• Olahraga lari tidak melibatkan peralatan mewah apa pun bisa dilakukan kapanpun.
• Namun, mengenakan sepatu kets sembarangan dapat dengan cepat menyebabkan frustrasi dan cedera.
• Jadi, ikuti rencana yang disetujui pakar ini untuk mempelajari cara mulai berlari.

SKOR.id - Bagi seorang pemula kardio, lari tampaknya sangat mudah dilakukan. Lagi pula, olahraga ini tidak melibatkan peralatan mewah apa pun. Tidak memiliki aturan yang harus diikuti. Hanya versi berjalan cepat.

Ide-ide itu benar sampai batas tertentu. Namun, mengenakan sepatu kets sembarangan dan menabrak trotoar tanpa banyak pertimbangan dapat dengan cepat menyebabkan frustrasi dan cedera.

Jadi, ikuti rencana yang disetujui pakar ini untuk mempelajari cara mulai berlari — dan pada akhirnya menaatinya.

1. Latihan Kardio dengan Berjalan
Hal pertama yang pertama, tahan godaan untuk joging di jalan atau naik treadmill dengan kecepatan 7 mph segera setelah Anda memutuskan untuk mulai berlari.

Sebaliknya, mulailah membangun kebiasaan berjalan secara teratur, kata Laura Norris, MS, CPT, pelatih lari bersertifikat RRCA, dilansir POPSUGAR.

Melakukan hal itu akan membantu membangun kebugaran aerobik Anda, memperkuat sistem muskuloskeletal Anda, dan membuat Anda terbiasa menghabiskan lebih banyak waktu dengan berjalan kaki, yang semuanya akan membuat transisi ke lari menjadi lebih mudah, jelasnya.

Berjalan sekitar 30 menit setidaknya tiga hari seminggu, sarannya.

2. Interval Berjalan-Lari
Saat Anda merasa siap untuk memasukkan lari ke dalam rutinitas Anda, cobalah interval. Tiga hari tidak berturut-turut dalam seminggu, bertujuan untuk menghabiskan sesi latihan 20 hingga 30 menit bergantian antara berjalan dan berlari.

Aturan praktis yang bagus untuk pemula: berjalan selama satu menit, berlari selama satu menit, dan ulangi.

"Tetapi jika itu terlalu menantang, cobalah berjalan selama dua menit dan berlari selama 30 detik dengan total 10 menit dan membangun dari sana," kata Victoria Sekely, DPT, CSCS, seorang terapis fisik dan USATF Level 1 dan pelatih lari bersertifikat RRCA.

Saat berlari, Anda seharusnya merasa bisa bercakap-cakap tetapi berbicara agak sulit. Saat Anda membangun kebugaran kardiovaskular, interval lari satu menit mungkin terasa kurang melelahkan.

Pada saat itu, Anda dapat menambah panjang interval lari. "Tujuannya adalah menyelesaikan beberapa lari pertama Anda dengan perasaan seperti Anda bisa terus melakukannya jika Anda harus melakukannya," tambah Sekely.

3. Transisi Berlari
Tidak ada batasan waktu yang harus dihabiskan saat run-walk. Anda mungkin melakukan interval lari-jalan selama beberapa minggu hingga beberapa bulan.

Saat interval lari-jalan 1:1 terasa mudah, secara bertahap tingkatkan waktu yang Anda habiskan untuk interval lari. Satu minggu, Anda mungkin berlari selama dua menit dan berjalan selama satu menit, dan minggu berikutnya, Anda mungkin berlari selama empat menit dan berjalan selama satu menit.

"Setelah Anda secara konsisten dapat berlari 10 hingga 15 menit tanpa berjalan, itu pertanda baik Anda siap untuk menghentikan interval berjalan sepenuhnya," tambah Sekely.

Tentu saja, tidak ada salahnya untuk kembali berjalan, jika diperlukan. Bahkan saat Anda berada di tahap hanya berlari. Misalnya, Anda mungkin perlu menambahkan sedikit jalan kaki pada hari-hari ketika Anda sangat lelah atau menempuh jarak yang lebih jauh dari yang pernah Anda lakukan sebelumnya. 
Selalu dengarkan tubuh Anda dan habiskan beberapa saat berjalan jika Anda membutuhkannya.

Bahkan jika Anda merasa nyaman menjalankan kondisi mapan untuk seluruh sesi, tunda memperkenalkan kerja cepat sampai Anda telah berlari selama empat hingga enam bulan.

"Saya cenderung berada di ujung konservatif di sini; namun, kerangka waktu ini memungkinkan sistem muskuloskeletal beradaptasi dengan tuntutan kondisi berjalan yang stabil," jelasnya.

Sistem muskuloskeletal yang diadaptasi berarti risiko cedera yang lebih rendah saat memperkenalkan kerja cepat. Selama periode ini, kebugaran kardiovaskular Anda juga akan meningkat.

"Jadi jika Anda menunggu, Anda akan dapat melakukan pekerjaan cepat dengan lebih sedikit ketegangan," jelasnya. *