8 Peregangan Sederhana untuk Redakan Sakit Punggung Bagian Bawah

Estu Santoso

Editor:

  • Nyeri punggung bawah bisa menjadi kondisi yang melemahkan dan menyakitkan.
  • Untungnya, tetap aktif secara fisik mungkin merupakan cara yang paling efektif dan hemat biaya untuk menenangkan atau mencegahnya.
  • Ada delapan peregangan sederhana untuk meredakan nyeri punggung bagian bawah.

SKOR.id - Nyeri punggung bagian bawah sering terjadi dan itu mempengaruhi hingga 80% dari semua orang pada satu waktu atau yang lain saat berkegiatan.

Meskipun asalnya bervariasi, perubahan struktur lumbar, atau punggung bawah karena kerusakan muskuloskeletal dianggap sebagai penyebab utama.

Sistem muskuloskeletal kita terdiri dari tulang, otot, tendon, ligamen, dan jaringan ikat lainnya yang memberikan bentuk, dukungan, stabilitas, plus gerakan ke tubuh.

Otot lain yang memainkan peran penting dalam menjaga kelengkungan normal tulang belakang itu terkait dengan nyeri punggung bawah.

Ini termasuk fleksor pinggul dan otot hamstring. Nyeri punggung bawah ringan biasanya akan membaik dengan sendirinya dalam beberapa hari atau minggu.

Gangguan ini dapat dianggap kronis jika berlangsung selama lebih dari tiga bulan.

Dalam kedua kasus tersebut, tetap aktif secara fisik dan melakukan peregangan secara teratur dapat membantu mengurangi nyeri punggung bagian bawah atau mencegahnya kembali terasa sakit.

Dalam artikel yang dikutip Skor.id dari Healthline.com, ada delapan peregangan untuk nyeri punggung bagian bawah.

Semua perengangan itu dapat dilakukan dengan mudah di rumah memakai peralatan minimal atau tanpa peralatan sekalipun.

1. Gerakan lutut ke dada

Peregangan lutut ke dada dapat membantu memperpanjang punggung bawah, lalu menghilangkan ketegangan dan rasa sakit.

Cara untuk melakukan peregangan lutut ke dada dilakukan dengan berbaring telentang dan menarik lalu menahan satu atau kedua lutut ke dada.

2. Rotasi batang tubuh

Peregangan rotasi batang tubuh dapat membantu meredakan ketegangan di punggung bagian bawah.

Gerakan ini juga melatih otot inti, termasuk perut, otot punggung, dan otot di sekitar panggul Anda.

Cara melakukan peregangan rotasi batang tubuh dengan menjaga lutut tetap rapat ke arah dada, menggulung lutut dengan lembut ke setiap sisi, dan menahan posisi.

3. Peregangan kucing-sapi

Untuk peregangan kucing-sapi adalah latihan yang berguna untuk membantu meningkatkan fleksibilitas.

Selain itu, gerakan ini meredakan ketegangan di punggung bawah dan otot inti. Untuk melakukan peregangan kucing sapi dengan melengkungkan punggung untuk pose kucing, lalu biarkan panggul Anda jatuh ke depan untuk pose sapi.

4. Kemiringan panggul

Ada juga latihan kemiringan panggul adalah cara sederhana nan efektif untuk melepaskan otot punggung yang kencang dan mempertahankan fleksibilitasnya.

Untuk melakukan gerakan panggul ini, ratakan punggung Anda ke lantai dengan mengencangkan otot perut dan memiringkan panggul ke arah langit-langit.

5. Kursi membungkuk ke depan

Paha belakang yang kencang, otot yang terletak di belakang paha, dianggap sebagai kontributor umum untuk nyeri punggung bawah dan cedera.

Tikungan kursi ke depan meregangkan otot-otot hamstring untuk meredakan ketegangan dan melepaskan ketegangan di tulang belakang Anda.

Untuk melakukan tikungan kursi ke depan dilakukan Sambil duduk di lantai dengan kaki terentang.

Lalu, kaitkan handuk di sekitar bagian bawah tumit dan gunakan untuk menarik diri ke depan serta meregangkan hamstring dan otot punggung bawah.

6. Rotasi fleksi

Latihan rotasi fleksi membantu meregangkan punggung bagian bawah dan bokong.

Untuk melakukan latihan rotasi fleksi dengan kaki ditekuk dan kaki dikaitkan di lutut yang lain.

Kemudian, perlahan-lahan putar tubuh bagian atas ke belakang dengan menyentuhkan tulang belikat ke lantai sampai merasakan regangan ringan di punggung bawah.

7. Perengangan ala mendukung jembatan

Gunakan rol busa atau bantalan kuat untuk melakukan gerakan perengang ini. Itu membantu dekompresi punggung bawah melalui ketinggian yang didukung.

Cara melakukan perenganan ini, memposisikan roller busa atau bantal keras di bawah pinggul, lalu buat rileks seluruh tubuh.

8. Jepit perut

Sama halnya dengan latihan ala mendukung jembatan, latihan dengan nama tenar belly flop menggunakan handuk yang digulung untuk mendekompresi punggung bawah melalui ketinggian yang didukung.

flop perut dilakukan dengan berbaring menghadap ke bawah di atas gulungan handuk atau selimut yang diposisikan di bawah tulang pinggul dan buat rileks seluruh tubuh Anda.

Follow dan subscribe akun media sosial Skor.id di InstagramFacebookTwitterYouTubeLinkedInTikTokHelo, dan Pinterest, serta dengarkan Podcast kami di Spotify.

 
 
 
View this post on Instagram
 
 
 

A post shared by Skor.id (@skorindonesia)

Berita Bugar Lainnya:

Dampak Terlalu Sering Minum Minuman Energi

Waspadai Dampak Negatif dari Menyundul dalam Sepak Bola

Daftar Makanan Pemicu Tekanan Darah Tinggi

RELATED STORIES

5 Asupan yang Dapat Membuat Hasil Olahraga Tidak Maksimal

5 Asupan yang Dapat Membuat Hasil Olahraga Tidak Maksimal

Makanan minuman yang dapat membuat hasil olahraga yang dijalani tidak maksimal.

Sakit Gigi Menyerang, 5 Makanan Ini Aman dan Baik untuk Dikonsumsi

Sakit gigi adalah gangguan kesehatan yang cukup menyebalkan selain itu kegiatan makan si penderita otomatis terganggu

Skor co creators network
RIGHT_ARROW
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
RIGHT_ARROW

THE LATEST

Ketua Umum PSSI Erick Thohir. (Foto: Yogie Gandanaya/Grafis: Yusuf/ Skor.id)

Timnas Indonesia

Tatap Putaran 4 Kualifikasi Piala Dunia 2026, Timnas Indonesia Uji Coba Lawan Kuwait-Lebanon

Ketua Umum PSSI, Erick Thohir, mengungkapkan rencana Timnas Indonesia menuju putaran keempat Kualifikasi Piala Dunia 2026.

Sumargo Pangestu | 05 Jun, 17:49

Patrick Kluivert (Pelatih Timnas Indonesia). (Jovi Arnanda/Skor.id)

Timnas Indonesia

Kalahkan Cina, Pelatih Timnas Indonesia Ungkap Alasan Banyak Cadangkan Pemain Abroad

Alasan pelatih Timnas Indonesia, Patrick Kluivert, banyak memainkan pemain dari kompetisi lokal dan mencadangkan yang dari luar negeri.

Taufani Rahmanda | 05 Jun, 17:38

Pelatih Timnas Australia, Tony Popovic. (Foto: Dok. Socceroos.com/Grafis: Rahmat Ari Hidayat/Skor.id)

World

Kalahkan Jepang, Australia Pupus Asa Timnas Indonesia Lolos Langsung ke Piala Dunia 2026

Asa Timnas Indonesia untuk lolos langsung ke Piala Dunia 2026 pupus setelah dipastikan tak bisa finis dua besar di fase grup putaran ketiga.

Teguh Kurniawan | 05 Jun, 15:08

Gregoria Mariska Tunjung

Badminton

Gregoria Mariska Tunjung Targetkan Comeback di Japan Open 2025

Pebulu tangkis tunggal putri andalan Indonesia, Gregoria Mariska Tunjung, beri update soal kondisinya.

Teguh Kurniawan | 05 Jun, 13:29

Penyanyi Indonesia, Judika, bakal meramaikan laga Timnas Indonesia vs Cina. (Grafis: Deni Sulaeman/Skor.id)

Music

Demi Timnas Indonesia, Judika Rela Tampil di SUGBK Tanpa Dibayar

Penyanyi Judika mengaku sangat antusias menjadi salah satu bintang tamu dalam laga Timnas Indonesia versus Cina.

Nizar Galang | 05 Jun, 13:15

Ilustrasi Timnas Cina. (Dede Sopatal Mauladi/Skor.id)

Timnas Indonesia

Sekitar Tiga Ribu Suporter Cina Hadir di SUGBK, Lawan Indonesia Disebut Sulit

Supurter Cina juga ingin berisik seperti para pendukung Indonesia.

Sumargo Pangestu | 05 Jun, 13:01

Futsal Indonesia (Hendy Andika/Skor.id)

Futsal

FFI Setuju Perubahan Nama dari PSSI, Siap Ajukan Tuan Rumah Piala Dunia Futsal 2028

Federasi Futsal Indonesia (FFI) menyetujui perubahan nama jadi Asosiasi Futsal Indonesia (AFI) seusai rencana PSSI.

Taufani Rahmanda | 05 Jun, 10:35

Eliano Reijnders (Timnas Indonesia). (Foto: Firas Naufal/Grafis: Jovi Arnanda/Skor.id)

Liga 1

Johnny Jansen Akui Ingin Boyong Eliano Reijnders ke Bali United

Pelatih anyar Bali United mengakui ingin merekrut Eliano Reijnders ke timnya.

Rais Adnan | 05 Jun, 09:50

Piala Presiden 2025. (Dede Sopatal Mauladi/Skor.id)

National

GBLA Belum Siap, Piala Presiden 2025 Digelar di Stadion Si Jalak Harupat

Persib tetap menjadi tuan rumah Piala Presiden 2025 yang rencananya akan digelar pada awal Juli 2025.

Rais Adnan | 05 Jun, 09:17

Cover Liga TopSkor Priangan Timur.

Liga TopSkor

Sharing Session Liga TopSkor Tutup Rangkaian Zona Priangan Timur

Komandan Lanud (Danlanud) Wiriadinata menggelar kegiatan Sharing Season bersama Direktur Liga TopSkor Priangan Timur, M. Yusuf Kurniawan.

Nizar Galang | 05 Jun, 08:40

Load More Articles