SKOR.id – Menaiki tangga akan membuat jantung berdetak cepat, hal itu dirasakan oleh siapa pun yang memilih mengabaikan lift atau eskalator demi menaiki tangga.&nbsp;Naik tangga merupakan olahraga berdampak rendah yang sangat baik dan mudah diakses seperti halnya berjalan, karena tangga ada di mana-mana, tetapi membakar lebih banyak kalori.Bahkan sesi singkat pun memiliki manfaat kesehatan yang kuat. Termasuk peningkatan kesehatan jantung, penurunan berat badan, dan umur yang lebih panjang.&nbsp;Gerakannya sederhana, tetapi intensif karena menaiki tangga memaksa Anda melawan gravitasi saat Anda berulang kali mendorong tubuh Anda ke ketinggian.Apakah Menaiki Tangga Merupakan Olahraga yang Baik?Ya, bahkan atlet kompetitif menaiki tangga sebagai bagian dari latihan kebugaran mereka.“Anda melatih jantung Anda, yang merupakan otot terpenting dalam tubuh, tetapi Anda juga melatih kaki Anda dan membangun otot,” kata Dr. Carrie Jaworski.Ia merupakan seorang dokter alumnus kedokteran olahraga di Park City, Utah. “Ini latihan yang hebat.”“Ini adalah latihan kardio yang luar biasa,” Dr. Stuart Cherney, kepala kedokteran olahraga di Stony Brook Medicine di New York, menambahkan.&nbsp;“Latihan ini juga melibatkan banyak kelompok otot, yang akan membutuhkan lebih banyak kerja dan membakar lebih banyak kalori.”Menaiki tangga melatih otot paha depan, paha belakang, betis, dan gluteus, katanya.Berapa Banyak Kalori Dibakar Saat Menaiki Tangga?&nbsp;Bergantung pada seberapa cepat Anda berlari, tetapi bisa jadi jauh lebih cepat daripada berjalan, hingga empat kali lebih cepat.Naik tangga adalah salah satu aktivitas termudah yang dapat Anda lakukan untuk membakar kalori tanpa pergi ke pusat kebugaran.Untuk orang dengan berat 70 kilogram, berlari menaiki tangga selama satu jam akan membakar lebih dari 1.050 kalori.Sementara berjalan menaiki tangga akan membakar sekitar 560 kalori.Sebagai perbandingan, berjalan di permukaan datar dengan kecepatan sedang bisa membakar 246 kalori per jam.Kebanyakan orang tidak dapat bertahan berjalan menaiki tangga dengan kecepatan berapa pun untuk waktu yang lama.Tetapi karena latihan ini membakar begitu banyak energi, “latihan ini sangat efektif” bahkan sebagai latihan singkat,” kata Jaworski.&nbsp;“Anda bisa mendapatkan hasil yang lebih banyak dengan biaya yang dikeluarkan” dibandingkan dengan berjalan,” ia menambahkan.Manfaat Kesehatan Naik TanggaNaik tangga dikaitkan dengan umur yang lebih panjang, para peneliti melaporkan pada kongres Masyarakat Kardiologi Eropa tahun 2024.Setelah menganalisis sembilan penelitian dengan lebih dari 480.000 peserta, mereka menemukan bahwa orang yang rutin naik tangga memiliki risiko kematian dini (akibat penyebab apa pun) 24% lebih rendah.Serta, kemungkinan kematian akibat penyakit jantung sebesar 39% lebih rendah dibandingkan dengan orang yang tidak naik tangga.Naik tangga juga dikaitkan dengan risiko serangan jantung, gagal jantung, dan stroke yang lebih rendah."Jika Anda memiliki pilihan untuk naik tangga atau lift, pilihlah tangga karena akan membantu jantung Anda," kata penulis penelitian Dr. Sophie Paddock dari Universitas East Anglia."Naik tangga dalam waktu singkat seharusnya menjadi target yang dapat dicapai untuk diintegrasikan ke dalam rutinitas harian," ujarnya.Naik tangga secara teratur dapat menyebabkan hilangnya lemak, dan meningkatkan tekanan darah, kadar kolesterol, dan sensitivitas insulin, para peneliti melaporkan pada tahun 2023.Berapa Anak Tangga yang Harus Dinaiki untuk Hasil yang Baik?Menaiki enam hingga 10 anak tangga per hari dikaitkan dengan risiko kematian dini yang lebih rendah, menurut sebuah penelitian.&nbsp;Hal itu juga dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah sebesar 20%, menurut penelitian terpisah.Bahkan menaiki tangga beberapa menit sepanjang hari dapat meningkatkan kesehatan jantung, menurut sebuah penelitian.&nbsp;Temuan tersebut didasarkan pada orang-orang yang "dengan bersemangat" menaiki tiga anak tangga, tiga kali sehari.Jonathan Little, Profesor di University of British Columbia, mengatakan, setidaknya rutinitas ini dilakukan tiga kali seminggu.&nbsp;"Itu tampaknya cukup untuk meningkatkan kebugaran pada orang-orang yang biasanya tidak banyak bergerak," kata Jonathan.&nbsp;Mampu menaiki empat anak tangga dengan kecepatan tinggi dalam waktu kurang dari satu menit tanpa berhenti merupakan tanda, bahwa Anda memiliki kapasitas olahraga yang baik dan peluang kematian dini yang lebih rendah.Apakah Menaiki Tangga Bisa Bantu Hilangkan Lemak Perut?Naik tangga tampaknya dapat membentuk otot perut. Pada tahun 2022, influencer kebugaran Camilla Akbas mengatakan menggunakan mesin panjat tangga sambil menjauhkan tangannya dari stang.Itu membuatnya mendapatkan perut six-pack dalam delapan minggu.Latihan ini dapat berhasil karena dengan tidak menggunakan tangan untuk menjaga keseimbangan.“Latihan ini mengharuskan Anda menggunakan semua otot inti untuk menstabilkan diri,” kata Dr. Jordan Metzl, seorang dokter kedokteran olahraga di Hospital for Special Surgery di New York City.Mesin Stair Stepper vs Tangga SungguhanMenaiki tangga sungguhan membutuhkan tenaga lebih besar daripada menggunakan mesin stair stepper di pusat kebugaran.“Itu karena tangga atau pedal yang berputar pada mesin memaksa Anda untuk bergerak dan memberi sedikit bantuan,” kata Jaworski."Tangga sungguhan yang sebenarnya akan memberi Anda sedikit latihan yang lebih berat.Anda akan merasakannya lebih cepat daripada saat menggunakan mesin."“Tangga sungguhan juga memungkinkan lebih banyak variasi latihan daripada hanya menaiki satu arah pada mesin,” ujar Cherney, menimpali.Namun, mesin stepper tetap merupakan latihan yang baik menurut para ahli.<figure class="image"><img src="https://assets-skorid.s3.ap-southeast-1.amazonaws.com/Skor_id_74ef2e44f8.jpeg" alt="Salah satu pilihan olahraga ringan dan mudah saat staycation adalah memilih menggunakan tangga saat keluar atau masuk hotel (Hendy Andika/Skor.id)."><figcaption>Salah satu pilihan olahraga ringan dan mudah adalah memilih menggunakan tangga saat keluar atau masuk gedung daripada eskalator atau lift (Hendy Andika/Skor.id).</figcaption></figure>Apakah Menuruni Tangga Merupakan Latihan yang Baik?Para ahli memiliki pendapat yang berbeda. Beberapa orang mengatakan tidak karena menuruni tangga bisa lebih berat bagi lutut.“Dan komponen memanjat itulah yang benar-benar akan memberi Anda manfaat paling besar," kata Jaworski.“Yang lain mengatakan ya karena otot-otot kaki masih bekerja, meskipun dengan cara yang berbeda,” kata Cherney. Namun, kardio tidak terlalu intens karena Anda bekerja dengan gravitasi.Latihan Menaiki TanggaSelalu konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai rutinitas olahraga baru.&nbsp;Orang dengan masalah keseimbangan atau lutut yang sakit saat menaiki tangga mungkin perlu mencari pilihan lain.“Saat menaiki tangga, selalu pantau detak jantung Anda karena denyut nadi dapat meroket dengan cepat,” Cherney memperingatkan.Mesin Stepper TanggaMulailah dengan lima menit dan tingkatkan waktu itu lima menit setiap minggu. Banyak orang bertujuan untuk meningkatkan waktu hingga 30 menit.Beberapa orang suka memasukkan interval yang lebih pendek ke dalam latihan sirkuit: angkat beban, lalu naik ke mesin selama beberapa menit, lalu kembali ke beban, misalnya.Postur tubuh Anda saat menggunakan mesin itu penting, jangan membungkuk karena itu dapat memperburuk masalah punggung bagian bawah, menurut Cherney.&nbsp;Ada sedikit kurva belajar, jadi mintalah pelatih menunjukkan cara terbaik menggunakannya.Tangga SungguhanMulailah dengan menaiki satu atau dua anak tangga sehari, lalu mulailah menambah lebih banyak lagi, kata Jaworski.&nbsp;Jika Anda memiliki akses ke gedung tinggi dengan banyak anak tangga, naiklah sebanyak mungkin anak tangga hingga Anda kehabisan napas atau kaki Anda lelah.Lalu turunkan kembali dan coba lagi jika Anda memiliki energi. Anda mungkin akhirnya mencoba lomba lari tangga, tetapi Anda tidak harus melakukannya dengan cepat.Mulailah dengan kecepatan Anda sendiri, manfaatnya berasal dari melakukan pekerjaan, bukan kecepatan, menurut Jaworski.&nbsp;Tingkatkan kecepatan hanya jika Anda menginginkan latihan yang lebih intens.&nbsp;Beberapa orang mungkin menggunakan ransel atau rompi berbobot untuk membuatnya lebih menantang.Untuk mengurangi risiko jatuh, gunakan pegangan tangan dan condongkan tubuh sedikit ke depan.Naik Tangga Tiap HariNaik tangga tidak harus menjadi satu latihan yang panjang, Anda bisa mendapatkan manfaat yang sama jika melakukan beberapa sesi naik tangga yang lebih pendek dengan jarak waktu beberapa jam.“Tubuh Anda benar-benar tidak tahu apakah semuanya dilakukan dalam satu waktu atau apakah itu dilakukan dalam waktu yang bersamaan,” kata Cherney.“Selalu pilih naik tangga daripada lift atau eskalator untuk memasukkan aktivitas ke dalam hari Anda,” Jaworski menambahkan.“Anda dapat menggunakan (naik tangga) untuk latihan, tentu saja, tetapi Anda juga harus menggunakannya sebagai pilihan gaya hidup dan naik tangga kapan pun Anda punya kesempatan,” katanya.<div class="raw-html-embed"><iframe width="560" height="315" src="https://www.youtube.com/embed/fooeKLYn1OY?si=9v5G63NTQ06o1RxL" title="YouTube video player" frameborder="0" allow="accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share" referrerpolicy="strict-origin-when-cross-origin" allowfullscreen=""></iframe></div>

Naik tangga merupakan olahraga berdampak rendah yang sangat baik dan mudah.

All Culture

Jumlah Anak Tangga yang Harus Dinaiki agar Dapat Manfaat Maksimal

SKOR.id – Beberapa penelitian mendukung kegiatan berjalan 10.000 langkah sehari (sekitar 7.000 kilometer) untuk menurunkan berat badan.&nbsp;Namun, ada olahraga yang hanya membutuhkan sekitar 5 menit sehari dan itu membantu Anda menurunkan berat badan lebih banyak.&nbsp;Yang mana?Faktanya, berjalan kaki 10.000 langkah setiap hari bermanfaat bagi kesehatan.Sebab, itu membantu mengurangi risiko beberapa penyakit kronis atau beberapa tumor, dan meningkatkan harapan hidup, serta mencegah risiko kematian dini.Namun, beberapa ahli menyarankan agar Anda tidak perlu berjalan 10.000 langkah sehari jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan.&nbsp;Selain itu, jumlah langkah terbukti juga bergantung pada usia dan kondisi fisik seseorang.Namun dengan latihan tidak kalah sederhana yang kini akan kami sajikan untuk Anda, Anda tidak hanya akan berkata "Ah, saya akan melakukannya setiap hari".Melainkan juga memiliki manfaat yang membuat seluruh tubuh bekerja dan membakar kalori lebih cepat. Dan yang terbaiknya, Anda hanya membutuhkan waktu sekitar 5 menit.Apa olahraga yang membantu menurunkan berat badan lebih cepat daripada jalan kaki 10.000 langkah, hanya 5 menit sehari?Untuk meningkatkan kualitas hidup Anda dan memperpanjang umur, selain menjaga diri dengan makanan, penting bagi Anda untuk tetap aktif.&nbsp;Oleh karena itu, melakukan aktivitas seperti jalan kaki selalu bermanfaat karena merupakan salah satu olahraga yang membuat Anda tetap bugar dan menjamin kesehatan jangka panjang.Namun tampaknya berjalan 10.000 langkah sehari saja tidak cukup bila tujuannya adalah menurunkan berat badan.Sehingga perlu menambahkan pilihan lain, seperti pergi ke gym, dan terkadang tidak ada waktu atau uang dan kita menundanya untuk melakukannya nanti.Namun kabar baiknya adalah saat ini ada cara lain untuk berolahraga, yang sederhana dan mudah dilakukan seperti halnya berjalan kaki.Dan ternyata melipatgandakan manfaat berjalan kaki serta hanya membutuhkan 5 menit sehari. Olahraga apa itu?Jawabnya adalah naik dan turun tangga, yang akan membantu Anda menurunkan berat badan lebih cepat daripada berjalan kaki 10.000 langkah tiap hari.Berapa banyak kalori yang Anda bakar saat naik dan turun tangga?Tiap kali Anda naik dan turun tangga, Anda melatih tubuh Anda, tetapi pada saat yang sama Anda menurunkan berat badan dalam jangka panjang.&nbsp;Anda tidak memerlukan olahraga berjam-jam, karena hanya dengan 5 menit aktivitas dengan intensitas tinggi sudah merupakan cara membakar kalori secara efisien.Oleh karena itu, naik turun tangga dengan kecepatan tinggi akan mengaktifkan sejumlah besar otot, karena tubuh membutuhkan lebih banyak energi untuk bergerak.&nbsp;Dengan kata lain, hanya dengan 5 menit naik dan turun tangga, Anda dapat membakar lebih banyak kalori dibanding aktivitas lain yang tidak terlalu menuntut, seperti berjalan kaki.Dalam angka, diperkirakan naik turun tangga dengan intensitas tinggi membantu membakar sekitar 50 kalori.Sedangkan jalan kaki dengan kecepatan yang sama memungkinkan Anda menghabiskan sekitar 30 kalori, karena faktor lain seperti berat badan dan kecepatan spesifik selama latihan juga ikut berperan.&nbsp;Manfaat Lain Naik Turun TanggaNaik turun tangga bukan hanya olahraga yang membantu menurunkan berat badan, namun memberikan manfaat kesehatan lainnya. Inilah beberapa manfaatnya:1. Meningkatkan Kesehatan Jantung dan PernapasanNaik turun tangga secara teratur merupakan olahraga yang baik untuk memperkuat otot jantung dan paru-paru, karena mempercepat detak jantung dan pernapasan, serta meningkatkan sistem peredaran darah.&nbsp;Oleh karena itu, aktivitas ini dapat membantu mencegah penyakit kardiovaskular, seperti tekanan darah tinggi.2. Menguatkan OtotSaat menaiki tangga, berbagai otot bekerja, terutama otot bokong dan paha depan.Sementara saat turun akan menggerakkan kelompok otot ini: paha belakang (terdiri dari pinggul hingga area tepat di bawah lutut), betis, dan punggung bawah.Oleh karena itu, memperkuat otot dalam jangka panjang juga membantu menurunkan berat badan.Sebab, otot membakar lebih banyak kalori, bahkan tanpa bergerak, dibandingkan dengan jaringan adiposa.3. Menguatkan TulangNaik turun tangga merupakan olahraga yang ideal untuk memperkuat tulang dan mengurangi risiko hilangnya kepadatan tulang.Ini sangat membantu dalam mencegah osteoporosis, penyakit yang (banyak) dikhawatirkan oleh wanita berusia di atas 50 tahun.4. Meningkatkan Koordinasi dan KeseimbanganNaik turun tangga secara rutin membantu meningkatkan koordinasi dan keseimbangan tubuh, karena itu perlu menjaga kestabilan saat melakukan gerakan.&nbsp;Praktik ini mencegah jatuh dan cedera, terutama pada orang lanjut usia.5. Meningkatkan Suasana HatiSaat berolahraga, endorfin disekresikan, protein kecil yang melepaskan otak dan meningkatkan suasana hati, menghasilkan perasaan sejahtera emosional.<div class="raw-html-embed"><iframe width="560" height="315" src="https://www.youtube.com/embed/zSxtXtRcnH4?si=_BNwHy6IaRB2sSy9" title="YouTube video player" frameborder="0" allow="accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share" referrerpolicy="strict-origin-when-cross-origin" allowfullscreen=""></iframe></div>

Latest Articles - Tangga

Jumlah Anak Tangga yang Harus Dinaiki agar Dapat Manfaat Maksimal

Latihan 5 Menit Ini Bisa Turunkan Berat Badan ketimbang Jalan Kaki 7,4 Km