SKOR.id – Bagi pasukan Tentara Nasional Indonesia (TNI), memiliki ketangkasan dan kekuatan adalah satu hal yang wajib. Namun, layaknya manusia lain, kekuatan demikian tak serta merta didapatkan. Nyatanya para pasukan diwajibkan mengikuti serangkaian pelatihan untuk mengasah kekuatan tubuh. 

Terkait hari ulang tahun TNI ke-79 pada Sabtu (5/10/2024), publik mungkin ingin mengetahui bagaimana para prajurit TNI menjaga kondisi fisiknya agar tetap bugar. 

Sejumlah satuan di TNI Angkatan Darat, yakni Komando Pasukan Khusus (Kopassus) dan Komando Cadangan Strategis Angkatan Darat (Kostrad) diketahui sudah cukup lama rutin melakukan kalistenik (Calisthenics) untuk melatih fisik agar tubuh tetap bugar.

Apa Itu Kalistenik

Kalistenik berasal dari bahasa Yunani, yakni kallos (keindahan) dan sthenos (kekuatan). Arti dari kata tersebut adalah sebuah latihan kebugaran yang dilakukan tanpa alat bantu apapun. 

Latihan ini dilakukan dengan melibatkan hampir seluruh bagian tubuh dan membentuk gerakan-gerakan. Kalistenik adalah latihan yang memang sudah sejak dulu diterapkan di dunia militer.

Latihan kalistenik melibatkan berbagai gerakan, seperti menarik, mendorong, mengangkat, dan menekan. Beberapa bentuk gerakan yang dilakukan, di antaranya press-up, pull-up, chin-up, muscle-up, dip, squat, pistol squat, sit-up, plank, planche, front-lever, handstand, dan L-sit. 

Kendati gerakan-gerakan yang dilakukan terkesan sederhana dan telah biasa dilakukan, tapi ketika dilakukan secara terus-menerus dan giat, olahraga ini bisa melatih kekuatan dan kemampuan aerobik pelakunya. 

Keuntungan Kalistenik

Seperti dikutip Tayo Awoderu, pelatih online dan pelatih senam untuk Steel Warriors, banyak keuntungan dari membangun otot hanya dengan berat badan Anda. Berikut beberapa keuntungan dari berlatih kalistenik:

*Tidak perlu peralatan - Salah satu keuntungan terbesar kalistenik adalah Anda dapat melakukannya di mana saja, tanpa memerlukan peralatan mahal atau keanggotaan gym. Yang dibutuhkan hanyalah tubuh Anda dan ruang terbuka untuk berolahraga dengan baik.

*Meningkatkan kekuatan fungsional - Gerakan kalistenik meniru gerakan alami tubuh seperti mendorong, menarik, jongkok, dan melompat. Jenis pelatihan ini meningkatkan kekuatan fungsional, yang membantu dalam aktivitas sehari-hari dan kinerja olahraga.

*Meningkatkan fleksibilitas dan mobilitas – Kalistenik memerlukan rentang gerak penuh, yang membantu meningkatkan fleksibilitas dan mobilitas. Seiring waktu, jenis pelatihan ini dapat membantu mengurangi risiko cedera dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. 

*Membangun massa otot tanpa lemak - Latihan kalistenik menargetkan beberapa kelompok otot secara bersamaan, menghasilkan fisik yang lebih kencang dan tegas. Dengan latihan yang konsisten, Anda dapat membangun massa otot dan meningkatkan komposisi tubuh Anda.

*Melatihan seluruh tubuh - Latihan kalistenik sering kali melibatkan gerakan gabungan yang melatih banyak kelompok otot sekaligus. Ini berarti Anda bisa melakukan latihan seluruh tubuh dalam waktu singkat, menjadikannya bentuk latihan yang efisien dan efektif. 

Kalistenik untuk Pemula

Anda tidak perlu memaksa berlatih kalistenik seperti para prajurit Kopassus maupun Kostrad. Kondisi tubuh mereka jelas berbeda (lebih baik) karena setiap hari berlatih. 

Jadi, Anda harus memulai dengan latihan dasar, kalistenik yang paling dasar. Press-up adalah latihan dasar kalistenik. 

Jika Anda tidak dapat melakukan press-up, Anda bisa memulai dengan melakukan incline press-up. Untuk melakukan ini, letakkan tangan Anda di atas bangku, atau apa pun yang tingginya serupa dan dapat menahan berat badan Anda, dan dengan kaki Anda di lantai, lakukan gerakan menekan dan membentuk bentuk yang benar. 

Untuk pemula, lakukan 2 hingga 3 round (1 round terdiri dari beberapa gerakan, misalnya tiga) latihan berikut, dan istirahatlah selama 2 menit di antara round (putaran).

*Press-Up - Antara 5 dan 20 repetisi (gerakan berulang) tergantung kemampuan Anda. Jika Anda dapat melakukan lebih dari 20, lanjutkan ke latihan menengah di bawah ini.

*Squat - 15 hingga 20 repetisi. Berdirilah dengan kaki dibuka selebar bahu. Mulailah gerakan dengan menekuk lutut dan duduk bersandar dengan pinggul. Turun sejauh yang Anda bisa dan cepat balikkan gerakan ke posisi awal. Jaga kepala dan punggung tetap lurus selama melakukan gerakan.

*Plank - 30 hingga 45 detik tergantung kemampuan. Posisikan tubuh seperti press-up tetapi bertumpu pada lengan bawah Anda, bukan pada tangan. Pastikan punggung Anda lurus dan kencangkan perut dan bokong Anda. Tahan tanpa membiarkan pinggul Anda melorot.

*Close-grip Inverted Row - Antara 5 dan 20 repetisi. Siapkan palang di rak jongkok dan pegang dengan genggaman bawah, tangan dibuka selebar bahu. Tarik tubuh Anda ke atas hingga dada Anda hampir menyentuh palang, jaga agar tubuh Anda tetap lurus dari leher hingga pergelangan kaki. Jeda, lalu turunkan kembali tubuh ke posisi awal.

*Walking Lunges - 10 hingga 15 di setiap kaki. Terjunlah ke depan sejauh yang Anda bisa dengan kaki kanan, tekuk lutut belakang hingga hampir menyentuh lantai. Gunakan tumit kaki kanan Anda untuk mendorong diri Anda ke gerakan terjang berikutnya, kali ini dengan kaki kiri Anda.

*Side Plank - 30 detik di setiap sisi. Berbaring miring ke kiri dengan lutut lurus dan sangga tubuh bagian atas untuk menahan beban di lengan bawah. Kencangkan inti Anda dan angkat pinggul hingga tubuh Anda membentuk garis lurus. Tahan posisi ini sambil bernapas dalam-dalam. Kemudian berguling dan ulangi di sisi lainnya.

Jika sudah biasa dengan latihan-latihan awal di atas, Anda bisa melanjutkannya dengan sejumlah latihan kalistenik yang lebih berat misalnya wide-grip pull-ups, dips, superman plank, handstand press-ups, dan pistol squats.