Merasa Cemas? Cobalah Latihan 5 Panca Indra

Latihan panca indera adalah teknik dasar yang digunakan dalam terapi perilaku kognitif.
Stres dapat membuat orang merasa disorientasi.
Latihan ini dimaksudkan untuk mengarahkan Anda pada lingkungan dan tubuh Anda.

SKOR.id - Latihan panca indera, juga dikenal sebagai latihan 5-4-3-2-1, adalah teknik dasar yang digunakan dalam terapi perilaku kognitif, pengobatan berbasis bukti untuk gangguan kecemasan.

Terkadang stres dapat membuat orang merasa disorientasi, seperti kehabisan tenaga, atau kewalahan, seperti menerima terlalu banyak sekaligus atau menutup diri sepenuhnya.

Latihan ini dimaksudkan untuk mengarahkan Anda pada lingkungan dan tubuh Anda, sehingga Anda dapat mengurangi tekanan dan proses Anda dengan lebih baik.

Jika Anda pernah melihat acara Jessica Jones di Netflix, Anda mungkin ingat bahwa karakter tituler menggunakan versi teknik ini - memberi nama jalan di sekitar tempat ia dibesarkan - untuk mengelola gejala PTSD-nya.

Jika semua panca indera tidak dapat diakses oleh Anda, tidak apa-apa. Anda masih dapat menggunakan latihan ini, dan Anda dapat memilih untuk meningkatkan jumlah hal yang Anda rasakan dengan indra yang tersedia.

Atau Anda mungkin ingin mengikuti jejak Jones dan menyebutkan hal-hal yang mendasari Anda, seperti nama jalan, ibu kota negara bagian, nama negara, atau apa pun yang menenangkan Anda.

Latihan panca indra

Ucapkan dengan lantang lima hal yang dapat Anda lihat di sekitar Anda. Perhatikan baik warna maupun objeknya. Misalnya: lampu merah, anjing putih, meja biru, biji pinus cokelat, dan mangkuk hijau.
Ucapkan empat hal yang dapat Anda sentuh, sebutkan tekstur dan objeknya. Misalnya: selimut berbulu halus, bulu lembut, kaca halus, dan kayu yang dipoles.
Ucapkan dengan keras tiga suara yang dapat Anda dengar. Misalnya: kulkas berputar, angin bertiup, lalu lintas di luar.
Ucapkan dengan lantang dua aroma yang dapat Anda cium. Misalnya: lilin wangi balsam fir di atas meja, dan pelembut kain mangga-jahe di baju saya.
Katakan dengan lantang satu hal yang bisa Anda cicipi sekarang. Misalnya: bawang putih.

Jika Anda masih merasa sangat stres, coba beri nama lebih banyak hal di lingkungan Anda, atau gunakan daftar lain, seperti nama negara.

Namun, biasanya teknik grounding ini menurunkan tingkat stres karena melibatkan pikiran Anda. Ini juga dapat mengingatkan Anda bahwa kemungkinan besar, di mana Anda berada saat ini cukup aman.

What to do if you start feeling anxious during the day pic.twitter.com/Bi90bZ1F3w— BelievePerform (@BelievePHQ) October 11, 2020

Kembali ke kesibukan setelah liburan bisa membuat stres. Manfaatkan momen-momen kecil ini untuk memusatkan dan merawat diri sendiri — ini dapat membuat perbedaan dalam tingkat stres Anda sehari-hari.

Istirahat kecil ini dapat mengarahkan dan memungkinkan Anda untuk mengatur emosi Anda.

Jika Anda bisa, cobalah untuk tidak menunggu sampai Anda merasa stres untuk melakukan trik ini.

Berlatihlah memperhatikan tanda-tanda awal stres Anda, seperti napas pendek, jantung yang berdebar kencang, berkeringat, gelisah, gigi bergeretak, atau apa pun tanda-tanda lainnya. Luangkan waktu 30 detik untuk menenangkan diri. Ingat: Anda layak istirahat!***