• Menurunkan berat badan dengan benar dan efektif harus disertai dengan perubahan sikap dan gaya hidup.
• Selain diet dan olahraga, ada faktor lain yang memainkan peran penting dan proses untuk menurunkan berat badan.
• Seorang ahli gizi memaparkan sejumlah "faktor ekstra" yang sering kali dapat menjadi penghalang dalam upaya menurunkan berat badan.

SKOR.id - Lebih dari sekadar menghitung kalori, gram atau karbohidrat, menurunkan berat badan dengan benar dan efektif, terutama adalah masalah sikap, realisme, dan menjadi sangat jelas bahwa meski kita dapat melakukan banyak hal dalam proses ini, tak semuanya bergantung 100 persen pada kita.

“Menurunkan berat badan seharusnya jadi konsekuensi dari perubahan kebiasaan. Selain itu, mengendalikan faktor-faktor yang dapat dimodifikasi ke tingkat yang lebih besar atau lebih kecil, seperti pola makan, tidur, stres, atau aktivitas fisik, akan menentukan tingkat penurunan lemak yang diperoleh." 

"Namun harus diingat bahwa semua ini seringkali tak hanya bergantung pada kita, jadi perlu bersabar dan konsisten, tidak ada pilihan lainnya. Tidak ada tongkat ajaib di sini," kata ahli gizi-nutrisi dan ahli teknologi makanan, Pablo Zumaquero, seperti menulis dalam bukunya "“El lunes ya empiezo la dieta” (On Monday I start the diet).

Faktor diet ekstra
Zumaquero menjelaskan kepada CuídatePlus peran – dalam banyak kesempatan sangat menentukan – yang dimainkan oleh beberapa faktor “diet ekstra” dalam hal penurunan berat badan:

1. Pola tidur. Diketahui bahwa seseorang yang kurang tidur atau kurang tidur cenderung memiliki perilaku makan yang lebih buruk: makan lebih banyak, memilih makanan yang lebih buruk, lebih banyak duduk (mengurangi aktivitas spontan dan hampir menghilangkan olahraga) dan menghasilkan perubahan hormonal dan enzimatik lainnya, yang dapat mendukung akumulasi lemak tubuh”, komentar Zumaquero.

2. Stres. "Diketahui bahwa stres mengubah perilaku kita terhadap makanan dan juga bagaimana tubuh mengaturnya," kata ahli tersebut, yang menyoroti efek fisiologis yang dihasilkan stres kronis dalam hal ini: meningkatkan nafsu makan, membuat orang mencari makanan lebih menyenangkan; mendorong kita untuk bergerak sedikit atau tidak sama sekali (“penyebab stres memfokuskan semua perhatian dan Anda tidak ingin menghabiskan satu menit pun untuk sesuatu yang 'dangkal' seperti berolahraga”); mempengaruhi kualitas tidur; dan menghasilkan akumulasi retensi lemak dan cairan yang lebih besar.

"Semua efek ini, tidak peduli seberapa keras kita berusaha meminimalkannya, tidak akan hilang sampai fokus atau sumber stres kronis hilang."

3. Usia. Banyak orang mengatakan bahwa "tahun-tahun telah membuat saya gemuk" dan "alasan" yang tampak ini memiliki banyak kebenaran, seperti yang ditegaskan Zumaquero. "Memang, seiring bertambahnya usia, terjadi perubahan tertentu yang meningkatkan perolehan jaringan lemak (lebih atau kualitas kehidupan sosial yang lebih buruk, gaya hidup menetap di tempat kerja dan rekreasi, perubahan hormonal...) dan hilangnya jaringan otot (kurangnya keinginan dan waktu untuk melakukan aktivitas, penyakit atau cedera, berkurangnya testosteron dan estrogen...). Hasil dari semua ini adalah lebih mudah menambah berat badan dan lebih sulit menurunkannya.

Empat kesalahan sabotase (dan sangat sering terjadi)
Untuk tindakan dari faktor-faktor di mana seseorang bisa memiliki kendali lebih atau kurang, kita harus menambahkan kesalahan -pendekatan, sikap, dan lain-lain-, yang biasanya dilakukan (banyak di antaranya tidak disadari) saat menghadapi masalah bisa menyabotase setiap upaya dalam hal ini. Zumaquero mengomentari beberapa yang paling umum:

1. Ketidaksabaran. “Tanpa diragukan lagi, ini adalah kesalahan yang paling sering dan sulit untuk diberantas yang saya temui dalam prosesnya. Kita menginginkan hasil yang cepat dengan membuat perubahan sesedikit mungkin, dan fisiologi tidak bekerja seperti itu. Untuk menghilangkan lemak tubuh dalam jumlah yang baik, Anda memerlukan waktu dan konsistensi dalam perubahan; tetapi ketika melihat bahwa hasilnya tidak diperoleh dalam beberapa hari atau minggu, semua kebiasaan baik yang telah tertanam pada awalnya biasanya ditinggalkan. Kesalahan umum lainnya adalah ingin melakukan semua perubahan sekaligus, dari satu hari ke hari berikutnya. Kita menjadi kewalahan ketika kita melihat bahwa kita tidak mampu melakukan segala sesuatu dengan sempurna, yang pada akhirnya meninggalkan semua tujuan hidup sehat”.

2. Identifikasi rasa lapar dengan kecemasan. Menurut seorang ahli, sangatlah penting untuk belajar mengidentifikasi rasa lapar yang sebenarnya dari keinginan untuk makan yang disebabkan oleh kegugupan atau kecemasan, karena kebingungan satu sama lainnya dapat menyebabkan tambahan beberapa kilo ekstra.

“Rasa lapar yang sebenarnya biasanya muncul secara bertahap, dan ditenangkan dengan asupan makanan apa pun. Di sisi lain, rasa lapar yang disebabkan oleh saraf, stres, atau suasana hati yang rendah muncul tiba-tiba dan hanya dalam situasi ini, dan lebih jauh lagi, hanya ditenangkan dengan makanan yang sangat spesifik, yang biasanya enak dan menyenangkan dan menghasilkan spesies 'anestesi' yang kami cari”.

Untuk menghadapi yang terakhir, Zumaquero menyoroti pentingnya mengidentifikasi dan mengelola sumber masalahnya: “Tidak ada gunanya mengatakan “makan permen karet daripada donat” karena dengan tambalan itu tidak ada yang terselesaikan. Jika kita melihat bahwa kita tidak dapat mengatur asupan makanan dengan baik karena gugup dan ini menjadi kebiasaan, saya sarankan untuk pergi ke psikolog untuk menyelesaikan masalah tersebut”.

3. Pertimbangkan "faktor pantangan" sebagai sesuatu yang tak terhindarkan. Tren yang tersebar luas ini memiliki efek yang berlawanan dengan apa yang dicari, karena ini bekerja melawan penurunan berat badan. “Tidak seorang pun ingin dihukum selama sisa hidup mereka tanpa bisa makan makanan tertentu, yang dilakukan oleh diet ketat: melarang (tidak mendorong pengurangan atau konsumsi secara bertanggung jawab) beberapa makanan. Dan, dalam tindakan pemberontakan itu, ada kecenderungan untuk memakannya secara berlebihan dalam bentuk makanan ringan atau binges, menelan kalori dalam jumlah besar sehingga menyebabkan penambahan berat badan dan lemak tubuh.

4. Minimalkan dampak sebenarnya dari alkohol. Selain efek berbahaya pada kesehatan dan kalori yang dihasilkannya, alkohol menghasilkan "kerusakan kolateral" lainnya yang tercermin dengan jelas pada skala: "Itu tergantung pada jumlah total yang tertelan dan hubungannya dengan minuman beralkohol dan dengan lingkungan, karena sulit untuk digeneralisasi, tetapi telah terlihat bahwa ketika seseorang terbiasa mengkonsumsi beberapa gelas bir atau anggur (tanpa mabuk) sebelum dan selama makan, dua hal yang sangat mencolok terjadi: mereka menjadi tidak berdaya dan, di satu sisi, cenderung untuk memilih makanan berkualitas rendah dan, di sisi lain, makan lebih banyak. Ini, bersama dengan kalori alkohol itu sendiri, dapat dikaitkan dengan penambahan berat badan."

Mitos Lima Kali Sehari
Faktor lain yang harus dilawan, menurut ahli, adalah banyaknya mitos atau kesalahpahaman yang ada seputar diet dan proses penurunan berat badan.

“Salah satu yang paling marak adalah harus makan lima kali sehari. Nah, penelitian dalam hal ini hanya mengamati bahwa makan lebih banyak sehari dikaitkan (yang tidak membuktikan bahwa itu penyebabnya) dengan parameter kesehatan yang lebih baik dan kelebihan berat badan yang lebih sedikit."

Hingga saat ini, para peneliti belum dapat menunjukkan hipotesis ini dalam uji klinis yang digunakan, di mana mereka bekerja dengan dua kelompok orang dan beberapa diberikan, misalnya, tiga kali makan sehari dan yang lainnya enam kali sehari, untuk kemudian dapat memverifikasi yang mana. perubahan dalam setiap kelompok dan mempelajari perbedaannya.

Sebenarnya tidak ada perbedaan yang signifikan dalam parameter yang diukur (seperti berat badan, kolesterol, lemak tubuh, trigliserida) ketika kalori dan nutrisi yang sama dimakan, terlepas dari frekuensi asupannya. mereka dilakukan. "Saran saya dalam hal ini adalah: jika Anda makan hal yang sama, bagikan sesuka Anda”, kata Zumaquero.

Di antara mitos yang paling populer adalah bahwa makan buah untuk pencuci mulut bikin Anda gemuk ("itu tidak masalah, karena tidak akan berfermentasi di perut atau meledak, seperti yang saya dengar di kantor") atau mitos “makanan sehat” (“tanpa”, “kurang”, “dengan tambahan X”…), yang diperingatkan oleh ahli dalam bukunya.

“Anggapan salah bahwa produk tertentu lebih sehat menyebabkan kita kehilangan rasa hormat terhadapnya dan oleh karena itu, mereka pikir tidak menjadi gemuk atau, karena lebih sehat, mereka dapat dimakan dalam jumlah yang mereka inginkan."

"Beberapa orang yang datang ke kantor saya mengaku pernah makan kue besar dalam satu hari, mengikuti pemikiran ini. Ketika kita berpikir bahwa ada sesuatu yang kurang buruk, kita cenderung meningkatkan konsumsinya. Industri makanan sudah mengetahui hal ini sejak lama.”

"Sebanyak kita menggunakan bahan-bahan yang lebih baik untuk kesehatan kita, mereka tetap memiliki kalori yang sama," tambah Zumaquero.

“Lemak sawit dan minyak zaitun memiliki kalori yang sama. Juga gula, dari mana pun asalnya, dan gandum utuh atau tepung putih."

"Harus diingat bahwa produk ini memiliki kepadatan kalori yang tinggi, yaitu dengan jumlah yang kecil memberikan banyak energi, dengan risiko kelebihan berat badan dan obesitas dalam jangka panjang."

"Kuncinya adalah mengutamakan pencarian nutrisi penting bagi tubuh pada produk yang tidak begitu eksotis atau mahal, yaitu memilih makanan tradisional.”

Memahami Proses
Penurunan berat badan yang efektif haruslah diadopsi dari perspektif yang tepat, sebagai "proyek" (yaitu, setelah refleksi dan perencanaan sebelumnya).

Zumaquero lalu menawarkan pedoman untuk melakukannya dengan benar dan mengelola kemungkinan kekecewaan karena tidak mendapatkan hasil secepat yang Anda inginkan.

"Titik awalnya adalah untuk memperjelas bahwa diet penurunan berat badan hanyalah baik untuk waktu yang singkat dan Anda selalu memiliki untuk mencari perubahan kebiasaan yang bertahan lama."

"Selain itu, masing-masing harus dengan hati-hati menganalisis situasi khusus mereka dan jujur ​​​​ketika memikirkan apakah mereka benar-benar ingin memulai diet dan apakah layak untuk membuat perubahan yang tersirat saat ini dalam hidup mereka."

"Jika tidak demikian, saran saya adalah untuk meningkatkan pro dan meremehkan kontra membuat perubahan dan menunggu sampai lingkungan tidak begitu bermusuhan ataupun saat yang lebih tepat dalam hidup."

"Begitu diet dimulai, kita tidak boleh lupa bahwa meskipun berat badan tidak selalu turun, setidaknya kebiasaan yang berdampak sangat positif bagi kesehatan ditingkatkan”.

Dalam kasus kelebihan berat badan yang signifikan dan/atau karena alasan kesehatan perlu menurunkan berat badan dalam waktu singkat, pendapat Zumaquero adalah selama dinaikkan dan dijelaskan dengan baik, strategi dapat dibuat yang dalam jangka pendek memberi sedikit lebih banyak hasil daripada pendidikan gizi sederhana, “tetapi sangat penting bahwa strategi ini dipahami sebagai sesuatu yang sementara dan kemudian harus memberi jalan pada perubahan kebiasaan. Diet sangat rendah karbohidrat, puasa intermiten, atau diet hipokalorik yang terstruktur dengan baik pada awalnya dapat berfungsi sebagai "akselerator" untuk penurunan berat badan itu.***

Berita Entertainment Bugar Lainnya:

3 Tips Mudah untuk Menghindari Kenaikan Berat Badan saat Bekerja di Rumah

Tips Jaga Berat Badan ala Pembalap MotoGP, Mulai dari Faktor Gen hingga Makanan

Berat Badan Naik Setelah Melahirkan, Ini Lima Cara Ampuh Menurunkannya