Mencari Tahu Berapa Lama Waktu Lari yang Ideal

Berapa lama waktu lari yang maksimal adalah pertanyaan populer di kalangan penggemar kebugaran.
Menurut WHO, agar merasa baik, lakukan 150 menit aktivitas fisik sedang per minggu, lalu 75 menit terakhir untuk aktivitas berat atau maksimal.
Karakteristik individu, tingkat pelatihan dan kondisi fisik masing-masing, berat badan, persiapan atletik, usia dan sebagainya ikut berperan.

SKOR.id - Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk berlari agar merasa baik?

Ini salah satu pertanyaan paling populer di kalangan penggemar kebugaran, dalam kelompok khusus di media sosial dan juga oleh mereka yang mulai berlari sebagai bentuk aktivitas fisik-motorik.

Berkenaan dengan hal tersebut, sudah sepatutnya merujuk pada sumber otoritatif Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) yang setahun lalu - pada November 2020 - menyarankan, agar merasa baik, melakukan 150 menit aktivitas fisik sedang per minggu, menjadi 75 - satu jam seperempat jam terakhir - dalam aktivitas berat atau maksimal.

Diterjemahkan ke dalam program lari mingguan, itu bisa jadi 5 program lari ringan 30 menit yang didistribusikan selama 7 hari, atau tiga sesi berkelanjutan kurang dari satu jam.

Ini model dasar yang bersifat umum pada skema WHO, tapi yang jelas karakteristik individu, tingkat pelatihan dan kondisi fisik masing-masing, berat badan, persiapan atletik, usia dan sebagainya ikut dipertimbangkan.

Seorang pemain ski lintas negara profesional yang terlibat dalam lomba kompetitif dengan mudah melebihi 200 km pelatihan per minggunya, tetapi seseorang amatir dapat merujuk pada parameter yang berasal dari skema yang ditunjukkan oleh WHO tadi.

Untuk pemula, dan tak hanya, selalu perlu menjalani pemeriksaan medis yang diindikasikan untuk melakukan dan melakukan aktivitas olahraga apa pun dan lebih memilih tamasya singkat dan sering.

Kemudian, jika perlu, tingkatkan durasi dan intensitas sesi, sisakan 48 jam pemulihan antara satu latihan dan latihan lainnya. Singkatnya, 3 atau 4 acara mingguan yang disebutkan di atas berlangsung sekitar 45 menit.

Bagaimana prosesnya?
Saat Anda berlatih, Anda akan merasakan dorongan untuk mencoba memperpanjang durasi dan jarak yang ditempuh, mempercepat langkahnya.

Memang, dalam kelompok berlari, referensi untuk kilometer yang ditempuh sering berubah.

"Lawan" sebenarnya yang sering dipertimbangkan oleh para amatir, lebih memilih kuantitas tanpa terlalu mempertimbangkan kualitas balapan, aspek yang sama pentingnya untuk menghindari cedera otot atau sendi.

Running is really beneficial for our fitness. Here are some health benefits that you must know about.#FitIndiaFreedomRun #Run4India pic.twitter.com/68Wfi5UiXI— Fit India Movement (@FitIndiaOff) September 23, 2021

Teknik lari itu penting dan apa yang telah Anda pelajari dalam olahraga dasar saat sekolah mungkin sudah cukup bagi mereka yang telah menjalaninya: sol tumit yang baik dari foot roll dan postur tubuh bagian atas yang baik.

Bagaimanapun, untuk menghindari kelebihan beban, jadi pilihlah lintasan yang pendek dan submaksimal, sedemikian rupa sehingga memungkinkan tubuh untuk beradaptasi dengan upaya baru yang diperlukan.

Lari untuk menurunkan berat badan
Berlari, sebagai latihan aerobik, dianggap bermanfaat untuk menjaga dan meningkatkan kesehatan dan vitalitas selama bertahun-tahun.

Sekali lagi WHO mengatakan bahwa untuk memastikan kondisi kesehatan dan kesejahteraan yang optimal, setiap program pelatihan haruslah mempertimbangkan pengembangan kekuatan dan nada otot-otot dinding perut, kelenturan saluran lumbo-sakral dan ekstremitas bawah, hubungan antara massa tanpa lemak dan jaringan adiposa, serta efisiensi kardio-vaskular dan pernapasan.

Menanggapi pembaca, di situs my-personatrainer.it, bahwa untuk mendapatkan napas dan menurunkan beberapa kg lemak dalam tubuh, Anda dapat berlari selama 45 menit setidaknya tiga-empat kali seminggu, dan tanpa pengorbanan khusus di sektor makanan.

Dan jika Anda belum mencapainya, Anda harus mencoba sedikit demi sedikit untuk berlari selama 40 menit penuh tanpa pernah berhenti.

Untuk melakukan ini, coba tingkatkan waktu lari terus-menerus Anda sebanyak 5 menit setiap minggu.

Setelah itu, Anda bisa mulai memperkenalkan beberapa variasi ritme (berulang) selama latihan Anda, menjalankan beberapa peregangan dengan kecepatan yang lebih cepat.

Anda juga dapat memvariasikan jarak yang ditempuh dan kecepatan perjalanan, misalnya suatu hari Anda dapat berlari sejauh 6 km dengan kecepatan lambat dan hari berikutnya sejauh 4 km dengan kecepatan tinggi.

Program lari yang ideal
Secara umum disarankan oleh pelatih untuk melakukan perhitungan kilometer perjalanan setiap minggunya, lalu meningkatkannya sebesar 10-15% setiap 6-8 minggu.

Misalnya, setelah Anda berhasil dengan mudah berlari 30 km seminggu, apabila Anda ingin meningkatkannya, disarankan untuk tidak langsung menempub 50 km sekaligus, tetapi menambah 5 km setiap 6 minggu.

Let us share with you the health benefits of running, Running is very good exercise and it helps you stay energized! So Drink Healthy and Safe Water for Healthy Life.#Exercise #Running #DailyHealthTips #DrinkPureWater pic.twitter.com/neE2yeyMch— RO Care India (@ROCareIndia) February 13, 2018

Singkatnya, bertahap, selalu dengan memperhatikan teknik karena dengan bertambahnya kilometer dan kelelahan, ada kecenderungan menumpuk cacat dalam balapan.

Lebih baik daripada dua perjalanan pendek yang lebih cepat dengan variasi kecepatan selama sesi mingguan dan kemudian meningkatkan jarak tempuh pada akhir pekan.

Juga, selalu melakukan pemeriksaan medis sebelumnya dan pemulihan yang tepat: 48 jam antara satu latihan dan latihan lainnya untuk oara pemula, dengan mempertimbangkan bahwa setiap organisme memiliki kekhasannya sendiri.

Harus "didengarkan" juga karena seseorang harus tahu bagaimana bertanya pada diri sendiri apakah itu sangat penting untuk berlari lebih jauh atau seperti kata Plato: "Berlari adalah kebahagiaan".***