9 Latihan Mudah untuk Memperkuat Otot Dasar Panggul yang Dapat Dilakukan di Mana Saja

Nurul Ika Hidayati

Editor:

  • Dasar panggul wanita akan bekerja sangat keras dalam tiga momen penting: kehamilan, persalinan pervaginam, dan menopause.
  • Dasar panggul diperlukan untuk membantu menopang organ usus dan kandung kemih pada pria dan wanita, serta rahim pada wanita.
  • Berikut latihan sederhana untuk melindungi dan meningkatkan otot panggul.

SKOR.id - Wanita melewati tiga momen penting dalam hidup mereka yang mengharuskan dasar panggul bekerja sangat keras: kehamilan, persalinan pervaginam, dan menopause.

Selain itu, ketika ada kelebihan berat badan tertentu, maka otot-otot internal area intim ini memberikan tekanan ekstra yang dapat membahayakan sang pemilik tubuh.

Dan, saat otot-otot ini melemah, risiko kehilangan urine lebih besar pada usia berapa pun.

Jika Anda pernah batuk atau bahkan tertawa dan merasa seperti air seni akan keluar dengan sendirinya, itu dikarenakan otot-otot ini tidak sekuat yang seharusnya.

Wanita muda semakin menderita dari gejala-gejala ini. Oleh karena itu latihan Kegel sangat direkomendasikan untuk semua wanita, tanpa memandang usia mereka, untuk melindungi dan meningkatkan otot-otot panggul.

Satu hal penting lagi, otot intim yang melemah juga menyebabkan masalah dalam hubungan seksual ataupun peningkatan risiko prolaps - menurunnya organ dari rongga panggul - seiring bertambahnya usia.

Apa saja otot dasar panggul?
Otot-otot dasar panggul diperlukan untuk membantu menopang organ usus dan kandung kemih pada pria dan wanita, serta rahim pada wanita.

Otot-otot ini meregang dari tulang kemaluan menuju tulang ekor. Ada banyak alasan mengapa seseorang mungkin mengalami disfungsi atau kendurnya otot-otot ini yang dapat mencakup obesitas, bertambahnya usia, mengangkat terlalu banyak berat badan, latihan berdampak tinggi, mengerahkan terlalu banyak kekuatan saat di toilet, batuk kronis, serta melahirkan dan kehamilan. untuk wanita.

Senam Kegel
Latihan kegel dapat membantu memperkuat dan melindungi otot-otot dasar panggul.

Konsekuensinya, kita bisa mengontrol atau mencegah inkontinensia; membantu mendukung organ panggul (rahim, kandung kemih, dan usus) yang membantu mengurangi inkontinensia dan rasa nyeri; membantu mengendurkan otot-otot vagina, yang berguna jika Anda mengalami nyeri selama hubungan seksual, selama pemeriksaan panggul, atau keduanya, dan membantu mengurangi nyeri panggul.

Latihan Dasar Panggul Sederhana
Jika Anda merasa tidak dapat pergi ke gym atau ke kantor terapis fisik Anda, latihan-latihan dan peregangan berikut ini dapat dilakukan di rumah atau di mana saja.

1. Berbaringlah dengan lutut ditekuk dan kaki di lantai, angkat lutut ke arah dada. Letakkan tangan Anda di belakang kedua lutut dan kemudian tarik ke arah dada sambil memisahkannya. Tahan selama 30 detik dan ulangi dua kali.

2. Duduk dengan satu kaki ditekuk ke arah dada dan menyilangkan kaki yang berlawanan. Tarik lutut yang ditekuk dengan lengan ke arah bahu yang berlawanan. Jaga punggung Anda tetap lurus. Anda akan merasakan peregangan di belakang paha dan di bokong. Tahan 30 detik dan ulangi 3 kali. Lakukan peregangan ini 3-4 kali sehari, pastikan untuk melakukan kedua sisi

3. Posisikan diri Anda telentang, angkat kedua kaki dan satukan dua telapak kaki di tengah, pegang kaki atau belakang lutut. Anda harus merasakan regangan lembut sambil membiarkan lutut turun ke lantai. Tarik napas dan biarkan otot-otot dasar panggul rileks. Tahan posisi ini 2-3 menit.

4. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk, silangkan pergelangan kaki untuk direntangkan di atas lutut yang berlawanan. Letakkan lengan Anda di sekitar paha. Bawa paha Anda ke arah perut Anda. Rasakan peregangan di bokong Anda. Tahan 30 detik dan ulangi 2 kali. Pastikan untuk meregangkan kedua sisi.

5. Berbaring telungkup dengan kedua tangan setinggi bahu, luruskan siku dan angkat tubuh bagian atas hingga Anda merasakan peregangan di area perut. Jaga panggul dan kaki Anda tetap rileks. Tahan peregangan selama 10 detik dan ulangi 3 kali.

6. Masuklah ke posisi merangkak. Tekan bagian bawah Anda ke arah kaki Anda, dengan kepala menempel ke lantai dan lengan lurus ke depan. Jaga tangan Anda di lantai dan tarik napas, biarkan otot-otot dasar panggul meregang. Tahan peregangan ini selama 2-3 menit.

7. Berbaringlah di meja atau tempat tidur yang kokoh, letakkan tangan Anda di belakang satu lutut dan tarik kaki itu ke arah dada Anda. Regangkan kaki yang berlawanan ke arah lantai. Tahan peregangan selama 30 detik dan ulangi 2 kali. Regangkan kedua sisi!

8. Berdiri dengan kaki mengangkang dan lurus. Tekuk satu kaki dan letakkan tangan Anda di lutut. Tekuk kaki Anda lebih jauh dan beri beban pada kaki. Anda akan merasakan peregangan di bagian dalam paha pada kaki lurus. Tahan selama kurang lebih 30 detik dan ulangi 2 kali. Lakukan peregangan ini pada kedua kaki.

9. Pernapasan Diafragma: Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan kedua tangan di bagian atas perut. Tarik napas perlahan melalui hidung dan hembuskan perlahan melalui mulut. Ketika menarik napas, tangan di perut akan naik dan saat menghembuskan napas, tangan akan turun.***

Berita Bugar Lainnya:

Cobalah! Latihan Sederhana untuk Seks yang Lebih Baik

5 Latihan Fisik untuk Ibu Hamil

5 Latihan Betis untuk Kencangkan Kaki Kurus

Source: Sheltering Arms

RELATED STORIES

5 Nama Besar di Dunia Bela Diri Sambo, dari Atlet MMA sampai Presiden

5 Nama Besar di Dunia Bela Diri Sambo, dari Atlet MMA sampai Presiden

Sambo dikenal sebagai bela diri "khas" Rusia, menggabungkan teknik gulat dan bela diri judo.

Ini Alasan Mengapa Anda Perlu Mendapatkan Tidur yang Cukup

Ini Alasan Mengapa Anda Perlu Mendapatkan Tidur yang Cukup

Saat Anda tidak bisa tidur, Anda mungkin akan kesulitan mengingat detail. Itu karena tidur memainkan peran besar dalam pembelajaran dan memori.

Mengenal Diet Kiwi, Ampuh Menurunkan Berat Badan dengan Waktu Singkat

Mengenal Diet Kiwi, Ampuh Menurunkan Berat Badan dengan Waktu Singkat

Berikut uraian manfaat buah kiwi yang dilanjutkan dengan tata cara untuk diet kiwi.

3 Manfaat Luar Biasa Memakai Cuka Apel untuk Kulit

3 Manfaat Luar Biasa Memakai Cuka Apel untuk Kulit

Berikut ini Skor.id menyajikan uraian soal cuka apel, yang memiliki tiga manfaat luar biasa untuk kulit.

Jangan Salah, Makan Jangkrik Ternyata Memiliki Manfaat untuk Kesehatan

Jangan Salah, Makan Jangkrik Ternyata Memiliki Manfaat untuk Kesehatan

Jangkrik adalah salah satu dari banyak serangga yang dimakan di seluruh dunia.

15 Cara Sehat dalam Menggunakan Lemon dan Jeruk Nipis

Baik lemon maupun limau adalah buah jeruk yang sangat populer dinikmati dalam banyak cara di seluruh dunia, baik dalam hiasan, hidangan gurih, makanan penutup, atau minuman. Mereka sangat terkait erat dan memiliki banyak nilai gizi yang tumpang tindih.

Skor co creators network
RIGHT_ARROW
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
RIGHT_ARROW

THE LATEST

Piala Asia U-17 2025 di Arab Saudi atau AFC U-17 Asian Cup Saudi Arabia 2025. (Deni Sulaeman/Skor.id)

Timnas Indonesia

Piala Asia U-17 2025: Jadwal, Hasil dan Klasemen Lengkap

Jadwal, hasil, dan klasemen Piala Asia U-17 2025, yang terus diperbarui seiring berjalannya turnamen.

Taufani Rahmanda | 03 Apr, 16:54

Timnas U-17 Korea Selatan vs Timnas U-17 Indonesia (Korea Selatan U-17 vs Indonesia U-17) pada Grup C Piala Asia U-17 2025 di Arab Saudi, 4 April 2025. (Deni Sulaeman/Skor.id)

Timnas Indonesia

Prediksi dan Link Live Streaming Korea Selatan vs Indonesia di Piala Asia U-17 2025

Timnas U-17 Indonesia mengawali kiprah di Piala Asia U-17 2025 dengan bersua Korea Selatan U-17, Jumat (4/4/2025) malam WIB.

Taufani Rahmanda | 03 Apr, 16:05

Klub asal Filipina, Makati FC, yang diperkuat empat pemain Timnas putri Indonesia pada PFF Womens Football League 2025. (Deni Sulaeman/Skor.id)

Timnas Indonesia

4 Pemain Timnas Putri Indonesia Gabung Klub Filipina di PFF Womens Football League 2025

Tiga pemain Timnas putri Indonesia bahkan langsung unjuk gigi bersama Makati FC di PFF Womens Football League 2025.

Taufani Rahmanda | 03 Apr, 14:04

Honor of Kings (Jovi Arnanda/Skor.id)

Esports

Aksi Mulia Komunitas Honor of Kings di Hari Raya

Honor of Kings mengajak komunitasnya untuk turut serta dalam program donasi yang digelar melalui acara Ramadhan Livestream Fest.

Gangga Basudewa | 03 Apr, 14:03

Ketua Umum PSSI Erick Thohir. (Foto: Yogie Gandanaya/Grafis: Yusuf/ Skor.id)

Timnas Indonesia

Timnas Indonesia Naik Peringkat FIFA, Erick Thohir Tegaskan Terus Kejar 100 Besar

Ketua Umum PSSI, Erick Thohir, merespons peningkatan peringkat Timnas Indonesia pada Ranking FIFA terbaru.

Taufani Rahmanda | 03 Apr, 11:44

ragnar oratmangoen timnas

National

Ragnar Oratmangoen Beri Bantuan untuk Anak-anak di Gaza Rayakan Lebaran Idulfitri 2025

Penyerang Timnas Indonesia, Ragnar Oratmangoen, memberikan bantuan hadiah, permen, minuman, dan kegiatan bermain.

Taufani Rahmanda | 03 Apr, 10:05

Arema FC.jpg

Liga 1

Arema FC Isyaratkan Bakal Ada Pemain Asing yang Didepak

Manajemen Arema FC sudah mulai membuat proyeksi tim untuk menatap musim depan.

Rais Adnan | 03 Apr, 07:55

ole romeny - timnas indonesia

AQUA X TIMNAS INDONESIA

AFC Pilih Gol Ole Romeny ke Gawang Bahrain Jadi yang Terbaik

Gol Ole Romeny ke gawang Bahrain terpilih sebagai gol terbaik pada matchday 7 & 8 putaran ketiga Kualifikasi Piala Dunia 2026 zona Asia.

Rais Adnan | 03 Apr, 07:15

CdM Indonesia di Olimpiade 2024, Anindya Bakrie

National

Saham Pengusaha Indonesia Berkurang di Oxford United

Pengurangan saham itu memengaruhi wewenang untuk mengontrol kebijakan klub asal Inggris tersebut.

Rais Adnan | 03 Apr, 06:25

Alter Ego MDL dan MPL. (Rahmat Ari Hidayat/Skor.id)

Esports

Tazz Isyaratkan Bakal Kembali ke MPL

Tazz musim ini tidak masuk dalam roster Alter Ego baik MPL maupun MDL.

Gangga Basudewa | 03 Apr, 02:48

Load More Articles