SKOR.id – Masih dalam rangka perayaan Tahun Baru Imlek yang tahun ini jatuh pada Sabtu (10/2/2024). 

Kali ini Skor.id membahas salah satu olahraga pernapasan asal Cina, Tai Chi, yang cukup populer di Indonesia, terutama kalangan lansia.

Pernahkah Anda melihat seseorang sedang menjalani senam Tai Chi? Mereka tampak bergerak dalam gerakan lambat. 

Tapi apakah bergerak dengan kecepatan bagaikan siput ini benar-benar bermanfaat bagi tubuh Anda?

Jawabannya, ya! Gerakan yang lembut dan mengalir tersebut memiliki manfaat yang besar.

Pelatih pribadi dan spesialis pengobatan Oriental asal Amerika Serikat, Tim Sobo, menjelaskan bagaimana Tai Chi membantu Anda menemukan keseimbangan fisik maupun mental.

Apa Itu Tai Chi?

Tai Chi adalah bentuk latihan yang lembut dan berdampak rendah, di mana Anda melakukan serangkaian gerakan sambil memusatkan perhatian pada napas yang dalam dan lambat. 

“Kadang disebut 'meditasi dalam gerakan' karena merupakan serangkaian latihan yang dapat membantu menyelaraskan energi dan pikiran Anda,” kata Sobo.

Tai Chi telah menjadi pilar pengobatan tradisional Cina selama berabad-abad. Gerakannya dirancang untuk memberi energi dan menyeimbangkan energi tubuh Anda, atau qi (diucapkan “chi”). 

Menurut prinsip pengobatan tradisional Cina, ketika qi Anda seimbang, tubuh Anda dapat berfungsi dengan baik.

Tapi qi atau tanpa qi, Tai Chi dapat membantu Anda mencapai tujuan latihan Anda melalui gerakannya yang lambat dan terarah.

Gerakan yang memerlukan kekuatan dan koordinasi yang dapat menantang semua tingkat kebugaran.

“Saat berlatih Tai cchi, Anda tidak mencoba melihat seberapa cepat Anda bisa bergerak,” ujar Sobo lebih lanjut. 

“Tujuan Anda adalah membuat gerakan mengalir bersamaan. Anda menggerakkan seluruh tubuh sebagai satu kesatuan.” 

“Dan karena kekuatan dan keseimbangan diperlukan, Tai Chi sangat bagus untuk otot dan tulang Anda,” Sobo menambahkan.

Manfaat Kesehatan dari Tai Chi

Ada ratusan penelitian tentang Tai Chi, dan para peneliti menemukan bahwa Tai Chi dapat membantu mengatasi banyak masalah kesehatan.

“Ada bukti yang menunjukkan Tai Chi bermanfaat untuk kekuatan otot secara keseluruhan, kesehatan sendi, fleksibilitas, meningkatkan keseimbangan dan koordinasi,” kata Sobo.

Mari kita selidiki lebih dalam beberapa manfaat kesehatan terbesarnya:

1. Membantu Mengurangi Stres

Jika Anda merasakan tekanan dalam kehidupan sehari-hari, Anda mungkin menemukan bahwa Tai Chi memberi Anda perasaan tenang yang Anda dambakan.

Sebuah penelitian kecil terhadap “orang sehat namun stres” menunjukkan bahwa berlatih Tai Chi selama 12 minggu secara signifikan menurunkan tingkat kecemasan mereka.

Bahkan, mungkin lebih baik daripada bentuk olahraga lainnya.

Agar berhasil berlatih Tai Chi, Anda harus memikirkan pernapasan dan gerakan, sehingga mengalihkan pikiran Anda dari hal lain yang mungkin mengganggu.

“Praktik menjadi penuh perhatian adalah pereda stres yang hebat,” kata Sobo. “Gerakan Tai Chi mengharuskan Anda fokus pada pernapasan dan gerakan bersama.”

“Jadi Anda fokus pada apa yang Anda lakukan, bukan pada hal lain yang terjadi dalam hidup Anda,” Sobo menegaskan.

2. Meningkatkan Keseimbangan

Jatuh bisa berbahaya dan bahkan mematikan, terutama bagi pada orang lanjut usia. Tai Chi bisa membantu mencegah hal itu.

Tinjauan terhadap 10 penelitian tentang Tai Chi dan keseimbangan menemukan bahwa orang yang berlatih Tai Chi mengalami penurunan jatuh hingga 50% dibanding mereka yang tidak. 

Dan Tai Chi telah terbukti membantu menurunkan risiko jatuh khususnya bagi penderita Parkinson.

Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) Amerika Serikat dan Pedoman Praktik Klinis American Geriatric Society mengakui Tai Chi sebagai cara efektif menurunkan risiko jatuh.

3. Baik untuk Otak

Makin tua usia Anda, makin sulit berpindah dari satu tugas ke tugas lainnya dengan mudah. Namun penelitian menunjukkan bagi sebagian orang, Tai Chi dapat membantu.

Sebuah penelitian kecil terhadap orang-orang berusia 60-an tahun menemukan, mereka yang berlatih Tai Chi tiap hari selama 12 minggu lebih mampu beralih antartugas dibanding mereka yang tidak berlatih. 

Mereka juga memiliki lebih banyak aktivitas dalam korteks prefrontal, yaitu area otak yang bertanggung jawab untuk keterampilan berpikir tingkat tinggi.

Studi lain menunjukkan, ketika orang lanjut usia yang memiliki masalah ingatan berlatih Tai Chi tiga kali seminggu selama enam bulan, ingatan mereka meningkat secara signifikan.

4. Membantu Atasi Depresi

Jika dikombinasikan dengan pengobatan, Tai Chi mungkin dapat membantu meringankan gejala depresi dan membuat Anda merasa lebih seperti diri sendiri lagi.

Sebuah penelitian mengamati orang dewasa lanjut usia yang menggunakan escitalopram (alias Lexapro) untuk mengobati depresi berat. 

Ditemukan bahwa menambahkan Tai Chi hanya dua jam per minggu membantu memperbaiki gejala depresi mereka. 

Penelitian lain menunjukkan hasil serupa pada pasien psikiatris dari berbagai usia, namun penelitian yang lebih besar masih diperlukan untuk memastikannya.

5. Membantu Atasi Nyeri Fibromyalgia

Fibromyalgia dapat menyebabkan nyeri di seluruh tubuh yang terkadang melemahkan. Bisakah Tai Chi membantu memberikan kelegaan? 

Sebuah studi acak membandingkan efek Tai Chi dan latihan aerobik pada penderita fibromyalgia.

Ditemukan bahwa mereka yang berlatih Tai Chi mengalami lebih banyak pengurangan gejala dibanding mereka yang tidak.

6. Membantu Atasi Osteoartritis Lutut

Penelitian menunjukkan bahwa latihan Tai Chi mingguan dapat membantu meringankan sebagian rasa sakit akibat osteoartritis pada lutut.

Bahkan American College of Rheumatology (ACR) dan Arthritis Foundation sangat merekomendasikan Tai Chi sebagai sarana untuk mengatasi nyeri osteoartritis.

Manfaat Lain Tai Chi

1. Terjangkau Semua Kalangan

Anda tidak memerlukan peralatan atau keahlian khusus untuk mulai menjalani senam Tai Chi. 

Anda dapat melakukannya di rumah dengan menggunakan video instruksional, menjadikannya pilihan gratis atau berbiaya rendah.

2. Dampak Rendah 

Tai Chi tidak membutuhkan fleksibilitas yang sama seperti yoga, juga tidak sekuat bentuk olahraga lainnya, sehingga meringankan persendian dan otot Anda. 

Dan Anda juga tidak harus berada dalam kondisi bugar untuk melakukannya. “Tingkat kebugaran Anda tidak penting,” kata Sobo.

3. Dapat Diakses

Anda harus selalu berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan sebelum memulai aktivitas baru, termasuk Tai Chi. 

Namun secara keseluruhan, karena dampaknya yang sangat rendah, orang-orang dari segala usia dapat berlatih Tai Chi. 

Umumnya juga dianggap aman bagi orang-orang dengan berbagai masalah medis, termasuk penyakit jantung dan penyakit paru obstruktif kronik (COPD).

Bagaimana Cara Mulai Berlatih Tai Chi?

Jika Anda belum pernah mencoba Tai Chi, tidak perlu merasa terintimidasi. 

“Apakah Anda berusia 16 atau 85 tahun, Anda dapat melakukan Tai Chi sesuai tingkat kebugaran Anda,” Sobo menuturkan. 

“Anda dapat memodifikasi apa pun. Lakukan gerakan sesuai batas kemampuanmu.”

Ada berbagai jenis Tai Chi, masing-masing dengan rangkaian latihannya sendiri. Mulai dari melakukan lima pose hingga lebih dari 100. 

Saat Anda menemukan gaya yang menarik, bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan Anda untuk memastikan gaya tersebut aman bagi Anda.

Terutama jika Anda memiliki kondisi kesehatan atau rasa sakit apa pun.

Setelah Anda mendapat lampu hijau, sekarang saatnya untuk menjalankannya (bergerak perlahan). Inilah cara menjadikan Tai Chi bagian dari hidup Anda:

• Ambil ponsel atau tablet Anda dan cari video instruksi Tai Chi untuk pemula (seperti kursus Tai Chi mudah selama lima minggu ini).
• Kenakan pakaian dan sepatu kets yang nyaman dan ambil sebotol air
• Temukan ruang terbuka, baik di dalam maupun luar ruangan
• Ikuti video Anda dan latih gerakannya
• Pertahankan selama beberapa minggu, nikmati perasaan lebih kuat dan lebih tenang

Pastikan Anda aman dan memperhatikan tubuh Anda. “Jangan memaksakan apa pun,” kata Sobo. “Anda seharusnya tidak merasakan sakit yang menusuk saat berlatih Tai Chi.”

Seberapa Sering Anda Harus Menjalani Senam Tai Chi?

Anda bisa berlatih Tai Chi sesering yang Anda mau. “Karena ini bukan latihan beban atau lari jarak jauh,” kata Sobo. 

“Banyak orang dapat dengan aman melakukan Tai Chi selama 20 menit setiap hari. Tubuhmu tidak membutuhkan satu hari pun untuk pulih.”

Yang penting, makin sering berlatih Tai Chi, Makin baik kemampuan Anda. Makin sering Anda melakukannya, makin cepat Anda mempelajari rutinitas tersebut.

“Bayangkan Tai Chi sebagai suatu bentuk tarian,” kata Sobo. 

“Anda dapat mempelajari langkah-langkah menari dalam beberapa hari, tetapi Anda dapat menghabiskan seumur hidup untuk menguasai tarian tersebut.” 

“Setelah mempelajari gerakan Tai Chi, berusahalah untuk menjadi lebih baik setiap hari. Anda akan belajar melakukannya dengan lebih lancar dan mempelajarinya lebih dalam.”

Dia mengatakan tujuan utama Anda adalah bergerak dengan sangat lambat dan lancar sehingga Anda bisa menyeimbangkan piring di kepala Anda. 

Bahkan jika Anda tidak pernah mencapai tingkat itu, jangan stres. Ini adalah sebuah bentuk seni, bukan sebuah kompetisi. jadi lakukan saja yang terbaik yang Anda bisa.

“Naikkan tingkat kenyamanan Anda,” kata Sobo. “Seiring berjalannya waktu, Anda akan melihat peningkatan dalam kesehatan Anda.”