SKOR.id –Jika lahir pada era tahun 1970-an sampai 1980-an, Anda tumbuh dengan berpikir bahwa setiap penurunan berat badan adalah hal yang baik. Faktanya tidak seperti itu. 

“Penurunan berat badan” sebenarnya pemikiran yang keliru. Kehilangan satu kaki, mendonorkan ginjal, atau memotong kuku kaki, lalu Anda merasa berat timbangan akan turun. 

Kenyataannya tidak satu pun dari hal-hal itu yang akan membuat Anda lebih sehat. Serta tentu saja tidak membuat Anda terlihat lebih baik dalam t-shirt yang pas bentuk.

Yang benar-benar harus Anda lakukan adalah menghilangkan lemak sambil mempertahankan otot. Dekati seperti itu dan Anda akan memiliki kesempatan yang jauh lebih baik untuk mengukir tipe tubuh yang selalu Anda inginkan, dan mempertahankannya selama lima dekade ke depan.

Banyak pria di atas usia 40 tahun tidak mampu menghindari jebakan paling umum dalam perjalanan penurunan berat badannya sendiri. Berikut sejumlah kesalahan yang umum dilakukan pria paruh baya saat menurunkan berat badan. 

Tidak Mendapatkan Cukup Protein 

Kebanyakan pria yang ingin menurunkan berat badan percaya bahwa semua makanan adalah musuh. Makin sedikit mereka makan, makin baik. 

Itu sama sekali tidak benar. Jika mencoba menghilangkan lemak, kemungkinan besar Anda benar-benar perlu meningkatkan asupan protein. 

Protein—salah satu dari tiga makronutrien yang membentuk semua makanan—adalah bahan yang Anda temukan dalam daging, unggas, ikan, telur, dan produk susu, dan lebih sedikit di beberapa sayuran. 

Usus memecah protein menjadi asam amino, yang berfungsi sebagai bahan mentah untuk membangun atau membangun kembali jaringan tubuh Anda—termasuk massa otot.

Tidak peduli berapa banyak zat besi yang Anda pompa atau berapa banyak minuman berenergi yang Anda tumbuk, tanpa banyak protein, Anda adalah seorang tukang batu tanpa batu bata: tidak dapat membangun otot. 

Padahal otot adalah mesin utama penurunan berat badan. Saat Anda mencoba menurunkan berat badan, Anda ingin melakukan semua yang bisa untuk mempertahankannya, atau, idealnya, menambahnya. 

Protein memiliki beberapa keunggulan dibanding makanan lain dalam hal bersandar. Pertama, protein membuat Anda kenyang: makanlah secukupnya, dan kemungkinan besar Anda akan menghindari makanan berkarbohidrat, berlemak, dan bergula yang menyabotase sebagian besar upaya pria untuk menurunkan berat badan. 

Kedua, protein jarang berubah menjadi lemak—tampaknya tubuh menganggap asam amino terlalu esensial untuk mengubahnya menjadi energi simpanan. Sejauh upaya penurunan lemak Anda, itu membuat protein mendekati "kalori bebas" yang Anda bisa dapatkan. 

Ketiga, tentu saja, protein membantu Anda membangun otot, yang, seperti yang kami sebutkan di atas, mungkin merupakan kunci terpenting untuk sukses menghilangkan lemak. 

Jadi, penuhi protein yang idealnya empat hingga lima kali sehari. Setiap porsi harus kira-kira seukuran dan setebal telapak tangan yang Anda gunakan. Rumus sederhana lainnya: Anda harus mendapatkan satu gram protein per pon (0,5 kg) berat badan ideal Anda per hari. 

Terlalu Banyak Melakukan Latihan Kardio

Latihan kardio penting untuk kesehatan jantung dan paru-paru, untuk kesejahteraan umum, dan juga untuk umur panjang. Namun untuk beberapa alasan, ini melekat di benak banyak pria sebagai latihan pilihan untuk menghilangkan lemak dari tubuh Anda.

Hal ini kemungkinan besar disebabkan oleh pemikiran yang keliru. Jika Anda makan kue dan piza tadi malam, yang harus Anda lakukan hanyalah menghilangkan kalori tersebut di atas treadmill keesokan paginya dan Anda dibebaskan dari dosa-dosa. Begitu, bukan?

Cara kerjanya tidak seperti itu karena olahraga bukanlah “anti-makanan”. Salah satu wawasan yang berkembang dalam 20 tahun terakhir di bidang kebugaran adalah asumsi bahwa olahraga adalah cara buruk untuk menghilangkan lemak. 

Baca kalimat itu berulang kali: untuk semua maksud dan tujuan, Anda tidak dapat melarikan diri dari perut buncit. Oleh karena itu, sebagian besar usaha, waktu, dan perencanaan Anda saat mencoba menurunkan berat badan harus memperhatikan apa yang Anda makan. 

Di gym, fokus Anda harus membangun otot dan bukan membakar kalori. Apakah ini berarti tidak melakukan kardio? Sama sekali tidak. Tetapi sebagai aturan, ini cara yang kurang efektif untuk mencapai tujuan penurunan berat badan Anda daripada mengangkat beban. 

Yang disarankan adalah jika Anda memiliki waktu lebih dari tiga jam seminggu untuk berolahraga di gym, lanjutkan dan gunakan treadmill, sepeda, atau jalan-jalan di luar ruangan. 

Anda akan meningkatkan suasana hati, mengurangi peradangan, dan—ya, oke—Anda juga akan membakar beberapa kalori, yang berkontribusi pada penurunan berat badan. 

Namun jika Anda hanya memiliki tiga jam atau kurang dalam seminggu untuk berolahraga, semua waktu itu harus digunakan untuk latihan kekuatan.

Tidak Berlatih Mengangkat Beban

Kebanyakan pria menganggap angkat beban sebagai sesuatu yang membuat Anda lebih besar. Karena Anda mencoba menjadi lebih kecil, Anda tahu tidak punya urusan mengangkat barbel. 

Fakta penurunan berat badan yang tak terhindarkan adalah jika Anda ingin menghilangkan lemak, Anda harus makan lebih sedikit. Dengan mengambil lebih sedikit bahan bakar daripada yang dibakar, Anda memaksa tubuh untuk mengisi bahan bakar aktivitas sehari-hari menggunakan jaringan tubuh Anda sendiri untuk energi. 

Akan berubah menjadi jaringan apa? Pada dasarnya ada dua pilihan: lemak dan otot. Jika Anda tidak mengambil langkah aktif untuk mengelabui tubuh Anda agar menjaga jaringan otot, maka tubuh Anda menganggap lemak dan otot sama-sama dapat dihabiskan. Jadi, Anda akan membakar sekitar 50 persen lemak dan 50 persen otot.

Itu rasio yang sangat jelek dan menjadi alasan utama sebagian besar upaya penurunan berat badan gagal total. Bakar jaringan otot Anda dengan pendekatan “kelaparan dan kardio”. Dan seiring waktu Anda membangun mesin pembakar lemak yang kurang, berotot, dan karena itu kurang efisien. 

Artinya, Anda harus makan lebih sedikit dan bergerak lebih banyak lagi, untuk mempertahankan tubuh yang lebih ramping.

Latihan kekuatan mengirimkan pesan ke tubuh Anda untuk menjaga massa otot. Ingat, untuk semua fisiologi kuno, Anda masih seorang pemburu-pengumpul yang mencoba memburu makan malam. Jadi, jika Anda mengangkat sesuatu yang berat, tubuh percaya bahwa otot sangat penting untuk kelangsungan hidup Anda. 

Jadi angkat beban: latihan gabungan untuk seluruh tubuh Anda, idealnya dengan beban bebas, tiga kali seminggu. Gunakan bentuk yang sangat baik, dan jangan melakukan gerakan yang memperburuk cedera yang mungkin Anda alami dalam empat dekade lebih. Angkat cukup berat sehingga beberapa repetisi terakhir dari setiap set sangat menantang.

Tidak Cukup Tidur

Tidur yang buruk adalah penyabot rahasia dari upaya banyak pria di atas 40 tahun untuk menurunkan berat badan.

Bagi pria di atas 40 tahun, satu malam kurang tidur akan membuatnya menjadi zombie. Gabungkan ini dengan fakta bahwa, karena berbagai alasan (stres, kafein, perjalanan, sering buang air kecil), kebanyakan orang tidak tidur sebaik biasanya setelah ulang tahun ke-40. 

Selain segudang masalah psikologis (kurang fokus, murung, pelupa), kurang tidur juga menyebabkan kebutuhan fisiologis akan karbohidrat. Ini berlaku untuk stres secara umum — oleh karena itu disebut “makan stres”. 

Namun keinginan untuk memakan donat di tempat kerja sangat akut ketika stres Anda disebabkan oleh kurang tidur. Tentu saja makan terlalu banyak makanan olahan yang sangat enak adalah cara nomor satu untuk membatalkan upaya penurunan lemak Anda.

Tidur nyenyak juga merampas motivasi Anda untuk berolahraga, dan menghabiskan hormon yang diperlukan untuk mendapatkan manfaat optimal dari latihan tersebut. Jadi, bahkan jika Anda berjalan terhuyung-huyung ke gym dengan sedikit atau tanpa tidur, kemungkinan besar Anda tidak akan mendapatkan banyak darinya. 

Bisakah Anda mengatasi dorongan untuk makan berlebihan dan pingsan dengan kafein, kemauan keras, dan jalan cepat? Tentu. Tidak ada laki-laki berusia di atas 40 tahun yang tidur nyenyak setiap malam. Hidup terlalu rumit dan memicu stres begitu Anda mencapai dekade kelima untuk itu. 

Tetapi semakin sering Anda dapat mengatur hidup untuk mendapatkan tujuh hingga sembilan jam semalam (untuk tidur), semakin Anda akan mendapat manfaat dari kerja keras yang Anda lakukan untuk menjadi kurus.

Makan Terlalu Banyak Lemak dan Karbohidrat

Jika ingin menghilangkan lemak, Anda perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang dikonsumsi. Setiap diet penurunan lemak yang efektif dalam sejarah: dari keto hingga South Beach, Atkins, Mediterranean, hingga Zone, salah satu ajaran pentingnya adalah mengonsumsi lebih sedikit energi daripada yang Anda bakar.

Di atas telah dijelaskan betapa pentingnya menjaga asupan protein—untuk menjaga otot, merasa kenyang, dan menjaga kesehatan secara keseluruhan—defisit kalori Anda harus berasal dari dua makronutrien utama lainnya: karbohidrat dan gemuk.

Anda akan ingat bila karbohidrat adalah pati dunia (juga buah dan sayuran dunia). Lemak terdiri dari makanan berminyak dan kaya yang biasanya Anda gunakan untuk memasak, dioleskan pada camilan carby, atau dikonsumsi dalam jumlah yang bervariasi setiap kali Anda mengonsumsi produk susu.

Jadi, ini berarti Anda harus mengekang piza, keripik, es krim, roti, nasi, pasta. Berapa banyak yang harus Anda kurangi untuk suguhan pecandu yang lezat ini? Mudah: cukup sehingga Anda melihat kemajuan. 

Jika Anda adalah pria tiga-Coke-sehari, sekarang Anda mungkin melihat beberapa kemajuan dengan menguranginya menjadi tiga Diet Coke. 

Atau, bila Anda seorang pria dengan sarapan donat dan Frappuccino, Anda mungkin melihat kemajuan dengan beralih ke telur-sandwich-dan-kopi. 

Jika sudah makan cukup ramping dan bersih, Anda mungkin harus mencari-cari tempat lain yang kurang jelas untuk dikurangi, seperti jumlah irisan roti panggang untuk sarapan atau jenis atau jumlah saus pada salad Anda. 

Begitu Anda melakukannya, cari cara untuk mengurangi — dengan mengurangi ukuran porsi, frekuensi konsumsi, atau keduanya. 

Jika melakukan semua hal di atas—tidur cukup, angkat beban, dan dapatkan protein—kemungkinan besar Anda akan dapat menyimpan setidaknya beberapa suguhan luar biasa ini dalam hidup. 

Mengurangi karbohidrat dan lemak mungkin juga merupakan langkah tersulit untuk dilakukan dalam jangka panjang. Tetapi dengan semua yang ada — protein, latihan kekuatan, dan tidur yang baik — itu jauh lebih mudah dikelola daripada yang Anda kira.