• Sejumlah kesalahan kerap dilakukan para pelari sebelum melakukan latihan.
• Tidak sedikit yang mengabaikan nutrisi maupun cairan yang masuk tubuh.
• Jika sejumlah faktor ini diabaikan, tujuan dan manfaat berlari yang dilakukan takkan maksimal. 

SKOR.id – Bila seseorang melakukan olahraga lari untuk menurunkan berat badan, membentuk tubuh, atau keduanya sekaligus, memilih nutrisi yang tepat bisa cukup menyulitkan. 

Berikut sejumlah kesalahan yang paling sering dan dilakukan banyak pelari, khususnya soal asupan, dan masukan untuk meningkatkannya. 

1. Tidak Cukup Mengonsumsi Karbohidrat

Olahraga lari membutuhkan banyak energi. Makin berat latihan dilakukan, kian banyak energi yang diperlukan dari karbohidrat. 

Sebelum berlari, karbohidrat sangat krusial untuk meningkatkan energi tubuh si atlet. Pelari harus mengonsumsi minimal 1 gram karbohidrat per kilogram bobot tubuhnya, per satu jam sebelum memulai latihan atau start. 

Selama berlari, riset menunjukkan bila karbohidrat mampu memberikan energi untuk mempertahankan performa tinggi. Dan seorang pelari membutuhkan sekira 45-60 gram saat berlari selama satu jam. 

Jumlah kalori untuk para pelari yang turun di lomba-lomba besar berbeda lagi. Pun begitu, hasil riset menunjukkan karbohidrat efektif bagi pelari profesional jika cukup mengonsumsi (10-12 gram/kilogram berat badan) sekira 48 jam sebelum lomba. 

Yang terpenting, pastikan konsumsi karbohidrat Anda disesuaikan dengan waktu berlari untuk mendapatkan nutrisi penting selama melakukan kegiatan itu. 

2. Hanya Meminum Air 

Banyak mengeluarkan keringat usai berlari berkilo-kilometer dalam cuaca panas atau berlatih dengan treadmill, bisa memicu pelari untuk segera menenggak H2O alias air. 

Hidrasi memang penting, meskipun jika Anda hanya mengonsumsi air saja masih bisa menjadi masalah karena belum mampu memenuhi apa yang sebenarnya diperlukan tubuh. 

Saat berkeringat, tubuh manusia akan kehilangan sejumlah unsur elektrolit seperti sodium, magnesium, dan potasium, yang semuanya vital untuk transmisi pada syaraf untuk menggerakkan fungsi otot. 

Jika seorang pelari mengalami kram (kejang otot), tubuhnya dipastikan memerlukan tambahan elektrolit. 

Selain cairan elektrolit, minuman berenergi juga bisa menambah energi. Sejumlah riset menunjukkan bila minuman berenergi ini bisa membantu pelari menghindari kelelahan yang amat sangat saat proses hidrasi berlangsung ketika berlari. 

3. Tidak Melakukan Pemulihan

Setelah berlari, orang biasanya langsung mandi dan mengunggah kegiatannya di media sosial. Ia tidak langsung mengambil makanan dan itu sama saja menunda proses pemulihan tubuh yang berpotensi menghambat kinerja di masa mendatang. 

Usahakan untuk mengonsumsi rasio 4 atau 3 gram karbohidrat banding 1 gram sesegera mungkin setelah menyelesaikan latihan. Seberapa cepat Anda mengisi bahan bakar menjadi lebih penting saat berlari beberapa kali sehari. 

Segelas susu coklat menjadi contoh paling simpel yang Anda butuhkan sebelum kembali normal, makan seimbang yang sehat untuk membantu membangun kembali jaringan otot yang rusak, mengisi simpanan glikogen dan mencegah rasa lapar yang berlebihan di kemudian hari. 

4. Terlalu Banyak Lemak Sebelum Berlatih

Seperti disebutkan di atas, karbohidrat adalah sumber bahan bakar utama untuk keegiatan lari berat. Meskipun lemak dapat memasok energi untuk upaya yang lama dan lambat, Anda tidak perlu mendapatkannya dari sumber luar sebelum berlari. 

Kadang-kadang pelari tanpa sadar menambahkan lemak dalam jumlah tinggi ke makanan pra-lari mereka dalam bentuk keju atau mentega pada bagel, batangan energi berbahan dasar selai kacang, kue-kue bertabur lemak, atau minyak kelapa dalam kopi.

Masalahnya, terlalu banyak lemak akan memperlambat efisiensi penggunaan karbohidrat, yang berarti upaya lebih lambat dan lebih lamban. Ini juga dapat menyebabkan gangguan lambung bagi banyak orang. 

Pertahankan karbohidrat biasa sebelum dan selama Anda berlari dan simpan lemak sehat untuk makanan yang jauh dari waktu lari.

5. Tidak Berlatih

Banyak pelari tahu persis apa dan kapan harus makan, tapi gagal mengeksekusi pengetahuannya. Sama seperti berlari dengan baik membutuhkan latihan yang konsisten untuk berkembang dan meningkat, demikian juga nutrisi yang tepat untuk berlari.

Tidak jarang pelari tidak dapat menoleransi makanan sebelum atau selama berlari pada awalnya. Tetapi sama seperti Anda tidak akan berhenti berlari karena kaki sakit, Anda juga tidak boleh berhenti mengisi bahan bakar karena usus Anda sakit. 

Dengan kedua situasi tersebut, dibutuhkan latihan untuk membuat tubuh Anda beradaptasi dan menoleransi rangsangan dengan lebih baik. 

Mulailah dengan sedikit konsumsi, teguk minuman olahraga, atau paket gel parsial, dan tingkatkan hingga 45–60 gram/jam yang disarankan. Berlatih mengisi “bahan bakar” juga mengacu pada keterampilan yang terlibat seperti membuka paket sambil menjaga kecepatan atau mengambil minuman dan menenggaknya tanpa tersedak atau menumpahkannya ke baju Anda. 

Menambahkan situasi ini ke pelatihan mingguan membantu Anda menjalankan rencana pengisian "bahan bakar" yang sukses.