• Posisi Anda tidur juga dapat menyebabkan nyeri leher dan punggung.
• Para ahli menyarankan untuk memilih bantal yang dapat menopang lekukan alami leher Anda.
• Simak penjelasan terkait beragam posisi tidur yang bisa memicu sakit leher dan punggung saat Anda bangun.

SKOR.id - Nyeri leher dapat disebabkan oleh banyak hal: Stres, postur tubuh yang buruk, SMS, cedera akibat olahraga, mobil, atau kecelakaan lain, dan penyakit kronis seperti fibromyalgia. Tapi ada penyebab lain yang mungkin tidak Anda pertimbangkan — bagaimana Anda tidur.

"Umumnya, ketika Anda bangun dengan sakit leher, bantal Anda tidak tepat untuk Anda atau posisi tidur Anda justru memperparah leher Anda, atau keduanya," kata spesialis tidur Dr. Raj Dasgupta, seorang profesor kedokteran klinis. di Fakultas Kedokteran Keck Universitas California Selatan.

Para ahli menyarankan untuk memilih bantal yang bisa menopang lekukan alami leher Anda, yang bisa sangat berbeda dengan bantal yang digunakan pasangan tidur Anda.

"Tidur adalah pengalaman individu," kata Colleen Louw, terapis nyeri tulang belakang dan terapeutik bersertifikat dan juru bicara Asosiasi Terapi Fisik Amerika, dalam email kepada CNN.

"Bekerja dengan seorang terapis fisik dapat membantu Anda memahami apa yang menyebabkan eksaserbasi rasa sakit dan posisi atau strategi apa yang dapat menghasilkan tidur yang lebih nyenyak," kata Louw.

Posisi tidur memengaruhi pilihan bantal
Secara umum, tidur telentang ataupun miring paling baik untuk mencegah nyeri leher atau punggung, kata para ahli, karena kedua posisi tersebut membantu menjaga lekukan alami tulang belakang Anda.

*Telentang adalah yang terbaik: Posisi ideal adalah tidur telentang di atas bantal yang memungkinkan leher Anda diposisikan sehingga Anda melihat lurus ke langit-langit, kata Dasgupta.

“Jika bantal terlalu empuk atau terlalu besar, maka Anda akan melenturkan kepala ke depan, dan itu akan menyebabkan beberapa masalah,” katanya.

“Berdirilah di dinding dan letakkan bantal di belakang kepala Anda. Rasakan. apakah Anda masih melihat lurus? Anda tidak ingin melihat ke langit-langit atau melihat ke bawah, Anda ingin berdiri tegak lurus dengan dinding. Semoga bantal itu tidak menyebabkan sakit leher."

Orang yang tidur telentang juga harus mencoba tidur dengan tangan di samping. Sebuah studi pada tahun 2017 menemukan bahwa tidur dengan satu tangan di atas kepala secara signifikan meningkatkan nyeri leher dan bahu seseorang.

“Jika Anda tidur telentang, cobalah gunakan bantal atau guling yang kokoh di bawah lutut Anda,” Louw menambahkan. "Ini dapat membantu menjaga aliran darah tetap bergerak untuk menghindari sakit punggung jika lutut Anda sedikit tertekuk saat Anda tidur."

*Tidur menyamping: Tidur menyamping tidak apa-apa asalkan kepala dan leher Anda sejajar dengan bagian tubuh lainnya. Untuk melakukannya, Anda memerlukan bantal yang tepat.

Satu studi tahun 2010 tentang orang yang tidur menyamping, menemukan orang yang tidur di bantal bulu lebih sering terbangun daripada mereka yang tidur di bantal lateks, sehingga merusak kualitas tidur mereka. Dasgupta menyarankan kepada mereka yang tidur menyamping memilih bantal keras yang akan menstabilkan leher saat tidur.

“Jika Anda tidur menyamping, Anda mungkin berpikir bahwa bantal yang keras bisa melukai leher Anda, tetapi biasanya bantal yang terlalu empuk jusru membuat Anda terbangun dengan sakit leher,” kata Dasgupta. "Akan ada celah antara kepala dan kasur, jadinya bantal Anda harus berfungsi sebagai pengisi."

 

Tidur dengan bantal tambahan juga dapat membantu menjaga kepala, bahu, pinggul, dan lutut pada bidang yang sama, kata Louw.

“(Gunakan) bantal di antara lutut, dan juga terkadang di depan dada atau perut untuk mengistirahatkan lengan,” sarannya, “(untuk) mencegah bahu terguling ke depan yang dapat memutar leher saat tidur. Idenya adalah menjaga agar darah tetap mengalir melalui persendian Anda dan selanjutnya saraf Anda untuk mencegah rasa sakit.

*Tengkurap (tidur di atas perut): “Satu posisi yang tidak kami anjurkan adalah tidur tengkurap,” kata Dasgupta.

Tidur tengkurap akan memaksa leher Anda miring ke satu sisi untuk waktu yang lama dan memaksa punggung bawah Anda melengkung ke dalam karena gravitasi, menyebabkan nyeri leher dan punggung.

Orang yang tidur tengkurap harus melakukan yang terbaik untuk beralih ke tidur miring atau telentang, saran para ahli.

Cobalah bantal serviks yang dirancang khusus untuk menjaga posisi leher. Selipkan bantal yang kokoh, handuk ataupun selimut mandi yang digulung, atau bantal tubuh panjang di kedua sisi tubuh Anda agar Anda tidak berguling tengkurap saat tidur.

Apa yang harus dilakukan dengan nyeri leher
Apa tindakan terbaik jika Anda bangun dengan sakit leher?

*Panas dan es: Cobalah mandi air hangat untuk melonggarkan serta mengendurkan otot leher Anda, yang dapat mengurangi rasa sakit sekaligus meningkatkan jangkauan gerak Anda, kata Dasgupta. Anda juga dapat mencoba kompres es, dan bahkan bergantian antara bantalan pemanas dan es.

"Hal utama adalah tidak menggunakan salah satunya selama lebih dari 15 menit setiap kali," kata Louw. "Tapi mereka bisa digunakan setiap jam jika diperlukan."

*Pijat: Memanipulasi otot dan tendon di leher dapat meningkatkan sirkulasi darah dan juga mengurangi ketegangan otot, kata Dasgupta. Cobalah teknik pemijatan yang berbeda sampai Anda menemukan yang cocok untuk Anda.

*Bergerak dan meregangkan: Meskipun Anda harus menghindari aktivitas berat dan membatasi gerakan yang memperburuk rasa sakit, “berjalan dan bergerak masih dianjurkan, karena tirah baring penuh dapat menyebabkan leher kaku dan sakit punggung bertahan lebih lama,” kata Dasgupta.

Haruskah Anda melakukan peregangan? Jika ya, pertahankan gerakannya sangat lembut agar tidak memperburuk keadaan. Tapi ada perawatan yang lebih efektif, kata Louw.

“Gerakan aktif bertahap dan cepat dapat lebih bermanfaat untuk mengurangi kekakuan dan nyeri daripada peregangan jika diinstruksikan oleh ahli kesehatan atau terapis fisik,” katanya.

Studi menunjukkan bahwa olahraga dapat meredakan nyeri leher akibat tidur jauh lebih baik daripada intervensi non-invasif lain seperti pijat, akupunktur, yoga, atau teknik relaksasi.

Sebuah studi tahun 2020 menemukan suasana hati dan tidur membaik ketika orang dengan nyeri leher kronis meningkatkan level olahraga mereka.

“Jika rasa sakit dan kaku cukup parah sehingga membatasi gerakan secara signifikan, maka pertimbangkan untuk mengonsumsi acetaminophen atau ibuprofen sesuai dosis yang dianjurkan. Tanyakan kepada penyedia layanan kesehatan atau dokter Anda apakah Anda harus menghindari obat-obatan ini,” kata Dasgupta.***

Berita Entertainment Bugar Lainnya:

Aturan 10 Detik untuk Bangun dari Tempat Tidur

Catat, Ini Durasi Jam Tidur Ideal buat Orang Dewasa di Malam Hari

3 Hal yang Harus Dilakukan setelah Bangun Tidur untuk Waspada Sepanjang Hari