• Tidak banyak orang mengetahui secara persis apa itu clean eating atau makan bersih.
• Garis besarnya itu adalah makan lebih banyak makanan utuh dan lebih sedikit makanan olahan.
• Simak tip terbaik untuk membantu Anda mulai makan lebih sehat.

SKOR.id - Anda mungkin pernah mendengar tentang clean eating, atau makan bersih, tetapi Anda mungkin tidak tahu persis apa itu. 

Bagi sebagian orang, ini tentang makan lebih banyak pilihan terbaik dan tersehat di setiap kelompok makanan dan lebih sedikit dari yang tidak terlalu sehat. 

Itu juga berarti merangkul makanan utuh seperti sayuran, buah-buahan, biji-bijian, protein sehat, dan lemak sehat. 

Sebaliknya, ini berarti mengurangi biji-bijian olahan, aditif, pengawet, lemak tidak sehat, tambahan gula dan garam dalam jumlah besar, serta menghindari makanan olahan tinggi dengan bahan-bahan yang Anda perlukan oleh teknisi lab untuk membantu Anda mengucapkannya.

Beberapa rencana makan bersih meminta untuk menghilangkan banyak kelompok makanan — kopi, produk susu, biji-bijian, dan lainnya.

Lalu disarankan untuk membatasi. Tapi, dengan begitu, Anda tak hanya akan menghilangkan kenikmatan makan, tetapi tidak banyak ilmu yang mendukung manfaat apa pun. 

Anda perlu menemukan gaya makan bersih yang cocok untuk Anda. 

Jika Anda hanya mengambil beberapa langkah untuk makan lebih bersih, —mengurangi makanan olahan, misalnya, atau makan lebih banyak buah dan sayuran (dan, jika berhasil untuk Anda, mengonsumsi makanan organik)—,itu masih dapat berdampak pada kesehatan Anda. 

Berikut adalah beberapa tips berguna untuk membantu Anda memulai.

1. Mengonsumsi Buah dan Sayuran
Terkait hal ini, kebanyakan orang tidak mendapatkan porsi cukup. Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit mengatakan hanya 10% orang Amerika makan porsi sayuran dan buah yang direkomendasikan setiap hari. 

Makan lebih banyak buah dan sayuran bisa membantu secara signifikan mengurangi risiko sejumlah penyakit kronis, termasuk tekanan darah tinggi, diabetes tipe 2, penyakit jantung, obesitas, dan kanker. 

Serat dalam produk utuh juga membantu menjaga microbiome Anda (kumpulan bakteri baik yang hidup di usus Anda) bahagia, yang dapat mengurangi risiko penyakit autoimun, melawan patogen dan infeksi, dan bahkan memperbaiki suasana hati Anda. 

Pilih produk organik di mana Anda bisa dan kurangi sedikit kelonggaran dengan daftar 15 makanan bersih.

2. Gunakan Gandum Utuh
Biji-bijian utuh terbersih adalah yang paling sedikit tersentuh oleh pemrosesan. Pikirkan biji-bijian utuh yang paling mirip dengan kondisinya yang baru saja dipanen — quinoa, beras liar, dan gandum. 

Ketika beberapa orang tidak makan biji-bijian olahan, pasta gandum dan roti gandum yang dibuat dengan bahan-bahan sederhana juga merupakan bagian dari makan bersih.

Terkadang Anda hanya membutuhkan sepotong roti bakar alpukat atau semangkuk pasta. Namun, jangan tertipu oleh klaim "gandum utuh" pada label, untuk mengonsumsi biji-bijian utuh kemasan bersih, Anda perlu melihat bahan-bahannya lebih dekat. 

Biji-bijian utuh harus selalu menjadi bahan pertama, daftar bahannya harus pendek dan mudah dikenali, dan gula tambahannya harus minimal (jika ada). 

Saat Anda menukar karbohidrat olahan (seperti pasta putih, gula, dan roti putih) dengan biji-bijian utuh, Anda akan mendapatkan lebih banyak serat, antioksidan, dan fitonutrien yang melawan peradangan. Plus, orang yang makan lebih banyak biji-bijian dapat dengan mudah menurunkan berat badan dan mempertahankannya dalam jangka panjang.

3. Makan Lebih Sedikit Daging
Semakin banyak penelitian telah menunjukkan mengurangi daging lebih sehat untuk Anda dan juga planet ini. Veganisme bukan persyaratan untuk makan bersih - hanya makan lebih sedikit daging bisa membantu mengurangi tekanan darah Anda, mengurangi risiko penyakit jantung, dan membantu menjaga berat badan Anda tetap terkendali. 

Plus, makan lebih banyak tanaman membantu meningkatkan serat, lemak sehat, vitamin, dan mineral dalam makanan Anda.

Jika Anda khawatir mendapatkan cukup protein dengan mengurangi daging — itu seharusnya tidak menjadi masalah. 

Kebanyakan orang Amerika mendapatkan lebih dari yang direkomendasikan 0,8 gram protein per kilogram berat badan (sekitar 56 gram setiap hari untuk pria dan 46 gram setiap hari untuk wanita). 

Juga mudah dapat protein sebanyak itu dari pola makan vegetarian atau vegan. Telur, produk susu (untuk pilihan bersih, pilih produk susu tanpa tambahan gula dan bahan sederhana), kacang-kacangan dan polong-polongan semuanya menawarkan protein.

Ketika Anda makan daging, pilihlah opsi yang belum diinjeksi dengan antibiotik dan lebih baik lagi jika mereka hidup dan makan seperti di alam liar (pikirkan daging sapi yang diberi makan rumput, salmon hasil tangkapan liar). Clean eating juga berarti mengurangi daging olahan seperti potongan dingin, bacon, dan sosis.

4. Hati-hati dengan Makanan Olahan
Tidak ada larangan terhadap makanan olahan. Secara teknis saat kita memotong, mencampur, dan memasak di rumah, kita sedang mengolah makanan. Masalahnya adalah begitu banyak makanan olahan di toko kelontong diproses di luar jangkauan. 

Alam tentu saja tidak mewarnai keripik yang berwarna jingga neon atau membuat sereal berwarna biru permen. Awasi apa pun yang mengandung banyak gula dan biji-bijian olahan, daftar bahan yang sangat panjang dengan makanan yang tidak Anda kenali, dan apa pun yang mengandung minyak terhidrogenasi parsial. 

Ada makanan olahan bersih seperti yogurt tawar, keju, pasta gandum, dan bayam bayi kemasan.

Meski Anda bisa membuat saus salad, saus pasta, mayo, hummus, dan kaldu di rumah, Anda juga bisa menemukan versi bersihnya di toko. Baca saja daftar bahannya. Tubuh kita mencerna makanan olahan dan tidak diproses secara berbeda. 

Dalam kasus roti putih versus roti gandum, mesin sudah mulai memproses roti putih untuk Anda—menghilangkan dedak dan kuman—menyebabkan tubuh Anda bekerja lebih sedikit. 

Membatasi makanan kemasan juga dapat mengurangi paparan BPA (ditemukan dalam beberapa makanan kaleng) dan bahan kimia lainnya yang ditemukan dalam plastik.

5. Batasi Penambahan Gula
Kebanyakan orang makan terlalu banyak gula tambahan. The American Heart Association telah merekomendasikan tidak lebih dari sekitar 6 sendok teh per hari untuk wanita dan 9 sendok teh per hari untuk pria. 

Rata-rata orang Amerika mendapat sekitar 4 kali jumlah itu—28 sendok teh gula tambahan per hari. Untuk membersihkan pola makan Anda, kurangi gula tambahan dengan membatasi makanan manis seperti soda, permen, dan makanan yang dipanggang. 

Tetapi itu lebih dari sekadar makanan penutup — awasi juga gula yang ditambahkan ke makanan sehat seperti yogurt (pilih yang polos), saus tomat, dan sereal. 

Carilah makanan tanpa gula sebagai bahan, atau pastikan itu tercantum di bagian bawah, yang berarti lebih sedikit gula yang digunakan dalam makanan.

Anda tak perlu terlalu khawatir soal gula alami dalam buah dan produk susu. Mereka dikemas dengan serat, protein atau lemak untuk membantu menumpulkan efek gula pada kadar insulin. Mereka juga memberikan nutrisi sehingga Anda tidak hanya dapat kalori kosong dan bergula.

6. Awasi Natrium
Seperti gula, kebanyakan dari kita mengonsumsi natrium jauh lebih banyak dari yang seharusnya. 

Institute of Medicine memberi rekomendasi untuk membatasi natrium pada 2.300 miligram setiap hari, sekitar satu sendok teh garam. 

Jika Anda berusia di atas 50 tahun, keturunan Afrika-Amerika atau memiliki tekanan darah tinggi, penyakit ginjal kronis, atau diabetes, Anda mungkin ingin menurunkannya lagi, menjadi 1.500 miligram per hari. 

Perlu diketahui, 80 persen natrium dalam makanan kita asalnya dari makanan ringan. Mengurangi makanan olahan akan membantu Anda mengurangi asupan garam, karena sebagian besar makanan kemasan mengandung lebih banyak sodium daripada versi buatan sendiri.

Untuk membantu meminimalkan garam saat Anda memasak, bumbui makanan Anda dengan bumbu dan rempah-rempah, jeruk, dan cuka. Resep makan bersih masih bisa menggunakan garam, yang penting untuk mengeluarkan rasa makanan, tetapi gunakan dengan cerdas dan hemat. 

Garam laut kasar atau garam halal dapat menambah rasa saat ditaburkan di atas piring pada akhir masakan, dan mengandung lebih sedikit natrium (sendok teh untuk sendok teh) daripada garam meja.

7. Pertimbangkan Lingkungan
Makan bersih lebih baik untuk Anda dan planet ini. Makanan yang kita makan membutuhkan sumber daya untuk sampai ke piring kita. 

Menurut Badan Perlindungan Lingkungan Amerika Serikat, pertanian menyumbang 11 persen dari semua emisi gas rumah kaca. Industri daging adalah salah satu pelanggar terbesar. 

Dibutuhkan banyak sumber daya untuk memelihara dan memberi makan hewan dan metana yang dilepaskan dari pencernaan dan kotoran (terutama untuk sapi, kambing, dan domba) menjadikan jejak karbon itu semakin besar, menurut laporan tahun 2020 studi yang diterbitkan dalam Journal of Animal Science. 

Beberapa praktik penangkapan ikan modern telah menghancurkan habitat laut alami dan menangkap ikan secara berlebihan spesies makanan laut tertentu.

Produksi produk juga dapat berdampak pada jenis herbisida, pestisida, dan pupuk sintetis yang memengaruhi kualitas air dan tanah. Makan bersih masuk karena menjadi vegetarian berat dan ringan pada daging dapat membantu melestarikan sumber daya bumi. 

Pola makan vegetarian membutuhkan tiga kali lebih sedikit air dan 2,5 kali lebih sedikit energi untuk diproduksi daripada pola makan yang banyak daging. 

Brokoli memiliki jejak karbon 13 kali lebih rendah daripada jumlah yang sama dari daging sapi yang dibesarkan secara konvensional. 

Pergeseran dari gaya makan daging ke gaya nabati dapat memangkas emisi gas rumah kaca, menurut sebuah studi tahun 2022 yang diterbitkan dalam Journal of Cleaner Production. 

Memilih daging organik atau yang diberi makan rumput dan membeli makanan laut yang ditangkap atau dibudidayakan secara berkelanjutan menjadikan protein Anda pilihan yang lebih ramah lingkungan. 

Buah-buahan dan sayuran dapat dibeli secara organik, serta lokal dan sesuai musim untuk membantu mengurangi jejak karbonnya.

Semoga tips ini menginspirasi Anda untuk menambahkan lebih banyak makanan utuh ke dalam diet Anda.***