum menutup mata agar perut tenang.2. Persiapan Istirahat dengan Mandi daripada BerolahragaSelain makanan dan minuman, cara Anda menghabiskan waktu menjelang tidur dapat membuat perbedaan besar dalam kenyamanan tidur kemudian hari. Seorang dokter bersertifikat dan spesialis tidur, dr. Angela Holliday-Bell, menjelaskan mandi air hangat dapat membantu, karena menyebabkan penurunan suhu pusat tubuh yang memfasilitasi transisi ke tidur.&nbsp;Itu karena air hangat menyebabkan darah mengalir lebih baik ke ekstremitas Anda, sehingga menurunkan suhu inti dan membuat Anda sedikit mengantuk.Anda mungkin juga ingin memikirkan kembali untuk joging di bawah bintang-bintang atau mendaftar untuk kelas spin terakhir malam. Itu karena olahraga juga meningkatkan suhu tubuh Anda.&nbsp;Tetapi meskipun pada akhirnya suhu turun, hal ini tidak sama dengan mandi. Penelitian menunjukkan bahwa diperlukan waktu 30 hingga 90 menit untuk menenangkan diri sepenuhnya setelah berolahraga. Intinya, untuk meminimalkan keringat, buatlah tubuh Anda setenang mungkin sebelum tidur.&nbsp;3. Dinginkan Ruang Tidur Anda&nbsp;Mungkin tidak mengherankan jika ruangan yang lengket dan pengap membuat seseorang sulit tidur. Namun ada alasan biologis mengapa Anda berkeringat. Suhu tubuh seharusnya turun antara satu dan dua derajat di malam hari untuk membantu Anda tertidur.&nbsp;Tetapi jika lingkungan Anda terlalu panas, suhu tubuh tidak akan turun sebagaimana mestinya dan hal ini dapat menunda tidur Anda.Pertama-tama, tutuplah tirai dan gorden kamar tidur Anda di siang hari agar ruangan tidak mendidih. Jika rumah atau apartemen Anda sangat terbuka, pertimbangkan untuk memasang tirai selular berinsulasi, yang dapat menghalangi hingga 40% panas matahari.&nbsp;Jika Anda dapat mengganti termostat, lakukanlah—idealnya pada suhu antara 16 dan 19 derajat Celsius, yang biasanya merupakan suhu optimal untuk tidur nyenyak.&nbsp;Jika tidak memungkinkan, sambungkan kipas angin untuk membantu memindahkan udara yang stagnan dan pengap serta membuat suasana menjadi sedikit lebih dingin. Beberapa kipas angin juga memiliki suara desiran lembut yang dapat membantu Anda tidur.4. Atur Perlengkapan TidurApa yang Anda gunakan untuk tidur dapat membuat perbedaan besar pada suhu tubuh Anda. Jika Anda tidak mampu membeli kasur yang nyaman, bantalan pendingin atau penutup yang terbuat dari manik-manik gel atau tabung air untuk sirkulasi udara ekstra dapat menjadi solusi cepat.&nbsp;Dalam hal perlengkapan tidur, pilihan terbaik Anda adalah melapisi seprai dan selimut (sehingga Anda dapat dengan mudah melepasnya) yang terbuat dari kain alami dan menyerap keringat seperti katun 100%. Bahan mikrofiber dan poliester dapat memerangkap panas dan membuat kasur terasa lembap.&nbsp;Anda juga bisa mencoba bantal pendingin dengan banyak lubang kecil ventilasi, seperti bantal busa memori Calm dari Blu Sleep. Pelindung bantal dengan lapisan luar yang menyerap keringat, seperti pelindung bantal Marlow, adalah solusi pendinginan yang sedikit lebih murah.&nbsp;Jika keadaan mulai menjadi sangat sulit atau Anda tidak ingin kehabisan produk baru, Anda bahkan dapat menyimpan casing Anda di dalam freezer sepanjang hari (dalam kantong ziplock) sebelum menaruhnya di atas bantal.5. Perhatikan Bahan Piyama&nbsp;Tidak ada aturan pasti tentang apa yang Anda perlukan untuk tidur. Tetapi kulit Anda membutuhkan ruang untuk bernapas, baik saat telanjang atau dengan kain tipis yang memungkinkan udara dan panas keluar dari tubuh Anda.&nbsp;Bahan yang direkomendasikan untuk piyama adalah yang terbuat dari 100% katun. Seperti halnya alas tidur, hindari bahan sintetis seperti poliester, yang dapat memerangkap udara panas.&nbsp;Meskipun mungkin tampak berlawanan dengan intuisi, Anda mungkin juga ingin mengenakan kaus kaki katun bersih sebelum menyelinap ke bawah selimut. Beberapa penelitian menyarankan melakukan hal ini akan mendinginkan tubuh dan membantu Anda tidur sebentar.6. Jangan Hanya Terus Bolak Balik saat KepanasanJika terbangun di tengah malam dengan bermandikan keringat, Anda mungkin akan langsung mengumpat lalu menggulir untuk melihat apa yang Anda lewatkan di media sosial hingga kembali tertidur.&nbsp;Namun cobalah untuk menjauhi ponsel Anda. Membiarkan diri Anda terkena cahaya dari ponsel cerdas, meski tidak berhubungan langsung dengan tidur dalam keadaan panas, hanya akan membuat kondisi Anda lebih buruk.&nbsp;Tetap di tempat tidur terlalu lama dapat menimbulkan efek paradoks, yaitu membuat Anda tetap terjaga. Ditambah lagi, stres karena situasi yang tidak dapat segera Anda atasi mungkin akan membuat suhu tubuh naik sehingga membuat keringat semakin parah.&nbsp;Bangun dari tempat tidur dan menghirup udara segar pada kulit Anda, baik di dekat kipas angin atau jendela, dapat membantu otak dan tubuh Anda lebih tenang. Mandi air panas di tengah malam bisa menjadi ide bagus jika Anda kesulitan untuk tertidur.&nbsp;Sekali lagi, bicarakan dengan dokter jika Anda terus-menerus terbangun di tengah genangan keringat. Mereka dapat memindai Anda untuk mencari masalah yang dapat menyebabkan masalah tersebut.&nbsp;Namun, beberapa orang sering mengalami kepanasan secara alami dan tidak memiliki penyakit kesehatan. Jadi jika ahli medis tidak menemukan solusi apa pun, jangan panik.&nbsp;Letakan kipas angin, sarung bantal beku, dan bahan bacaan yang menenangkan di dekat Anda, karena mimpi indah dan sedingin es sudah dekat.<div class="raw-html-embed"><iframe width="560" height="315" src="https://www.youtube.com/embed/2y9PnqgSTYc?si=puua5PkZ-5J-LER-" title="YouTube video player" frameborder="0" allow="accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share" referrerpolicy="strict-origin-when-cross-origin" allowfullscreen=""></iframe></div>

Berikut sejumlah trik untuk mendapatkan tidur malam yang baik jika Anda merasa kepanasan. 

Culture

Cara Mendapatkan Tidur Malam Lebih Baik jika Anda Kepanasan 

SKOR.id – Depresi adalah suatu kondisi yang memengaruhi jutaan orang di seluruh dunia, dan sangat berdampak pada kualitas hidup mereka. Namun, ada berbagai strategi dan pendekatan yang dapat membantu memerangi penyakit mental ini.&nbsp;Sering kali, penderita depresi merasa terjebak dalam siklus kesedihan, keputusasaan, dan kelelahan yang seolah tak ada habisnya. Meskipun melawan depresi mungkin tampak sulit, ada beberapa strategi yang dapat memberikan kelegaan dan jalan menuju pemulihan.Sekilas DepresiGangguan depresi atau depresi adalah penyakit yang diam-diam namun menghancurkan yang dapat menyerang orang-orang dari segala usia dan dari semua lapisan masyarakat. Ini adalah gangguan mental umum yang melibatkan suasana hati tertekan atau kehilangan minat dalam aktivitas dalam jangka waktu lama.&nbsp;Menurut Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), diperkirakan 5% orang dewasa di seluruh dunia menderita depresi (4% pria dan 6% wanita). Meskipun mereka yang pernah mengalami kehilangan, pelecehan, atau situasi stres lebih mungkin mengalami gangguan ini, depresi dapat menyerang siapa saja.&nbsp;Penting untuk dicatat bahwa depresi tidak sama dengan perubahan suasana hati yang normal di siang hari. Sebaliknya, kelainan ini mempengaruhi semua bidang kehidupan seseorang, termasuk kehidupan keluarga, kehidupan cinta, persahabatan dan hubungan intrapersonal mereka.Orang tersebut mengalami suasana hati yang tertekan hampir setiap hari, hampir sepanjang hari. Gejala-gejala utama depresi meliputi:<ul><li>Sulit untuk fokus&nbsp;</li><li>Kurangnya harapan untuk masa depan</li><li>Pikiran untuk bunuh diri</li><li>Insomnia atau gangguan tidur</li><li>Perasaan bersalah yang berlebihan</li><li>Rendah diri</li><li>Perubahan nafsu makan dan berat badan</li><li>Merasa lelah atau kurang energi</li></ul>Strategi Melawan Depresi&nbsp;Psikolog asal Spanyol Carla Drago menekankan pentingnya dan perlunya dukungan terapeutik. “Sangat penting untuk menjalani terapi dan memiliki lingkungan emosional yang mendukung Anda, memvalidasi apa yang Anda alami dan membuat Anda merasa bahwa pengalaman Anda berharga,” tuturnya seperti dikutip Mundo Deportivo.Ia juga menekankan pentingnya menjaga hubungan yang sehat dengan rutinitas sehari-hari dan tidur. Tidur nyenyak sangat penting untuk kesehatan fisik dan mental, karena istirahat yang cukup berkontribusi pada pemulihan tubuh dan pikiran.&nbsp;Dia juga menyarankan untuk menggunakan media sosial secara sadar. Pasalnya, meskipun media sosial dapat menjadi alat yang sangat baik untuk tetap terhubung, media sosial juga dapat menyebabkan perbandingan sosial yang negatif. Drago juga merekomendasikan melakukan beberapa aktivitas waktu luang, seperti hobi atau mengisi waktu luang.&nbsp;“Penting untuk memvalidasi sendiri apa yang terjadi pada Anda, terkadang Anda merasa sedih atau sedang melalui masa-masa sulit dan itu tidak apa-apa, itu normal dan logis. Sehat tidak secara langsung setara dengan menjadi baik sepanjang waktu,” kata Drago.Memerangi depresi juga melibatkan menghilangkan stigma yang terkait dengan gangguan mental dan meningkatkan akses terhadap layanan kesehatan mental. Membina lingkungan di mana masyarakat merasa aman dalam mencari bantuan sangat penting bagi kesejahteraan masyarakat.<div class="raw-html-embed"><iframe width="560" height="315" src="https://www.youtube.com/embed/7_T46GvqlRc?si=aXhTj6T3RSSSoOWb" title="YouTube video player" frameborder="0" allow="accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share" referrerpolicy="strict-origin-when-cross-origin" allowfullscreen=""></iframe></div>

Ada berbagai strategi yang dapat membantu memerangi depresi dan meningkatkan kesejahteraan sehari-hari.

Berbagai Strategi untuk Melawan Depresi 

SKOR.id – Ada banyak strategi yang berkaitan dengan peningkatan fungsi sistem kekebalan tubuh Anda. Dari mengonsumsi makanan sehat, minum cukup air, hingga berolahraga secara konsisten.&nbsp;Namun ada satu lagi yang harus masuk dalam daftar trik untuk menjaga sistem imunitas Anda, yakni menjadikan tidur sebagai prioritas.Hubungan antara tidur dan fungsi kekebalan tubuh sudah terdokumentasi dengan baik, dan terkait secara biologis. Artinya, jika sistem kekebalan tubuh melemah, kemungkinan besar Anda akan mengalami kurang tidur.&nbsp;Namun, hal ini juga berlaku pada arah yang lain. Sebuah penelitian mengamati sampel darah dari saudara kembar identik dan menemukan bahwa mereka yang durasi tidurnya lebih pendek memiliki sistem kekebalan yang lebih rendah dibandingkan dengan saudara kandung yang tidur lebih nyenyak.Hal ini dapat membuat Anda berisiko lebih besar sakit jika terpapar virus. Demikian penjelasan Dr. W. Christopher Winter, Presiden Charlottesville Neurology and Sleep Medicine, dan penulis The Sleep Solution.&nbsp;Selain itu, jika Anda akhirnya jatuh sakit, kualitas tidur yang buruk dan efeknya yang menekan kekebalan tubuh, dapat menyebabkan Anda membutuhkan waktu lebih lama untuk pulih.&nbsp;“Fungsi sistem kekebalan tubuh dan kualitas tidur sangat terhubung sehingga Anda dapat melakukan semua hal dengan benar seperti makan, berolahraga, dan menghilangkan stres,” kata Winter.“Namun jika Anda tidak mendapatkan tidur yang nyenyak, Anda tetap berisiko. Tidur yang nyenyak tidak hanya menyenangkan tetapi juga penting untuk kesehatan Anda.”Mekanisme Imunitas dan TidurMengapa tidur dapat meningkatkan kekebalan tubuh? Ini ada hubungannya dengan jenis protein yang dilepaskan oleh sistem kekebalan tubuh Anda, yang disebut sitokin.&nbsp;Bayangkan sitokin ini sebagai tentara andalan tubuh Anda yang melawan penjajah dan selalu siap tempur setiap kali infeksi terdeteksi. Hal ini juga merupakan respons terhadap cedera, dan menyebabkan peradangan sebagai cara untuk memulai penyembuhan luka.Ketika Anda tidak mendapatkan tidur yang cukup, produksi sitokin ini akan menurun, seiring dengan berkembangnya antibodi yang melawan infeksi. Kondisi ini memberikan Anda lebih sedikit pertahanan terhadap virus.&nbsp;Sebuah penelitian baru-baru ini menemukan bahwa kurang tidur bahkan dapat meningkatkan risiko cedera saat berolahraga. Winter menjelaskan, ini terjadi karena selama tidur nyenyak, Anda mengeluarkan hormon yang penting untuk pemulihan otot, memodulasi respons peradangan, bahkan seberapa baik Anda mensintesis protein.Winter menambahkan, sama seperti jatuh sakit dan waktu pemulihan lebih lambat karena kurang tidur, Anda juga bisa menderita efek cedera lebih lama karena kurang tidur.Tidur Lebih Bagus, Kesehatan Lebih BaikMeskipun saat ini Anda tidur cukup nyenyak, ada baiknya memeriksa kebiasaan tidur untuk mengetahui apakah kebiasaan tersebut dapat dibuat lebih efisien. Beberapa orang mungkin mendapatkan jumlah tidur yang cukup — jumlah yang disarankan adalah 7–9 jam per malam — namun kualitasnya yang kurang.Misalnya, Anda mungkin sering terbangun di malam hari. Atau, Anda tidur sepanjang malam tetapi kemudian merasa lelah sepanjang hari. Ini pertanda Anda mungkin kurang tidur.&nbsp;Dr. Mia Finkelston, seorang dokter praktik keluarga menyarankan, kebiasaan kuat pertama yang harus diterapkan adalah mengatur waktu tidur dan waktu bangun yang teratur — bahkan di akhir pekan, dan bahkan jika Anda bekerja dari rumah.&nbsp;“Kami bisa menangani beberapa perubahan pada rutinitas kami yang biasa, tapi tidak sebanyak yang Anda bayangkan,” katanya.&nbsp;“Jika Anda pergi tidur hanya ketika lelah, Anda memasukkan terlalu banyak ketidakpastian ke dalam jadwal tidur Anda.”Selain itu, Winter menambahkan, cobalah untuk mengurangi “waktu layar” seperti menonton TV dan menggulir ponsel cerdas setidaknya satu jam sebelum tidur.&nbsp;Satu pengecualian mungkin terjadi pada penggunaan aplikasi seperti Calm atau Headspace, yang memiliki sejumlah suara dan cerita yang dirancang untuk membantu Anda tertidur.&nbsp;Semakin Anda menetapkan rutinitas, kian banyak pikiran Anda mengantisipasi tidur secara teratur, dan itu dapat membantu Anda tertidur lebih cepat.Jika Anda sulit tidur, hindari godaan untuk bangun dan melakukan hal lain, seperti membaca surat elektronik atau membaca berita. Hal ini tidak hanya meningkatkan kewaspadaan Anda, tetapi juga dapat menimbulkan unsur stres yang membuat Anda sulit tidur kembali.&nbsp;“Jika Anda terbangun, jangan gelisah karena tidak tertidur. Selama tubuh dalam keadaan rileks dan Anda beristirahat, hal itu dapat memberikan efek menguntungkan pada sistem kekebalan tubuh Anda,” kata Winter.&nbsp;<div class="raw-html-embed"><iframe width="560" height="315" src="https://www.youtube.com/embed/mcamvXpXz0g?si=NuBixpNIsPmmWVL2" title="YouTube video player" frameborder="0" allow="accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share" allowfullscreen=""></iframe></div>

Latest Articles - Tidur

Cara Mendapatkan Tidur Malam Lebih Baik jika Anda Kepanasan

Berbagai Strategi untuk Melawan Depresi

Kaitan Tidur dan Sistem Kekebalan Tubuh yang Kuat