5 Gerakan Olahraga dengan Barbel, Bisa Dilakukan di Rumah

Agustinus Rosario

Editor:

  • Demi membentuk otot, banyak orang berolahraga dengan menggunakan beban atau barbel.
  • Alat olahraga satu ini memang sangat bermanfaat, terutama untuk membentuk lengan.
  • Bagi Anda yang tidak dapat pergi ke gym, ada beberapa olahraga sederhana yang bisa dilakukan di rumah dengan barbel.

SKOR.id - Ada lima gerakan olahraga yang bisa dilakukan di rumah dengan menggunakan barbel.

Banyak orang menggemari olahraga dengan menggunakan barbel dibanding tanpa alat. Pasalnya, olahraga dengan beban dinilai lebih efektif untuk pembentukan tubuh.

Latihan dengan barbel juga membantu membentuk otot lengan sehingga menjadi lebih kencang dan tidak bergelambir.

Meski olahraga dengan beban ini lebih optimal jika dilakukan di gym, namun bukan berarti tidak bisa dilakukan di rumah.

Berikut lima gerakan olahraga yang bisa dilakukan tanpa keluar rumah, dengan hanya bermodal sepasang barbel.

1. Tricep Exstension

Gerakan ini bermanfaat untuk membangun kekuatan otot bahu dan trisep. Caranya pun cukup mudah dan tidak memerlukan alat bantu selain barbel.

Pertama-tama, duduklah di kursi dan posisikan badan tegap. Kemudian, pegang sebuah barbel dengan menggunakan dua tangan lalu angkat barbel melewati atas kepala.

Terus angkat barbel sampai tepat berada di belakang kepala dengan posisi siku yang menekuk. Lalu, angkat barbel ke atas kepala dengan menguatkan kedua lengan, lalu kembalikan lagi ke posisi di belakang kepala.

Ulangi gerakan ini sebanyak 12 hingga 15 kali. Tingkatkan intensitas secara bertahap jika diperlukan.

2. Barbel Lateral dan Front Raise

Gerakan ini juga bermanfaat untuk menguatkan otot bahu dan lengan. Mulailah dengan berdiri tegak dengan kedua kaki dibuka sejajar bahu dan masing-masing tangan memegang satu barbel.

Kemudian, secara perlahan-lahan naikkan lengan ke arah samping tubuh sampai setinggi bahu, lalu turunkan tangan ke posisi awal. Inilah lateral raise.

Setelah melakukan gerakan ini, lanjutkan dengan front raise. Pertahankan posisi badan, lalu angkat kedua tangan yang emmegang barbel ke depan sampai setinggi bahu. Setelah itu, turunkan kembali ke posisi semula.

Untuk hasil optimal, lakukanlah latihan ini sebanyak dua set, masing-masing set sebanyak 15 kali.

3. Shoulder Press

Setelah melatih lengan dengan mengangkat barbel ke samping dan depan, kini saatnya mengangkat barbel ke atas.

Caranya, angkat kedua tangan yang memegang barbel pertama-tama ke atas bahu, kemudian angkat lagi sampai ke atas kepala.

Latihan ini tidak hanya efektif untuk melatih otot bahu, tapi juga baik untuk latihan trisep.

4. Upright Row

Sama seperti gerakan shoulder press, upright row juga berguna untuk melatih otot bahu. Namun, gerakan ini juga berguna untuk membentuk otot punggung.

Pertama-tama, posisikan kedua tangan yang masing-masing memegang barbel di depan paha, kemudian angkat barbel sampai ke depan bahu.

Setelah itu, tekuk kedua lengan ke samping. Ulangi gerakan ini sebanyak 15-20 kali.

5. Lying Fly

Gerakan ini membutuhkan bangku fitness karena dilakukan dengan posisi berbaring di atas bangku yang datar.

Langkah pertama adalah berbaring di atas bangku yang datar dengan kedua kaki menapak lantai. Atau, jika tidak memiliki bangku fitness, bisa juga dilakukan dengan berbaring di atas matras dengan kedua kaki ditekuk ke atas.

Posisikan kedua tangan yang memegang barbel ke depan dada. Lalu, dorong barbel ke atas dan buka lengan ke samping.

Latihan ini berbeda dari bench press karena tidak melibatkan otot trisep, sehingga latihan hanya berfokus pada otot dada.

 
 
 
Lihat postingan ini di Instagram
 
 
 

Sebuah kiriman dibagikan oleh Skor.id (@skorindonesia)

Artikel kebugaran lainnya:

6 Makanan yang Baik Dikonsumsi setelah Nge-gym

Simak, Bahaya dari Mengonsumsi Obat Sembarangan

Perhatikan 5 Kondisi di Wajah, Siapa Tahu Tanda Suatu Penyakit

Source: halodoc

RELATED STORIES

Lagi Hits, Croffle Termasuk Makanan yang Bisa Gagalkan Diet

Lagi Hits, Croffle Termasuk Makanan yang Bisa Gagalkan Diet

Beberapa makanan harus dihindari agar rencana menurunkan berat badan tidak buyar.

Skor co creators network
RIGHT_ARROW
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
RIGHT_ARROW

THE LATEST

Bek Persib Bandung, Achmad Jufriyanto. (Foto: Instagram @achmad16jufriyanto/Grafis: Skor.id)

Liga 1

Achmad Jufriyanto Cedera Patah Tulang Rusuk, Pelatih Persib Sedih

Cedera tersebut didapatkan Achmad Jufriyanto saat memperkuat Persib melawan Port FC, Minggu (6/7/2025).

Rais Adnan | 07 Jul, 05:20

Turnamen pramusim Piala Presiden 2025. (Deni Sulaeman/Skor.id)

National

Piala Presiden 2025: Jadwal, Hasil dan Klasemen Lengkap

Jadwal, hasil, dan klasemen Piala Presiden 2025, yang terus diperbarui seiring berjalannya turnamen.

Taufani Rahmanda | 07 Jul, 04:47

Petenis putri Indonesia, Janice Tjen. (Foto: Instagram @janicetjen/Grafis: Skor.id)

Tennis

Petenis Putri Indonesia Janice Tjen Sudah Koleksi 10 Gelar ITF pada 2025

Petenis putri Indonesia, Janice Tjen, juga dinobatkan sebagai pemain terbaik ITF bulan Juni 2025.

Rais Adnan | 07 Jul, 04:34

Piala Dunia Antarklub 2025. (Deni Sulaeman/Skor.id).

World

Daftar Tim dan Jadwal Semifinal Piala Dunia Antarklub 2025

Piala Dunia Antarklub 2025 segera memasuki babak semifinal, siapa saja tim yang sudah lolos dan bagaimana jadwalnya? Simak selengkapnya berikut ini!

Thoriq Az Zuhri | 07 Jul, 02:31

Ilustrasi Cover Mobile Legends. (Deni Sulaeman/Skor.id)

Esports

MSC 2025: Hasil, Jadwal, dan Klasemen Lengkap

Gelaran MSC 2025 sedang dihelat. Ini adalah hasil, jadwal, dan klasemen lengkap turnamen tingkat dunia Mobile Legends: Bang Bang ini.

Thoriq Az Zuhri | 07 Jul, 02:29

Gelandang bertahan Real Sociedad, Martin Zubimendi. (Jovi Arnanda/Skor.id).

Liga Inggris

4 Gelar Juara Martin Zubimendi sejak Trofi Terakhir Arsenal

Arsenal mungkin berharap bisa tertular catatan perolehan gelar dari pemain anyar mereka, Martin Zubimendi.

Thoriq Az Zuhri | 07 Jul, 02:01

Penyerang Bayern Munchen, Thomas Muller. (Dede Sopatal Mauladi/Skor.id)

World

7 Poin Penting dalam Karier Thomas Muller di Bayern Munchen

Selama karier Thomas Muller bersama Bayern Munchen, ada poin-poin penting yang ia lalui, apa saja?

Thoriq Az Zuhri | 07 Jul, 00:53

Ilustrasi Cover Valorant. (Deni Sulaeman/Skor.id)

Esports

Valorant Esports World Cup 2025: Hasil, Jadwal, Klasemen

Gelaran Valorant Esports World Cup 2025 sedang dihelat. Ini adalah hasil, jadwal, dan klasemen lengkap turnamen Valorant tingkat dunia ini.

Thoriq Az Zuhri | 06 Jul, 22:46

League of Legends. (Rahmat Ari Hidayat/Skor.id)

Esports

League of Legends MSI 2025: Hasil, Jadwal, Klasemen Lengkap

Berikut ini adalah hasil, jadwal, dan klasemen lengkap turnamen League of Legends MSI 2025.

Thoriq Az Zuhri | 06 Jul, 22:24

Game PUBG Mobile. (Abdul Rohim/Skor.id)

Esports

Daftar Tim PUBG Mobile yang Sudah Lolos PMWC 2025

PMWC 2025 (PUBG Mobile World Cup 2025) segera bergulir di Esports World Cup 2025, siapa saja yang sudah lolos?

Thoriq Az Zuhri | 06 Jul, 22:18

Load More Articles