• Beras masih menjadi andalan dan makanan pokok hampir separuh penduduk dunia.
• Ini biji-bijian yang relatif murah dan memiliki fungsi sebagai bahan dasar yang sempurna dalam banyak makanan.
• Dikategorikan beras coklat dan putih, ahli gizi menjelaskan perbedaannya berikut ini.

SKOR.id - Sekitar separuh penduduk dunia masih bergantung pada beras sebagai makanan andalan, dan bahkan makanan pokok mereka.

Budaya yang berbeda memiliki olahan nasi favorit, seperti nasi kukus di Cina, kacang hitam dan nasi di Kuba, nasi kelapa di Columbia, paella di Spanyol, risotto di Italia, sebagai pendamping kari di Pakistan, jambalaya di Amerika Serikat bagian selatan dan bibimbap di Korea Selatan.

Meskipun ada ribuan jenis beras, umumnya dikategorikan dalam kategori sederhana: beras panjang, pendek dan sedang, dan coklat atau putih. Plus, ada jenis beras tertentu seperti Basmati, yang tersedia dalam varietas putih dan coklat, dan beras hitam, yang merupakan biji-bijian utuh seperti beras merah.

Beras adalah biji-bijian yang relatif murah dan memiliki fungsi sebagai bahan dasar yang sempurna dalam banyak makanan — dan nasi sangat bergizi.

“Nasi adalah makanan pokok di seluruh dunia yang menyediakan sumber karbohidrat yang kaya yang merupakan bahan bakar utama tubuh,” kata Stefani Sassos, MS, RDN, CDN, Wakil Direktur Nutrisi dari Good Housekeeping Institute.

Rincian gizi beras merah dan putih
Berikut adalah rincian energi dan nutrisi dalam satu cangkir beras merah matang dan berbiji panjang, menurut Departemen Pertanian AS (USDA):

Karbohidrat: 52 gram (g)
Lemak: 2g
Protein: 5,5 g
Kalori: 248
Serat: 3,2 g
Folat: 18,2 mikrogram (mcg)
Magnesium: 79 miligram (mg)
Mangan: 2 mg
Selenium: 11,7 mcg
Vitamin B3 (Niacin): 5,2 mg

Sementara itu, bandingkan dengan rincian nutrisi dari USDA untuk jenis (biji panjang) dan jumlah nasi putih yang sama.

Di AS dan beberapa negara lain, nasi putih biasanya diperkaya — artinya vitamin dan mineral yang hilang dalam proses penggilingan ditambahkan kembali — jadi data nutrisi kami memperhitungkan pengayaan tersebut:

Karbohidrat: 44,6 g
Lemak: 0,4 g
Protein: 4,25 g
Kalori: 205
Serat: 0,6 g
Folat: 91,6 mcg
Magnesium: 19 mg
Mangan: 0,7 mg
Selenium: 11,8 mcg
Vitamin B3 (Niacin): 2,3 mg

Apa bedanya beras merah dan beras putih?
Nasi merah adalah biji-bijian utuh, nasi putih adalah versi olahan dari biji-bijian yang sama.

Setiap butir beras utuh terdiri dari tiga bagian: dedak, kuman dan endosperma. Untuk membuat nasi putih, proses penggilingan menghilangkan dua dari tiga bagian.

"Nasi putih berbeda daripada beras merah karena dedak dan kumannya dihilangkan," kata Sassos. Beras merah hanyalah beras utuh yang belum mengalami proses penggilingan, sehingga dedak dan kumannya tetap ada.

Karena lapisan terluar kernel — dedak — mengandung serat maka beras merah secara alami menyediakan lebih banyak serat daripada nasi putih, menurut penjelasan Alisha Virani, MS, RD, CDCES, pemilik Wholesome Fuel.

"Lapisan tengah adalah endosperma atau pati, yang merupakan satu-satunya lapisan nasi putih," katanya. "Lapisan ketiga adalah kuman yang mengandung vitamin, mineral, sedikit protein dan lemak sehat."

Meskipun beras merah lebih bergizi daripada beras putih, beras putih biasanya diperkaya dengan sebagian besar — tetapi tidak semua — nutrisi yang hilang dalam proses penggilingan, sehingga perbedaan nutrisinya tidak sebesar yang Anda kira.

"Saya selalu bilang nasi putih boleh saja, tetapi pikirkan cara menambahkan serat, protein yang mungkin hilang dari nasi putih," kata Virani. "Anda bisa melakukannya dengan menambahkan sayuran ke dalam nasi seperti bayam atau kacang hitam."

Dari segi rasa dan tekstur, nasi merah cenderung lebih pedas dan lebih padat daripada nasi putih yang seringkali halus dan mengembang.

Di dapur, beras merah membutuhkan lebih banyak pekerjaan. “Karena lapisan terluar beras merah adalah lapisan dedak yang kaya serat, air perlu menembus lapisan ini agar teksturnya lebih lembut seperti nasi putih,” kata Virani.

"Ini berarti membutuhkan waktu lebih lama untuk dimasak dan konsistensinya bisa jadi lebih keras daripada nasi putih jika tidak dimasak cukup lama."

Untungnya, ada pilihan memasak yang lebih cepat untuk semua varietas nasi itu jika Anda sedang dalam keadaan darurat, seperti menggunakan penanak nasi atau membeli nasi instan setengah matang.

Manfaat beras putih dan beras merah
Meskipun beras merah dan putih adalah sumber karbohidrat yang luar biasa (sumber bahan bakar tubuh dan otak yang disukai), masing-masing memiliki asetnya sendiri. Berikut penjelasan terkait beberapa manfaat utama beras merah:

Nasi merah adalah sejenis karbohidrat kompleks dan biji-bijian utuh, dengan penelitian menunjukkan hubungan antara mengonsumsi biji-bijian utuh dan mencegah penyakit jantung, diabetes, dan beberapa jenis kanker.

Satu cangkir beras merah menyediakan sekitar 11% dari nilai harian yang direkomendasikan (DV) serat (dibandingkan dengan nasi putih yang menawarkan 2,1% dari DV).

Nasi merah juga memiliki sedikit lebih banyak protein daripada nasi putih. Serat dan protein membantu Anda merasa kenyang dan tahan lapar serta dapat membantu Anda mempertahankan gula darah yang stabil.

Beras merah penuh dengan vitamin dan mineral penting. Khususnya, beras merah juga menawarkan 19% DV untuk magnesium, 87% DV untuk mangan, 21,3% DV untuk selenium dan 32,5% DV untuk Vitamin B3 (AKA niacin).

Ini memiliki indeks glikemik lebih rendah daripada nasi putih, yang berarti gula darah (atau glukosa) meningkat pada tingkat yang lebih lambat, menjadikannya pilihan yang lebih baik bagi mereka yang perlu mengelola kadar gula darah.

Sekarang, mari kita lihat manfaat nasi putih:

Nasi putih enak di perut. Ya, memang benar beras merah memiliki serat yang sedikit lebih banyak daripada beras putih, tetapi itu tidak selalu merupakan hal yang baik.

Jika Anda mengalami masalah perut dan/atau mengalami gangguan pencernaan, nasi putih kemungkinan adalah pilihan yang lebih baik untuk Anda.

Ini sangat ideal sebelum latihan. Jika Anda berencana olahraga dalam beberapa jam setelah makan, nasi putih merupakan pilihan terbaik karena menawarkan karbohidrat sederhana yang mudah dicerna untuk memberi energi serta membantu Anda bergerak dengan mudah.

Nasi putih tidak mahal dan memiliki umur simpan yang lama (jika kering). Ini seringkali lebih terjangkau daripada beras merah dan akan bertahan (mentah dalam wadah kedap udara) setidaknya selama dua tahun. Nasi merah biasanya memiliki umur simpan enam bulan.

Nasi putih yang diperkaya menawarkan lebih banyak folat (hampir seperempat dari DV) daripada beras merah, jumlah selenium yang sama (hampir seperempat dari DV) dan jumlah magnesium, mangan, dan vitamin B3 yang signifikan (namun lebih rendah dari beras merah).

Apakah ada kerugian dari beras?
Sementara nasi dalam semua versinya adalah makanan yang luar biasa, satu kekurangannya adalah mengandung arsenik. Menurut Sassos, ia cenderung menyerap unsur alam dari lingkungan tumbuhnya.

"Arsenik ditemukan dalam dua bentuk, organik dan anorganik, dan merupakan unsur alami yang ditemukan di air dan tanah menurut National Institute of Environmental Health Sciences," kata Sassos. "Arsenik adalah karsinogen manusia yang dikenal dan bisa sangat berbahaya bila dikonsumsi dalam jumlah berlebihan."

Sassos mengklarifikasi bahwa arsenik dalam beras dapat menimbulkan risiko kesehatan jika Anda memakannya setiap hari dalam jumlah yang besar.

“Beras adalah komponen kuliner penting dari banyak budaya, jadi jika beras adalah makanan pokok di rumah Anda dan Anda khawatir dengan paparan arsenik di dalamnya, Anda dapat mengurangi kandungan arsenik dalam beras dengan mencucinya dahulu, lalu memasaknya dengan air bersih," katanya.

Sertakan nasi dalam diet Anda beberapa kali seminggu dan putar sumber biji-bijian lainnya, seperti pasta, tortilla, farro, dan quinoa.

Karena nasi putih bukanlah biji-bijian utuh, beberapa orang mungkin menganggapnya "tidak sehat", tetapi sebenarnya tidak demikian.

Faktanya, hampir sama bergizinya dengan beras merah. Dan mengenai apa yang bisa hilang dari nasi putih, Virani mengatakan, "Alih-alih memikirkan kerugian, saya selalu membingkai ulang hal ini untuk memikirkan bagaimana kita dapat melengkapi makanan dengan beberapa nutrisi yang hilang tersebut. Saya benar-benar percaya makan makanan harus selalu menjaga keseimbangan rasa dan pilihan padat nutrisi."

Pada akhirnya, memilih beras merah atau putih tidak harus hitam putih. Keduanya kaya nutrisi dan dapat dinikmati sebagai bagian dari diet seimbang. Cukup pertimbangkan preferensi dan manfaat yang diinginkan, dan pilihan beras Anda tak akan pernah salah.***

Berita Entertainment Bugar Lainnya:

Manfaat Mengonsumsi Beras Ungu untuk Kesehatan Tubuh

Jangan Buang Kelebihan Air Beras Anda, Kenali Beragam Manfaatnya untuk Kesehatan

Mengenal Jenis-Jenis Beras dan Khasiatnya, Ada yang Bisa Obati Alzheimer