3 Cara Sederhana untuk Berhenti dari Nikotin, Kafein, dan Alkohol

Merokok, termasuk vaping, dirancang untuk membuat ketagihan, meski ada risiko kerusakan paru-paru dan kanker.
Begitu juga jika Anda mengkosumsi kopi, minuman energi, atau alkohol yang berlebihan.
Untuk menghindari masalah yang lebih serius, ada langkah-langkah sederhana untuk menghentikan tiga kebiasaan buruk itu.

SKOR.id - Kisah berikut adalah bagian dari seri Men's Health tentang bagaimana orang yang berhenti merokok di kehidupan nyata menjadi pemenang — dan bagaimana Anda bisa bergabung dengan mereka.

Apakah Anda mengandalkan vaping untuk merasa tenang, minum kopi, ataupun energi drink untuk menyegarkan diri, atau meminum minuman beralkohol favorit Anda untuk sedikit bersantai, ketiga sifat buruk yang sangat umum ini dapat mendatangkan malapetaka pada kesehatan dan kehidupan Anda — terutama karena bisa membuat memunculkan ketagihan.

Kabar baiknya: ada tiga rencana langkah demi langkah untuk meninggalkan masing-masing kebiasaan itu demi kebaikan diri Anda, seperti dilansir dari yahoo.com.

Ini mungkin butuh beberapa tantangan, tetapi Anda akan merasa lebih baik karenanya.

MELARIKAN DIRI DARI VAPING
Vaping dirancang untuk membuat Anda ketagihan meskipun ada risiko kerusakan paru-paru dan bahkan kanker.

Itu karena vape "jus," alias nikotin cair diubah menjadi uap yang diserap langsung oleh paru -paru Anda dan dikirim langsung ke aliran darah, jelas Paul Hokemeyer, Ph.D., seorang psikoterapis klinis dan ahli kecanduan.

Ini menempatkan sistem saraf Anda ke dalam keadaan hyperarousal yang awalnya terasa hebat. “Sayangnya, keadaan euforia ini dengan cepat memudar dan membuat kita merasa sangat terkuras sehingga kita harus terus mengejar level awal itu,” kata Hokemeyer.

Ingin berhenti? Coba ini:

Langkah 1: Cobalah cold turkey
“Kebanyakan orang yang akhirnya berhenti merokok tembakau, terlepas dari semua metode yang berbeda untuk berhenti, hanya membuangnya dan menjadi cold turkey suatu hari nanti,” kata Edwin Salsitz, M.D., profesor klinis psikiatri di Mount Sinai.

Cold turkey merupakan metode berhenti merokok dengan memutus seluruh asupan nikotin masuk ke dalam tubuh dalam bentuk apapun secara langsung. Dengan kata lain, perokok yang ingin berhenti harus menyetop kebiasaan merokoknya saat itu juga.

Hal yang sama mungkin berlaku untuk vaping. Siap saja. Anda mungkin mengalami gejala penarikan seperti sakit kepala dan mengidam selama beberapa hari, kata Dr. Salsitz.

Petunjuk: Tylenol membantu.

Langkah 2: Isi kekosongan dengan cara yang sehat
Jika Tylenol dan mencoba mentolerir gejala cold turkey tidak cukup dan Anda kembali terpicu untuk kembali ke vape, pertimbangkan untuk membawa alat koping tambahan.

Cobalah konseling kesehatan mental, yoga, atau mintalah obat anti-keinginan dari dokter Anda, kata Dr. Hokemeyer.

Bukti awal menunjukkan Cannabidiol atau disingkat menjadi CBD juga terbukti bermanfaat, menurut sebuah studi tahun 2017 pada tikus di jurnal Addiction Biology.

Langkah 3: Ingat, itu semua butuh waktu
“Berhenti dari vaping itu sulit. Anda dapat membuat dua langkah ke depan, satu langkah mundur, dan satu langkah lagi ke samping,” kata Dr. Hokemeyer.

“Tujuannya adalah peningkatan yang lebih baik, bukan kesempurnaan. Jika Anda mendapati diri Anda ditarik kembali ke perilaku lama, coba lagi.” Untuk menjaga semangat Anda, jangan lupa kekuatan olahraga teratur, yang dapat menawarkan endorfin yang meningkatkan suasana hati.

KURANGI KAFEIN
Anda mungkin berpikir Anda mendambakan rasa kopi, soda, atau minuman energi, tetapi setiap tegukan disertai dengan kafein yang bagus untuk stimulasi adrenalin dan dopamin.

Itu membuat sulit untuk berhenti sepenuhnya, kata Dr. Hokemeyer, terutama karena kafein dapat menutupi kelelahan, dan Anda meraih secangkir lagi saat yang sebelumnya habis.

Jika Anda tidak merasa waspada tanpa secangkir kopi atau kaleng pilihan Anda, berjuang untuk tidur di malam hari, atau sering merasa lelah atau cemas, mungkin sudah saatnya untuk intervensi, kata Drew Ramsey, MD, psikiater klinis dan spesialis kecanduan.

Untuk memutus siklus itu, coba langkah-langkah ini:

Langkah 1: Perbaiki tidur Anda
"Jika Anda benar-benar lesu di pagi hari dan bergantung pada kafein, Anda sungguh harus bekerja keras untuk mendapatkan kualitas tidur yang sangat baik," kata Drew Ramsey.

Dapatkan satu jam ekstra (atau dua!) setiap malam sebagai prioritas untuk mengurangi ketergantungan Anda pada stimulan. Ingatlah bahwa kafein memiliki waktu paruh yang panjang, jadi Anda juga harus menghindari minum terlalu banyak di sore hari.

Langkah 2: Tetapkan tanggal berhenti yang realistis
“Tetapkan tujuan tiga hingga enam bulan untuk sepenuhnya menyapih diri Anda dari kafein,” kata Dr. Hokemeyer.

Idenya adalah turun perlahan untuk menghindari sakit kepala, lekas marah, dan kelelahan yang serius. “Semakin lama dan ramah kerangka waktu yang Anda berikan pada diri sendiri, semakin baik peluang Anda untuk sukses.”

Langkah 3: Bangkit dan bangkit secara berbeda.
Cara terbaik untuk mengembalikan energi tanpa minuman energi adalah dengan berolahraga lebih awal, kata Dr. Ramsey.

“Ciptakan pagi yang sangat terstruktur dan disengaja tentang bagaimana Anda akan meniru apa yang dilakukan kopi untuk Anda: membangunkan Anda, membuat Anda termotivasi.”

Poin ekstra jika Anda memiliki teman, pelatih, atau kelas latihan kelompok untuk meminta pertanggungjawaban Anda.

PUTUS DENGAN MINUMAN KERAS
Ketika 'minum' sudah mendarah daging sebagai sarana bersosialisasi, santai, atau mengatasi, menjadi lebih sulit untuk berhenti — terutama jika tidak semua teman Anda yang tidak sadar setuju dengan gagasan itu.

“Hanya 20 persen orang Amerika yang tidak minum alkohol, itu bagian dari tatanan sosial negara,” kata Dr. Salsitz.

Tetapi sementara Anda mungkin minum untuk mengubah suasana hati Anda, kerugiannya bisa langsung terjadi jika Anda melakukan sesuatu yang akan Anda sesali nanti.

Dan hari berikutnya mabuk dapat membuat Anda merasa lebih buruk dari waktu ke waktu. Alkohol, bagaimanapun, adalah depresan.

Untuk mengatur ulang dengan cara baru, coba ini:

Langkah 1: Jujurlah tentang kebiasaan minum Anda
Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit Amerika Serikat (CDC) mendefinisikan minum berisiko untuk pria sebagai memiliki lebih dari 15 minuman per minggu.

Itulah titik di mana Anda mungkin menciptakan stres dan kecemasan yang tidak disengaja untuk diri sendiri karena Anda sudah mulai menekan sistem saraf pusat Anda.

Bagi sebagian orang, ini bisa menyebabkan perasaan seperti Anda perlu minum lebih sering.

Jika jauh di atas angka itu, berhenti minum alkohol bisa jadi sulit, bahkan bahaya, karena Anda akan menghadapi kegoyahan, berkeringat, kecemasan yang intens, dan bahkan mungkin gejala penarikan yang lebih buruk.

Konsultasikan dengan dokter atau organisasi konseling lainnya jika Anda merasa tinggi pada rangkaian gangguan penggunaan alkohol dan Anda ingin berhenti.

Langkah 2: Atur ulang pandangan dunia Anda
"'Orang, tempat, dan hal-hal' adalah frasa kunci dalam AA (perkumpulan informal untuk mantan pecandu alkohol)," jelas Dr. Salsitz.

Jika Anda tidak dapat menemukan cara yang sehat untuk membatasi konsumsi, pikirkan tentang orang, tempat, dan hal-hal di sekitar Anda yang memicu Anda untuk minum.
Kemudian secara fisik singkirkan diri Anda dari pemicu itu.

Ini bisa berarti menemukan grup lari alih-alih bersenang-senang, atau memindahkan pertemuan dengan teman-teman dari bar ke kafe.

Menghilangkan alkohol dari tempat kerja Anda mungkin merupakan tindakan yang cerdas, terutama jika Anda menemukan sesuatu yang sehat untuk diminum (Lihat Langkah 3).

Langkah 3: Beri diri Anda 'hadiah cair'.
Ada versi non-alkohol dari minuman favorit Anda, yang dapat membantu Anda tidak merasa seperti orang luar dalam lingkungan sosial. Jika itu tidak menarik, atau terasa terlalu memicu, cobalah minuman cair baru di penghujung hari—seperti kombucha atau air seltzer—untuk mengelabui pikiran Anda agar mereda.

“Kombucha memberi saya sedikit gula dan minuman bersoda, hadiah cair untuk gantikan aspek ritual itu tanpa alkohol,” kata Dr. Ramsey. “Ini dapat membantu beberapa orang tergantung di mana mereka berada.”***