- Usia 40 tahun merupakan waktu yang sangat penting untuk memperhatikan kesehatan fisik dan mental kita.
- Sederet masalah kesehatan muncul pada kisaran usia ini.
- Kuncinya hanya mencari waktu rehat untuk perawatan diri dan mental.
SKOR,id - Prospek penuaan bisa menakutkan bagi siapa pun, bangsawan atau bukan, tetapi seperti yang dikatakan orang, menjadi tua adalah hak istimewa.
Dan usia 40 tahun juga sesuatu yang akan kita semua hadapi, tahun ke tahun, hari ke hari, bahkan menit ke menit, suka atau tidak suka.
“Mencapai usia 40 adalah pencapaian luar biasa, harusnya jadi waktu yang menyenangkan dalam hidup Anda untuk merayakan pencapaian itu, kemandirian finansial, mencapai keseimbangan kehidupan kerja yang baik,” kata Dr Angela Rai, GP di www.thelondongeneralpractice.com.
“Juga waktu yang sangat penting untuk memperhatikan kesehatan fisik dan mental Anda.”
Jadi, apa yang perlu kita semua harus ketahui tentang kesehatan di usia 40-an?
MASALAH KESEHATAN: TULANG DAN MASSA OTOT
“Baik pria maupun wanita yang memasuki usia 40-an cenderung mengalami penurunan kepadatan mineral tulang, area kesehatan yang pada kehidupan sebelumnya sering diabaikan,” kata ahli gizi Jenna Hope.
Hal ini dapat menyebabkan osteoporosis dan tulang melemah, yang dapat membuat Anda lebih rentan terhadap tulang retak dan patah tulang.
Wanita berada pada risiko khusus, catat Jenna: "Risiko kepadatan mineral tulang yang rendah meningkat untuk wanita karena menopause dan penurunan estrogen."
Hilangnya massa otot adalah bagian alami yang sama dari penuaan yang dapat mempengaruhi kekuatan dan menyebabkan peningkatan perilaku menetap, yang pada gilirannya dapat berdampak pada kesehatan Anda secara keseluruhan.
Kathryn Danzey, Pelatih Kesehatan di Institut Nutrisi Integratif, mengatakan bahwa di usia 40-an, "Tubuh mulai kehilangan massa otot dengan kecepatan 1-2 persen per tahun," tetapi menambahkan "ada cahaya di ujung terowongan.”
Tindakan:
Adalah mungkin untuk "menjadi versi yang lebih kuat dari diri Anda yang lebih muda," kata Kathryn.
Dia menyarankan Anda "mengangkat beban untuk menjaga kekuatan tulang dan massa otot".
“Anda tidak harus pergi ke gym. Hanya dengan menggunakan berat tubuh Anda dan kekuatan gravitasi, Anda dapat membangun otot, membakar lemak, dan tetap kuat,” kata Kathryn.
"Termasuk squats, lunges, push up - dari lutut atau menghadap ke dinding - dan plank."
“Semua soal melindungi tulang kita,” kata Personal Trainer Caroline Idiens, menambahkan membangun kekuatan sangatlah penting untuk memperlambat kepadatan tulang dan penurunan massa otot.
"Setidaknya tiga kali seminggu latihan ketahanan 30 menit benar-benar dapat meningkatkan kesehatan tulang, membangun jaringan baru yang akan mengurangi risiko osteoporosis di kemudian hari."
“Latihan menggunakan beban akan menjaga dan membangun otot kita, yang pada gilirannya juga membantu kita dengan keseimbangan kita secara keseluruhan, mengurangi risiko jatuh dan cedera, postur kita - memastikan bahwa kita memiliki keselarasan yang benar - serta membantu pengelolaan berat badan, tidur lebih baik. dan meningkatkan kesehatan jantung.”
Pelatih Pribadi, Jack Claxton dari David Lloyd Clubs setuju tentang beban di depan: "Tubuh kita membutuhkan olahraga teratur dan beberapa bentuk latihan ketahanan atau beban dalam rutinitas harian kita."
Saran utamanya adalah: “Mencapai jumlah langkah harian Anda (10 ribu langkah sehari), latihan beban secara teratur dan memiliki diet seimbang yang mencakup banyak Kalsium dan Vitamin D.”
GP Dr Jeff Foster dari www.h3health.co.uk, setuju bahwa olahraga adalah serba brilian.
“Kami (sering) kurang berolahraga di usia 40-an,” katanya.
“Kami tidak dirancang untuk tidak bergerak dan olahraga benar-benar memberi Anda lebih banyak energi karena menghasilkan lebih banyak darah, meningkatkan massa otot, dan meningkatkan kesehatan mental dan fisik.”
Pola makan juga penting. “Tingkatkan jumlah protein tanpa lemak berkualitas baik yang Anda miliki dalam diet Anda untuk mempertahankan massa otot,” kata Kathryn, sementara Jenna mengatakan untuk memastikan Anda mendapatkan nutrisi yang tepat - pikirkan kalsium, fosfor, magnesium, fosfor, dan Vitamin K.
Jenna juga merekomendasikan produk susu, produk kedelai, susu fortified (diperkaya dengan vitamin), sayuran berdaun hijau dan kacang-kacangan seperti almond, untuk mendukung kesehatan tulang.
MASALAH KESEHATAN: METABOLISME
Diet dan metabolisme dapat mulai mengambil lebih banyak ruang otak daripada ketika Anda masih muda.
“Di usia 20-an, Anda bisa makan apa yang Anda inginkan, itu membuat sedikit perbedaan, tetapi seiring bertambahnya usia, kemampuan kita untuk memetabolisme makanan berkalori tinggi menjadi lebih sulit dan kita harus lebih berhati-hati,” kata Dr Jeff.
Hormon juga dapat berperan, kata Sabrina Ovadya, Pilates & PT dan salah satu pendiri URWell: “Salah satu kekhawatiran utama di sekitar usia 40 untuk wanita adalah ketidakseimbangan hormon yang dapat memiliki sejumlah dampak seperti metabolisme yang melambat.”
Hal ini dapat menyebabkan kenaikan berat badan, belum lagi gejala menopause juga.
Tindakan
Tidak ada pil ajaib untuk yang satu ini.
Dr Jeff mengatakan untuk "makan makanan yang lebih masuk akal dan perhatikan kalori Anda" sementara Sabrina mendukung "olahraga, nutrisi yang baik, dan gaya hidup berkualitas" untuk meningkatkan metabolisme."
“Dengan gaya hidup berkualitas yang kami maksud adalah latihan meditasi dan perhatian, mencoba mengurangi stres dan bersikap baik kepada diri sendiri,” katanya.
Sementara Jack mengatakan metabolisme dan massa otot secara intrinsik terkait.
“Seiring bertambahnya usia, metabolisme kita melambat dan massa otot kita secara alami berkurang."
“Untuk mempertahankan metabolisme yang tinggi, Anda membutuhkan tingkat massa otot yang memadai."
“Keduanya berjalan beriringan, itulah sebabnya saya menyarankan kepada semua klien saya, terutama siapa pun yang berusia di atas 40 tahun, untuk memasukkan setidaknya dua latihan ketahanan dalam program mingguan mereka.”
MASALAH KESEHATAN: TIDUR
Ini mungkin kabar buruk, tetapi waktu tidur Anda mungkin menjadi semakin terganggu saat Anda memasuki usia 40-an.
“Saat kami mencapai usia 40-an, kami sering memiliki anak kecil dan komitmen kerja dan jam kerja kami terjepit di kedua ujungnya,” kata Dr Jeff.
Sonia Khan, Apoteker Senior di Medicine Direct menegaskan bahwa "cukup tidur sangat penting pada usia berapa pun, tetapi setelah usia 40, kurang tidur terus-menerus dapat menyebabkan kelelahan dan membuat Anda lebih rentan terhadap penyakit."
Perasaan frustrasi, menopause - dan perimenoause - dapat meningkatkan masalah tidur bagi wanita, kata Jenna.
“Saat wanita mendekati usia menopause, mereka mungkin mengalami gangguan tidur. Memastikan tidur yang cukup sangat penting untuk mendukung pikiran dan tubuh yang sehat."
“Kurang tidur dapat berkontribusi pada peningkatan nafsu makan karena peningkatan Ghrelin (hormon rasa lapar), mengidam gula dan gangguan kesehatan mental.“
Tindakan
Siapkan piyama! Ini hanya kasus menyesuaikan lebih banyak mata tertutup, sebaiknya pada waktu yang tepat, kata Dr Jeff.
Dia berkata: "Anda membutuhkan sekitar tujuh jam per malam sebagai orang dewasa dan idealnya jam ajaib sebelum 12, karena ini membantu pelepasan hormon pertumbuhan dan merupakan kunci untuk tetap awet muda."
Tip Jenna adalah, "jika memungkinkan, cobalah untuk meninggalkan dua jam antara waktu makan terakhir dan tidur karena ini dapat membantu sekresi dan penyerapan hormon tidur melatonin."
Sementara Sonia mengatakan “mendapatkan antara tujuh dan sembilan jam setiap malam seringkali lebih mudah diucapkan daripada dilakukan, tetapi dengan memiliki waktu tidur dan bangun yang konsisten, Anda dapat mengatur jam tubuh Anda untuk merasa lelah pada waktu yang sama setiap hari."
“Ini membuatnya lebih mudah untuk tertidur dan bangun pada waktu yang sama setiap pagi."
"Matikan perangkat elektronik dua jam sebelum tidur, sehingga tubuh dan pikiran Anda dapat beristirahat dengan lembut di penghujung malam."
MASALAH KESEHATAN: TEKANAN DARAH TINGGI
Merasa lebih pusing dari biasanya? NHS merekomendasikan agar semua orang dewasa di atas 40 tahun memeriksakan tekanan darahnya setidaknya setiap lima tahun.
“Tekanan darah meningkat seiring bertambahnya usia dan melakukan kebiasaan sehat dan diet sehat sangat penting dalam mengurangi risiko tekanan darah tinggi dan konsekuensinya,” kata Jenna.
Stres juga dapat berperan, kata Dr Farah Virjee, GP di perusahaan perawatan kesehatan digital Livi: “Di usia 40-an, banyak orang mengelola banyak tanggung jawab seperti mengasuh anak, bekerja, dan merawat anggota keluarga yang lanjut usia."
“Hal ini dapat menyebabkan peningkatan stres dan berkurangnya perhatian terhadap gaya hidup, yang keduanya dapat mendukung sejumlah kondisi berbahaya seperti tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, dan diabetes tipe dua.”
Tindakan
Pikirkan tentang apa yang Anda masukkan ke dalam tubuh Anda. Kiat utama Jenna untuk membantu mengurangi risiko tekanan darah tinggi meliputi: "membatasi asupan garam tidak lebih dari 6g per hari, konsumsi sekitar 2L air per hari, lakukan aktivitas fisik secara teratur, dan batasi konsumsi alkohol."
MASALAH KESEHATAN: STRES DAN KECEMASAN
“Tidak ada tonggak sejarah terkait usia yang terdengar mengkhawatirkan seperti menjadi 40-an,” kata Evren Celik, seorang Guru Yoga dan salah satu pendiri URWell, yang menambahkan bahwa bergabung dengan kelompok usia ini sayangnya “cenderung datang dengan kecemasan dan ketakutan, alih-alih rasa pencapaian.”
"Awal usia paruh baya - 40 tahun dan lebih - sering kali ketika orang paling tidak bahagia, dengan tingkat kecemasan tertinggi," kata Evren.
“Pada periode ini dalam hidup kita, kita dibombardir dengan kekhawatiran tentang penuaan."
“Kami juga memiliki kecemasan tentang anak-anak kami yang lebih mandiri dan orangtua kami membutuhkan lebih banyak dukungan, dan itu semua diliputi oleh kekhawatiran tentang kesehatan, pekerjaan, dan keuangan kami sendiri."
“Kami mengalami banyak stres dalam hidup kami, dan kami sering kesulitan menghadapinya sehingga kami perlu menemukan cara yang efektif untuk mencapai keseimbangan dan untuk benar-benar bersantai.”
Tindakan
Luangkan waktu untuk perawatan diri secara fisik dan mental.
“Jika stres membuat Anda cemas, tegang, dan khawatir, pertimbangkan untuk memasukkan rezim olahraga serta yoga, meditasi, dan latihan pernapasan dalam hidup Anda,” kata Evren, menambahkan “mereka yang aktif secara fisik lebih sehat, lebih bahagia, dan cenderung hidup lebih lama daripada mereka yang secara fisik sering tidak bergerak.”
Dr Jeff setuju. "Tentukan 'me time'," katanya.
“Ketika komitmen hidup dan kerja mencapai puncaknya di usia 40-an, sering kali berarti waktu yang kita miliki untuk merefleksikan diri dan menjaga diri kita sendiri dikorbankan."
“Berapa kali Anda mendengar, 'Saya tidak punya waktu untuk berolahraga', atau, 'Saya tidak punya waktu untuk jalan-jalan'?"
“Anda harus meluangkan waktu, karena perawatan diri adalah kunci kesehatan secara keseluruhan.”
Pada akhirnya, rangkul dan nikmati usia 40-an Anda; mereka adalah "usia yang indah," kata Sabrina dengan gembira, "untuk dinikmati sepenuhnya seperti usia lainnya!"***
View this post on Instagram
Berita Bugar Lainnya:
5 Makanan yang Cocok untuk Menjaga Kesehatan Tulang
Hati-Hati, 5 Makanan Ini dapat Merusak Metabolisme Tubuh
Makanan dan Minuman yang Harus Dihindari Penderita HIpertensi
Tidur Lebih Nyenyak: 3 Kesalahan yang Kita Lakukan saat Naik ke Tempat Tidur
