• Banyak orang tidak rutin memeriksa kondisi tekanan darah.
• Tekanan darah yang tinggi (hipertensi) dalam kondisi tertentu bisa mengancam nyawa lewat serangan jantung dan stroke.
• Risiko hipertensi bisa diminimalisasi dengan sejumlah perubahan gaya hidup. 

SKOR.id – Dokter Mary Ann Forciea dari Penn Medicine di Philadelphia, Amerika Serikat, menyebut semua orang harus melakukan latihan, diet sehat, dan mengatur berat badan untuk menjaga tekanan darah tetap stabil dalam kondisi normal. 

“Banyak strategi yang bisa membantu untuk mencapai tujuan-tujuan ini. Meskipun komitmen kuat dari pasien juga dibutuhkan,” kata dr. Mary Ann Forciea.

Jika mengubah gaya hidup terasa menyulitkan dan Anda belum tahu harus memulai dari mana, berikut lima tips yang bisa membantu menjaga tekanan darah seseorang pada level yang sehat.

1. Turunkan Asupan Sodium untuk Mengelola Tekanan Darah

Sodium atau natrium bisa berasal dari bahan alami yang digunakan untuk bumbu. Salah satu sodium yang lazim dipakai tak lain garam (natrium klorida/NaCl).

Konsumsi sodium yang pas sangat penting untuk menjaga volume tekanan darah dengan mengikat air. Komponen ini juga berperan mengatur tekanan osmotik sel yang berfungsi bagi keluar masuknya cairan sel.

Menjaga asupan natrium sangat penting karena kelebihan garam dapat meningkatkan tekanan darah akibat tubuh menahan kelebihan cairan. Ini memberi beban tambahan pada jantung dan memberi lebih banyak tekanan pada pembuluh darah Anda.   

Berbagai organisasi termasuk Departemen Pertanian Amerika Serikat merekomendasikan agar orang Amerika mengonsumsi kurang dari 2.300 miligram (mg) sodium per hari. Tetapi, batas ideal sebenarnya tidak lebih dari 1.500 mg per hari untuk kebanyakan orang dewasa. 

Sayangnya, menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC), rata-rata asupan natrium orang Amerika lebih dari 3.400 mg per hari. Ini sebagian karena natrium sangat mudah dikonsumsi – hanya 1 sendok teh garam mengandung 2.300 mg natrium.

Seorang profesor nutrisi di University of Vermont di Burlington Rachel Johnson, PhD meminta mereka yang tengah melakukan diet untuk mewaspadai “salty six” alias enam makanan populer yang dapat menambah kadar natrium tinggi dalam tubuh.

Keenam makanan itu adalah roti dan roti gulung, potongan daging dingin dan yang diawetkan, roti lapis (sandwich), piza, sup, dan ayam.

2. Tingkatkan Asupan Kalium dengan Makanan Sehat 

Dr. Rachel Johnson menjelaskan bila mengonsumsi makanan yang mengandung kalium atau potasium sangat penting untuk mengontrol tekanan darah. Pasalnya, potasium mampu memperlambat pengaruh dari sodium (garam). 

Sejumlah makanan diketahui memiliki kadar potasium tinggi, misal buah-buahan seperti pisang, aprikot kering, dan delima. Sayuran seperti kubis Brussel, bit, dan acorn squash (labu biji musim dingin), susu bebas atau rendah lemak (1%), dan air kelapa juga memiliki kadar kalium yang tinggi. 

Jika ingin mengonsumsi makanan berat dengan potasium, American Heart Association’s (AHA) merekomendasikan beberapa resep yang mengandung paling tidak dua bahan makanan kaya potasium, yakni mushroom ravioli with avocado pesto, oat avocado berry breakfast bars, crreamy spinach feta dip, dan tuna-stuffed avocados with corn salsa.

3. Makan Diet Seimbang, Rendah Garam, Kaya Buah dan Sayuran 

Pendekatan Diet untuk Menghentikan Hipertensi atau diet DASH adalah pola makan berdasarkan studi penelitian yang didanai oleh National Heart, Lung, and Blood Institute, bagian dari National Institutes of Health di Amerika Serikat. 

Diet DASH telah terbukti menurunkan tekanan darah tinggi dan meningkatkan kolesterol — dua faktor yang menurunkan risiko penyakit jantung. 

Makanan-makanan pendukung diet DASH di antaranya buah-buahan dan sayur-sayuran, biji-bijian utuh, produk-produk susu rendah atau bebas lemak, membatasi sodium (garam) dan makanan berlemak jenuh tinggi, serta mengurangi minuman dan makanan manis. 

Jangan mencoba mengubah semuanya sekaligus. Pikirkan tentang apa yang dapat Anda atur pada awalnya, seperti menambahkan satu porsi buah atau sayuran setiap hari. 

“Begitu perubahan itu menjadi kebiasaan, Anda dapat beralih ke perubahan lain yang menyehatkan jantung,” kata Rachel Johnson.

Jika merasa kewalahan tentang cara membuat perubahan pada diet atau jika mencoba menurunkan berat badan, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk bekerja sama dengan ahli diet-nutrisi (RDN) terdaftar. 

Beberapa orang bekerja dengan RDN jika mereka memiliki kondisi kesehatan seperti memiliki penyakit diabetes tipe 2. Faktanya, tekanan darah tinggi merupakan faktor risiko diabetes tipe 2. 

Ini sebagian karena mereka memiliki faktor risiko yang dapat dimodifikasi serupa, seperti kelebihan berat badan atau obesitas, mengikuti diet yang tidak sehat, dan kurang aktivitas fisik. 

RDN juga dapat meninjau hasil lab Anda, membantu Anda memahami kondisi, dan bekerja sama dengan Anda untuk membuat rencana makan guna mengelola kondisi kesehatan Anda dengan lebih baik.

4. Aktif Secara Fisik dan Bergerak Lebih Banyak, dengan atau Tanpa Harus ke Gym

Pelatih kebugaran dan kesehatan Scott Parker selalu merekomendasikan orang-orang agar melakukan kegiatan yang mereka suka untuk menjaga kebugaran. Sebut saja line dancing, berjalan di luar rumah sampai naik sepeda. Kegiatan-kegiatan itu cara bagus menjaga supaya tubuh tetap aktif. 

Latihan-latihan lain yang tidak membuat orang harus datang ke pusat kebugaran (gym) demi menjaga kondisi dan berat tubuh adalah pushup, squat, dan jumping jack. Latian-latihan ini bisa dilakukan di dalam atau luar rumah. 

Bagi orang-orang yang lebih suka pergi ke gym atau berlari, kegiatan itu juga bagus untuk bersosialisasi hingga membangun komunitas. Aplikasi-aplikasi seacam Fitbit dan MapMyRun sangat membantu bila Anda ingin menjaga kontinuitas kegiatan, perhitungan kalori yang dibakar, berat badan, hingga jarak lari yang ditempuh. 

Jika Anda tertarik bekerja sama dengan pelatih pribadi (personal trainer/PT) namun keberatan dengan biaya, sejatinya PT tidak harus selalu mahal. Beberapa PT kadang menawarkan sesi-sesi dalam grup yang tentu jauh lebih murah daripada sesi pribadi. 

5. Pertahankan Berat Badan yang Sehat dengan Bergerak Lebih Banyak dan Makan Lebih Baik       

Salah satu hal sangat penting yang bisa Anda lakukan terkait tekanan darah adalah mengatur berat badan. Tekanan darah naik seiring penambahan berat badan Anda. 

Perubahan bobot tubuh sekecil apa pun, misal hanya 10 pon (4,5 kg), bisa menurunkan tekanan darah Anda. Bila menurunkan berat badan menjadi fokus, Anda tentu juga harus memperhatikan apa yang Anda makan dan harus aktif secara fisik. 

Lebih sering makan di rumah dengan mencoba berbagai resep baru, bisa membantu Anda mengetahui jumlah kalori, sodium (garam), lemak, dan potasium yang ada dalam makanan Anda. 

Jika ingin menyewa PT untuk membantu menurunkan berat badan, sebaiknya Anda menanyakan beberapa hal, semisal tentang sertifikasi pelatih dan sudah berapa lama orang tersebut menjadi PT. 

Tanyakan juga tentang pengalaman PT sebelumnya, apakah pernah bekerja dengan orang-orang seperti Anda dalam hal usia, jenis kelamin, tipe tubuh, dan kondisi kesehatan.

Satu hal yang harus diingat adalah hidup itu untuk dinikmati. Jadi, temukan cara untuk menyesuaikan kesehatan dan kebugaran ke dalam hidup Anda, dan saat itulah perubahan gaya hidup akan menjadi kebiasaan.