5 Makanan Rekomendasi Ahli Gizi Olahraga untuk Diet Pembentukan Otot

Nurul Ika Hidayati

Editor:

  • Dikombinasikan dengan latihan kekuatan, makanan seperti greek yogurt membantu membangun otot, kata seorang ahli gizi.
  • Diet pembentuk otot harus mencakup makanan yang kaya protein dan kalori, seperti salmon.
  • Kenari, yang memiliki kandungan Omega-3, juga dapat mengurangi peradangan dan nyeri setelah berolahraga keras.

SKOR.id - Meskipun tidak ada satu makanan pun yang akan membuat Anda lebih kuat, ada beberapa makanan yang dapat membantu proses tersebut, menurut spesialis gizi olahraga, Angie Asche.

Asche, pemilik Eleat Sports Nutrition, mengatakan kepada Insider bahwa selain latihan kekuatan, makan makanan kaya protein dan berkalori tinggi membantu pertumbuhan otot.

Protein terdiri dari asam amino, yang dipecah dan diserap tubuh untuk membangun jaringan otot, menurut laporan Rebecca Strong, dari Insider, sebelumnya. Tubuh Anda kemudian membutuhkan kelebihan kalori, kata Asche, untuk memicu proses pembentukan otot itu.

Makanan seperti Greek yogurt penuh lemak dan salmon kaya akan kalori dan penuh dengan protein, kata Asche kepada Insider. Alpukat dan tempe juga menjadi alternatif vegan yang kaya protein, tambahnya.

Yoghurt Yunani Kaya Protein
Yoghurt Yunani full-fat adalah makanan pembentuk otot yang hebat karena padat kalori dan kaya protein, kata Asche.

Menurut Healthline, 100 gram yogurt penuh lemak memiliki 61 kalori dan 3,5 gram protein.

Dia mengatakan jumlah protein yang direkomendasikan untuk orang aktif yang mencoba membangun otot adalah 1,6 hingga 2 gram per kilogram berat badan (1 kilogram setara dengan 2,2 pon) sehari.

Kalori yang dikonsumsi seseorang yang melakukan diet pembentukan otot tergantung pada tinggi badan, berat badan, usia, tingkat aktivitas, dan tujuan kebugaran mereka, katanya.

Para ahli umumnya merekomendasikan makan 10 hingga 20% lebih banyak kalori daripada yang dibutuhkan tubuh Anda untuk pertumbuhan otot.

Versi yogurt full lemak memiliki lebih banyak kalori, serta lemak sehat, menurut Asche, yang membantu tubuh menyerap nutrisi, mengatur hormon, dan mengurangi peradangan.

Yoghurt Yunani juga sangat serbaguna, katanya, dan dapat dimasukkan ke dalam makanan seperti smoothie sebagai cara untuk mendapatkan lebih banyak kalori dan protein dalam bentuk siap saji.

Alpukat adalah pilihan vegan padat kalori
Asche merekomendasikan alpukat sebagai makanan padat kalori lain yang bisa ditambahkan ke berbagai makanan. Ada sekitar 250 kalori dalam satu buah alpukat berukuran sedang.

Asche mengatakan dia menaruh irisan alpukat dan telur dalam sandwich buatannya untuk menambahkan beberapa kalori dan lemak ke makanannya.

Alpukat juga merupakan sumber vitamin E dan serat yang bagus, tambahnya.

Ikan dapat mengurangi peradangan
Ikan berlemak seperti salmon, sarden, herring, dan halibut adalah sumber protein lain yang bagus, kata Asche. Mereka penuh dengan asam lemak Omega-3, yang dapat membantu mengurangi peradangan saat latihan kekuatan, katanya.

Omega-3 juga merupakan nutrisi penting yang tidak dapat dibuat oleh tubuh sendiri dan telah terbukti membantu mencegah penyakit jantung dan stroke, menurut Harvard School of Public Health.

Ikan ini juga dikemas dengan lemak sehat, yang meningkatkan kandungan kalori, kata Asche.

"Gram per gram, lemak memiliki kalori dua kali lebih banyak dari karbohidrat dan protein, sehingga membantu meningkatkan kalori Anda tanpa duduk di piring besar makanan," katanya.

Tempe lebih kaya kalori
Asche mengatakan tempe adalah sumber protein yang bagus untuk vegetarian dan vegan yang ingin membentuk otot karena memiliki lebih banyak protein daripada pilihan non-daging lainnya.

Ini juga merupakan makanan berkalori lebih tinggi daripada makanan kaya protein lainnya seperti buncis atau kacang hitam, katanya, jadi Anda tidak perlu makan terlalu banyak.

Menurut Healthline, 1 cangkir buncis mengandung sekitar 269 kalori, sedangkan secangkir tempe mengandung sekitar 315 kalori.

Bonus tambahan tempe adalah kedelai yang difermentasi, kata Asche, yang berarti memiliki bakteri yang disebut probiotik yang hidup dalam usus kita dan membantu kita mencerna makanan.

Kacang mengandung protein
Kacang adalah snack yang bagus untuk dikonsumsi ketika Anda mencoba membangun otot karena mengandung protein dan kalori tinggi, kata Asche. Satu ons kacang biasanya mengandung 173 kalori.

Ahli gizi olahraga itu mengatakan dia merekomendasikan kenari karena jumlah kalori dan Omega-3 yang tinggi. Rasanya juga tidak terlalu kuat, jadi kenari bisa ditambahkan ke smoothie dan yogurt untuk tambahan kalori dan protein, katanya.

Tetapi Asche mengatakan makan berbagai macam kacang akan memberi Anda manfaat nutrisi terbesar. Misalnya, almond sangat kaya akan magnesium, sedangkan kacang mete adalah sumber seng yang baik.***

Berita Entertainment Bugar Lainnya:

5 Manfaat Yogurt yang Akan Menginspirasi Anda untuk Lebih Sering Makan Itu

Yogurt, Asupan Tepat bagi yang Tidak Suka Susu

Makanan yang Ampuh Bantu Proses Pembentukan Otot

Source: yahoo.cominsider.com

RELATED STORIES

Ini yang Terjadi pada Tubuh saat Anda Melewatkan, Bahkan Melupakan, Makan Siang

Ini yang Terjadi pada Tubuh saat Anda Melewatkan, Bahkan Melupakan, Makan Siang

Apakah Melewatkan Makan Siang Itu Buruk? Inilah Yang Terjadi Pada Tubuh Anda Saat Anda Melakukannya. Ahli gizi memperingatkan untuk tidak melakukannya dan beberapa alasan mungkin mengejutkan Anda.

Makanan Terbaik dan Terburuk untuk Kesehatan Jantung, Menurut Dokter

Makanan Terbaik dan Terburuk untuk Kesehatan Jantung, Menurut Dokter

Ketika berbicara tentang makanan "baik" dan "buruk" sebagai masyarakat, kita masih cenderung fokus pada apakah makanan itu akan membuat kita menambah berat badan atau membantu kita menurunkannya.

Hewan Peliharaan Dapat Meningkatkan Kekuatan Otak Anda, Menurut Penelitian

Hewan Peliharaan Dapat Meningkatkan Kekuatan Otak Anda, Menurut Penelitian

Hewan peliharaan dapat meningkatkan kekuatan otak Anda, menurut temuan sebuah penelitian terbaru.

5 Makanan yang Dapat Memaksimalkan Tinggi Badan

5 Makanan yang Dapat Memaksimalkan Tinggi Badan

Ada sederet makanan yang dapat membantu membuat Anda lebih tinggi atau mempertahankan tinggi badan

Introvert atau Ekstrovert? Para Ahli Mengatakan Separuh Populasi Bisa Masuk dalam Kategori Baru

Introvert atau Ekstrovert? Para Ahli Mengatakan Separuh Populasi Bisa Masuk dalam Kategori Baru

Seorang peneliti Wharton School of Business menciptakan istilah "keunggulan ambivert" itu setelah menilai apakah seorang ekstrovert lebih baik dalam dunia penjualan daripada orang introvert.

Cara Memenuhi Kebutuhan Vitamin A

Vitamin A adalah vitamin yang larut dalam lemak yang berperan penting dalam menjaga penglihatan, pertumbuhan tubuh, fungsi kekebalan tubuh dan kesehatan reproduksi.

Skor co creators network
RIGHT_ARROW
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
RIGHT_ARROW

THE LATEST

justin hubner - fortuna sittard

World

Justin Hubner dan Adrian Wibowo Jadi Cadangan tapi Beda Hasil

Justin Hubner dan Adrian Wibowo hanya menjadi pemain cadangan dalam laga teranyar bersama klub masing-masing.

Rais Adnan | 18 Sep, 04:03

Timnas Indonesia

Timnas Indonesia

Laga Irak vs Timnas Indonesia Dipimpin Wasit Kontroversial Asal Cina

Wasit asal Cina, Ma Ning, terungkap bakal memimpin pertandingan Timnas Indonesia vs Irak di putaran keempat Kualifikasi Piala Dunia 2026.

Rais Adnan | 18 Sep, 02:11

Ketua Umum PSSI, Erick Thohir

Other Sports

Jadi Menpora, Erick Thohir Diharapkan Bawa Perubahan Besar Olahraga Nasional

Wali Kota Surabaya, Eri Cahyadi, menyambut positif penunjukkan Erick Thohir sebagai Menpora.

Rais Adnan | 18 Sep, 02:04

Pemain Liverpool, Mohamed Salah. (Hendy Andika/Skor.id).

World

Bawa Liverpool Menang, Mohamed Salah Cetak Rekor di Liga Champions

Mohamed Salah mencetak rekor saat membawa Liverpool menang atas Atletico Madrid pada laga perdana di Liga Champions musim ini.

Rais Adnan | 17 Sep, 23:50

Kompetisi Liga Champions 2025-2026. (Grafis: Kevin Baggus Prinusa/Skor.id).

World

Liga Champions 2025-2026: Jadwal, Hasil, dan Klasemen

Berikut ini jadwal, hasil dan klasemen Liga Champions 2025-2026.

Pradipta Indra Kumara | 17 Sep, 23:34

Kompetisi Liga Champions 2025-2026. (Grafis: Kevin Baggus Prinusa/Skor.id).

World

Hasil Liga Champions 2025-2026: Liverpool, Bayern Munchen dan Paris Saint-Germain Kompak Menang di Kandang

Berikut hasil pertandingan dari fase grup Liga Champions 2025-2026 yang digelar Rabu hingga Kamis dini hari WIB.

Rais Adnan | 17 Sep, 23:18

livoli divisi utama 2025

Other Sports

Livoli Divisi Utama 2025: Jadwal, Hasil, dan Klasemen

Jadwal, hasil, dan klasemen Livoli Divisi Utama 2025 yang terus diperbarui seiring berjalannya kompetisi.

Teguh Kurniawan | 17 Sep, 19:11

Timnas Basket Putra Indonesia

Basketball

Timnas Basket Putra Indonesia Buru Medali Emas SEA Games 2025

Pelatih Timnas Basket Putra Indonesia, David Singleton, memasang target tinggi di SEA Games 2025.

Teguh Kurniawan | 17 Sep, 19:00

erick thohir - gianni infantino

National

Erick Thohir Jadi Menpora RI, Presiden FIFA Beri Selamat

Presiden FIFA, Gianni Infantino, yakin Erick Thohir mampu menjalankan peran barunya tersebut dengan baik.

Teguh Kurniawan | 17 Sep, 17:56

chn masters 2025

Badminton

China Masters 2025: Indonesia Tambah Lima Wakil di Babak 16 Besar

Total, ada tujuh wakil Indonesia yang bakal berjuang lolos ke perempat final China Masters 2025.

Teguh Kurniawan | 17 Sep, 16:57

Load More Articles