• Bangun pagi bukanlah hal yang mudah.
• Para ahli kesehatan menyatakan banyak keuntungan dari memulai hari dengan benar.
• Mendapatkan sinar matahari, minum air, dan makan protein adalah kuncinya.

SKOR.id - Kami tahu perasaan itu dengan sangat baik: alarm berbunyi nyaring, mulut yang merindukan kopi, dan serangkaian jadwal pekerjaan yang seakan tiada habisnya.

Ya, bangun pagi bukanlah hal yang mudah.

Dan sementara banyak orang masih bekerja dari rumah, meninggalkan rutinitas pagi mereka selama 20 menit ekstra di tempat tidur, para ahli mengatakan kita bisa mendapatkan keuntungan dari lebih banyak struktur untuk memulai hari dengan benar.

Apakah Anda seorang night owl yang berharap untuk bertransisi menjadi early bird, ataukah seseorang yang hanya ingin memanfaatkan pagi mereka sebaik-baiknya, kami telah mengumpulkan beberapa tips untuk membantu Anda memulai.

Paparkan diri Anda pada cahaya
Siklus tidur-bangun kita ditentukan oleh ritme sirkadian kita — perubahan fisik dan mental yang mengikuti siklus 24 jam.

Anggap saja sebagai jam tubuh internal yang merespon terutama terhadap terang dan gelap.

“Saat pagi hari, cahaya terang benar-benar membantu kita untuk bangun, dan cahaya redup malah membantu kita merasa mengantuk,” profesor ilmu psikologi Universitas Alberta dan ilmuwan saraf, Clayton Dickson, mengatakan kepada Yahoo Canada. “Itulah sebabnya orang cenderung merasa lebih mengantuk di musim dingin.”

Dickson merekomendasikan untuk berjemur di bawah sinar matahari - apakah itu membuka tirai atau tertidur di ruang terbuka, atau secara fisik melangkah keluar. Dan jika tidak ada sinar matahari, nyalakan lampu di rumah untuk mempromosikan "reset sirkadian" di tubuh Anda.

Menurut sebuah studi tahun 2017, orang yang terpapar sinar matahari di pagi hari tidur lebih nyenyak di malam hari dan merasa lebih sedikit stres dan depresi daripada orang yang tidak mendapatkan akses sinar matahari pagi.

Selanjutnya, para peneliti telah menemukan bahwa paparan sinar matahari pagi menghasilkan kewaspadaan yang lebih besar sepanjang hari.

Di sisi lain, perhatikan paparan cahaya Anda di malam hari, kata Dickson, seperti saat Anda menggulir ponsel atau menonton film larut malam.

"Cahaya biru yang intens itu benar-benar merugikan karena memperpanjang tidur Anda dan berpotensi mengatur ulang ritme sirkadian Anda," katanya, seraya menambahkan bahwa Anda harus berhenti melihat layar setidaknya setengah jam sebelum tidur.

Perhatikan pola tidur Anda
Meskipun dikatakan bahwa orang membutuhkan delapan jam tidur untuk berfungsi dengan baik, Dickson mengatakan jumlah tidur yang dibutuhkan setiap malamnya bervariasi per orang, dan tidak ada solusi satu ukuran untuk semua.

“Anda sendiri yang harus dapat menentukan apakah Anda membutuhkan lebih banyak (atau kurang) waktu tidur,” jelasnya.

Dickson merekomendasikan untuk menempatkan diri Anda melalui rutinitas yang kaku untuk melihat apakah Anda membutuhkan lebih banyak ataupun lebih sedikit tidur setiap malam: atur alarm untuk waktu yang Anda butuhkan untuk bangun dan cobalah menjalani hari tanpa stimulan apa pun.

"Lihat berapa lama waktu yang Anda butuhkan untuk tertidur. Biasanya, dibutuhkan sekitar 10 menitan untuk tidur. Jika Anda tertidur dalam waktu kurang dari itu, Anda mungkin kurang tidur.”

Efek jangka panjang dari kurang tidur bisa menyebabkan sejumlah kasus kesehatan mental dan fisik.

Kurang tidur dapat menempatkan orang pada risiko diabetes, menyebabkan penambahan berat badan, kekebalan melemah dan tekanan darah tinggi; tidur berlebihan dapat menimbulkan masalah yang sama atau mungkin merupakan tanda depresi.

Sayangnya, efek lockdown pandemi yang berkepanjangan, dan perubahan sosial yang terjadi bersamaan, terus memengaruhi kebiasaan tidur kita.

Dalam survei pada 2021 oleh 23andMe, 25 persen peserta mengatakan mereka mengalami kesulitan tidur, sementara 23 persen responden terbangun di malam hari lebih sering dari biasanya.

Memiliki rutinitas malam hari yang konsisten bisa membantu mengatur ulang ritme sirkadian Anda, memberi sinyal ke otak Anda bahwa sudah waktunya untuk tidur — apakah itu membaca buku sebelum tidur, mendengarkan podcast, merawat perawatan kulit Anda, atau membuat jurnal harian Anda.

Mulailah hari Anda dengan air dan protein
Banyak orang meraih secangkir kopi sebelum minum air di pagi hari, yang disarankan oleh ahli gizi dan pendidik kesehatan yang berbasis di Vancouver Nicole Porter.

"Otak Anda membutuhkan hidrasi konstan sepanjang hari," kata Porter pada Yahoo Canada, menambahkan bahwa air akan membantu membangunkan otak Anda, menciptakan neurotransmiter dan hormon.

“Masalahnya adalah orang-orang berpikir mereka membutuhkan kopi untuk tambahan energi dan faktanya adalah untuk itulah makanan secara ilmiah,” katanya.

Porter merekomendasikan memilih protein seperti alpukat dan telur untuk mulai hari Anda, dan kurangi mengandalkan karbohidrat ataupun gula, seperti sereal.

Makan terlalu banyak gula di pagi hari dapat menyebabkan lonjakan dan gangguan energi, yang jauh lebih tidak berkelanjutan daripada yang dapat ditawarkan protein energi.

Juga, jika Anda memutuskan untuk minum kopi, cobalah untuk meminumnya sebelum sore hari karena bisa memakan waktu hingga 10 jam untuk benar-benar bersih dari aliran darah.

Menggerakkan badan
Memulai hari Anda dengan beberapa gerakan ringan, seperti berjalan-jalan dan melakukan beberapa peregangan, dapat meningkatkan kejernihan mental dan meningkatkan aliran darah Anda.

Sebuah studi tahun 2005 di Korean Journal of Adult Nursing menemukan bahwa peregangan di pagi hari menurunkan tingkat depresi dan meningkatkan perasaan motivasi di antara pasien stroke dalam rehabilitasi.

Postur tubuh Anda juga dapat meningkat secara signifikan dari peregangan, yang penting bagi mereka yang menghabiskan hari membungkuk di depan layar komputer mereka.

Dickson mengatakan jika Anda tidak lagi harus bangun lebih pagi untuk bepergian, Anda dapat menggunakan waktu itu untuk berjalan-jalan atau berolahraga.

“Saya tahu ada masalah motivasi, tetapi memiliki rutinitas itu dan memaksa diri Anda untuk bangun sebelum memulai hari kerja, sangat bermanfaat,” katanya.***

Berita Bugar Lainnya:

Efek Samping Konsumsi Vitamin D Terlalu Banyak

Bahaya Konsumsi Suplemen Vitamin dan Kelebihan Vitamin D

5 Manfaat Vitamin D bagi Tubuh, Jangan Bosan Berjemur