• Sekitar empat dari lima orang mengalami nyeri punggung bawah dalam hidup mereka.
• Ahli ortopedi dan kebugaran mengatakan peregangan bisa membantu meredakan nyeri punggung bawah dengan meningkatkan jangkauan gerak tulang belakang.
• Berikut delapan latihan dan peregangan punggung bawah yang paling efektif.

SKOR.id - Menderita sakit pinggang bagian bawah? Anda tidak sendirian - menurut Klinik Cleveland, sekitar empat dari lima orang mengalami nyeri punggung bawah di beberapa titik dalam hidup mereka.

"Pada orang muda dan sehat, sakit punggung bisa terjadi karena duduk terlalu lama dan/atau tidak aktif karena pemendekan otot," kata Theresa Marko, PT, DPT, MS, spesialis terapi fisik ortopedi bersertifikat yang berbasis di New York City.

"Seiring bertambahnya usia, nyeri punggung mungkin juga berasal dari kekakuan sendi dan radang sendi serta dari stenosis - penyempitan kanal sumsum tulang belakang."

Penyebab umum lainnya dari nyeri punggung bawah termasuk nyeri myofascial (nyeri kronis jauh di dalam jaringan otot) dan herniasi diskus.

Untungnya, terdapat cara mudah untuk membantu meringankan atau mencegah kekakuan di punggung Anda: dengan meregangkan punggung bagian bawah secara teratur.

"Peregangan dapat membantu meredakan nyeri punggung bawah dengan meningkatkan jangkauan gerak tulang belakang," jelas Christine Villoch, M.D., wakil ketua, Divisi Kedokteran Fisik & Rehabilitasi dan Manajemen Nyeri di Pusat Tulang Belakang Miami Neuroscience Institute.

Faktanya, sebuah studi pada tahun 2017 yang diterbitkan oleh Annals of Internal Medicine menemukan bahwa latihan yoga sama efektifnya dengan terapi fisik dalam mengurangi gejala nyeri punggung bawah kronis.

Pemula dapat memulainya dengan peregangan antara lima sampai 10 menit sekitar dua atau tiga kali seminggu, kata Stefani Sassos, MS, RDN, NASM-CPT, wakil direktur nutrisi Good Housekeeping Institute dan Pelatih Pribadi Bersertifikat.

Namun, jika Anda mengalami nyeri punggung aktif – atau Anda duduk di kursi hampir sepanjang hari – Marko merekomendasikan melakukan peregangan ini setiap hari, jika tidak beberapa kali sehari.

Anda dapat menyelesaikannya kapan saja, tapi Sassos menyarankan untuk memasukkannya ke dalam rutinitas peregangan pagi Anda, karena otot Anda cenderung paling kencang di pagi hari.

Selain melakukan peregangan secara teratur, ada baiknya juga untuk berolahraga dan tetap aktif. "Bersamaan dengan latihan peregangan, latihan penguatan otot inti juga sangat penting untuk meredakan nyeri punggung serta mencegahnya kembali," kata Dr. Villoch.

Di bawah ini, Good Housekeeping mengumpulkan delapan latihan dan peregangan punggung bawah yang paling efektif, seperti yang direkomendasikan oleh ahli ortopedi dan kebugaran.

1. Peregangan Hip Flexor
"Seringkali, fleksor pinggul yang kaku bisa menjadi pemicu terbesar nyeri punggung bawah dan sesak," kata Sassos. "Jika Anda berada dalam posisi duduk yang lama, seperti di meja kerja sepanjang hari, ini dapat secara langsung memengaruhi fleksor pinggul Anda dan berkontribusi pada nyeri punggung bawah dan sesak."

Peregangan fleksor pinggul yang berlutut dapat membantu mengendurkan pinggul Anda untuk meredakan dan mencegah sakit punggung.

Cara melakukan peregangan fleksor pinggul (berlutut):

• Berlutut di kedua lutut.
• Tempatkan satu kaki ke depan dan tekuk lutut sehingga Anda memiliki sudut 90 derajat di pinggul dan lutut. Jika perlu, letakkan tangan Anda di lutut depan untuk menopang.
• Jaga agar batang tubuh tetap tegak, perlahan condongkan tubuh ke depan sampai Anda merasakan regangan di paha.
• Bergerak perlahan maju mundur lima sampai 10 kali, atau tahan selama 30 detik.
• Ganti kaki dan ulangi.

2. Hamstring Stretch
Ada beberapa cara yang berbeda untuk melakukan peregangan hamstring tergantung pada preferensi Anda, tetapi Marko merekomendasikan untuk berbaring dan menggunakan tali pengikat atau gelang resistensi, karena Anda dapat merilekskan punggung dalam posisi ini.

Anda akan merasakan peregangan pada bagian pita iliotibial (pita jaringan fibrosa yang membentang di sepanjang bagian luar kaki) Anda, tambah Dr. Villoch.

Cara melakukan peregangan hamstring (berbaring):

• Berbaring telentang dengan kaki terentang penuh.
• Tempatkan tali atau band resistensi latihan di bagian bawah satu kaki.
• Pegang tali di kedua tangan dan tarik ke arah dada Anda, perlahan dan lembut angkat satu kaki ke atas ke langit-langit, jaga agar lutut tetap lurus.
• Tahan selama 30 detik.
• Turunkan kaki Anda ke posisi awal.
• Ganti kaki dan ulangi.

3. Knee-to-Chest Stretch
Menurut Marko, pose bagus lainnya yang berfokus pada otot-otot punggung bagian bawah adalah Knee-to-Chest Stretch (peregangan lutut-ke-dada). Anda juga dapat melakukan variasi lain, peregangan lutut-ke-dada tunggal, hanya dengan satu kaki.

Cara melakukan peregangan Knee-to-Chest:

• Berbaring telentang.
• Angkat kedua lutut ke dada.
• Rangkulkan lengan Anda di sekitar kaki Anda tepat di bawah lutut, dan tarik ke dada Anda.
• Tahan selama 30 detik. Anda juga dapat mengayunkan tubuh ke kiri dan ke kanan sambil memegang kaki untuk memijat punggung dengan lembut.

4. Peregangan Piriformis
Marko juga merekomendasikan untuk mencoba peregangan piriformis, juga dikenal sebagai supine figure 4 stretch. Latihan khusus ini melatih otot piriformis Anda - otot datar yang membentang dari tulang belakang bagian bawah melalui bokong ke bagian atas paha, seperti yang dicatat oleh Mayo Clinic.

Cara melakukan peregangan piriformis:

• Berbaring telentang.
• Angkat satu kaki ke atas dan silangkan di atas kaki lainnya. Istirahatkan pergelangan kaki Anda di atas lutut untuk membuat angka 4.
• Angkat kedua kaki secara perlahan dan pegang paha kaki tempat kaki Anda bertumpu.
• Tahan selama 30 detik hingga satu menit.
• Ganti kaki dan ulangi.

5. Seated Spinal Twist
Peregangan ini juga dikenal sebagai Half Lord of the Fishes Pose (or Ardha Matsyendrasana) dalam yoga, seperti ditunjukkan oleh organisasi nirlaba The Art of Living Foundation, yang menawarkan program pengembangan diri berdasarkan meditasi dan yoga.

 

"Peregangan seluruh tubuh ini luar biasa untuk meningkatkan mobilitas tulang belakang, mengurangi nyeri punggung bawah dan membuka pinggul, di antara banyak manfaat lainnya," tambah Sassos.

Cara melakukan putaran seated spinal twist:

• Duduk di lantai dengan kaki terentang lurus di depan Anda.
• Angkat kaki kiri Anda dan, tekuk lutut Anda, letakkan rata di tanah di bagian luar paha kanan Anda.
• Tempatkan lengan kanan Anda di bagian luar kaki kiri Anda, dan letakkan tangan kiri Anda di belakang Anda untuk menopang.
• Putar perlahan tubuh Anda ke sisi kiri.
• Tahan selama 30 detik hingga satu menit.
• Ulangi di sisi lain.

6. Child Pose
Pose yoga umum lainnya child pose adalah cara cepat dan mudah untuk meregangkan punggung dan otot-otot di sekitar pinggul dengan lembut, menurut pejabat di Mayo Clinic. Jika Anda kesulitan meletakkan dahi di lantai sepenuhnya, Anda bisa menggantinya dengan meletakkan dahi di lengan.

Cara melakukan Child pose:

• Mulailah dengan tangan dan lutut Anda.
• Istirahatkan bokong Anda di tumit dan condongkan tubuh ke depan, rentangkan tangan di depan Anda dengan telapak tangan diletakkan rata di lantai.
• Istirahatkan dahi Anda di lantai.
• Tahan selama 30 detik hingga satu menit.

7. Cat-Cow
Peregangan yang dinamis ini melibatkan gerakan otot punggung bawah ke dua arah yang berbeda. "Anda akan dengan lembut memobilisasi tulang belakang dan melepaskan ketegangan dengan peregangan populer ini yang bekerja sangat baik sebagai pemanasan dan juga dapat memperbaiki postur tubuh," kata Sassos.

Cara melakukan peregangan Cat-Cow:

• Mulailah dengan posisi merangkak di tangan dan lutut Anda, jaga agar tangan Anda selebar bahu.
• Buang napas dalam-dalam sambil membawa perut ke dalam dan melengkungkan tulang belakang ke arah langit-langit, menyelipkan dagu ke dada (peregangan kucing).
• Tarik napas dalam-dalam sambil melengkungkan punggung bawah ke bawah dan memiringkan panggul ke atas, mengangkat kepala ke atas (peregangan sapi).
• Ulangi gerakan ini beberapa kali.

8. Pelvic Tilt
Menurut Sassos, latihan ini tidak hanya mengurangi kekakuan di punggung bagian bawah dengan meregangkan otot-otot yang tegang itu, tetapi juga bagus untuk melatih otot inti tertentu, seperti otot perut Anda.

Cara melakukan pelvic tilt:

• Berbaring telentang di lantai dengan kedua lutut ditekuk.
• Ratakan punggung Anda ke lantai, kencangkan otot perut dan angkat panggul Anda.
• Tahan hingga 10 detik.
• Lepaskan dan ulangi.***

Berita Entertainment Bugar Lainnya:

6 Cara Atasi Nyeri Punggung Saat Menstruasi

Simak 10 Kebiasaan Sepele yang Mungkin Menyebabkan Anda Sakit Punggung

5 Gerakan yang Bisa Redakan Lower Back Pain atau Sakit Punggung