SKOR.id – Ajang olahraga musim panas yang paling ditunggu segera tiba, Olimpiade Paris 2024 yang digelar 26 Juli-11 Agustus 2024.&nbsp;Untuk itu, artikel kali ini membahas tips nutrisi dan rencana makan yang membantu Anda mengonsumsi makanan seperti seorang atlet, agar Anda mencapai potensi kebugaran puncak.&nbsp;Sebelum kita masuk ke rencana makan, berikut ini penjelasan lebih lanjut tentang apa yang dimaksud dengan makan seperti seorang atlet.Apa Saja yang Disantap Para Atlet di Olimpiade Paris 2024?Sepanjang 15 hari Olimpiade dan Paralimpiade, Kota Paris, Prancis akan menampung 15.000 atlet dari 208 wilayah dan negara.&nbsp;Para atlet akan makan di Olympic Village, yang menawarkan semua jenis masakan untuk memenuhi berbagai kebutuhan nutrisi dan kebiasaan budaya.&nbsp;Dari peselancar, pelari, hingga penari breakdance, tiap atlet memiliki rutinitas nutrisinya masing-masing.Paris dikenal sebagai salah satu ibu kota kuliner dunia, dan Olimpiade Paris berupaya memadukan kreativitas masakan Prancis dengan keberlanjutan.&nbsp;Artinya, piring tersebut akan berisi lebih banyak makanan nabati dan lokal yang tetap terasa lezat.&nbsp;Perkampungan Olimpiade (Olympic Village) dan tempat kompetisi akan meningkatkan jumlah makanan vegetarian yang tersedia bagi para atlet dan mengurangi jumlah protein hewani dalam makanan.Tori Franklin, atlet lompat jangkit yang sudah dua kali mewakili negaranya, Amerika Serikat, di Olimpiade, mengaku gembira dengan peningkatan jumlah makanan vegetarian.&nbsp;“Sebagai seorang vegetarian, sangat penting bagi saya untuk waspada terhadap cara saya makan dan apa yang saya konsumsi,” katanya.&nbsp;Fokus pada makanan vegetarian akan membantunya tetap memenuhi kebutuhan nutrisinya, yang mungkin sangat sulit dilakukan saat bepergian.Selain itu, setidaknya 60% makanan yang dijual kepada penonton juga merupakan makanan vegetarian.Peningkatan konsumsi makanan nabati tidak hanya bermanfaat bagi planet ini, namun juga baik bagi kesehatan Anda.&nbsp;Makanan nabati mengandung banyak vitamin, mineral, serat, dan antioksidan.Penelitian menyatakan mengonsumsi lebih banyak makanan nabati dapat mengurangi kejadian penyakit jantung, kanker, obesitas, dan osteoporosis.3 Tips Makan seperti Atlet OlimpiadeKita dapat belajar satu atau dua hal dari nutrisi para atlet Olimpiade.&nbsp;Mereka memprioritaskan pola makan sehat dan mendorong olahraga mereka untuk mendapatkan hasil maksimal dari tubuh mereka dan bersaing di level tertinggi.&nbsp;Apa pun jenis olahraga yang Anda lakukan, ketiga prinsip nutrisi olahraga ini akan membantu Anda mengisi “bahan bakar” seperti seorang atlet.1. Fokus pada Nutrisi MenyeluruhMenekankan apa yang harus dimakan sebelum dan sesudah berolahraga adalah puncak nutrisi olahraga.Namun, apa yang Anda makan sepanjang hari juga penting untuk kesehatan dan kekuatan secara keseluruhan.&nbsp;Itu disebut sebagai "nutrisi menyeluruh," yang berarti memprioritaskan nutrisi sepanjang hari untuk membantu Anda merasa lebih kuat dan sehat sebelum, selama, dan setelah berolahraga.Sederhananya, itu berarti mengonsumsi makanan seimbang yang menggabungkan ketiga makronutrien (karbohidrat, protein, dan lemak) tiap kali makan.&nbsp;Ketiga nutrisi tersebut diperlukan untuk memberikan energi, membuat Anda kenyang, dan mengatur kadar gula darah.Makanlah banyak makanan nabati utuh untuk memenuhi target serat dan mikronutrien harian Anda, dan batasi makanan olahan dan makanan tinggi gula.&nbsp;Memasak makanan sendiri di rumah akan membantu Anda dalam memenuhi hal tersebut.&nbsp;Selain itu, jangan menunggu terlalu lama di sela waktu makan, karena dapat menyebabkan rasa lapar yang berlebihan dan makan berlebihan.&nbsp;Franklin menuturkan dirinya makan saat ia lapar dan berhenti saat merasa kenyang.&nbsp;Cukup sederhana, bukan?Bahan Bakar dan Camilan Sebelum Latihan yang TepatKarbohidrat bisa disebut sebagai “sumber bahan bakar utama” tubuh yang baik dikonsumsi sebelum berolahraga.Selalu merupakan ide yang bagus untuk mengonsumsi karbohidrat sebelum berolahraga, apa pun jenis olahraganya.&nbsp;Meskipun itu olahraga jalan kaki singkat, mengonsumsi camilan sebelum berolahraga dapat mencegah “tangki bensin” Anda kosong.Makanan sebelum latihan harus selalu mengandung karbohidrat, tapi waktu makan menentukan jumlah makanan yang harus Anda makan.&nbsp;Berikut adalah beberapa pedoman sederhana sebelum latihan:<ul style="list-style-type:disc;"><li>Jika Anda memiliki waktu 2-3 jam sebelum berolahraga, makanan seimbang dengan karbohidrat, protein, dan sedikit lemak akan memberikan energi untuk latihan Anda.</li><li>Jika Anda makan 1-2 jam sebelum berolahraga, pilihlah camilan sehat yang mengandung karbohidrat dan sedikit protein.</li><li>Jika Anda punya kurang dari satu jam sebelum berolahraga, makanlah sesuatu yang kecil dan kaya karbohidrat seperti pisang, segenggam kismis, sepotong roti panggang, atau segenggam sereal kering.</li></ul>Pulihkan Setelah BerolahragaSelama berolahraga, otot-otot mulai rusak dan mengalami robekan kecil, peradangan menumpuk di persendian dan otot, serta cadangan bahan bakar tubuh di otot dan hati (disebut glikogen) menjadi habis.Nutrisi pasca-latihan membantu memperbaiki otot yang lelah, mengurangi peradangan dan nyeri otot, serta mengisi kembali simpanan bahan bakar.&nbsp;Kedengarannya mungkin banyak, tetapi mudah untuk mencentang semua kriteria ini dengan rencana nutrisi pemulihan sederhana.&nbsp;Ini adalah nutrisi terpenting yang harus diperhatikan setelah berolahraga:<ul style="list-style-type:disc;"><li>Protein dipecah menjadi asam amino yang memfasilitasi perbaikan otot. Ini juga mengurangi rasa lapar sehingga Anda tidak merasa lapar.</li><li>Karbohidrat mengisi kembali glikogen di otot dan hati, yang merupakan bagian penting dari pemulihan. Mengonsumsi karbohidrat dengan protein mengurangi kelelahan pasca-olahraga lari.</li><li>Antioksidan melawan peradangan akut yang terjadi saat berolahraga dan dapat mengurangi nyeri sendi.</li></ul>Makan sesegera mungkin setelah berolahraga akan memulai proses pemulihan. Jika Anda tidak bisa langsung makan, cobalah memasukkan sesuatu ke dalam sistem Anda dalam waktu 2 jam.&nbsp;Jika Anda kekurangan waktu, minuman pemulihan seperti smoothie adalah cara terbaik untuk mendapatkan nutrisi yang Anda butuhkan.&nbsp;Pilihan makanan pasca-latihan menurut Franklin adalah yogurt dengan granola dan buah atau protein shake.<div class="raw-html-embed"><iframe width="560" height="315" src="https://www.youtube.com/embed/2_Z87rP3pbA?si=Zl3RZoloGZf7-M3E" title="YouTube video player" frameborder="0" allow="accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share" referrerpolicy="strict-origin-when-cross-origin" allowfullscreen=""></iframe></div>

Kita bisa belajar sesuatu tentang nutrisi dari para atlet Olimpiade. Inilah cara makan seperti atlet.

All Culture

Tips dan Cara Makan Sehat ala Atlet Olimpiade Paris 2024

SKOR.id – Banyak dari kita pernah mengalami hal ini: sudah saatnya berolahraga, tetapi perut keroncongan menandakan sudah waktunya makan.&nbsp;Anda ingin memiliki energi yang cukup untuk melakukan sesi olahraga yang padat, namun khawatir jika memakan sesuatu akan membuat Anda mual atau tidak nyaman.&nbsp;Bolehkah berolahraga setelah makan atau sebaiknya berpuasa hingga olahraga selesai?Menemukan rutinitas diet dan kebugaran terbaik untuk jadwal Anda saja sudah cukup sulit, apalagi mencari cara untuk mengatur jarak makan dan olahraga.Sehingga, Anda tidak kelaparan atau terlalu kenyang untuk mencapai puncak fisik Anda.Semua faktor tersebut menimbulkan pertanyaan, berapa lama setelah makan Anda bisa berolahraga?Sayangnya, tidak ada jawaban yang universal untuk pertanyaan ini. Tergantung.Berapa Lama Setelah Makan Anda Bisa Berolahraga?Berolahraga dengan perut kenyang dapat menyebabkan beberapa gejala tidak nyaman seperti refluks, cegukan, mual, dan muntah.Hal itu dituturkan dr. Daniel Vigil, profesor klinis kedokteran keluarga dan bedah ortopedi di David Geffen School of Medicine di University of California, Los Angeles."Namun hal itu mungkin tidak berlaku untuk semua orang. Ada beberapa orang yang bisa berolahraga setelah makan besar dan tidak mengalami masalah," ujar Vigil.Meski demikian, secara umum penelitian menunjukkan bahwa makan sebelum berolahraga tidaklah ideal.&nbsp;Sebuah penelitian yang diterbitkan The American Journal of Physiology menemukan bahwa pria yang berolahraga tanpa makan sebelumnya membakar lebih banyak lemak.Meskipun efek sampingnya, ada kemungkinan mengalami gejala pencernaan yang tidak nyaman.Waktu terbaik untuk berolahraga adalah sebelum makan, kata Vigil, karena program nutrisi pasca-latihan membantu pemulihan dan meminimalisasi kerusakan otot.&nbsp;Namun, jika makan terlebih dahulu merupakan pilihan terbaik untuk jadwal Anda, Vigil menyarankan menunggu satu atau dua jam setelah makan sebelum berolahraga.Sehingga, perut dapat dikosongkan. Tentu saja aturan itu berubah jika Anda makan berlebihan.Leslie Bonci, ahli diet terdaftar dan pemilik Active Eating Advice (sebuah perusahaan konsultan nutrisi di Pittsburgh), menyampaikan pendapatnya."Aturan umum saya untuk atlet saya adalah (setelah makan) menunggu satu jam sebelum berolahraga,“ Bonci menuturkan.&nbsp;“Dan jaga jumlah makanan sebesar kepalan tangan Anda, bukan sebesar bola sepak,” Bonci menambahkan.Apa yang Bisa Dimakan Sebelum Olahraga?Jika Anda makan sebelum berolahraga, Bonci menyarankan untuk menyesuaikan jenis makanan tersebut dengan jenis olahraga yang akan Anda lakukan. Contoh:Lari: Minumlah sekitar 20 ons cairan satu jam sebelumnya dan makan sesuatu yang kecil dan berbahan dasar karbohidrat, seperti granola bar, pisang, atau sereal kering.Hot Yoga: “Anda tentu tidak ingin mengalami dehidrasi,” kata Bonci. “Ini tidak menghabiskan banyak energi seperti berlari, jadi Anda bisa mengonsumsi 8 ons jus dan 12 ons air.”Latihan kekuatan: “Untuk semua jenis angkat beban, sangat penting mengonsumsi sejumlah protein,” kata Bonci.&nbsp;“Maksimumnya adalah 20 gram protein. Itu bisa berupa 8 ons yogurt atau 6 ons yogurt dengan sedikit sereal di atasnya,” katanya.Berenang: Perenang harus mendapatkan kombinasi protein dan karbohidrat.&nbsp;&nbsp;“Anda bisa mencoba bagel tipis atau sandwich tipis dengan dua butir telur dan sedikit keju,” Bonci menyarankan.&nbsp;“Jumlahnya tidak besar, tapi menyediakan sejumlah protein dan karbohidrat.”Bersepeda: “Pengendara sepeda perlu mempertimbangkan isi hati dan memikirkan bagaimana rasanya berjongkok dalam waktu lama,” kata Bonci.“Anda mungkin merasa tidak nyaman dengan telur dadar di perut Anda dan bahkan kapal selam berukuran enam inci pun mungkin akan menekannya.”Jika Anda berharap mendapatkan sedikit bahan bakar tambahan di dalam tangki tepat sebelum berolahraga, atau, katakanlah, di antara dua bagian pertandingan sepak bola, Vigil mengatakan secara umum tidak masalah untuk meningkatkan energi Anda dengan bar olahraga berkalori 100-200 kalori.<div class="raw-html-embed"><iframe width="560" height="315" src="https://www.youtube.com/embed/zehnJ1fbTn0?si=HrmkZDJXBkVktpcX" title="YouTube video player" frameborder="0" allow="accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share" allowfullscreen=""></iframe></div>

Olahraga dengan perut kenyang bisa menyebabkan gejala tidak nyaman seperti cegukan, mual, dan muntah.

Latest Articles - Makan

Tips dan Cara Makan Sehat ala Atlet Olimpiade Paris 2024

Inilah Waktu yang Tepat untuk Berolahraga Setelah Makan