- Ada beberapa alasan meningkatkan kecepatan berjalan bisa baik untuk kesehatan.
- Tetapi sebelum memakai sepatu Anda, pastikan sepatu itu adalah jenis yang tepat, dan cari tahu kecepatan berjalan dasar Anda.
- Yang terpenting, teknik yang baik dapat membuat latihan berjalan terasa lebih mudah dan lebih lancar,
SKOR.id - Apakah Anda ingin mempercepat kecepatan berjalan Anda? Menggunakan tips di bawah ini akan membantu Anda berjalan lebih cepat dan lebih efisien, mengubah lebih banyak tenaga Anda menjadi kecepatan.
Teknik yang baik dapat membuatnya terasa lebih mudah dan lebih lancar untuk berjalan, meskipun Anda berjalan lebih cepat.
Teknik berikut meminjam postur yang baik, langkah yang tepat, gerakan lengan yang kuat, gerakan kaki, dan elemen lain dari jalan cepat, tetapi tanpa gerakan pinggul.
Manfaat Berjalan Lebih Cepat
Sebelum berbicara tentang teknik berjalan lebih cepat, ada baiknya menyebutkan mengapa Anda mungkin ingin melakukannya! Beberapa alasan bagus untuk mempercepat langkah Anda meliputi:
- Latihan Lebih Singkat
Selesaikan latihan berjalan Anda lebih cepat pada jarak yang ditentukan. Jika Anda berjalan di rute yang sama setiap kali, Anda akan selesai lebih cepat. Jika Anda berjalan untuk jangka waktu tertentu, Anda akan melangkah lebih jauh dan karenanya membakar lebih banyak kalori. - Peningkatan Intensitas
Tingkatkan detak jantung Anda ke tingkat latihan intensitas sedang atau bahkan intensitas kuat. Ini akan memberi Anda peningkatan kebugaran yang lebih baik dari latihan jalan kaki dan meningkatkan kesehatan kardiovaskular Anda. - Bakar Lebih Banyak Kalori
Tingkatkan kalori yang Anda bakar selama berjalan dengan mampu berjalan lebih jauh dalam waktu yang sama atau dengan meningkatkan kecepatan yang melibatkan lebih banyak otot. - Tingkatkan Kecepatan
Selesaikan lomba jalan kaki dan jalan-jalan amal dalam waktu yang lebih baik dan mungkin dapat melampaui teman berjalan dan orang yang Anda cintai.
Bagaimana Memulainya?
Mulailah meningkatkan kecepatan latihan Anda secara bertahap dari waktu ke waktu dan dengan mengambil langkah-langkah yang tepat untuk memastikan Anda melakukannya dengan aman dan bebas cedera.
Ukur Basic Anda
Lakukan beberapa pengukuran dasar untuk melihat seberapa cepat Anda saat ini dan untuk melihat berapa detak jantung Anda saat Anda berjalan dengan kecepatan tinggi.
Untuk mengukur baseline mile time Anda, bisa gunakan aplikasi ponsel, smartwatch, atau fitness tracker. Banyak jam tangan pintar yang dapat menghitung waktu mil dan detak jantung secara bersamaan.
Sebagai alternatif, Anda dapat mengatur waktu sendiri lebih dari satu mil yang terukur. Anda dapat menggunakan trek lokal, atau dapat mengukur satu mil atau kilometer untuk berjalan menggunakan alat seperti odometer sepeda, odometer mobil, atau GPS.
Lakukan pemanasan dengan berjalan kaki selama lima hingga 10 menit sehingga Anda siap untuk berjalan dengan kecepatan tertinggi. Atur waktu diri Anda dua atau tiga kali selama satu mil ini untuk mendapatkan rata-rata yang baik. Ambil denyut nadi Anda untuk melihat berapa detak jantung Anda pada akhir satu mil.
Menurut CDC, kecepatan berjalan dengan intensitas sedang biasanya setara 3,0 mil per jam atau 20 menit per mil hingga 4,3 mil per jam atau 15 menit per mil. Kecepatan berjalan yang lebih cepat akan dianggap sebagai intensitas yang kuat.
Toshikazu Yamanishi defends his 2019 title leading a 1-2 finish for Japan with a season best 1:19:07 in the men's 20km race walk!#WorldAthleticsChamps #WCHOregon22 pic.twitter.com/nWpK54QCPq— World Athletics Championships Oregon22 (@WCHoregon22) July 16, 2022
Upgrade Kualitas Sepatu Anda
Sepatu mungkin memperlambat Anda. Anda perlu memastikan bahwa Anda memiliki sepatu yang tepat untuk berjalan lebih cepat. Sepatu harus fleksibel dan ringan. Jumlah bantalan yang Anda butuhkan akan tergantung pada jarak Anda akan berjalan (lebih banyak bantalan untuk berjalan lebih lama). Untuk memastikan Anda memiliki yang terbaik, Anda harus mempelajari cara memilih sepatu yang tepat untuk berjalan lebih cepat.
Cara Mengukur Performa Formulir Anda
Pastikan bentuk dan posisi yang tepat dengan mengikuti beberapa praktik terbaik utama.
1. Gerakan Lengan
Menggunakan lengan lebih banyak dapat meningkatkan kecepatan berjalan Anda. Namun, beberapa gerakan lengan dapat memperlambat Anda.
- Gerakan Lengan yang Benar
- Saat lengan Anda maju ke depan, jangan mengangkatnya melebihi tingkat tulang dada Anda.
- Saat lengan Anda maju ke depan, jaga agar tetap bergerak lurus ke depan daripada menyilangkan tubuh Anda. Ini seperti mengulurkan tangan untuk berjabat tangan. Anda mungkin juga memikirkan gerakan kereta choo-choo bolak-balik. Mengayunkan lengan Anda di seluruh tubuh Anda membuang-buang energi dan dapat memperlambat Anda.
- Tekuk siku Anda pada 90 derajat.
- Untuk gerakan lengan ke belakang, besarkan sedikit sehingga lengan Anda bergerak ke belakang, tangan Anda menyentuh pinggul seperti hendak meraih saku belakang.
- Jangan melebih-lebihkan gerakan lengan ke belakang sampai ke titik condong.
- Jaga siku Anda tetap dekat dengan tubuh saat berayun ke depan dan ke belakang. Jangan biarkan mereka melebar ke samping.
- Rilekskan tangan Anda. Kemudian tutup menjadi ikal yang sebagian tertutup, tidak terkepal erat. Yang terbaik adalah tidak membawa apa pun di tangan Anda.
- Lengan Anda akan bekerja berlawanan dengan kaki Anda. Lengan kanan Anda kembali ketika kaki kanan Anda maju. Santai dan biarkan lengan Anda melakukan gerakan alami ini pada awalnya.
2. Posisi Kepala dan Tubuh
Bagaimana Anda menempatkan posisi tubuh Anda sangat penting untuk berjalan dengan nyaman dan mudah
Dengan postur tubuh yang baik, Anda akan dapat bernapas lebih mudah dan Anda akan terhindar dari sakit punggung.
- Posisi Kepala & Tubuh yang Tepat
- Jangan bersandar atau duduk bersandar pada pinggul Anda.
- Jangan condong ke depan (ini direkomendasikan oleh beberapa pelatih tetapi kebanyakan pejalan kaki akhirnya condong terlalu jauh ke depan).
- Jauhkan mata Anda ke depan, melihat 20 kaki ke depan.
- Jaga agar dagu Anda tetap tegak dan sejajar dengan tanah.
- Angkat bahu sekali dan biarkan bahu Anda turun dan rileks, dengan bahu sedikit ke belakang.
- Jaga agar otot perut tetap kencang dan kencang.
- Berdiri tegak.
- Pikirkan menjadi tinggi. Jangan melengkungkan punggung Anda, tetapi biarkan lekukan alami di tulang belakang Anda.
- Kepala Anda harus tetap datar saat berjalan.
Pinggul Anda akan berputar dari depan ke belakang saat Anda berjalan. Hindari bergoyang dari sisi ke sisi yang merupakan gerakan yang sia-sia.
3. Gerakan kaki
Kaki akan berperan aktif, menggunakan tumit dan pergelangan kaki Anda untuk berguling melewati anak tangga dan mendorong dengan kuat di akhir langkah Anda.
- Gerakan Kaki yang Benar
- Tumit Anda harus menyentuh tanah terlebih dahulu, sebelum sisa kaki Anda.
- Jaga pergelangan kaki Anda tertekuk saat kaki Anda maju dan mendarat di tumit Anda.
- Saat kaki Anda berguling dari tumit ke ujung kaki, itu lewat di bawah tubuh Anda.
- Begitu tumit Anda mendarat, kaki Anda berguling dari tumit ke ujung kaki.
- Bagian kekuatan langkah Anda adalah dorongan ke belakang saat kaki Anda berada di belakang tubuh Anda. Saat Anda mendorong dengan kaki belakang, kaki Anda yang berlawanan maju dengan tumit Anda menyentuh tanah.
- Kekuatan dan kecepatan dalam langkah Anda akan berasal dari dorongan yang baik dengan kaki belakang Anda.
Mengapa Langkah Anda Penting
Untuk berjalan lebih cepat, Anda akan mengambil lebih banyak langkah dalam waktu yang lebih singkat daripada mengambil langkah panjang yang tidak wajar.
The #WCHOregon22 women’s 20K race walk is underway (live on Peacock in the U.S.). It’s about 76 degrees in Eugene, Oregon, and it’s only going to get warmer. pic.twitter.com/WWmshoQXpT— Fast Women (@fast_women) July 15, 2022
Banyak orang membuat kesalahan dengan melangkah berlebihan ketika mencoba berjalan lebih cepat. Sebaliknya, Anda akan mempertahankan panjang langkah alami Anda tetapi belajar menggunakannya dengan kuat.
- Setelah mendorong, kaki belakang Anda melewati di bawah tubuh dan lutut Anda menekuk, mendorong kaki ke depan tetapi tidak ke atas. Kemudian, pergelangan kaki Anda menekuk dan lutut Anda diluruskan sehingga tumit Anda siap menyentuh tanah saat melangkah ke depan. Anda mungkin membayangkan Anda menunjukkan sol sepatu Anda.
- Pejalan cepat mengambil lebih banyak langkah yang lebih kecil daripada langkah yang lebih panjang.
- Tumit Anda harus menyentuh tanah dekat dengan bagian depan tubuh Anda. Pada saat yang sama, kaki belakang Anda berguling melewati anak tangga dan bersiap untuk dorongan kuat dengan jari kaki.
- Cobalah untuk menjaga kaki belakang Anda di tanah lebih lama untuk memberikan dorongan penuh dengan jari-jari kaki Anda.
- Pinggul harus berputar secara alami dengan setiap langkah dari depan ke belakang, bukan dari sisi ke sisi. Saat kaki kanan Anda maju ke depan, pinggul kanan Anda akan mengikuti, dan kemudian pinggul kiri Anda akan mengikuti kaki kiri Anda. Ini halus.
- Jangan mencoba menambahkan lebih banyak gerakan pinggul.
Anda ingin langkah Anda lebih panjang di belakang tubuh Anda, dengan jari kaki terdorong. Itu harus lebih pendek di depan tubuh Anda, dengan kaki depan mendarat lebih dekat ke tubuh Anda daripada melangkah terlalu jauh.
Cara Membangun Kecepatan
Gunakan teknik jalan cepat selama latihan jalan kaki. Bangun waktu Anda secara bertahap saat Anda terbiasa dengan cara baru menggunakan postur tubuh, lengan, kaki, dan kaki Anda. Titik awal yang baik adalah berlatih teknik ini selama 10 menit setelah pemanasan.
Anda dapat memperpanjang waktu ini setelah beberapa hari jika Anda tidak merasakan sakit ataupun nyeri baru. Nyeri tulang kering sering terjadi saat Anda mengubah teknik berjalan, jadi santai saja dulu
Setelah Anda membangun waktu berjalan cepat jadi 20 hingga 30 menit dan Anda terbiasa dengan teknik baru, Anda dapat mulai menggunakannya dengan latihan kecepatan. Salah satu latihan untuk dimasukkan adalah latihan ekonomi.
Latihan untuk Membangun Kecepatan
- Lakukan pemanasan selama 10 menit dengan kecepatan yang mudah.
- Berjalanlah secepat mungkin selama 30 detik atau 200 meter (dua blok kota di sebagian besar kota).
- Setelah 30 detik, turun ke kecepatan yang mudah selama 2 menit.
- Ulangi kecepatan 30 detik/2 menit istirahat 8 sampai 12 kali.
- Dinginkan diri Anda dengan jalan santai selama 10 menit.
Selain itu, Anda akan mencoba berbagai latihan untuk mengembangkan kapasitas aerobik dan latihan daya tahan Anda sehingga Anda dapat mempertahankan kecepatan berjalan yang lebih tinggi untuk waktu yang lebih lama.
Ingat, bahwa hari-hari yang lebih mudah dan istirahat di antaranya penting untuk mencegah cedera dan kelelahan. Tiga latihan kecepatan seminggu adalah tujuan yang baik. Jangan lakukan lebih dari empat kali.
Kesimpulan
Ada beberapa alasan mengapa meningkatkan kecepatan berjalan bisa baik untuk kesehatan Anda, tetapi sebelum memakai sepatu Anda, pastikan sepatu itu adalah jenis yang tepat, dan cari tahu kecepatan berjalan dasar Anda.
Meluangkan waktu untuk meninjau kembali postur tubuh Anda, gerakan lengan, dan apa yang Anda lakukan dengan kaki Anda adalah investasi waktu yang baik sebelum Anda memulai latihan berjalan yang meningkatkan kecepatan kita.***
Berita Bugar Lainnya:
Jogging Lambat Vs. Jalan Cepat: Apa Bedanya?
6 Manfaat Jalan Cepat, Kurangi Lemak hingga Mengatasi Depresi
