• Susu sapi dianggap sebagai makanan pokok dalam makanan banyak orang.
• Namun, ada yang tidak mengonsumsi susu sapi, termasuk karena alasan alergi, etis, dan kekhawatiran tentang potensi risiko kesehatan.
• Ada banyak alternatif yang tersedia, termasuk sembilan dalam daftar ini.

SKOR.id - Susu sapi dianggap sebagai makanan pokok dalam makanan banyak orang, yang dikonsumsi sebagai minuman, dituangkan ke sereal, maupun ditambahkan ke dalam smoothie, teh, atau kopi.

Meskipun ini pilihan populer bagi banyak orang, beberapa orang tak bisa atau memilih untuk tidak minum susu sapi karena preferensi pribadi, pembatasan diet, alergi, atau intoleransi.

Untungnya, jika Anda ingin menghindari susu sapi, ada banyak alternatif non-dairy yang tersedia.

Susu non-dairy merupakan susu yang dihasilkan bukan oleh hewani, atau susu yang menggunakan sumber bahan selain dari hewan.

Misalnya seperti susu kacang kedelai, susu kacang almond, susu quinoa, susu oat, susu coconut (santan) dan lainnya.

Artikel di bawah ini mencantumkan sembilan pengganti terbaik untuk susu sapi.

Mengapa Anda Mungkin Menginginkan Pengganti?
Susu sapi menawarkan profil nutrisi yang mengesankan. Kaya akan protein berkualitas tinggi dan vitamin dan mineral penting, termasuk kalsium, fosfor, dan vitamin B.

Faktanya, 1 cangkir (240 ml) susu murni menyediakan 146 kalori, 8 gram lemak, 8 gram protein, dan 13 gram karbohidrat.

Namun, susu sapi bukanlah pilihan yang cocok untuk semua orang. Ada beberapa alasan Anda mungkin mencari alternatif, termasuk:

• Alergi susu: 2-3% anak-anak di bawah usia tiga tahun alergi terhadap susu sapi. Ini dapat menyebabkan berbagai gejala, termasuk ruam, muntah, diare, dan anafilaksis parah. Sekitar 80% anak-anak mengatasi alergi ini pada usia 16 tahun.
• Intoleransi laktosa: Diperkirakan 75% populasi dunia tidak toleran terhadap laktosa, gula yang ditemukan dalam susu. Kondisi ini terjadi ketika orang kekurangan laktase, enzim yang mencerna laktosa.
• Pembatasan diet: Beberapa orang memilih untuk mengecualikan produk hewani dari diet mereka karena alasan etika atau kesehatan. Misalnya, vegan mengecualikan semua produk yang berasal dari hewan, termasuk susu sapi.
• Potensi masalah kesehatan: Beberapa orang memilih untuk menghindari susu sapi karena khawatir akan kontaminan potensial, termasuk antibiotik, pestisida, dan hormon.

Kabar baiknya adalah ada banyak pilihan nondairy yang tersedia jika Anda ingin atau perlu menghindari susu sapi. Baca terus untuk beberapa rekomendasi bagus.

1. Susu Kedelai (Soy Milk)
Susu kedelai dibuat dengan kedelai atau isolat protein kedelai, dan seringkali mengandung pengental dan minyak nabati untuk meningkatkan rasa dan konsistensi.

Biasanya memiliki rasa yang lembut dan creamy. Namun, rasanya bisa berbeda antar merek. Bekerja paling baik sebagai pengganti susu sapi dalam hidangan gurih, dengan kopi atau di atas sereal.

Satu cangkir (240 ml) susu kedelai tanpa pemanis mengandung 80–90 kalori, 4–4,5 gram lemak, 7–9 gram protein, dan 4 gram karbohidrat.

Dalam hal nutrisi, susu kedelai adalah pengganti susu sapi yang bukan produk susu. Ini mengandung jumlah protein yang sama, tetapi sekitar setengah jumlah kalori, lemak dan karbohidrat.

Ini juga merupakan salah satu dari sedikit sumber nabati dari protein "lengkap" berkualitas tinggi, yang menyediakan semua asam amino esensial. Ini adalah asam amino yang tidak dapat diproduksi oleh tubuh dan harus diperoleh dari makanan.

Di sisi lain, kedelai telah menjadi salah satu makanan paling kontroversial di dunia, dan orang-orang sering mengkhawatirkan efeknya pada tubuh.

Ini sebagian besar karena sejumlah besar isoflavon dalam kedelai. Ini dapat memengaruhi reseptor estrogen dalam tubuh dan memengaruhi fungsi hormon.

Meskipun topik ini diperdebatkan secara luas, tidak ada bukti konklusif yang menunjukkan bahwa susu kedelai atau susu kedelai dalam jumlah sedang akan membahayakan orang dewasa yang sehat.

Terakhir, susu kedelai yang terbuat dari kedelai tidak direkomendasikan untuk orang dengan intoleransi FODMAP atau yang sedang dalam fase eliminasi diet rendah FODMAP.

FODMAP adalah jenis karbohidrat rantai pendek yang secara alami ada dalam beberapa makanan. Mereka dapat menyebabkan masalah pencernaan seperti gas dan kembung.

Namun, susu kedelai yang terbuat dari isolat protein kedelai dapat dikonsumsi sebagai alternatif.

2. Susu Almond (Almond Milk)
Susu almond dibuat dengan almond utuh atau mentega almond dan air.

Ini memiliki tekstur yang ringan dan rasa yang sedikit manis dan pedas. Dapat ditambahkan ke kopi dan teh, dicampur dalam smoothie dan digunakan sebagai pengganti susu sapi dalam makanan penutup dan makanan yang dipanggang.

Satu cangkir (240 ml) susu almond tanpa pemanis mengandung 30-35 kalori, 2,5 gram lemak, 1 gram protein, dan 1-2 gram karbohidrat.

Dibandingkan dengan susu sapi, susu almond mengandung kurang dari seperempat kalori dan kurang dari setengah lemak. Juga secara signifikan lebih rendah dalam protein dan karbohidrat.

Ini salah satu susu non-dairy berkalori terendah yang tersedia dan merupakan pilihan bagus bagi mereka yang ingin atau perlu menurunkan jumlah kalori yang mereka konsumsi.

Terlebih lagi, susu almond adalah sumber alami vitamin E, sekelompok antioksidan yang membantu melindungi tubuh dari zat penyebab penyakit yang dikenal sebagai radikal bebas.

Di sisi lain, susu almond juga sumber nutrisi bermanfaat yang jauh lebih sedikit terkonsentrasi yang ditemukan di almond utuh, termasuk protein, serat, dan lemak sehat.

Ini karena susu almond sebagian besar terdiri dari air. Faktanya, banyak merek hanya mengandung 2% almond. Warna sering pucat karena bagian kulit yang dihilangkan, yang sangat mengurangi kandungan serat, protein, vitamin dan mineral.

Untuk memaksimalkan nutrisi dan manfaat kesehatan dari almond, pilihlah merek susu almond yang mengandung kandungan almond lebih tinggi, sekitar 7-15%.

Almond juga mengandung asam fitat, zat yang mengikat zat besi, seng dan kalsium untuk mengurangi penyerapannya dalam tubuh. Ini mungkin agak mengurangi penyerapan nutrisi dari susu almond oleh tubuh Anda.

3. Santan Kelapa (Coconut Milk)
Santan terbuat dari air dan daging buah kelapa berwarna putih.

Itu dijual dalam karton bersama susu dan merupakan versi yang lebih encer dari jenis santan yang biasa digunakan dalam masakan Asia Tenggara dan India, yang biasanya dijual dalam kaleng.

Santan memiliki tekstur yang creamy dan rasa kelapa yang manis namun lembut. Satu cangkir (240 ml) mengandung 45 kalori, 4 gram lemak, tanpa protein dan hampir tanpa karbohidrat.

Santan mengandung sepertiga kalori susu sapi, setengah lemak dan jauh lebih sedikit protein dan karbohidrat.

Faktanya, santan memiliki kandungan protein dan karbohidrat terendah dari susu non-dairy. Ini mungkin bukan pilihan terbaik bagi mereka dengan kebutuhan protein yang meningkat, tetapi itu akan cocok untuk mereka yang ingin mengurangi asupan karbohidrat mereka.

Terlebih lagi, sekitar 90% kalori dari santan berasal dari lemak jenuh, termasuk jenis lemak jenuh yang dikenal sebagai trigliserida rantai menengah (MCT).

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa MCT dapat membantu mengurangi nafsu makan, membantu menurunkan berat badan dan meningkatkan kadar kolesterol darah lebih dari lemak lainnya.

Di sisi lain, tinjauan terbaru dari 21 studi menemukan bahwa minyak kelapa dapat meningkatkan kadar kolesterol total dan kolesterol "jahat" low-density-lipoprotein (LDL) ke tingkat yang lebih besar daripada minyak tak jenuh.

Namun, banyak dari penelitian ini didasarkan pada bukti berkualitas rendah dan hanya ada sedikit penelitian tentang efek santan secara khusus. Di penghujung hari, mengonsumsi santan dalam jumlah sedang sebagai bagian dari diet sehat seharusnya tidak perlu dikhawatirkan.

Terakhir, direkomendasikan bahwa orang dengan intoleransi FODMAP, atau mereka yang sedang menyelesaikan fase eliminasi diet FODMAP, membatasi santan hingga porsi 1/2 cangkir (120 ml) setiap kali.

4. Susu Oat (Oat Milk)
Dalam bentuknya yang paling sederhana, susu oat dibuat dari campuran oat dan air. Namun demikian, produsen sering menambahkan bahan tambahan seperti permen karet, minyak dan garam untuk menghasilkan rasa dan tekstur yang diinginkan.

Susu oat secara alami manis dan rasanya ringan. Dapat digunakan dalam memasak dengan cara yang sama seperti susu sapi, dan rasanya enak dengan sereal atau smoothie.

Satu cangkir (240 ml) mengandung 140-170 kalori, 4,5-5 gram lemak, 2,5-5 gram protein dan 19-29 gram karbohidrat.

Susu gandum mengandung jumlah kalori yang sama dengan susu sapi, hingga dua kali lipat jumlah karbohidrat dan sekitar setengah jumlah protein dan lemak.

Menariknya, susu oat kaya akan serat total dan beta-glukan, sejenis serat larut yang membentuk gel kental saat melewati usus.

Gel beta-glukan mengikat kolesterol, mengurangi penyerapannya dalam tubuh. Ini membantu menurunkan kadar kolesterol, terutama kolesterol LDL, jenis yang terkait dengan peningkatan risiko penyakit jantung.

Satu studi pada pria dengan kolesterol tinggi menemukan bahwa mengonsumsi 25 ons (750 ml) susu oat setiap hari selama lima minggu menurunkan kolesterol total sebesar 3% dan kolesterol LDL sebesar 5%.

Terlebih lagi, penelitian telah menunjukkan bahwa beta-glukan dapat membantu meningkatkan perasaan kenyang dan menurunkan kadar gula darah setelah makan.

Susu oat juga murah dan mudah dibuat di rumah.

5. Susu Beras (Rice Milk)
Susu beras terbuat dari beras putih atau beras merah yang digiling dan air. Seperti susu non-dairy lainnya, sering mengandung pengental untuk meningkatkan tekstur dan rasa.

Susu beras adalah yang paling tidak membuat alergi di antara susu non-dairy. Ini menjadikannya pilihan yang aman bagi mereka yang alergi atau tidak toleran terhadap produk susu, gluten, kedelai, atau kacang-kacangan.

Susu beras memiliki rasa yang ringan dan rasa yang manis secara alami. Ini memiliki konsistensi yang sedikit berair dan sangat bagus untuk diminum sendiri serta dalam smoothie, makanan penutup dan dengan oatmeal.

Satu cangkir (240 ml) susu beras mengandung 130-140 kalori, 2-3 gram lemak, 1 gram protein, dan 27-38 gram karbohidrat.

Susu beras mengandung jumlah kalori yang sama dengan susu sapi, tetapi hampir dua kali lipat karbohidratnya. Ini juga mengandung jauh lebih sedikit protein dan lemak.

Dari semua alternatif susu non-dairy dalam daftar ini, susu beras mengandung karbohidrat paling banyak — sekitar tiga kali lebih banyak dari yang lain.

Terlebih lagi, susu beras memiliki indeks glikemik (GI) tinggi 79-92, yang berarti diserap dengan cepat di usus dan dengan cepat meningkatkan kadar gula darah. Untuk alasan ini, ini mungkin bukan pilihan terbaik bagi penderita diabetes.

Karena kandungan proteinnya yang rendah, susu beras mungkin juga bukan pilihan terbaik untuk pertumbuhan anak-anak, atlet, dan orang tua. Hal ini karena populasi ini memiliki kebutuhan protein yang lebih tinggi.

Susu beras juga terbukti mengandung arsenik anorganik tingkat tinggi, bahan kimia beracun yang ditemukan secara alami di lingkungan sekitar.

Paparan jangka panjang terhadap arsenik anorganik tingkat tinggi telah dikaitkan dengan peningkatan risiko berbagai masalah kesehatan, termasuk kanker tertentu dan penyakit jantung.

Badan Pengawas Obat dan Makanan AS (FDA) merekomendasikan agar orang mengonsumsi nasi sebagai bagian dari diet seimbang yang mencakup berbagai biji-bijian. Hanya mengandalkan beras dan produk beras tidak disarankan, terutama untuk bayi, balita, dan wanita hamil.

Bagi kebanyakan orang, minum susu beras seharusnya tidak perlu dikhawatirkan. Namun, jika nasi merupakan bagian penting dari diet Anda, maka akan bermanfaat untuk mendiversifikasi diet Anda dengan makan berbagai biji-bijian, termasuk susu nondairy lainnya.

6. Susu Kacang Mete (Cashew Milk)
Susu mete dibuat dari campuran kacang mete atau mentega mete dan air.

Ini kaya dan lembut dan memiliki rasa kacang yang manis dan halus. Bagus untuk mengentalkan smoothie, sebagai krimer dalam kopi dan sebagai pengganti susu sapi dalam makanan penutup.

Seperti kebanyakan susu berbahan dasar kacang, ampas kacang disaring dari susu. Ini berarti serat, protein, vitamin dan mineral dari seluruh jambu mete hilang.

Satu cangkir (240 ml) susu mete tanpa pemanis hanya mengandung 25-50 kalori, 2-4 gram lemak, 0-1 gram protein dan 1-2 gram karbohidrat.

Susu jambu mete mengandung kurang dari sepertiga kalori susu sapi, setengah lemak dan secara signifikan lebih sedikit protein dan karbohidrat.

Karena kandungan proteinnya yang rendah, susu mete mungkin bukan pilihan terbaik untuk orang dengan kebutuhan protein yang meningkat.

Sebaiknya beralih ke susu berprotein lebih tinggi seperti kedelai atau oat jika Anda memiliki kebutuhan protein yang meningkat, atau jika Anda kesulitan memenuhi kebutuhan protein harian Anda.

Namun, dengan hanya 25-50 kalori per cangkir (240 ml), susu mete tanpa pemanis adalah pilihan rendah kalori yang bagus bagi mereka yang ingin mengurangi total asupan kalori harian mereka.

Kandungan karbohidrat dan gula yang rendah juga menjadikannya pilihan yang cocok untuk orang yang perlu memantau asupan karbohidratnya, seperti penderita diabetes.

Terakhir, susu mete adalah salah satu susu yang paling mudah dibuat di rumah.

7. Susu Macadamia (Macadamia Milk)
Susu kacang macadamia sebagian besar terbuat dari air dan sekitar 3% kacang macadamia. Ini cukup baru di pasar, dan sebagian besar merek dibuat di Australia menggunakan kacang macadamia Australia.

Ini memiliki rasa yang lebih kaya, lebih halus dan lebih lembut daripada kebanyakan susu nondairy, dan rasanya enak sendiri atau dalam kopi dan smoothie.

Satu cangkir (240 ml) mengandung 50–55 kalori, 4,5–5 gram lemak, 1-5 gram protein, dan 1 gram karbohidrat.

Susu macadamia mengandung sepertiga kalori dan sekitar setengah lemak susu sapi. Hal ini juga agak lebih rendah protein dan karbohidrat.

Ini sangat rendah kalori, dengan hanya 50–55 kalori per cangkir (240 ml). Ini menjadikannya pilihan yang bagus bagi mereka yang mencoba mengurangi asupan kalori.

Kandungan karbohidrat yang rendah juga menjadikannya pilihan yang cocok untuk penderita diabetes atau mereka yang ingin mengurangi asupan karbohidrat.

Terlebih lagi, susu macadamia adalah sumber lemak tak jenuh tunggal yang sehat, dengan 3,8 gram per cangkir (240 ml).

Meningkatkan asupan lemak tak jenuh tunggal dapat membantu mengurangi kadar kolesterol darah, tekanan darah dan risiko penyakit jantung, terutama jika itu menggantikan beberapa lemak jenuh atau karbohidrat dalam makanan Anda.

8. Susu Biji Rami (Hemp Milk)
Susu rami terbuat dari biji tanaman rami, Cannabis sativa. Ini adalah spesies yang sama yang digunakan untuk membuat obat ganja, juga dikenal sebagai ganja.

Tidak seperti ganja, biji rami hanya mengandung sejumlah kecil tetrahydrocannabinol (THC), bahan kimia yang bertanggung jawab atas efek mengubah pikiran ganja.

Susu rami memiliki rasa yang sedikit manis, seperti kacang dan teksturnya yang encer dan encer. Ini bekerja paling baik sebagai pengganti susu yang lebih ringan seperti susu skim.

Satu cangkir (240 ml) susu rami tanpa pemanis mengandung 60-80 kalori, 4,5-8 gram lemak, 2-3 gram protein dan 0-1 gram karbohidrat.

Susu rami mengandung jumlah lemak yang sama dengan susu sapi, tetapi sekitar setengah kalori dan protein. Ini juga mengandung karbohidrat yang jauh lebih sedikit.

Ini adalah pilihan yang baik untuk vegan dan vegetarian, karena satu gelas menyediakan 2-3 gram protein lengkap berkualitas tinggi, dengan semua asam amino esensial.

Terlebih lagi, susu rami adalah sumber dari dua asam lemak esensial: asam lemak omega-3 asam alfa-linolenat dan asam lemak omega-6 asam linoleat. Tubuh Anda tidak dapat membuat omega-3 dan omega-6, jadi Anda harus mendapatkannya dari makanan.

Terakhir, susu rami tanpa pemanis sangat rendah karbohidrat, menjadikannya pilihan yang bagus bagi mereka yang ingin mengurangi asupan karbohidrat. Jika ini adalah prioritas Anda, hindari varietas manis karena mengandung hingga 20 gram karbohidrat per cangkir (240 ml).

9. Susu Quinoa (Quinoa Milk)
Susu quinoa terbuat dari air dan quinoa, biji yang dapat dimakan yang biasanya disiapkan dan dikonsumsi sebagai biji-bijian.

Biji-bijian quinoa utuh sangat bergizi, bebas gluten dan kaya akan protein berkualitas tinggi.

Sementara quinoa telah menjadi "makanan super" yang sangat populer selama beberapa tahun terakhir, susu quinoa cukup baru di pasaran.

Karena alasan ini, susu ini sedikit lebih mahal daripada susu non-susu lainnya dan bisa sedikit lebih sulit ditemukan di rak supermarket.

Susu quinoa sedikit manis dan pedas dan memiliki rasa quinoa yang berbeda. Ini bekerja paling baik dituangkan ke sereal dan bubur hangat.

Satu cangkir (240 ml) mengandung 70 kalori, 1 gram lemak, 2 gram protein dan 12 gram karbohidrat.

Susu quinoa mengandung jumlah karbohidrat yang sama dengan susu sapi, tetapi kurang dari setengah kalori. Ini juga mengandung lebih sedikit lemak dan protein.

Ini terdiri dari sebagian besar air dan mengandung 5-10% quinoa. Ini berarti bahwa sebagian besar protein, serat, vitamin dan mineral dari quinoa diencerkan.

Memiliki profil nutrisi yang cukup seimbang dibandingkan dengan susu non-dairy lainnya. Ini relatif rendah lemak dengan protein, kalori, dan karbohidrat dalam jumlah sedang.

Susu quinoa adalah sumber protein lengkap nabati yang baik untuk vegetarian dan vegan.

Apa yang Harus Dipertimbangkan Saat Mengganti
Dengan berbagai macam susu nondairy yang tersedia di rak supermarket, mungkin sulit untuk mengetahui mana yang terbaik untuk Anda.

Berikut adalah beberapa hal penting untuk dipertimbangkan:

• Gula tambahan: Gula sering ditambahkan untuk meningkatkan rasa dan tekstur. Tetap dengan varietas tanpa pemanis yang beraroma, dan cobalah untuk menghindari merek yang mencantumkan gula sebagai salah satu yang pertama tiga bahan.
• Kandungan kalsium: Susu sapi adalah kaya akan kalsium, yang sangat penting untuk kesehatan tulang dan mencegah osteoporosis. Sebagian besar susu nondairy diperkaya dengan itu, jadi pilihlah yang mengandung setidaknya 120 mg kalsium per 3,4 ons (100 ml).
• Vitamin B12: Vitamin B12 adalah secara alami ditemukan dalam produk hewani dan sangat penting untuk otak yang sehat dan sistem kekebalan tubuh. Orang yang membatasi atau menghindari produk hewani dari diet harus memilih susu yang diperkaya dengan B12.
• Biaya: Susu non-susu seringkali lebih mahal daripada susu sapi. Untuk memotong biaya, coba buat susu nabati di rumah. Namun, satu kelemahan dari membuat susu sendiri adalah bahwa itu tidak akan diperkaya dengan kalsium dan vitamin B12.
• Aditif: Beberapa susu non-dairy mungkin mengandung aditif seperti karagenan dan getah sayuran untuk mencapai tekstur yang tebal dan halus. Sementara aditif ini tidak
  tentu tidak sehat, beberapa orang lebih memilih untuk menghindarinya.
• Kebutuhan makanan: Beberapa orang memiliki alergi atau intoleransi terhadap bahan-bahan tertentu yang digunakan dalam nabati susu, seperti gluten, kacang-kacangan dan kedelai. Pastikan untuk memeriksa label jika Anda memiliki alergi atau intoleransi.***

Berita Bugar Lainnya:

Vegetarian, Ini Dampaknya jika Eliminasi Daging, Telur, dan Susu dari Menu Makanan

Kenali Perbedaaan Susu Full Krim, Susu Rendah Lemak dan Susu Skim

Manfaat Minum Segelas Susu Sebelum Tidur