SKOR.id – Belakangan ini mindfulness dijadikan sebagai salah satu metode meditasi yang banyak diterapkan oleh orang untuk meredakan stres atau kecemasan.

Secara bahasa, mindfulness artinya kesadaran. Ini merupakan salah satu metode meditasi yang digunakan untuk melatih seseorang lebih fokus terhadap apa yang terjadi disekitarnya.

Mindfulness akan membantu Anda lebih sadar akan keadaan sekitar serta mampu menerima emosi secara terbuka.

Meski jadi salah satu metode meditasi, orang-orang yang tidak tertarik bermeditasi, atau terlalu sibuk untuk duduk diam dan bermeditasi, terkadang mengabaikan mindfulness juga.

Masalahnya, perhatian sebenarnya adalah kompromi sempurna bagi para skeptis meditasi.

“Mindfulness adalah kapan saja sepanjang hari Anda memberikan perhatian penuh pada apa yang Anda lakukan,” kata Chantelle Fitzgerald, pakar mindfulness dan pendiri Mindset Strategies. 

Anda dapat melatih mindfulness kapan saja, di mana saja, tanpa harus menyisihkan waktu untuk melakukannya.

Seperti halnya meditasi, mindfulness memiliki banyak manfaat. Hal itu disampaikan Tara Huber, salah satu pendiri Take Five Meditation.

“Mindfulness membebaskan kita dari perenungan dan kecemasan yang disebabkan kehidupan masa lalu dan terlalu fokus pada pencapaian masa depan,” kata Huber. 

Itu berarti menurut Huber, Anda memiliki lebih banyak waktu dan ruang otak untuk melakukan hal-hal yang benar-benar penting bagi Anda.

Seperti makan dengan baik, cukup tidur, meluangkan waktu untuk menghilangkan stres, dan berolahraga. 

“Mindfulness memungkinkan kita menjalani hidup sepenuhnya, menemukan keindahan bahkan dalam aktivitas paling rutin sekalipun,” ujar Huber. 

“Ini membantu kita memupuk penerimaan terhadap tantangan hidup yang menimpa kita.” 

Berikut ini tujuh cara untuk mencoba mindfulness dalam kehidupan sehari-hari, tidak perlu meditasi:

1. Melakukan Percakapan dengan Berhati-Hati

“Anda dapat hadirkan mindfulness dalam percakapan sehari-hari," kata Keith Macpherson, pakar mindfulness dan penulis Making Sense of Mindfulness.

Kuncinya di sini adalah mendengarkan, benar-benar mendengarkan, apa yang dikatakan oleh lawan bicara Anda. 

Daripada langsung mengambil sudut pandang Anda sendiri, berikan ruang bagi lawan bicara Anda untuk benar-benar menyampaikan yang ingin mereka katakan.

"Saat pikiran Anda ingin melayang ke suatu gangguan, undanglah diri Anda kembali ke percakapan saat ini," ujar Macpherson.

2. Jalan-jalan                             

Berjalan kaki dan perhatian secara alami berjalan beriringan. Untuk memulainya, perhatikan pemandangan dan suara di sekitar Anda, bau dan sensasi udara di kulit Anda.

"Tentukan panjang napasmu (menghirup dan mengembuskan napas) dengan jumlah langkah kakimu," ujar Huber. 

"Setelah mengetahui berapa banyak langkah yang Anda ambil saat menyelesaikan satu putaran pernapasan, fokuslah pada langkah tersebut selama beberapa saat."

"Sesuaikan ritme pernapasan yang serasi dengan langkah-langkah. Saat Anda siap, mulailah memperpanjang pernapasan Anda satu langkah." 

"Lanjutkan selama 10 napas, lalu perpanjang pernapasan satu langkah lagi. Perhatikan apakah tarikan napas juga memanjang dengan mengambil satu langkah lagi atau tidak."

"Setelah 20 napas, kembalilah ke pernapasan normal dan perhatikan perasaan Anda," Huber mengungkapkan.

3. Latihan Makan dengan Perhatian

Membawa kesadaran ke dalam makanan Anda dapat membantu Anda lebih menghargai makanan Anda, dan bahkan membantu Anda menurunkan berat badan. 

Untuk mencobanya, bayangkan Anda berada di restoran yang sangat mahal dan ingin menikmati tiap gigitan. 

Berikut proses Fitzgerald dalam mengonsumsi makanan apa pun dengan penuh kesadaran:

Perhatikan tekstur dan ukurannya. Apakah itu lembut? Keras? Besar? Kecil? Makanlah sedikit. Seperti apa rasanya? Kunyah perlahan. 

Bagaimana rasanya? Di sisi mulut mana Anda mengunyahnya? Bisakah Anda mencicipi semua rasanya? Bisakah kamu memilih semua bahannya?

"Anda mungkin ingin memikirkan tentang cara menyiapkannya dan semua upaya yang diperlukan untuk menyajikan makanan ini kepada Anda."

"Atau bersyukur karena memiliki makanan ini dan upaya yang diperlukan untuk membuatnya," Fitzgerald menambahkan.

4. Sikat Gigi

Terkadang tugas yang paling sederhana menghasilkan aktivitas penuh kesadaran yang paling berdampak. 

"Banyak dari kita berkeliaran di sekitar rumah sambil menyikat gigi," kata Macpherson.

"Latihan mindfulness yang baik adalah dengan memperhatikan kapan Anda cenderung berkeliaran di sekitar rumah sambil menyikat gigi dan kembali diam di satu tempat."

"Latihan sederhana selama dua menit sehari ini dapat menjadi awal untuk memprogram ulang pikiran Anda agar lebih hadir pada saat ini."

5. Menikmati Mandi Secara Perlahan

"Saat mempersiapkan dan memasuki bak mandi, bergeraklah perlahan dan nikmati setiap momennya," Huber menyarankan. 

“Nikmati suara air mengalir dan aroma sabun dan sampo favorit Anda. Berhati-hatilah dan perhatikan setiap gerakan yang Anda lakukan.”

Anda juga dapat melakukan pemindaian tubuh untuk mengintensifkan efeknya. “Perhatikan setiap bagian tubuh Anda,” kata Huber.

"Rasakan setiap otot rileks, dan biarkan ketegangan hilang saat Anda membersihkan diri."

“Perhatikan bagaimana air terasa di kulit Anda: suhunya, bagaimana air menetes, dan menenangkan,” ujarnya.

6. Buka Email dengan Hati-Hati

Anda bahkan dapat melatih kewaspadaan saat menyelesaikan pekerjaan. Untuk memulai, matikan musik Anda.

“Tutup semua tab lain di komputer Anda dan simpan ponsel Anda di laci,” demikian saran Samantha Attard, PhD, seorang instruktur yoga dan pakar mindfulness.

“Buka email berikutnya di daftar Anda. Ambil waktu sebentar untuk melihat nama orang yang mengirimi Anda email dan membayangkan wajah serta nada suaranya,” kata Attard. 

"Bacalah emailnya, hanya membaca, bukan bereaksi. Coba lihat sejenak email yang menanyakan 'apa yang harus saya lakukan untuk merespons?' 

"Mungkin Anda memiliki daftar tugas yang harus ditulis atau Anda hanya perlu mengirim balasan sederhana. Tarik napas dalam-dalam, dan lanjutkan ke email berikutnya."

7. Gunakan Imajinasi Anda Sebelum Tidur

"Salah satu waktu terbaik untuk melatih kewaspadaan adalah sebelum tertidur,” kata Macpherson. 

Hal ini terutama berlaku jika Anda biasanya memiliki daftar tugas besok yang terlintas di kepala Anda sebelum tidur.

"Bayangkan diri Anda berada di tempat yang baik. Itu mungkin tempat yang Anda pikirkan atau tempat yang pernah Anda kunjungi sebelumnya,” ujar Macpherson. 

"Apa pun yang terjadi, mulailah mengamati warna, bau, pemandangan, suara, dan perasaan. Perhatikan bagaimana tubuh Anda rileks dan memungkinkan Anda bernapas.“

"Tertidur dalam kondisi pikiran seperti ini tidak hanya membantu Anda tidur lebih nyenyak."

"Namun juga memberikan pikiran bawah sadar Anda kesempatan untuk memikirkan hal-hal baik daripada hal-hal buruk atau stres," kata Macpherson.

"Hal terakhir yang Anda pikirkan sebelum tidur berdampak besar pada kesehatan mental Anda," Macpherson menambahkan.